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무릎과 발목에 통증없이 달리는 방법 1. 워밍업: - 부상 줄이기 위해 필수 - 현대인은 엉덩이, 발목, 발바닥 근육 스트레칭(발바닥브릿지, 카프레이즈, 힙브릿지) 필요 2. 운동강도: - 최대유산소심박수(180-나이)가 넘지 않게 달리기 - 넘으면 유산소가 아닌 무산소로 전환 - 데미지가 누적되면 자세가 무너지고 부상 발생 3. 운동량: - 내 몸이 견딜 수 있는 운동량을 넘기지 말자 - 급격히 지치는 느낌이 들면 운동 중지 - 다음 날 회복이 덜 된 느낌
요즘 체력 저하 때문에 러닝 시작했는데, 좋은 영상 감사합니다 1-0. 바르게 뛰려면 발의 아치를 살리면서, 엉덩이에 힘을 주고, 무릎을 바깥으로 밀면서 ᆢᆢ 어려움 > 발바닥, 발목, 무릎관절 훈련 1. 워밍업 발바닥 브릿지: 각 발마다 10~20초 3세트 카프레이즈: 10~20회 3세트 힙브릿지: 5~10회 3세트 2. 운동 강도 (최대 유산소 심박수)=180-(나이) 넘으면: 유산소운동~>무산소 운동. 근육과 인대 무리 하루 정도는 넘겨도 ㄱㅊ 3. 운동량 뛸 수 있는 만큼 뛰어야 함(30분에 집착 X) 이게 넘으면 급격히 지침 -> 자세 나빠지고 회복 더뎌짐 => 억지로 하지 말고 멈출 것
달리기는 보기와는 다르게 매우 거친 운동입니다. 달리기하면서 정말 수많은 부상을 당했습니다. 그래서 결국 깨달은게 유산소 심박수 달리기입니다. 전 140대로 달리기 시작했고 이후론 부상이 거의 사라졌습니다. 140은 코호흡으로만 달릴 수 있는 수준....대화가 편한 수준입니다. 130~140 심박수로 달리세요. 그게 기초를 튼튼히 하는 가장 빠른 길입니다. 절대 속도를 내선 안됩니다. 몸이 만들어진 후 속도를 내도 늦지 않아요
백관장님 예전부터 구독해서 직장인수준에 맞는 강의에 감탄하면서 꾸준히 영상 잘 보고있다가 이 달리기 가이드영상을 보고 너무 감사한 마음에 유튜브 후원은 처음해봅니다😂 근력운동만 2년정도 하다가 이제 체력이 좀 붙었겠거니해서 달리기를 중간중간에 해보았는데 왼쪽 무릎 통증이 너무심해 5분도 채 달리지도못했습니다. 속도도 높은것도 아니고 7로 해놓고 살살 뛰어도 계속 아프더라구요. 정형외과가서 검사를 받아봐도 무릎엔 아무문제가없다고만 하니 답답하더라구요. 달리기좀 오래 뛰고싶어서 별의별 영상 다 찾아보고 하란대로 다해보았는데도 개선이 전혀 안되었습니다. 기울기를 올려서해라, 무릎을 다 펴지말아라, 앞발로만 뛰어라, 무릎보호대까지 빡빡 감싸놓고 뛰어도 안되더라구요. 이 영상에서 나온 3가지 스트레칭법으로 충분히 해주고나서 뛰어봤는데 너무 너무 편안했습니다!!😊 항상 올라오는 팁영상 하나도 안놓치고 잘보고있습니다!! 계속해서 꾸준히 좋은 영상 올려주세요 감사합니다❤
크… 후원 너무 감사합니다! 도움되셨다니 더무 다행입니다. 러닝 쪽보면 다들 주법에 대해서만 이야기하더라구요 사람들이 근육에 어떤 문제를 가지고 있는지 고려하지 않고 말이죠. 기술을 개선하기 전에 근육부터 정상으로 만들어놓는게 정말 중요합니다! ㅎㅎ 기술도 근육이 정상일 때나 의미가 있으니까요. 꾸준히 해보시다가, 문제 생기면 댓글 언제든 달아주세요!
처음3,4개월 개고생했어요 오른발 왼발 돌아가면서 발목 발바닥 무릎 다 나갔어요 ㅋㅋ 그 이후로는 1년 넘게 한번도 다치지않고 편하게 매일5키로 천천히 35~40분 정도만 뛰고있습니다. 피로를 못 느낍니다. 덩달아 웨이트도 같이 하게 됐구요. 달리기 90살까지 하는게 목표에요. 마라톤 생각도 안합니다ㅋㅋ. 달리기 너무 좋아요 쵝오😊
뭔가 속도를 높여서 꾸준히 뛰어왔는데, 심박이 거의 190 정도를 찍고, 뛰고나면 컨디션이 더 안좋고 심폐지구력이 늘어나는 느낌이 안들더라구요. 그러다보니 힘이 들기도 해서 일주일에 1-2회정도만 4-5키로 정도 러닝을 했습니다. 그래서 요즘 심박 맞춰서 뛰어보란 이야기를 듣고 140에서 150 수준으로 심박을 가민으로 맞추고 뛰면 거의 속도가 8:30으로 맞춰지게 되더라구요 ㅠㅠ... 이 속도로 뛰니까 뭔가 심장 컨디션은 좋아지는 거 같은데, 너무 천천히 뛰니까 자세가 어렵습니다. 천천히 뛰면서 발목이 안아프기가 쉽지가 않더라구요. 스트레칭은 말씀해주신 것들 비슷한 걸 꽤 오래 하고 하는편인데도 그렇습니다 ㅠㅠ
취미로 달리기 하는 입장에서 생각해보면 몸에 무리가 가는 자세를 피하고 케이던스를 높인 상태에서 하루뛰고 하루쉬면서 달리기를 한다면 금방 늘게 됩니다. 3달정도 뛰면 하루에 40~50분, 원하는날에는 10키로 혹은 한시간 이상 달리는 것도 가능합니다. 존2,3를 사용하는 조깅 위주로 하고 기록주 혹은 장거리주 같은 고강도 운동 이후에는 최대한 2,3일 쉬어가면서 뛴다면 충분히 기록을 높이거나 길게 달리는게 가능할겁니다
무릎 밑으로 힘 빼고, 둔근으로 착지하고 치고 나가며 달리는 법을 익히세요. 허리 디스크, 반월상 연골 파열된 저도 통증과 부상없이 하프까지 달릴 수 있고, 매일 5km, 05:00 으로 달려도 괜찮아요. 대퇴 이두, 둔근, 그리고 종아리 근육 웨이트는 주당 못해도 2번은 꼭 하고 있습니다.
이 영상을 일찍 봤어야 했는데! 40대가 되어 급격히 체력이 떨어지고 살이 쪄서 옛날을 생각하며 무턱대고 5km 달리기를 시작했다가 3일만에 난생처음 발바닥 뒤꿈치 부근 힘줄 부상을 입고 거의 2개월을 고생했어요ㅠㅠ 그 사이에 집에서 할 수 있는 다양한 홈트 유산소 운동을 하며 기초 체력을 기르고, 발바닥 부상도 완치되어 이제 다시 뛰기 시작한지 3일차! 신기한게 부상 전에는 1km도 숨이 차서 제대로 뛰지 못해 걷다 뛰다 반복이었는데, 그 사이에 기초체력이 좀 붙었는지 5km를 쉬지 않고 뛰는데 숨차는 것보단 근육들이 더 힘들더라구요. 다양한 부위에서 신호가 오는데 말씀하신 것처럼 통증이 생기는건 뭔가 잘못된거라 생각해서 잠시 멈추고 스트레칭을 해주고, 올바른 주법을 생각해 고쳐서 뛰어보며 조심스레 하니 아직 크게 아픈데 없이 다시 달리고 있네요😊 뛰기 전에 1km정도 걷기로 몸을 풀고 뛰는데 말씀해주신 준비운동으로 몸을 더 잘 풀어주고 뛰어야겠습니다!
달리기 5개월차로 10여km 주 2회 정도 뛰고 있는 초보자로서, 관장님 말씀에 적극 동의합니다. 욕심내거나 조바심내지말고, 처음엔 느린 속도로, 거리를 조금씩 늘려나간다는 생각으로 뛰어야 부상도 안당하고, 몸이 좋아지는 걸 느낄 수 있습니다. 그렇게 한 시간이상 뛰고나면, 생각보다 고강도운동이란걸 몸으로 느낄 수 있습니다. (뛸 때는 모릅니다. 그러니 무리하게 되는 거 같아요) 그런데 전 워밍업이 귀찮을 때는 그냥 처음 한 2-3km정도를 아주 천천히 뛰면서, 곳곳의 근육들을 자극해준다는 느낌으로, 워밍업을 갈음할때도 있습니다. 그래도 아직까진 문제없더라구요
항상 10 - 12키로 이상 걷거나 뛰거나 하면 쪽 한쪽발 무릎이 아파서 심해지면 항상 진통제를 먹어 왔습니다. 그런데 오늘 130~140 심박수로 힌시간 8키로 정도를 뛰었는데 훨씬 편안했습니다. 너무 느린게 아닌가 생각이 들었는데 오버페이스해서 달리다가 페이스 중간 중간 떨어뜨릴때랑 비교해서도 결과론적으론 차이가 별로 없네요. 좋은 정보 감사드립니다.
달리기 시작은 운동장 같은 흙길에서 신발 벗고 뛰는 거임. 이 과정을 최소 6개월은 해야 달리기 제대로 할 수 있는 최소한의 몸이 만들어짐. 신발 벗고 뛰면 빨리 뛸 수 없슴, 자세도 교정 됨. 뒷꿈치로 쿵 쿵 뛰기 힘들어짐. 운동화 신고 뛰면 대부분 뒷꿈치로 쿵쿵 뛰게 됨. 신발 벗고 뛰면 안 아프게 뛸려다보니 자연스럽게 미드풋에 가깝게 뛰게 됨. 따로 안배워도 몸이 그렇게 됨. 두꺼운 양말 신고 뛰는 게 젤 좋음. 맨발은 다칠 위험 있으므로 안 권함. 복잡하고 귀찮은 준비운동, 보강운동 따위 필요없슴. 신발벗고 흙길에서 뛰면 달릴 수 있는 몸이 자연스럽게 만들어짐. 최소 6개월이 필요함.
어린시절 헬스부터해서, 오래달리기, 테니스, 크로스핏 등 학교 선수생활도 했던 사람입니다. 당시에는 10대고 20대초반이니까 부상을 당해도 몸이 버텨줬으니까 괜찮은 줄 알았는데 30대 중반에 들고나서부턴 당시 부상을 당했을때 관리는 안하고 무리해서 오는 고생으로 몇년째 치료중에 있는 1인입니다. 요새 갑자기 달리기, 테니스 붐이 불고있는데, 다들 이 두 운동이 엄청난 고강도 운동인걸 인지못하고 부턱대고 주변에서 다들 하니까 그냥 시작하는 경우가 많은 것 같아요 ㅠㅠ 좋은 영상입니다.
@@user-mq4mb1ib3s 님이 거리를 안늘려서 그래요.ㅎㅎㅎ 저도 1년간 5키로도 못뛰어서 1,2번 쉬면서 뛰었습니다. 어느날 어떤분과 같이 5키로를 쉬지않고 따라서 뛰다보니 되더군요. 그리고 혼자서 한달에 1키로만 늘리자는 생각으로 뛰었더니 6개월만에 21키로 하프 뛰었습니다. 15키로이후 잠시 걷긴했지만요. 컨디션 좋을때 1키로씩 더 뛰어보세요.
평소 생각없이 키로당 7분대 정도로 달리고 있었는데 영상을 보고 워치 하나 구매해서 심박수를 체크해봤더니 거의 8분 후반대 속도가 제 적정 심박수더라구요. 항상 뛰고나면 눈앞이 흐릿하고 숨 돌아오는데 한참 걸렸는데 말씀해주신것처럼 달리니 자세도 무너지지 않고 안정적으로 러닝 마무리가 가능했습니다. 다음날 일어날때도 상쾌하게 일어날 수 있었구요. 좋은 영상 감사합니다!
58세남... 일주일에 두세번 뛰는데 목표속도가 6분에 1Km. 스타디움에서 뛰면 6, 7Km 까지는 가능, 평균 심박은 170은 되는 것 같은데 약간 피곤하긴 하지만 지장이 있을 정도는 아님. 뛰기전 준비운동은 15분 정도 약간 빠르게 걷고, 컨디션에 따라서 달리기 중간에 1Km 걷기도 하고... 평균적으로 한번에 6Km 정도 달림. 심박수가 높긴 하지만 크게 힘들거나 호흡이 심하게 가쁘지는 않음. 관절이 태생적으로 약한 편이라 신경을 많이 쓰는데, 처음 걸을 때 무릎이 조금 아파도 10분 넘어 걸으면 안 아프고 뛸 때는 통증이 거의 없음. 계속 뛰어서 50분 넘어가면 통증이 와서 보통 45분 정도로 멈추고 걷기함.
@@easystrength101 감사합니다 평상시에 워낙 운동 부족인데다 평발도 심해서 5분만 달려도 발바닥이 불나듯이 아프고 종아리가 돌같이 딱딱해졌는데, 영상 보니까 참고 억지로 달리면 안될거 같아서 운동량 조절하고 있습니다. 어제는 30초 정도 달리다 걷고 했는데 지금은 1분 정도 달릴 수 있네요
궁금한게 있어서 여쭤봅니다^^ 일주일에 3~4회 10km씩 달린지 4개월 정도 되었습니다. 다 뛰었을때 평균 심박수가 160을 항상 넘는데(최대심박은 170이 넘어갈때도 있습니다)...이것또한 체력 능력에 맞지 않는 오버 페이스인건가요? 처음에는 괜찮다가 6~8km 정도 뛰었을때....다리 통증은 없는데 어깨가 아파오는건 자세문제 때문일까요? 런닝 종료 후에 어깨 통증이 지속 되지는 않습니다. 요즘따라 런닝시 어깨 통증이 신경쓰이기 시작해서...댓글남겨봅니다. 유익한 영상 내용 잘 보았습니다!
와우 정말 좋은 내용입니다. 예전에 무릎 부상후 재활로 걷기-> 달리기 할때 여기에서 말씀하시는대로 잘 했던거 같네요. 건강할때는 웜업도 제대로 안하고 운동시간과 강도도 높았습니다. 재활 할때는 천천히 걷고 뛰다가 나중에는 12킬로 미터를 한번에 뛰어도 크게 무리 없을 정도로 체력도 근력도 지구력도 모두 올라갔던 신세계를 경험했습니다.
1988년 701 특공연대. 군대에서 10km 무장구보 (25kg 군장) 50분에 들어오는데, 젊어서 맨몸달리기를 재본적이 없어서 나의 최고기록이 얼만지 모르겟네. 지금은 살쪄서 10m도 못뛸듯. 24km 무장구보(25kg 군장) 산 2개 넘고 , 50분 달리고 10분쉬고, 2시간 50분에 들어온 뒤. 연병장 집합뒤 내부만으로 걸어가면 무릅이 무감각해짐 구름을 걷는거 같은 기분...얼굴은 무장공비같이 변함..
심박은 그대로인데 몸이 지치는 부분이 한계점일까요? 조깅거리를 200m 씩 늘리고 있는데, 3km 이후부터는 몸에 에너지가 떨어지는 느낌이에요... 1주일에 400m 늘리는게 목표인데 조금 줄여야될지, 아니면 3km를 쉽게 뛸때까지 거리를 늘리지 말지 고민입니다. 그와 동시에, 월수금 조깅, 화목토 케틀벨 스윙을 하는데, 케틀벨을 하면 3일 이상 엉덩이와 햄스트링에 힘 줄때 뻐근한 느낌인데, 회복이 덜 된거인지도 궁금해서 질문 드립니다!(케틀벨은 인터벌 훈련과 근력 훈련을 하려는거긴 한데요.. 운동일수를 줄여야 될지도 궁금합니다.)
심박수 목적으로 시계를 생각하시는 분들은 화웨이밴드 8이 괜찮다고 하네요. 외국의 심박수를 위주로 실험하는 유튜버가 다양한 워치류들로 실험을 했을 때 가민보다 오히려 화웨이 밴드 8이 더 높게 나오드라구요. 애플워치가 제일 높고 저려미중에서는 화웨이 밴드 8이 제일 나았어요. 저도 이번에 직구해서 받았는데 나쁘지 않네요. 수영하시는 분들이 저려미로 많이 쓰시더라구요. 3~4만원대면 살 수 있습니다. 밴드9가 최신인데 8이 더 낫다고 하니...사실거면 8로 사세요.
