Как накачать икроножные, грудные и трапециевидные мышцы - nabor-massa.ru/4-resheniya-sa...
6 признаков того, что вам не мешало бы улучшить силу хвата:
Если вы ответите "да" на любой из перечисленных ниже вопросов, это признак того, что вам не помешало бы улучшить силу хвата.
1. Вы страдаете от боли в локтях или запястьях.
2. Вы не можете делать некоторые тяжелые упражнения без использования тяжелоатлетических лямок.
3. Ваши предплечья болят при поднятии тяжестей или во время других нагрузок, таких как гребля или тренировка с гирей.
4. У вас бывают судороги большого пальца при поднятии тяжестей.
5. Вам трудно выполнять повседневные задачи, например, носить сумки с покупками.
6. Ваши руки устают или сводит судорогой, когда вы долго работаете за клавиатурой.
Как увеличить силу хвата в домашних условиях:
Вам не обязательно иметь абонемент в спортзал или иметь под рукой гантели.
Вис в дверном проёме. Найдите дверь с толстым наличником, ухватитесь за него и повисните, не касаясь ногами пола. Задержитесь как можно дольше и повторите три раза.
Ношение сумок с покупками. Нагрузите несколько пакетов для покупок тяжелыми предметами домашнего обихода, например бутылками со стиральным порошком. Удерживайте как можно больше пакетов в каждой руке одновременно как можно дольше. Повторите три раза.
Сжимание пластиковой бутылки. Наполните пластиковую бутылку водой до 75%, затем плотно закрутите крышку и сжимайте ее с максимальным усилием в течение 10-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов на каждую руку.
5 упражнений на силу хвата, от наиболее эффективных до наименее предпочтительных:
Наиболее предпочтительным является вис на турнике, а наименее эффективным (но все равно очень полезным) - Упражнение "Молоток" с гантелями.
1. Вис на перекладине.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину, используя надежный турник над головой, хватом сверху (ладони направлены от себя). Оторвите ноги от ступеньки или скамьи так, чтобы повиснуть на перекладине. Держите руки прямыми и старайтесь продержаться как можно дольше.
2. Прогулка фермера.
Как выполнять: Держа в каждой руке тяжелый предмет, опустив руки по бокам, идите вперед по прямой линии, не позволяя отягощениям ударяться о боковую поверхность ноги. Продолжайте в течение 30-60 секунд. Отдохните 30-60 секунд, затем повторите. Выполните от трех до пяти подходов.
3. Тренировка щипкового хвата.
Как выполнять: Зажав верхние части блинов для штанги в обеих руках, опустив руки по бокам, идите вперед по прямой линии, не позволяя весам ударяться о боковую поверхность ноги. Продолжайте в течение 30-60 секунд. Отдохните 30-60 секунд, затем повторите. Выполните от трех до пяти подходов.
4. Переноска чемодана.
Как выполнять: Держа груз в одной руке, идите вперед, не позволяя ему ударяться о боковую поверхность ноги. Продолжайте в течение 30-60 секунд. Отдохните 30-60 секунд, затем повторите с гирей в противоположной руке. Выполните от трех до пяти раз.
5. Сгибание рук на бицепс хватом "Молоток".
Как делать: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, держите гантели по бокам. Ладони должны быть направлены внутрь, спина прямая, грудь расположена вертикально. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели вверх. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три-четыре сета по 12 повторений.
6 советов по тренировке силы хвата:
1. При использовании штанги перед тем, как сжать руку в кулак, расположите ее поперек ладони, а не на пальцах. Во время выполнения подхода груз, несомненно, переместится к пальцам, но лучше начинать с ладоней.
2. Держите кисть и пальцы равномерно распределенными вокруг грифа, ручки или турника.
3. Большие пальцы обеспечивают большую силу хвата; максимально используйте их при обхвате грифа или турника, чтобы "зафиксировать" хват.
4. Если вы стремитесь к максимальным результатам в поднятии тяжестей, сначала попробуйте тренироваться с лямками. Не стоит стремиться к личному рекорду, когда вам нужно думать еще и о хвате. Лямки - это стратегический способ помочь вам освоить упражнение, чтобы затем отказаться от них и переключить внимание на силу хвата.
5. Используйте паузы для отдыха во время тренировки. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем опустите вес и сделайте паузу на 1 минуту, прежде чем продолжить.
6. Работайте над гибкостью. Тренировка подвижности запястий и кистей и растяжки для предплечий. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол и расположите ладони так, чтобы пальцы были направлены внутрь. Затем переместите пальцы так, чтобы они были направлены вперед, а затем в стороны. Можно немного сгибать локти, чтобы увеличить растяжку.
Желаем успехов!
Всем Добра и Мира!
14 мар 2024
