เพื่อนๆเคยควบคุมอาหารและออกกำลังกาย จนสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงได้แล้ว แต่มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงไปด้วยหรือเปล่าครับ?
ซึ่งพอกล้ามเนื้อหาย มันก็อาจจะทำให้เราดูโทรม ออกกำลังกายได้ไม่สนุก และอาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า เราไปพลาดตรงจุดไหน ไดเอทผิดวิธีหรือเปล่า หรือโหมเล่นคาร์ดิโอมากเกินไป เป็นต้น
ประเด็น คือ ถ้าเราเป็นคนไม่ได้อ้วนมาก แต่มีพุงหรือมีไขมันหน้าท้องเยอะ เราก็อาจจะอยากสร้างกล้ามเนื้อให้มีเพิ่มมากขึ้น มีระบบเผาผลาญที่ดีในระยะยาว และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไปพร้อมกัน ให้มีร่อง 11 และเห็นซิกแพคชัดขึ้นด้วย
แต่คำถาม คือ เราจะสามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันได้จริงหรือเปล่า หรือต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน
เพราะว่าเราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมัน แต่ถ้าอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อ เราก็จะต้องกินให้เท่ากับหรือมากกว่าอัตราการเผาผลาญนั่นเอง
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 5 ขั้นตอน ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน และจะมีเคล็ดลับดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายแล้วไขมันลด แต่กล้ามเนื้อก็หายไปด้วย ควรแก้ยังไง?
ก่อนอื่นอย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ในการที่เราจะลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายเพื่อเร่งการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ เพื่อให้เกิด Calorie Deficit
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจะต้องกินให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือเท่ากับค่า Total Daily Energy Expenditure หรืออาจจะต้องมากกว่าค่า TDEE ด้วย ซึ่งจะเรียกว่า Calorie Surplus
ทีนี้ รู้ไหมครับว่า ในการสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจจะไม่จำเป็นต้องกินมากกว่าอัตราการเผาผลาญอย่างที่เราคิด
เพราะงานวิจัยในปี 2013 พบว่า การให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินอาหารมากกว่าค่า TDEE วันละ 600 แคลอรี่ ไม่ได้ช่วยให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ หรือ Lean Body Mass มากขึ้น แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย กลับเพิ่มมากขึ้นเป็น 3 เท่า
ซึ่งเราจะเห็นว่า ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน และคุณภาพของอาหารที่เรากิน ร่างกายเราจะสะสมไขมันได้เร็วมากๆ และพอจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลง มันจะดื้อด้าน หรือเอาออกยากมากๆอีกด้วย
เราจะสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมันไปพร้อมกันได้จริงไหม?
ก่อนอื่น ไขมันจะไม่สามารถเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อได้ และเซลล์ไขมันจะไม่ได้หายไปไหน หรือไม่ตายไป ยกเว้นไขมันที่หน้าอกของผู้หญิง ที่อาจจะตายไประหว่างการไดเอท จนทำให้หน้าอกเล็กลงได้
โดยทั่วไป กล้ามเนื้อจะมีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะกว่า และกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่
ส่วนไขมันจะมีส่วนประกอบเป็น Triglycerides ที่จะมีกรดไขมัน หรือ Free Fatty Acids และกลีเซอรอลอยู่ข้างใน และไขมัน 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 9,400 แคลอรี่ หรือมากกว่ากล้ามเนื้อกว่า 5 เท่าเลยทีเดียว
ต่อมา การลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันจะเรียกว่า “Body Recomposition” และเรามาดูกันครับว่า ร่างกายหรือคนแบบไหนที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้บ้าง
1. คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือ Beginner
นั่นเป็นเพราะว่า สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมีการปรับตัวและสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะ และลดไขมันได้เร็วขึ้นไปพร้อมกันด้วย
เพราะว่าร่างกายเราจะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และร่างกายยังจะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อที่จะทนรับกับแรงต้าน หรือน้ำหนักที่ใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่งอีกด้วย
2. คนที่มีไขมันในร่างกายเยอะ หรือคนอ้วน
เพราะว่าร่างกายจะมีไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เป็นพลังงานสำรองเยอะ หรือมีแหล่งพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนปรกติ
นั่นหมายความว่า สำหรับคนอ้วนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะๆ จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปพร้อมกันได้ ถึงแม้ว่าจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญก็ตาม
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/472vzA6
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก
15 июл 2023
