Si tienes 8 minutos, tienes suficiente tiempo para hacer conmigo estos Abdominales en Casa, de 8 minutos que requiere sólo un par de mancuernas y cierto espacio en el suelo. Muchas veces cuando la gente hace rutinas abdominales, olvidan incorporar algunos de estos increíbles principios de ejercicios abdominales los cuales hacen a sus rutinas en el gimnasio más efectivas. En el caso de rutinas abdominales, olvidan incluir pesas.
Ejercicios abdominales con peso son una de las mejores opciones para desarrollar fuerza en tu abdomen y cómo lucen, especialmente cuando tienes poco tiempo. No se recomienda continuar haciendo ejercicios con muchas repeticiones cuando tienes la capacidad de sobrecargar el ejercicio con un par de mancuernas y crear más sobrecarga en el recto y oblicuo durante el proceso.
Recuerda, la adaptación a estrés físico es la forma en la que los músculos se desarrollan para ser más fuertes y resistentes. Debes de tener un abdomen fuerte más que sólo por razones estéticas. Tener un abdomen fuerte es importante para la estabilidad en tu espina y para mantener una forma apropiada cuando intentas levantamientos compuestos más pesados en tus rutinas. No hay atajos para los beneficios que puedes obtener por tener un abdomen fuerte, y esta rutina para hacer conmigo te ayudará Justo a eso.
Eso es lo que harás:
Prepara un cronómetro por 8 minutos. Ejecuta los primeros tres ejercicios abdominales por un minuto cada uno. Trata de continuar sacando repeticiones por todo el minuto, sin embargo, de ser necesario, puedes parar y descansar brevemente con el objetivo de regresar al ejercicio tan rápido como puedas. El peso que usas será determinado por la forma en la que quieras escalar esta rutina, dependiendo si eres principiante o más avanzado.
El primer ejercicio se llama el limpiaparabrisas con mancuernas. Este ejercicio abdominal está diseñado para trabajar la parte inferior del abdomen debido a que inicia el movimiento de abajo hacia arriba. La idea es flexionar la pelvis simultáneamente del suelo al tiempo de girarla. El giro activará a los oblicuos a través de la rotación de abajo hacia arriba y ayudará a trabajar ambos grupos musculares de una vez. Dirige tus rodillas hacia la mancuerna derecha y después hacia la izquierda al girar las rodillas en la dirección opuesta. Ejecuta este increíble ejercicio para la parte inferior del abdomen por un minuto sin parar, de ser posible.
Después de un breve descanso de 3 segundos para simplemente hacer la transición hacia el siguiente ejercicio, vas a tomar las mancuernas como si fueras a hacer un press de banca sobre el suelo. De aquí, ejecutar un ejercicio llamado power-up. Este movimiento trabajará más efectivamente el recto abdominal superior y medial y permitirá que utilices más poder y fuerza que en el primer ejercicio. Ejecuta esto también por un minuto, descansa sólo de ser necesario asegurándote de que el descanso sea breve.
Después de otro breve descanso de 3 segundos, sigue hacia el siguiente ejercicio llamado el giro con mancuerna sentado. Este ejercicio es un grandioso movimiento para los oblicuos. Fuerza a los oblicuos a controlar el impulso generado por girar las mancuernas de una dirección a otra. Entre más lejos a los costados mantengas las mancuernas, más será el impulso y más trabajarán tus oblicuos y tu abdomen ya que tendrán que controlar más las pesas. También intenta esto por un minuto.
Finalmente, es tiempo de desafiar a tu abdomen a través de un ejercicio postural que asegura agotarte en este punto. La idea aquí es simplemente subir las pesas por encima de la cabeza y sentarte tan erguido como puedas. Manteniendo esa posición extendida a través de la espina lumbar sin colapsar hacia tu caja torácica. Ve si puedes durar los 30 segundos completos sin romper la postura. Es desafiante, pero puedes lograrlo.
Descansa por los últimos 30 segundos y habrás completado la primera de tus dos rondas de esta brutal rutina abdominal de 8 minutos en casa.
Si estás listo para ello, intenta completar una ronda más de esta tortura para realmente trabajar ese abdomen.
Así luce desglosado:
Limpiaparabrisas con mancuernas x 1 minuto
Power-ups con mancuernas x 1 minuto
Giro sentado con mancuernas x 1 minuto
Retención sobre la cabeza sentado con mancuernas x 1 minuto
Descansa 30 segundos y repite otra ronda si eres capaz de hacerlo.
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27 мар 2020
