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Comenzamos con la anatomía de los abdominales. Tienes que entender que el rectus abdominis está dividido en compartimentos no solo por la línea alba, sino también por intersecciones tendinosas. La línea alba es lo que disecciona los abdominales por la mitad del recto con las intersecciones tendinosas cruzando perpendicularmente a la línea alba para crear los compartimentos, o abdominales, que ves.
Aquí está lo interesante; estudios en cadáveres han demostrado que el 97% de los sujetos tenían la línea alba y las intersecciones tendinosas conforman lo que visualizamos como un six pack. Los abdominales de six pack son los más comunes con compartimentos adicionales que componen un 8 pack y un 10 pack que ocurren al 1.5% cada uno.
Lo importante a tener en cuenta es que cada cadáver estudiado tenía no solo la línea alba, sino también el mínimo de intersecciones tendinosas para formar un six pack. Entonces, para cualquiera que piense que no tiene la capacidad genética de tener abdominales, está totalmente equivocado. Todo el mundo tiene la capacidad de tener abdominales (como todos los tenemos), solo se requiere tener la cantidad correcta de grasa corporal.
Qué tipo de abdominales tienes; si es un six pack, un 8 pack o incluso los ultra raros 10 packs, depende de la genética. En resumen, no es algo que puedas controlar, pero puedes identificar tu potencial al sentir dónde están las intersecciones tendinosas en tu abdomen. De hecho, puedes encontrar la fila superior de las intersecciones a una distancia de aproximadamente dos dedos debajo de tu pecho.
Algunas personas creen que no tienen abdominales porque incluso con niveles más delgados de grasa corporal, sus músculos abdominales no se muestran. Ahora, como se mencionó anteriormente, todo el mundo tiene abdominales, ya sea que estén cubiertos de grasa corporal o no. Sin embargo, su apariencia se reduce al entrenamiento y la nutrición. Si los niveles de grasa corporal son bajos pero los abdominales no se muestran, eso me responde de inmediato.
En tu búsqueda de cómo obtener un six pack, no estás entrenando tus abdominales correctamente.
Como cualquier otro músculo del cuerpo, los músculos del recto abdominal pueden hipertrofiarse y crecer con el estímulo de entrenamiento adecuado. Encuentro que la mayoría de las personas que no tienen abdominales visibles en los niveles más bajos de grasa corporal no están aplicando los tres métodos principales de hipertrofia a los abdominales como lo hacen con el resto de los músculos del cuerpo. Los abdominales responden de la misma manera que lo hacen los bíceps o los pectorales y, por lo tanto, deben someterse a estos métodos de hipertrofia para que se muestren de manera prominente.
Con tension de sobrecarga, eso significa que los movimientos y ejercicios abdominales ponderados deben incluirse en tu plan de entrenamiento. Esto se puede hacer con pesas como una mancuerna, un disco o una pelota. Sin embargo, una de las mejores maneras de hacer esto, especialmente para la parte baja del abdomen, es usando las piernas como peso. Los ejercicios abdominales estando suspendido son una excelente manera de sobrecargar la parte inferior del adbomen usando solo las piernas como fuente de tensión.
Otra forma de aplicar sobrecarga a los abdominales es mediante el uso de excéntricos. Este es uno de los métodos de hipertrofia menos utilizados para obtener abdominales y es uno que no debe pasarse por alto. Esto se puede hacer con el uso de una pelota o incluso con una banda anclada en alto (en una barra para dominadas por ejemplo).
El último impulsor de hipertrofia es el estrés metabólico. Esto puede venir en múltiples formas, pero creo que la forma más práctica es aumentar la frecuencia de tu entrenamiento abdominal. Los abdominales se pueden entrenar todos los días y creo que esa es la forma correcta de entrenarlos, sin embargo, no es necesario que sea por mucho tiempo. Puedes obtener una sobrecarga sólida y un estímulo en solo 6 minutos al día y presento muchos entrenamientos abdominales en mi canal en este formato para asegurarme de que no pases una cantidad excesiva de tiempo entrenando tus abdominales.
Si quieres saber cómo tener abdominales, puedes hacer todo el entrenamiento de abdominales del mundo y no servirá de nada si no bajas tus niveles de grasa corporal a donde deben estar para que sean revelados. La única manera de hacer esto es estar en un estado hipocalórico y eso significa estar comiendo menos de lo que estás consumiendo al momento. La grasa corporal excesiva siempre será la razón número uno por la que tus abdominales no se muestran, independientemente del entrenamiento que hagas para ellos. Entonces, si quieres que tus abdominales se vean, ya sean de 6, 8 o 10; es mejor que controles tu nutrición.
3 окт 2024
