La rutina perfecta de abdominales debería consistir de ejercicios no solo para un six pack o para el recto abdominal sino también otros importantes músculos abdominales. Incluso eso no hace que una rutina abdominal este completa. Para redondear tu sección media necesitas trabajar los oblicuos, el musculo transverso del abdomen y el serrato con una variedad de ejercicios cuidadosamente seleccionados para trabajar cada función del abdomen con la secuencia adecuada. Eso es lo que haremos en este video.
El problema con el entrenamiento enfocado en el abdomen es que entrena simplemente una fracción de lo que los músculos abdominales son capaces pero mucha gente también elije los ejercicios equivocados o algunos que duplican la misma función.
Por ejemplo, si observas el crunch básico, descubrirás que hay muchas formas diferentes de ejecutarlo. La mayoría de ellos son una copia del mismo movimiento de arriba hacia abajo. Ejecutar muchos de estos temprano en tu entrenamiento va a hacer casi imposible ejecutar movimientos más complicados para los abdominales inferiores o ejercicios rotacionales para los oblicuos más tarde en el entrenamiento.
Veras, existe una secuencia especifica de ejercicios abdominales que te dará la mejor oportunidad de ejecutar los ejercicios con una energía optima. Idealmente debes de comenzar con movimientos que muevan las piernas hacia la caja torácica. Solo el peso de las piernas puede ser resistencia suficiente para desafiar a los músculos abdominales (particularmente si eres principiante). La fatiga general debido a tu rutina abdominal va a hacer imperativo que comiences aquí. Después, debes de incorporar rotación en estos movimientos para el abdomen inferior, seguido por los ejercicios rotacionales dirigidos por los oblicuos. Termina tu rutina al cambiar hacia movimientos en el rango medio y después ejercicios rotacionales de arriba hacia abajo.
El elemento final del rompecabezas es el serrato. Mucha gente pasara por alto este musculo como un importante musculo abdominal pero realmente lo es. Debido a su papel para estabilizar el tronco al mantener a los omoplatos en contacto con la caja torácica, tienen un papel integral trabajando con los oblicuos. Ambos controlan la rotación. Los oblicuos controlan la rotación de todo el torso mientras que el serrato controla la rotación de la escapula alrededor de la caja torácica.
El otro importante elemento de una rutina abdominal perfecta es asegurarte de que trabajes cada una de las principales funciones del abdomen y los músculos de la sección media. No es suficiente flexionar el tronco hacia arriba como si estuvieras haciendo un crunch. El papel del abdomen a veces es prevenir por completo el movimiento. En esta rutina abdominal perfecta, van a haber ejercicios anti rotacionales, así como movimientos anti laterales y anti extensión.
Al tiempo que avanzas en la rutina, tampoco debes de perder la oportunidad de entrenar explosivamente. Cuando entrenas como atleta siempre debes de acelerar lo que desaceleras con tu entrenamiento de peso pesado. El swing de martillo es un ejemplo perfecto de esto a un nivel avanzado. Ejecuta este poderoso ejercicio abdominal con base en el suelo explosivamente y aprenderás a usar la parte inferior del cuerpo para generar una fuerza que tu abdomen tiene que dominar.
Así es como construyes la rutina abdominal perfecta para principiantes:
1. Crunches ISO en reversa x 30-60 segundos
2. Círculos abdominales Sentado x 30-60 segundos (alternar en dirección de las manecillas del reloj y en dirección contraria) DESCANSA 30 SEGUNDOS
3. Toque a la Rodilla Reclinado x 30-60 segundos
4. Codo a la Rodilla opuesta x 30-60 segundos DESCANSA 30 SEGUNDOS
5. Paso lejos del Roble x 30-60 segundos por cada lado
6. Jalón hacia Abajo con Banda x 30-60 segundos
7. Empujón en Plancha x 30-60 segundos
Aquí tienes como construir la rutina abdominal perfecta para los más avanzados:
1. Elevación en ‘X’ Suspendido x 30-60 segundos
2. Espirales de Pierna Suspendido x 30-60 segundos (alterna girando de derecha a izquierdas) DESCANSA 20 SEGUNDOS
3. Golpe de Tornado x 30-60 segundos (alterna golpeando de derecha a izquierda)
4. V Hacia Arriba con Tijeras x 30-60 segundos DESCANSA 20 SEGUNDOS
5. Balanceo de Martillo x 30-60 segundos por cada lado
6. Jalón hacia Abajo con Banda x 30-60 segundos
7. Puntura con Plancha x 30-60 segundos
Esto es solo un ejemplo de cómo aplicar la ciencia a tus rutinas abdominales. Si quieres entrenar como un atleta debes de respaldarte con ciencia en cada rutina que hagas. Lo puedes lograr con los Programas de Entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en el enlace debajo y comenzar hoy mismo construyendo un cuerpo definido, musculoso y atlético.
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3 окт 2024
