Si quieres aprender a desarrollar el pecho perfecto sólo con mancuernas, estás en el video correcto. Te voy a mostrar cómo desarrollar la parte superior, inferior, y unos pectorales medios definidos con 8 ejercicios para pecho específicos que te ayudarán a comenzar a esculpir el pecho como nunca.
Comenzamos con un par de claves mecánicas que debes de asegurarte de no abandonar sólo porque estás usando mancuernas para ejecutar los ejercicios para pecho. Lo primero es asegurarte de dirigir con las piernas en el press de banca con mancuernas. Piensa en empujar tus pies hacia el suelo como si trataras de deslizar el cuerpo hacia arriba de la mancuerna al tiempo que empujar las mismas lejos de tu cuerpo a cada repetición.
Ten en mente que es importante que uses mancuernas pesadas para hacer esto ya que serán importantes para mantener los hombros fijos sobre la banca previniendo que tu cuerpo de hecho se deslice.
Lo siguiente de lo que debes de tomar ventaja es el hecho de que para desarrollar pectorales más grandes con mancuernas debes de tomar ventaja de pesos independientes. Cuando usas una barra tus manos están fijas sobre la misma y es imposible tener cualquier forma de libertad independiente durante el press. Con las mancuernas puedes inclinar el pulgar hacia arriba, lo cual te permite llevar las mancuernas más cerca entre sí hacia aducción en la parte alta de la repetición y obtener una mejor contracción en los pectorales.
Debes de explorar la opción del press de banca con agarre invertido para desarrollar el pecho perfecto. Esto es particularmente útil cuando estás entrenando en casa y no tienes acceso a una banca inclinada. Este cambio en el agarre te ayuda activar de mejor forma los dorsales (algo que siempre es bueno cuando estás aprendiendo a cómo hacer el press de banca más pesado) pero también te da ese recorrido más profundo para obtener una mejor contracción en las fibras de la parte superior del pecho.
De aquí debes asegurarte de no olvidar incluir series descendentes en tus rutinas para pecho para desarrollarlo de mejor forma. Esto es muy útil ya que limita el número de mancuernas que necesitas para desarrollar un pecho más grande. De hecho, probablemente no necesites mancuernas adicionales en lo absoluto ya que sólo te puedes tirar hacia el suelo inmediatamente después de tu set pesado o press banca y hacer flexiones hasta el fallo.
Siguiente, la técnica de press de banca con retención estática es otra gran forma de exigir un ataque poderoso contra tus músculos pectorales sin la necesidad de una barra. Mantén un brazo fijo al tiempo que haces press con el brazo opuesto. Esto es grandioso para exponer algún desbalance en cualquiera de los costados del pecho. La posición en la cual sostengas las mancuernas lo hace más o menos difícil. Sostén la mancuerna abajo cerca del pecho para un desafío más intenso.
Por último, tenemos tres ejercicios para desarrollar un pecho más grande que es importante que no pases por alto. El primero es el pullover con mancuerna. Aquí debes asegurarte de que no estás jalando con los codos hacia afuera, ya que esto activará más a los dorsales que al pecho. En vez de eso, si llevas a las manos más juntas entre sí y aprietas la parte superior del pecho vas a dirigir más el movimiento con el pecho ayudándolo a crecer más grande.
La elevación UCV con mancuernas es un gran movimiento para hacer que los músculos pectorales crezcan ya que lleva a tu pecho hacia una contracción más completa con las mancuernas, con más aducción en la parte alta de la repetición. Ten en mente que el peso usado aquí tendrá que ser más ligero.
Por último, el fly de pecho es uno de los mejores ejercicios para sobrecargar en aducción, y también puedes tomar ventaja del estrés excéntrico al ralentizar el recorrido hacia abajo y ejecutarlo de forma segura sobre el suelo en vez de sobre una banca. Este ejercicio pectoral es uno que muchas veces se hace sobre una banca con pesos ligeros en vez de como lo muestro aquí con pesos más pesados, y tu habilidad de desarrollar un pecho más grande se verá comprometida debido a esto.
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17 ноя 2020
