Si quieres desarrollar unos pectorales grandes, necesitas saber cuántas series por semana es lo mejor para lograrlo. En este video te mostraré cómo obtener la respuesta a una pregunta muy individual preguntándote 7 cosas específicas. La forma más rápida de conseguir un pecho más grande es saber por dónde empezar y luego realizar los cambios hacia arriba o hacia abajo en los totales de tus sets semanales.
La ciencia puede resultar bastante confusa cuando se trata de responder a este dilema. El consenso general es que entre 8 y 32 series por semana para un grupo de músculos determinado (como los músculos del pecho) es lo que se requiere para generar ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos. Esta no es una respuesta muy específica y es demasiado amplia para ser útil por sí sola.
Entonces, la pregunta de "cuántas series por semana se necesitan para un pecho más grande" tal vez no sea la pregunta correcta, al menos no la única.
En vez de eso, primero debes analizar estas otras consideraciones.
Primero, debes decidir si estás tratando de hacer esto de forma natural o lo haces con ayuda. Todos sabemos que la ventaja número uno de los PED es su capacidad para mejorar drásticamente el tiempo de recuperación muscular. Esto te permite entrenar más duro durante más tiempo sin exceder la capacidad de tu cuerpo para recuperarse del daño causado en el entrenamiento que acaba de hacer. Si bien tomará más tiempo y más adherencia a todos los aspectos de tu entrenamiento el hacerlo de forma natural, puedo decirte que sin duda es lo más gratificante y seguro para tu salud a largo plazo.
En segundo lugar, debes considerar tu nivel de experiencia. Se recomienda al principiante que comience cerca de la parte inferior de este rango y simplemente agregue sets adicionales a medida que evalúan su capacidad para recuperarse de la carga de trabajo.
El levantador más experimentado generalmente requerirá más sets para obtener un estímulo adecuado para las ganancias debido a que su cuerpo se acostumbrará al estrés del entrenamiento. Dicho esto, si los niveles de fuerza se vuelven considerablemente altos o las técnicas se vuelven lo suficientemente extenuantes, es posible que la cantidad de volumen requerido realmente deba reducirse.
En tercer lugar, debes conocer tus objetivos de entrenamiento. Si se trata de fuerza, entonces el trabajo de determinar cuántos sets por semana debes hacer para desarrollar fuerza en el press de banca, por ejemplo, es mucho más fácil. Esto se debe a que el volumen lo dicta tu esfuerzo, que se basa en tu objetivo de entrenamiento para fuerza. Si ya no puedes completar sets de 3-6 con una intensidad adecuada (80-85% de su 1MR) con un descanso suficiente entre sets, entonces no necesitas hacer más sets para ese ejercicio o grupo de músculos en esa rutina.
En cuarto lugar, cuando se trata de entrenar para hipertrofia, la medición de este esfuerzo es un poco más subjetiva. Algunos usarán herramientas como RPE o RIR, sin embargo, creo que muchas personas no tienen un buen manejo de lo que esto se traduce en un entorno del mundo real. A menudo subestiman sus niveles de esfuerzo, lo que puede hacer que estos números sean engañosos. La conclusión es que cuanto más te acerques al esfuerzo máximo y al fallo, menos sets por semana necesitarás para estimular el crecimiento. Cuanto más por debajo de ese umbral entrenes, más volumen se necesitará para crear un cambio en ese músculo.
Quinto, tu edad e historial de lesiones también son importantes aquí. Muchos cometen el error de pensar que la carga es el elemento del entrenamiento que los hace más susceptibles a las lesiones. Es el número de veces que se levanta la carga lo que conduce con mayor frecuencia a las afecciones inflamatorias crónicas más asociadas con el entrenamiento. Siempre que el calentamiento sea suficiente, volúmenes más bajos (tanto en series como en repeticiones) durante el transcurso de la semana serán mejor recibidos por tu cuerpo que unos más altos.
Lo que se relaciona con el sexto punto más importante, ¿te ha recuperado bien de tu último entrenamiento? El objetivo número uno es estar listo para tu próximo entrenamiento. Cada "siguiente" entrenamiento. Si tu fuerza se está quedando atrás o tus ganancias dejan de llegar, debes revisar tus volúmenes actuales y hacer ajustes hacia para nuevamente reactivarlos.
Finalmente, los ejercicios que haces también son importantes. Los grandes movimientos compuestos serán más agotadores para tu cuerpo que los pequeños ejercicios de una sola articulación. Esto tiene mucho que ver con la carga que permite el ejercicio. Agrega la presencia o ausencia de técnicas de intensidad y tendrás que jugar con la cantidad de sets que estás haciendo para adaptarte a tu fatiga.
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31 авг 2021
