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Buenos días,Fernando López desde Venezuela, quisiera saber por favor, o me puede explicar a qué le llama usted el entrenamiento de un día de calidad, cuál es el nivel de esfuerzo
Yo soy afiliado a la zona Z3 mi preferida para tiradas 15km sin forzar rodar. Z4 series . Con tres dias semanales, voy a por el maraton de Valencia por tercera vez. El trabajo de fuerza y la nutrición, bajar peso sin perder musculo, es lo que me falta ajustar y trabajar mas, la hidratacion sales geles ya lo tengo bastante controlado de muchos 21k.
Hola Carlos, solo quería agradecerte por todos los buenos consejos. Acabo de correr mi primer medio maratón y pude alcanzar mi objetivo. Con respecto a las zonas, corrí el 75% a umbral Z4 y sólo el 25% a max Z5. En otras palabras a partir del Km. 16 comencé a apretar. Cerré en muy buena forma, cansado sí, pero con fuerza aún. Esto gracias también a tus consejos de planificar las carreras. Me sirvió mucho ya que en mis últimas 2 tiradas largas practiqué de igual forma la hidratación. Mil gracias de nuevo!
Me alegra muchísimo que te haya servido el contenido para cumplir tu objetivo. No hay cosa que me haga más feliz que ayudaros a tantos. Un saludo y enhorabuena!!!
Excelente, yo aprendi mucho de las zonas porque me mataba entrenando a zona 4 jaja, También aprendí que existen zonas no solo por frecuencia cardiaca si no por umbral lactico y tambien zonas de potencia y las zonas por pace. Me gusta más entrenar por zonas de velocidad, ya que siento que mi frecuencia cardiaca es muy variable dependiendo del clima, de que tan bien dormi, y de la fatiga acumulada, entonces se me hace dificil que sea igual la FC en una velocidad de manera consistente, asi que prefiero entrenar por zonas de velocidad. Excelente contenido.
Interesante lo que comentas de que el pulso cardíaco es variable según cansancio, temperatura, etc. Así es. Pero con el pulso estamos viendo el impacto que tiene el entrenamiento en nuestro organismo, y es una señal para ser más prudentes en los ritmos. Personalmente yo ya me conozco y sé mis zonas en ritmos. Sé que los rodajes no deben superar el 4:30 min/km (1'10 más lento mi ritmo de 10k), sé que el umbral láctico está entorno 15'' más lento mi ritmo de 10k, y que mi zona 5 es mi ritmo de 10k. Un saludo.
Al entrenamiento de intensidad. Todo lo que no sea correr de forma continua a un ritmo suave. Desde controlados de 5 a 10km a umbral láctico, hasta fartleks, series largas o cortas... vaya. Día de calidad es día de más intensidad.
Por lo que veo por internet (Garmin, Polar.. entre otras) las zonas las definen en los siguientes intervalos:"La zona 1 es del 50% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 es del 60 al 70% La zona 3 es del 70 al 80% La zona 4 es del 80 al 90% Y la zona 5 es del 90 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima" como referencia, pues lo mejor sería personalizar. ¿No es una zona 2 muy exigente esa que pones? Un saludo.
Depende donde lo mires. Yo propongo un umbral aeróbico entre la zona 2 y 3. Depende dónde lo miras lo plantean como lo planteo yo en el vídeo. Pero sé lo que me comentas porque también lo he visto. Si todo el mundo hiciese los rodajes suaves como muy rápido al 80% de su FCmáxima, te aseguro que no habrán tantas lesiones. Esto sería no pasar de la ZONA 2.
@@carlosrojo_runningok, pero siguiendo con la pregunta anterior, tu zona 2 casi equivale a la zona 3 si lo configuraras con un Garmin. Personalmente me parece poner más ruido sobre la mesa lo que haces, porque titulas “corre en zona 2, no uses la zona 3” pero cuando miras con lupa, tu zona 2 está configurada como si fuera la 3 del corredor promedio que configura todo con su reloj.
Depende mucho como te sientas... Mi truco para saber que estoy en una zona 2 es correr y cantar... Si llega el momento que pierdes el aire por cantar jna frase. Sabes que estad corriendo muy rapido. Yo medejo llevar por el metodo MAF, es controversial, pero es lo q ha funcionado para mi. Saludos
Definir las zonas así es ridículo, hay montones de formas de definir las zonas según umbral láctico, según FC de reposo, según etc etc etc, yo tengo Coros y puedo guiarme por 3 modos diferentes o buscar yo por internet en cual confío...al final zona 2 es correr suave que puedas hablar, un ritmo que puedas mantener horas sin problema pero no demasiado lento tampoco, creo que lo mejor es escucharse a uno mismo porque ningún reloj acierta exactamente y los límites entre zonas nunca serán precisos a nuestro humilde nivel amateur así que si estas saltando entre zona 3 baja y zona 2 alta tampoco es para rayarse... se trata de se todo común si aprietas en zona 3 no recuperas igual y vas cansado y mañana no puedes entrenar igual, yo soy un paquete y corro TODOS los días, casi siempre en zona 1 o 2 excepto algún día que haga alguna serie o desnivel en montaña que andando y es decir con senderismo te subes a z4 fácil pero es real? Bueno si vas casi rollo senderismo al final haces un trabajo genial de fuerza y aunque el pulso parece ir alto no es tan lesivo como correr en llano en z4 así que al final se trata de conocerse uno mismo y sobretodo de disfrutar, humildemente creo que no merece la pena rayarse más por esto, a corred insensatos!!!!!!!
Excelente video Carlos. Queria pedirte consejo para un corredor Intermedio de running como yo, voy a cambiar estos dias de reloj de entrenamiento y tengo bastantes dudas entre el Suunto Race, Polar Vantage V3,, el nuevo Huawei GT 5 pro y algun Garmin de gama media ¿cual me recomiendas desde tu punto de vista? Gracias
Hola!! Tengo 50 años, 1,78 h y 78,5 kg. Tengo un dilema. Me hice una prueba de esfuerzo (3/11/23) para saber mi FCMT y el resultado fue de 172 lpm FC basal 65 lpm, Mis zonas según la prueba son: Z1 117 lpm Z2 128 lpm Z3 138 lpm umbral aeróbico Z4 149 lpm umb anaeróbico Z5 159 lpm El miércoles salí a correr con la intención de hacerlo en Z2, los tres primeros km a ritmo de 7:20-7:50 fui a 130 - 140 lpm, a partir del 4 km a ritmos por encima de 8’ km subí a 159-169 lpm. Super lento. Ayer salí para hacer 10 km, en vez de hacerlo por FC lo hice a ritmo de entre 6’20-6-30 (1’15” por encima de mi ritmo de 10k) y me salió una FC media de 169 lpm, del km 2 al 8 entre 170-174. (Acabe como si no hubiera corrido) Corrí el 8/10/23 1/2 maratón a ritmo medio de 5,26” FC media 175 lpm y este domingo 5-11/23 otra 1/2 maratón a ritmo de 5’22” FC 174 lpm El dilema que tengo no se que hacer para rodar en Z2, ya que subo mucho de pulsaciones aún yendo muy lento
A ver, yo creo que si aguantas una media maratón a 174 pulsaciones, tú frecuencia máxima tiene que ser superior, esa prueba de esfuerzo quizá no fue muy precisa
Muy buena explicacion Carlos. En muchas paginas y viedos que he mirado (incluso en mi Garmin) el porcentage que se utiliza para el calculo de zonas es distinto al que tu nos dices. Z1 - 50%-60% | Z2 60%-70% | Z3 70%-80% | Z4 80%-90% | Z5 90%-100%. Evidentemente la FC que me sale con tus porcentajes o los que he escrito es distinto. Como deveria hacer el calculo? porqué correr en Z2 a un maximo de 146 o de 160 es muy distinto a nivel de utilizacion de grassas como combustible o no. Muchas gracias!!!
Las zonas varían según el individuo. Hay pruebas que se pueden hacer para determinar la zona 2. La que me gusta es “heart rate drift test”. Mi z2 es de 76-84% mi ritmo máximo.
Muchas gracias Carlos por todos tus consejos. Cada vez adapto más mis entrenamientos a tus consejos, además de ser muy efectivos (mejora de tiempos) me permiten compaginarlo perfectamente con las cargas familiares y laborales, el 80% de los entrenamientos semanales son a ritmo "cómodo" que me permiten realizar el resto del día a día sin problemas. Permíteme una consulta: Después de una prueba de esfuerzo mi ritmo máximo fue de 193, por lo que mi zona 2 queda por debajo de las 154 pulsaciones (80% de la frecuencia máxima), cuando no hago entrenamiento de calidad ese ritmo como muy bien explicas coincide con 1 minuto 1:15 más lento de mi reciente marca de 10k (4:15). Mi duda surge porque en la misma prueba de esfuerzo el umbral aeróbico lo tenía en 164 y el "anaeróbico" (sé que no te gusta el término) en 179, veo mucho margen entre las 154 y las 164 que me marca la prueba de esfuerza, ¿Debería subir el ritmo para correr por debajo de 164? Aunque eso sería mi zona 3 según los porcentajes de tu vídeo o por lo contrario, ¿me mantengo en ese minuto, minuto y poco por encima de mi 10k? Gracias de antemano.
Mi brot excelente explicación, eres el.mejor jejejejeje asi.mismo lo entreno yo y a mis 57 años tengo un PR en maratón de 3;07 tratando de bajar un sub 3;00 con el favor de dios. 😊
Hola Carlos. Si entreno regularmente como tú lo indicas cada cuánto tiempo puedo ir subiendo mis ritmos en entrenamiento de umbral? Es decir, cómo se comporta el umbral láctico a través de las semanas y meses?
Yo he podido comprobar que manteniendo ritmos de entrenamiento se sigue mejorando. Es decir, ser prudente en los ritmos, el 99% de las veces es una buena elección. Mantén ritmos de rodaje, ritmos de umbral aunque sigas mejorando. Solo si la mejora es muy notable habría que recalcular esos ritmos.
Buenas Carlos, ¿qué me recomiendas si soy incapaz de correr en zona 2? En cuanto empiezo a correr, por suave que sea, subo a zona 3 (sobre 155 pulsaciones) y ahí me mantengo todo el entrenamiento Gracias por el trabajo y contenido que nos traes
Todos tenemos zonas diferentes , es decir que 155 pulsaciones para uno puede ser zona 4 y para otros zona 2, tendrias que medir bien eso para que este ajustada correctamente
Buenas! Habría que definir bien tus zonas. Lo suyo es ver en una prueba de esfuerzo cuáles son tus umbrales ventilatorios. El primero (el umbral aeróbico) no deberías de superarlo en tus carreras en zona 2 suaves. Si ves que se te suben en zona 3, no ocurre nada si es al final, pero lo importante es que trates de tener el pulso en zona 1-2 en la mayor parte del rodaje.
Normalmente hago ciclismo, si hago 8/10 horas a la semana y con eso tranquilamente hago 4/5 horas en zona 2 y 2/3 en zona 3, cuando salgo a correr un par de veces por semana, también tengo que entrenar en zona 2 o puedo exprimirme más ?? normalmente corro media hora o una hora como mucho entre semana...
Genial Hernán. Otra opción es una prueba de esfuerzo. Con los dos umbrales ventilatorios que te dan, por debajo del primero (el aeróbico) sería la zona 2. Y el segundo (el anaeróbico) sería una zona 4 alta. Un saludo.
Por demasiado lento, los entrenamientos en zona 2 acababan siendo en zona 3. Desde que he bajado a zona 2 según mis pulsaciones he notado que puedo ir a mayor ritmo con menos pulsaciones y aguanto mejor los ritmos más altos. Gracias Carlos.
Genial David. Esto es cuestión de paciencia. Todas estas adaptaciones celulares llevan su tiempo. Es donde más margen de mejora tenemos, pero son adaptaciones que hay que darles tiempo.
Excelente y es la explicación que más me a gustado sobre las zonas de entrenamiento!!!! En otros canales lo explican demasiado técnico para quienes comienzan gracias . Nuevo suscriptor!!
Lo felicito por la claridad con la que explico Como calcular las Zonas de Entrenamiento. Para mi era como un curso de Física cuántica. Yo creo que las Zonas de Entrenamiento deben ajustarse cada cierto tiempo según vayamos progresando en nuestro entrenamiento.Gracias
Muchas gracias. Intento explicar las cosas sencillas para que se entiendan. Y sí, se deberían de ir ajustando de vez en cuando, aunque no constantemente.
Excelente video, de los mejores videos que he visto sobre el tema, gracias por compartir 👏🏽. Una pregunta, que opinas de calcular las zonas con la prueba de 20min para calcular el umbral?, o los test de 5k.
Lo mejor de tus videos es la humildad con que haces ver tus marcas, eres un crack 💪y estás entre los élite, sigue asi y muchas gracias por tu valioso aporte a los runners😁
Muchas gracias. Es que de verdad que lo siento así. No me siento superior a nadie. Mira como corre Kiptum o Kipchoge, eso sí que es correr rápido. jajaja. Yo soy un aficionado más a esto del Running. Un abrazo!!
Gracias por el video, la verdad es que me encanta encontrarme material así de didáctico explicando de forma científica y comprensible los fundamentos de este deporte. Yo ahora mismo me encuentro entrenando 5 días a la semana, de los cuales hago solo 1 de "calidad", sin embargo noto que me faltaría introducir algo en mi rutina para progresar porque el día de calidad se me sigue haciendo igual de complicado que desde hace un mes o mes y medio. Me encantaría leer opiniones y/o consejos
Muchas gracias Ferran. Según las zonas que propongo, lo haría en una zona 3 alta con el paso de los primeros kilómetros, y en una zona 4 baja en la segunda media maratón.
Excelente vídeo, Carlos. Gracias por la explicación. ¿Es necesario estar haciendo una prueba de 2,000 m periódicamente para ajustar las zonas de frecuencia cardíaca? Si es así, ¿aproximadamente cada cuánto tiene que ser?
Yo lo haría como mucho 2-3 veces al año. No más. Una vez ajustas ritmos, los puedes mantener aunque vayas mejorando. La experiencia me dice que ser prudente en los ritmos casi siempre es una gran elección.
Hola, cual fórmula es más precisa para el cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca?... La de Karvonen o la de Porcentaje de FC maxima que mencionas en este video?... Cuál utilizas en tu día a día?, es que ví otro vídeo donde utilizabas la de Karvonen y no esta fórmula. Gracias
Buenas Carlos que tal, tengo una duda... Si hago 4 días de carrera a la semana. 3 de rodaje en zona 2. y 1 día en zona 4 umbral láctico. Dos días del rodaje entre 8 y 12 km. Un día del rodaje entre 12 y 16 km. Y el día en zona 4 cuantos km hago de tirada?
Buenos días. Que opinas de la sesión en progresión, ejemplo: 1 km de calentamiento, 1 km 5:15, 1 a 5:00, 1 a 4:50, 1 a 4:40, 1 a 4:30, 1 a 4:20, 1 a 4:15. Esto es calidad? Mi ritmo de 10k es 4:05. Recomiendas esta sesión?
Sí. Es una sesión de calidad muy interesante. Normalmente yo la he incluido como el tercer día de calidad de la semana (cuando entrenaba como un burro), pero podría ser perfectamente el único día de calidad de la semana ya que es un entrenamiento exigente.
Me gusta que haces hincapié en la importancia de rodar en Z2. Zona donde creo que se generan adaptaciones sin causar mucho desgaste. Eso sí, hay que matizar que dicha zona puede tener un rango amplio de FC y ritmos. Cada cual es un mundo y una prueba de esfuerzo es lo que determina esto, y así con cada zona. Me hice una PE en julio y veo pues muy genérico e inexacto el establecer cada zona en base a porcentajes de FC respecto a la FC máxima. Por ejemplo, mi Z4 es en un margen muy estrecho de ppm's, y eso según el cardiólogo era muy bueno. Parece que a ritmos submáximos, muy cercanos a la zona 5, rindo bien. En cambio, haciendo casi todo base últimamente, me dio a entender que había que pulirla más y eso que hay más rango de FC. En cualquier caso, ahí en Z2 tengo un rango de ritmo de 41"/km y me dijo que era la zona para rodar largo y tendido. Desde 4'50 a 4'09. Lo curioso es que en el informe me marca que los sustratos utilizados son HC + grasa. En los últimos tiempos no tengo continuidad por molestias musculares recurrentes, pero cada vez estoy más convencido que lo ideal en rodajes sería alternar dentro de la Z2 rodajes a un poco más arriba de la mitad de ese rango así como algo más abajo de esa mitad, según el día y para generar estímulos diferentes. No sé si me explico. Y bueno, para mi en Z3 ea ideal para hacer los llamados ritmos controlados o de maratón, Z4 para series de 1.000 p.ejemplo y Z5 esfuerzos máximos de distancia de 500 o más corta.
Buenas Carlos . Mi pregunta es la siguiente. Practico triatlon y no tengo tiempo para mas. Corro entre 2 y 3 veces por semana. Me recomiendas que haga 1 entreno de calidad y los otros 2 ó 1 rodaje ? O todos los entrenos calidad intensidad 4 y 5? Un saludo.
No tengo experiencia en triatlón. Lo que sí puedo decirte que la natación y la bici no se pueden comparar a la carrera. Son muy duras también, cada disciplina tiene su dificultad, pero la carrera es muy lesiva. Porque te digo esto? Porque debemos ser muy prudentes con la intensidad. Yo haría una carrera larga suave, otro día a umbral láctico, y un día de carrera de distancia media a ritmo suave. Con la bici puedes meter más intensidad sin miedo a lesionarte. Es más difícil.
Carlos buenas tardes desde colombia, si tengo mi Máxima Potencia en 158 ppm es bueno o es muy bajo? Te lo pregunto porque he visto competidores que están por encima de 170 ppm pero no tan bajo como el mío. Agradezco lo que me puedas orientar
La frecuencia cardíaca es muy individual. Cada corredor es un mundo. Yo puedo subir fácilmente a 185 ppm de media en un 10k, o 180 ppm en una media maratón, y en cambio para otros eso es una utopía. No puedes guiarte por nadie.
Empezar con 5-6 km, y subir a 8-9 km en caso de preparar 10 km, a 10-12 km en caso de preparar media maratón, y a 15-16 km en caso de preparar maratón. Hasta 8-9 km se puede hacer seguido, pero más recomiendo hacerlo en bloques. 2x5000-3x4000-2x6000-2x8000... por ejemplo.
Tengo la sensación que trabajar la zona 2 es muy complicado sobretodo para nuevos corredores, ya que a poco que empieza su actividad es muy fácil entrar en zona 3 por suave que vayas. Probablemente trabajar unos meses la zona 3 ayudará a poder paulatinamente empezar a trabajar la zona 2. Mi más humilde opinión 😊
Te entiendo perfectamente. Yo ya llevo años corriendo pero desde hace solo unos pocos meses intento aplicar esta metodología y aun así me cuesta. Estaría genial saber cómo se puede estabilizar el pulso con el tiempo en zonas más bajas
Yo recomiendo cuando se empieza hacer mucho CACO, caminar-Correr. Una manera de ir estabilizando el pulso. Por otra parte, no ocurre nada si los rodajes son en zona 3, siempre y cuando no metamos ningún día a más intensidad. Poco a poco vamos estabilizando ese pulso, y empezamos a incorporar sesiones en zona 4 a umbral láctico una vez por semana.
Pues al final es un poco lo mismo. Depende de los días de entrenamiento que dediques, pero el bloque básico lo haría igual. Rodajes en z1-z2, y trabajo en zona 4. Luego cuando se acerque esa prueba, empiezas a meter un día a zona 5, con ritmos de competición de 1000m en series de 200-300-400m. Un saludo.
super interesante el video!! La unica diferencia que tengo, es que en mi Garmin tengo seleccionadas las zonas según el umbral y no la frecuencia cardiaca máxima. Que diferencia habría entre estas dos maneras de configurar el reloj? Las zonas serian las mismas?
Buenas Carlos, quiera preguntarte cuantos kms o tiempo recomiendas dedicar a la sesión de entrenamiento en zona 4. Y en zona 5?Ese dia realizas una tirada continua en esa zona o lo haces mediante series. Gracias.
A lo largo de todos estos años he hecho muchas burradas. He hecho controlados de 60 minutos seguidos en zona 4. Además de en la misma semana series en zona 5, y rodajes en zona 3. Ahora lo que propongo es rodar en zona 1-2, y una vez por semana trabajar el umbral láctico, y poco a poco ir metiendo alguna cosa en zona 5. Es decir. Quizás trabajas un 1000-2000-3000-2000-1000, haciendo los miles en zona 5, los 2000m en zona4-5 y los 3000m en zona 4. O un día de umbral solo, como un 3x4000, o 3x3000 en zona 4. Digamos que ese día de calidad lo voy variando, y la prioridad es trabajar la zona 4.
Hola carlos, los planes de entrenamiento garmin basados en la frecuencia cardiaca, qué opinas de ellos? Ahora estoy siguiendo uno para maratón, el 7 de abril será mi primera a los 55 años
Hola Carlos , buen vídeo , podrías ayudarme con esta duda ? El domingo pasado corrí un 10k en 35'40" , corriendo cada parcial entre 3'35 y 3'34/km constante . La media me dio 3'34/km . Que ritmo sería el de mis rodajes suaves ?Espero me ayudes . Saludos
Muy buen video Carlos una pregunta que me ha surgido. Yo cuando voy corriendo lo mas lento posible me pongo en zona 4-zona 3, que me recomendarías para hacer los rodajes suaves? andar rapido, o seguir corriendo de esta manera?
Hola Carlos... Soy un recién llegado a tu canal .. me gustaría saber si podría hacerte alguna pregunta..ya q me ha empezado a enganchar tu forma de ver el running . Pero tengo 3 o 4 dudas en las q agradecería me ayudarás ... Puedo hacerte las ??
Carlos , sin ser un elite pero sí un deportista asiduo , pregunta: ¿ En qué zona cardíaca en promedio se debería correr un 10K digamos sí vas a tope incluso se menos a más ? Qué tal para un 21K igual que promedio de zona cardíaca debería correrse ? Acaso ese promedio debería estar en Z3 y tocando al final de la prueba Z4? Gracias.
Hola, muy didáctica la forma que explicas lo de la zona. En lo personal dsd que empezo el año vengo entrenado de esa forma que cuentas y he visto los resultados, mi resistencia a aumentado y mi recuperación también. Cómo soy de practicar carreras de ultra fondos lo que pretendo es aguantar las distancias sobre los 100km.
Muchas gracias!! Lo cierto es que en ultrafondo tiene más sentido trabajar esa zona 2 y el umbral láctico. Y series a cuenta gotas. Puntualmente por dar otros estímulos. Incluso alguna competición de 10 km en el camino te puede venir bien.
Hola Carlos Te escribo y te saludo desde Santiago de Chile. Tengo una duda con las zonas de frecuencia cardiaca que aparecen en el video. Por todos es sabido que hoy los relojes deportivos calculan casi de manera automática las zonas de frecuencia cardiaca y mi Suunto no es la excepción. ¿Por qué en tu video las zonas no son: z1 < 60%, z2 60%-70%, z3 70%-80%, z4 80%-90%, z5 90%-100%, como se señala en todas partes? No solo me confunde, si no que además, en mi caso, alteraría mucho mis datos de FC en cada zona y no se con cuál trabajar. Saludos.-
Hola Carlos, tengo una duda respecto a las zonas de Garmin, no se dónde poner mis umbrales. Tengo mi primer umbral a 150p, y el segundo umbral a 179p (prueba de esfuerzo) , mi máximo está sobre 200p en 5k y 45p en reposo. Mi duda es ¿en que zona de Garmin van los dos umbrales? Por cierto, muchas gracias por los vídeos, me ayudan mucho!💪🏼💪🏼☺️
Sencillo, un día rodaje distancia media, un día de umbral láctico/series, y un día de rodaje largo. Luego trataría de hacer algo de acondicionamiento físico en casa. Rascar 20-30 minutos para trabajar isométricos en casa 1-2 veces por semana.
Buenas Carlos. Sino entendido mal, por ejemplo para un cross de 2,5 km entrenando 3 días a la semana, lo más óptimo serían dos días de rodaje a umbral 2 unos 4-6 km y el tercer dia a umbral 4?( En pista por ejemplo). Mil gracias por tus consejos
Gracias por el video Carlos! Una pregunta, si en la prueba de 2000 mts me da una frecuencia máxima de 185 y luego, en una actividad posterior, me da una frecuencia máxima mayor, debería ajustar las zonas a esta nueva medición?
Hola Carlos: magnífico vídeo y muy buena explicación. Solo quería hacerte una consulta; en el caso de no tener acceso a pista, puedo hacer el test de zona cardiaca máxima en cinta de correr en el gimnasio??. Gracias y saludo.
Hola! Dices que el umbral lactico es en zona 4! Yo hice prueba de esfuerzo con gases y el doctor me la puse al final de la zona 3. Lo tengo en 158-160 pulsaciones que es mas o menos final de zona 3, principio de zona 4!
Carlos, en otro video sugerís que para calcular las zonas de entrenamiento, conviene utilizar la fórmula de Karvonen. En este video no parece que la estés utilizando. De todas formas, gracias por los consejos.
Carlos, tengo 46 años mido 1.75, peso 88 kilos, llevo un mes haciendo caminata de 5 kilómetros, ya la hago en 45 minutos trotando suave, esto me sirve para bajar de peso y tonificar mi cuerpo?? ..gracias por sus videos
Un saludo desde Bolivia Carlos, disculpa la pregunta, cuanto significa en Km esa tu tirada larga?, Felicitaciones sigue adelante, tus videos son bien didacticos
Carlos, muchas Gracias, muy buen video, sin embargo te confieso que trato de entrenar suave en Zona 2, pero termino aumentando el ritmo hasta que llego al ritmo de 10k en los últimos 2 o 3 Kms, no se si eso esté bien?
El entrenamiento en progresión está bien. Podrías hacer este tipo de entrenamiento una vez por semana. Empezar lento, e ir incrementando un poco el ritmo a cada km, para acabar a ritmos de umbral láctico y cercanos al de 10 km. Pero no lo hagas siempre.
@@carlosrojo_running no te lo creeras pero parte de las cosas que enseñas lo pongo en practica en mi deporte principal, el remo en trainera (banco fijo) y en el remoergómetro y vaya si se nota el estado de forma y la manera de entrenar y ganar resistencia, sigue así crack, ayudas mas de lo que crees
Hola Carlos qué tal Estoy saliendo de una lesión de espalda y llevo 10 días sin correr, me queda como una semana. Mi pregunta es: Teniendo la behobia el 12 de noviembre me da 15 días para hacerla? Estos días estoy haciendo Eliptica y caminata todos los dias. Estaba haciendo 50 km a la semana antes de lesionarme y mi idea era 1:25 (4:15) Debería de renunciar a la behobia ? Salir a 4:30-4:45? O tomármelo como un rodaje suave a 5:00:5:30 y disfrutar de la carrera tranquilamente.
No sé los días que entrenabas la carrera antes, pero podrías hacer una combinación de elíptica con correr para rebajar la carga de entrenamiento. Y si a 10 días sigues con molestias y sin poder entrenar bien, yo no forzaría haciendo 20 km exigentes como son los de la Behobia. Pero si estás entrenando con normalidad a una semana, puedes tomártela como un entrenamiento de calidad. Correrla prudente y en progresión.
Hola Carlos, tengo 50 años y estoy retomando el entrenamiento después de años con lesiones, he empezado queriendo entrenar en zona 2, pero a una velocidad mínima, menos es caminar, y en seguida me suben las pulsaciones y me pongo en mi zona 4, no sé si será normal, pero la subida de las pulsaciones casi me obliga a ir andando. Cómo podría disminuir mi frecuencia cardiaca? Gracias de antemano y un saludo.
Buen vídeo, importante acostumbrarse a correr en zona 2. Sin dudas la mayoría de la gente “rueda” muy rápido y no lo sabe. Eso si, personalmente prefiero ajustar las zonas como % del umbral de lactato y no de la Fc Max, lo encuentro mucho más preciso
Si. Es otra opción que está muy bien. Una prueba de esfuerzo y con los umbrales ventilatorios vas a tiro seguro! Gracias por tu mensaje. Yo también pienso que se rueda muy rápido.
Gracias por el vídeo Carlos, me surge una duda y es que cuando busco en cualquier otro sitio me pone que la zona 2 va entre el 60 y 70% y la zona 3 entre el 70 y 80%, que es donde tú pones que está la zona 2. A qué se debe esto??
Empecé este año a hacer trail running y para mí es imposible trotar aunque sea suave en zona 1 y 2 eso sólo me funciona caminando rápido, en la zona 3 podría ser pero no duro más de 2 minutos y paso a zona 4 en donde duro más y ya cuando noto cansancio estoy en zona 5 como en las cuestas o cuando voy más rápido. Quizás me falte más tiempo entrenando? Buen vídeo saludos 👍🏻
Hola Rodrigo. Si tu terreno es con desnivel, te recomiendo que en las subidas adaptes el ritmo. Pasos más cortos, respiraciones más profundas, o incluso andes para evitar que el pulso se vaya para arriba. Es normal lo que te ocurre.
Hola amigo recomiendas estos porcentajes en estas zonas para entrenar?? yo tengo las que te da por defecto que van de 10 en 10, 50%Z5, 60%Z4, 70%Z3, 80%Z2 90%Z1
Si tienes un Garmin Fénix 7 y te ha calculado tu frecuencia cardíaca máxima y zonas con arreglo a los últimos entrenamientos, entiendo que sería igual de fiable, ¿es así?.
hola amigo.... y para ciclismo como entrenará para un circuito plano y rápido. es una hora a tope en el plan. como serían las repeticiones y cada cuánto hacerlas. en un 1 mes es la prueba.
Buenas Carlos!! Oye hay mucha diferencia en terminos de ganar resistencia si meto el dia de rodaje de unos 40 mins en bicicleta elíptica, en lugar de correr normal Un saludo muchas graciass!!😊
Videaken!!! Gracias Carlos👌. En mi caso personal, y teniendo en cuenta que vivo en un pueblo donde hay muchísimo sube y baja por los caminos, prefiero entrenar por ritmo que por FC. Es mas sencillo tener un abanico de 20-30" que intentar estar pediente del pulso, ya que no todos los dias nos encontramos igual. En series cortas, intentar alcanzar el pulso es mas complicado que un ritmo, por eso, me gustaría preguntarte si tú conoces algún otro test de campo para calcular las zonas por ritmos. Yo lo hago con uno de 5' y meto los datos en un excel. Abrazo grande 🫂
Ese test de los 5 minutos lo conozco. No está mal. Es el test VAM. También las sensaciones son clave en un sitio de subidas y bajadas. Pensaré en hacer un vídeo para calcular zonas por ritmo, no por frecuencia.
Carlos, una pregunta, la zona 2 coincide con la zona aerobica del reloj Garmin? Porque el indicado como zona 2 en garmin, las pulsaciones son muy bajas.
Hola! Llevo 4 meses corriendo,suelo correr 10 km, 5 o 6 días a la semana,no estoy muy puesta en este tema,unos días corro lento,otros días voy cambiando el ritmo,tengo pequeñas molestias en las rodillas y tobillos,a que puede deberse?
Normalmente las molestias vienen por aumentar de golpe del volumen o la intensidad. Baja un poco el volumen una semana, sólo haz rodajes suaves (que no va a pasar nada) y a ver si desaparecen esas molestias.
