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In diesem Video zeige ich dir drei Übungen, um deine tiefe Hocke zu verbessern und es dir zu ermöglichen, die Fersen leichter Richtung Boden zu ziehen. Dabei sind zwei Muskeln besonders wichtig: der Schienbeinmuskel Tibialis Anterior und die Wadenmuskulatur Gastrocnemius, auch bekannt als der Bauch des Unterschenkels oder Zwillingsmuskel. Für diese Übungen benötigst du eine Decke und einen Gurt. Schau dir die Übungen an und probiere sie dann selbst aus.
0:00 Einleitung
0:25 Übung 1
1:48 Übung 2
3:04 Übung 3
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Für die erste Übung legst du dich hin und nimmst den Gurt um den Großzeh und den kleinen Zehballen, nicht um die Fußsohle. Strecke das linke Bein aus, um die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen. Ziehe den Fuß zu dir heran und drücke die Fußballen gegen den Gurt, um die Wadenmuskulatur zu dehnen. Wiederhole dies zehnmal und wechsle dann die Seite.
Die zweite Übung empfehle ich dir mit einer Decke zu üben. Setze dich im Fersensitz mit den Knien zusammen und schiebe dein Gesäß auf die Fersen. Wenn du gut gedehnt bist, kannst du das Gesäß zwischen die Fersen schieben. Diese Übung dehnt die Oberschenkel und fordert die Schienbeinmuskulatur. Eine Variante besteht darin, die Hand aufs Knie zu legen und das Knie leicht nach oben zu ziehen. Alternativ kannst du dich nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.
Die dritte Übung ist der herabschauende Hund mit einer Variante. Gehe in den Vierfüßlerstand und schiebe die Füße nach hinten. Beuge die Beine leicht und schiebe das Gesäß Richtung Decke. Verwurzele dich gut über die Groß- und Kleinzehenballen und versuche, die Fersen Richtung Boden sinken zu lassen. Wiederhole diese Übung zehnmal.
Diese drei Übungen unterstützen dich dabei, mehr Beweglichkeit im Sprunggelenk zu erlangen und deine Knie sowie das Hüftgelenk zu entlasten. Übe regelmäßig mit mir online live, um deine Übungspraxis zu vertiefen und dein Körpergefühl zu verbessern. Alle Informationen dazu findest du hier. Ein ähnliches Video zur tiefen Hocke findest du ebenfalls hier. Empfehle das Video weiter, das ist die schönste Form der Wertschätzung. Wir sehen uns wieder auf der Matte.
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Ich freue mich auf dich. Wir sehen uns auf der Matte.
Silvio
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3 авг 2024
