Sí sufres de dolor en la espalda baja ocasional o incluso crónico, definitivamente debes de ver este vídeo. Te voy a mostrar un ejercicio el cual puedes hacer donde sea, todos los días, que no te tomará más de 30 segundos y te ayudará a deshacerte de ese dolor en la espalda baja para siempre. Sin embargo, el entender la elección del ejercicio requiere una breve discusión de las razones por las cuales tienes dolor en la espalda baja en primer lugar.
En general el dolor en la espalda baja se puede categorizar en dos; neurogénico o muscular/articular. El dolor relacionado con los nervios casi siempre se debe a un problema con un disco lumbar o las raíces nerviosas que salen de la espina y viajan a regiones distantes del cuerpo. Cuando tienes dolor relacionado con los nervios siempre es mejor revisarse por un doctor para confirmarlo y después formar un plan de tratamiento específico para resolver el problema.
Sin embargo, cuando la naturaleza del problema es muscular, o ha tenido consecuencias en las articulaciones de la espalda baja debido a la rigidez y músculos débiles, es tiempo de tomar acción por mano propia.
La ironía del dolor en la espalda baja es que la mayoría de las veces el dolor que sientes simplemente es un síntoma de un problema más grande en algún otro lado. Por ejemplo, espalda baja debería ser un área estable del cuerpo. Las articulaciones deberían proveer muy poco movimiento en la forma de rotación o inclinación lateral y los músculos deberían ser capaces de proveer soporte rígido casi como una viga en esta región.
Sin embargo, usualmente este es el caso, cuando los músculos de las caderas se debilitan... Usualmente hacen que los músculos en la espalda baja los asistan. Esto coloca mucha demanda sobre los para espinales lumbares que simplemente no están diseñados a manejarla. Es ahí cuando seguramente experimentas rigidez o espasmos a lo que debe de dar estabilidad y que se comprometió de una forma desagradable.
De igual forma, cuando las caderas no mantiene la movilidad necesaria provista por la estructura de esfera y cuenca, muy seguido de la espalda baja es el área a la que se pide integrarse y prestar movilidad. Cómo se dijo antes, esto es un problema ya que esta área del cuerpo está diseñada a permanecer estable. La clave para cambiar el curso de tu dolor en espalda baja es aprender qué tan seguido intervenir antes de que esto suceda.
Es aquí donde se integra el ejercicio de hiperextensión en reversa. Esto es increíblemente poderoso debido a que se dirige desde abajo hacia arriba como la cadena cinética lo desea. Los glúteos son los músculos que dirigen la espalda baja en vez de que sea al contrario. Adicionalmente, este es un ejercicio que virtualmente se puede hacer en cualquier lugar donde puedas recostarte y permitir a tus pies colgar sobre cierto borde. Lo muestro sobre una banca, e incluso cómo lo puedes hacer fácilmente sobre tu cama todas las mañanas.
La clave es iniciar la contracción en los glúteos opuesto a tratar de elevar las piernas con tu espalda baja. Mientras que la hiperextensión es otra forma de fortalecer la espalda baja, es algo que seguramente será más difícil (especialmente para aquellos que sufren en este momento debilidad o dolor en la espalda baja) y es menos probable que puedan ser capaces de ejecutar los sin modificarlo.
Intenta esto una o dos veces por día, procura de 10 a 12 repeticiones de buena calidad. No te preocupes por acumular más y más repeticiones. La clave es hacer las que puedas controlar y asegurarte de que inicias adecuadamente con los glúteos en vez de hacerlo con los músculos de la espalda baja.
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29 дек 2019
