Ectomorfos, en este vídeo encontraras las mejores rutinas y ejercicios, tambien sobre alimentación: como calcular calorías y macronutrientes, que alimentos debes priorizar, suplementos que puedes tomar. Y otras alternativas para llevar tu fase de volumen al máximo nivel.
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Asesorías on-line: colaboracionesdev@hotmail.com
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Esquema de rutinas ( novato es aquel que nunca ha hecho pesas y aquel que no tenga mucha fuerza o solo haga máquinas en el gym)
Nv1: Novato - Starting strenght o stronglifts (o similar)- rutinas de fuerza
Nv2: Novato - 5x5 Madcow o 5/3/1 - rutinas de fuerza (debes haber completado el Nv1 o llevar +de 4 meses con peso libre (las máquinas no cuentan)
Nv3: Novato/intermedio- Fullbody (cuerpo completo)- rutina hipertrofia
Nv4: Intermedio- Torso/Pierna - rutina hipertrofia/fuerza
Como digo aprovecha la condición de novato, no te preocupes si son rutinas con pocos ejercicios, lo que se trata es de estimular el músculo y no aniquilarlo.
Aparte al ser novato necesitas menos ejercicios para estimularlo y para progresar.
NOTA** no empieces con el máximo peso para progresar más rápido, lo único que harás es estancarte más rápido. Se la tortuga y no la libre (POR FAVOR HAZME CASO, LAS COSAS NO SE CONSIGUEN DE UN DÍA PARA OTRO, NECESITAS TIEMPO)
NO A LAS RUTINAS WEIDER- tienen muchos ejercicios de aislamiento y un ectomorfo debe evitarlo, es machacar al músculo
-PUNTOS IMPORTANTES VOLUMEN
1- Exceso calórico
2- Consumo de Proteína para regenerar el tejido muscular tras el entreno
3- Consume también grasa, es importante
Al tener calculado tu metabolismo basal debes incrementar entre un 5-15% tus calorías. Pero no más de un 15% ya que sino se acumulará en forma de grasa. Ya que el crecimiento muscular tiene un tope, no como la definición que se puede hacer más agresiva. OJO: Pero si ves que no aumentas de peso, es que tienes un metabolismo acelerado así que incrementa un 5-10% más. Y ves ajustando.
CARBOHIDRATOS SIMPLES- Intenta evitarlos
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS- Tus aliados
ejemplos: vegetales de todo tipo,frutas , patata, camote, yuca, platano macho, arroz.algunos psseudocereales - quinoa, avena, mijo
Intentando evitar cereales con gluten, sobreetodo los de trigo moderno (harinas, pan,galletas...)
Si no puedes quitarte el pan que sea de espelta /escaña, que sea de masa madre o germinado.
Después del ejercicio tu cuerpo está más receptivo a asimilar nutrientes. Debes consumir CH y proteínas, para la síntesis proteica. Si puedes alimentarte con proteína real, mejor que en batidos.
Y la siguiente después del entreno debe contener bastantes carbohidratos . Y no te preocupes si lo consumes por la noche ya que esa creencia de que los CH por la noche engorda es falsa, si has hecho ejercicio parte de esos cH iran a rellenar las reservas de glucógeno optimizando el particionamiento de calorías ( calorías que se van al músculo y no a la grasa).
EVITA ALIMENTOS PROCESADOS: Azúcares,refrescos, bollería, chocolate a no ser que se puro +del 85%, embutidos como chorizo, salchichón, salami.
Como sabéis no soy partidario de ir contando calorías, pero hacer un conteo de dos días de vez en cuando para saber como lo llevas es muy válido. Pero si lo que quieres es llevar un ajuste preciso deberás contarlas, aunque es un coñazo. :)
Los suplementos solo representan el 5% así que no te bases únicamente en ellos, es mejor la alimentación.
RECTIFICACIÓN: En el vídeo puse 0,5g de creatina, son 5gr (perdón)
Y si vienes de un infrapeso mejor opta por gainers o proteína concentrada
Frecuencia de las comidas, como os digo es más fácil dividirlas. Pero es más saludable hacer menos. Ya que no liberamos tanta insulina, y no interferirá en la quema de grasa (para obtener energía). Si nos centramos en la historia había periodos donde se comía mucho (al cazar) con períodos que apenas ingeríamos alimentos. Por eso comer tantas veces al día no tiene sentido evolutivamente, a no ser que no puedas hacer grandes ingestas que lo deberás dividir.
Si ves que te empiezas a tapar mucho intercala una semana de definición.
Para finalizar no te preocupes del peso que marca en la bascula, lo importante es la trayectoria, que hayas aprendido a adoptar buenos hábitos dejando de lado la comida basura. Luego el porcentaje de masa muscular y de grasa lo podrás ir ajustando, siempre y cuando hagas las cosas BIEN, con CONSTANCIA, PACIENCIA y TRABAJO DURO.
PD: COME ALIMENTOS REALES y EVITA LO PROCESADO
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7 окт 2024
