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La forma más rápida de provocar una hernia en el gimnasio es ejecutar el jalón a una mano con tu rodilla arriba de un banco. En este video te voy a explicar el porqué y más importante, que puedes hacer para solucionarlo de una vez por todas. Discutiré la anatomía de la ingle y porque los hombres tienen más posibilidades de padecer una hernia inguinal que las mujeres cuando entrenan en el gimnasio.
Comenzamos discutiendo un poco la anatomía. Cuando somos jóvenes, los testículos descienden hacia el escroto a través del canal inguinal. En la mayoría de los casos, el canal se cierra una vez que ocurre esto. Sin embargo a veces el canal nunca se cierra y te deja con un hoyo a través del tejido en la región inferior abdominal que compromete la integridad del área más adelante.
Incluso si se cierra apropiadamente, aun tienes el ducto del cordón espermático el cual atraviesa abajo hacia los testículos creando un hoyo comprometiendo los músculos de la pared abdominal que no puedes evitar. Entre más fuertes sean los músculos adyacentes en tu abdomen, más tensión será aplicada a esta área alrededor del hoyo que esta presente para ese cordón. Esto puede provocar una gran incidencia de herniación adicional.
Muchas personas piensan que la principal causa de esto es levantar pesado en ejercicios que normalmente causarían tensión como el squat, el press de banca o el peso muerto. Este no es el caso. De hecho, lo es más el posicionamiento de las extremidades inferiores durante el levantamiento lo que hace al jalón a una sola mano el culpable de causar una hernia, específicamente las hernias inguinales.
Debido a la forma en la que normalmente se ejecuta este ejercicio (con una rodilla arriba sobre el banco y la otra pierna en el suelo) estas cargando asimétricamente la pelvis y creando torque sobre ella. Mientras más pesado sea el peso que intentas levantar desde esta posición, más torque será aplicado a la pelvis y el trabajo tiene que ser hecho por los músculos del abdomen para estabilizar y controlar el descenso del peso. Al tiempo que jalas desde la porción más baja del levantamiento, tus músculos pélvicos están en su punto más débil y vulnerable.
Añadir al hecho de que seguramente colocas una elongación con tensión extra a esta región al parcialmente hacer cierto squat durante la repetición para ganar un poco más de momentum, lo empeora. La clave es no colocar la rodilla en el banco sino mantener ambos pies sobre el suelo todo el tiempo. Todo lo que necesitas es poner el banco en medio de las piernas en vez de recargarte sobre de él. Con ambos pies sobre el suelo no solo eres instantáneamente más atlético sino que has aplicado fuerzas de reacción al suelo a través de las piernas en ambos lados. Esto actúa estabilizando más la pelvis y aminorando la cantidad de torque aplicado.
Ejecuta todas las repeticiones del jalón a una mano de un lado y después del otro. Asegúrate de mantener los demás elementos del jalón en cuenta como mantener la espalda recta, el pecho afuera y jalar el brazo hacia extensión en cada repetición en vez de rotar para asegurar activación máxima en los dorsales.
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20 ноя 2018
