El squat es uno de los ejercicios más importantes que puedes incluir en tu entrenamiento de piernas. Dicho eso, si experimentas dolor en las rodillas al tiempo de hacerlo o simplemente no tienes la fuerza que piensas deberías tener en este ejercicio, necesitas ver este video. Te voy a mostrar algo que necesitas hacer antes de cada squat que instantáneamente te ayudara a disminuir la molestia en las rodillas y poner más peso en la barra al tiempo que descubres tu verdadera fuerza.
La efectividad de esto reside en el reclutamiento disfuncional en la cadena posterior (es decir los glúteos y tendones de la corva) que muchos de nosotros tenemos debido a desbalances musculares que hemos desarrollado con el tiempo. Cuando ejecutas un squat necesitas ser capaz de cargar los músculos en la parte trasera de nuestro cuerpo para soportar tanto peso como podamos. Muy seguido tendemos a cambiar mucho la carga hacia los músculos en la cadena anterior lo que termina lastimando las rodillas y limitando la cantidad de peso que podemos levantar.
Hay dos requisitos principales de un biomecanicamente bien ejecutado squat. Necesitas tener cantidades apropiadas de flexión en las rodillas y cadera. Una sin la otra puede provocar que el squat luzca mal. Dicho eso, si puedes juntar los dos y optimizar la contribución de cada uno, vas a tener un squat que no solo es capaz de soportar cargas máximas sino que lo va a hacer de manera segura para tus articulaciones.
Dicho eso, ya que sabemos que el squat es un movimiento dirigido con los glúteos, tiene sentido que, para despertar neurológicamente la cadena posterior debamos hacer un rápido calentamiento con un ejercicio directo. En este caso, será un puente para glúteos con peso o un propulsor para la cadera dependiendo de tu rango de movimiento en la cadera y experiencia de entrenamiento.
Quiero que todos comiencen sobre el suelo si es que nunca han hecho este ejercicio antes de los squats. La clave para la efectividad del movimiento es que entrena a los glúteos a dirigir primariamente la extensión de la cadera al tiempo de trabajar con los tendones de la corva (la cual es su función secundaria). Con la flexión en la cadera y rodillas, imitamos de mejor forma la verdadera función del cuerpo inferior durante los squats.
Cuando ejecutas el puente con peso debes de asegurarte de que sientes la flexión en tu cadera. Muchas veces hace falta la conciencia propioceptiva de como realmente se siente la flexión en la cadera. Esto provoca poner confianza extra en los cuádriceps para que absorban el impacto de la carga en el squat. Sin embargo, después de ejecutar el puente, los glúteos están más preparados para permitir a la cadena posterior cargar el cuerpo durante el descenso. De igual forma, los tendones de la corva están más alertas de su función como controladores excéntricos de la flexión en la cadera durante la porción descendiente del squat y por lo tanto son más capaces de darte la estabilidad que no tenías antes.
Cuando subes, la activación de los glúteos te provee las llaves del encendido del principal iniciador del ascenso en el squat. Mientras que los cuádriceps son importantes para sacarte del hoyo, los glúteos son los principales responsables (con su inmensa capacidad de fuerza) de sacarte con la mínima interrupción en el recorrido de la barra. Aquellos con glúteos débiles harán los squats con mala forma al salir del movimiento. Muchas veces, estos sujetos se tambalearan hacia adelante, subiendo la cadera y cambiando la carga hacia su espalda baja para compensar su debilidad en los glúteos.
Con el tiempo, esto provocara dolor crónico en la espalda baja y se puede evitar.
Un par de sets de 6-8 repeticiones del puente para glúteos o propulsor para cadera con barra con una retención en la parte alta de 4 segundos es suficiente para calentar al cuerpo para ejecutar el squat con un potencial máximo. Esto permite neurológicamente tomar esa fuerza de reserva que no sabías que tenías al tiempo de aumentar el volumen con el tiempo a través de tu otro entrenamiento de los glúteos y músculos de la cadena posterior.
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27 сен 2024
