Esta rutina para piernas de 10 minutos te pondrá de rodillas rápidamente. La efectividad de este circuito de tres ejercicios reside en que tiene un efecto de entrenamiento acumulativo que es perfecto para ponerte a prueba al tiempo que entrenas tus piernas atléticamente. Si quieres entrenar como un atleta, necesitas incluir ejercicios con base en el suelo (no las extensiones para las piernas) y hacer que tus piernas y caderas trabajen juntas como deberían.
Esto requiere buena movilidad de cadera así como una mecánica de carga apropiada a través de los cuádriceps. Los ejercicios seleccionados son el squat frontal con barra, la zancada de reversa con mancuernas (la cual provee una opción crítica de ejercicio unilateral) y el agotador “recorrido a través de la caja”. El objetivo es seguir a través de cada uno de los tres ejercicios para piernas sin descanso.
Cada uno de los ejercicios es ejecutado con un patrón de carga ligeramente distinto. Esto actúa como una serie descendiente que te permite seguir incluso cuando te fatigues. El primer ejercicio, el squat frontal con barra, es el que más se puede sobrecargar de los tres. En este video y rutina en particular, con los Uso´s y Sheamus preparándose para pelear más tarde, optamos por mantener el peso ligero. Sin embargo es aquí donde se podría hacer el ejercicio con más carga y se haría con un rango de 6 a 8 repeticiones.
Siguiente tenemos a la zancada con mancuernas en reversa. Este ejercicio provee un efectivo estrés en los cuádriceps debido a la posición erguida del torso al tiempo de proteger a las rodillas (particularmente a aquellos que tienen tendinitis patelar y otras inflamaciones en la rodilla). Debes ejecutar de 10 a 12 repeticiones alternando con cada pierna asegurándote de bajar lo suficiente para mantener a los cuádriceps en la pierna al frente con carga.
Finalmente y de nuevo sin descanso, seguimos con el “recorrido sobre la caja”. Este es engañosamente difícil. Luce como un simple ejercicio de peso corporal que solo requiere que camines en forma cuadrada un par de veces. Dicho eso, colocado en este punto del circuito y con el añadido de mantener tus brazos por encima de la cabeza y por lo tanto poner a prueba tu extensión y movilidad torácica, puede ser brutal.
El objetivo es mantenerte lo más abajo que puedas sin comprometer la posición de tu espina. Esto será difícil, especialmente al tiempo que te fatigas con los cuádriceps. Siguiente, debes asegurarte de estar consciente de la movilidad de tus caderas y rotarlas externamente dando pasos hacia adelante y atrás. Afloja la entrepierna y sume profundo hacia las caderas a cada paso y en cada ronda subsecuente para provocar los mejores resultados del ejercicio.
Todo el circuito se hace tres veces. Esta es solo es la primera parte de una rutina enfocada en toda la cadena anterior. Para las rutinas de empuje y jalón para la parte alta del cuerpo, asegúrate de visitar Celtic Warrior Workouts en el enlace debajo y de paso suscríbete. Esta serie esta ahí así como otras increíbles rutinas presentando a ATHLEAN-X y otras Superestrellas de la WWE. Te recomiendo ampliamente que lo revises.
Esta rutina en específico se encuentras también en el enlace.
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3 апр 2019
