Ich komme auf max. etwa 142, bei einem 5x1km Intervalltraining. Das liegt daran, dass die Beinmuskulatur bei langer Trainingspause abgebaut wurde. Um da wieder zuzulegen, muss ich gezielt Kraft trainieren. Damit habe ich jetzt begonnen, z.B. mit Trailrunning.
Ach so. Richtiges Krafttraining mit Gewichten hilft da sicher auch! Beim Ausdauersport werden eher die Muskelfasern angesprochen, die nicht so schnell ermüden, aber dafür auch weniger Kraft entwickeln können.
Ich trainiere seit dem 01.04.24 fur meinen ersten Marathon am 29.09.24 in Berlin. Ich wusste das alles nicht in dem Video bis heute. Ich habe in den letzten 19 Wochen ca. 5% in Zone in Zone 5, 80% in Zone 4, und 15% in Zone 3 Trainiert. Ich habe in meinen längeren Läufen (15 - 25km) jedes mal das gleiche Problem und zwar das meine Waden einfach dich machen trotz dehnen usw. Hat das was damit zu tun das ich im falschem Pulsbereich trainiert habe oder eher das die waden untrainiert sind. Ich trainiere seit ca 6 Wochen separat meine Waden und es tritt dennoch auf. Ich hoffe ihr liest das und ich kriege eine ausführliche Antwort. Abo habt ihr bekommen 👍
Erst einmal top, dass Du Dir die nötige Vorbereitungszeit für Dein Training nimmst. Ist ja nicht selbstverständlich. Hast Du einen Trainingsplan? Normalerweise sollten dort ja auch Angaben zum Pulsbereich bzw. zum Tempo drinstehen ("langsamer Dauerlauf" etc.). Das hilft zumindest zur groben Orientierung. Was die Waden und die Krampfgefahr angeht, kann das von mehreren Dingen herrühren: zu wenig trinken (Dehydrierung), zu wenig Mineralsalze (Hyponatriämie), natürlich auch der Laufstil und die ungewohnte Belastung... Wenn Du mehr wissen willst: demnächst kommt ein Video zum Marathontraining raus. Abo ist von Vorteil. ;) Ansonsten haben wir hier auch was zum Thema Krämpfe (schriftlich: mission-triathlon.de/muskelkraempfe-beim-sport-das-hilft-wirklich/) und einen Podcast zur Wettkampfverpflegung (mission-triathlon.de/verpflegung-im-triathlon-die-groessten-fehler/). Bezieht sich zwar auf Triathlonveranstaltungen, lässt sich zum Teil aber auch auf den Marathon übertragen. ;)
Warum brauche ich eine 100÷ akkurate puls Messung. Wenn mein Puls 1-2 Schläge höher oder niedriger berechnet wird, als das eigentlich der Fall ist, ist das doch voll okay. Man will ja nur wissen ob man grob in der Richtigen Zone ist. Die Übergänge zwischen den Zonen sind fließend und können selbst nur geschätzt werden. Eine Puls Messung am Handgelenk ist dementsprechend für alle nicht Wettkampfsportler ausreichend
Wie in der Einleitung erwähnt, spreche ich in diesem Video ambitionierte Läufer an. In der Regel sind das auch Wettkampfsportler. Mag sein, dass das auf dich nicht zutrifft. Selbstverständlich kann man nur mit einer professionellen Leistungsdiagnostik exakt die anaerobe Schwelle bestimmen und dann darauf aufbauend die Zonen festlegen. Aber wenn man alles pi mal Daumen misst - warum misst man es dann überhaupt?
@@MissionTriathlon was heißt hier pi mal Daumen? Wenn man eine Garmin SmartWatch Besitzt, deckt sich der gemesse puls zu 99,9÷ mit dem einem Brustgurt. Das sage nicht ich, sondern zahlreiche Versuche und Untersuchungen die man auf RU-vid und im Internet findet. Ein Brustgurt macht nur Sinn, wenn man zum Beispiel Fahrrad fährt, wo die Vibration die SmartWatch vorm puls messen hindert. Auch Wettkampfsporter müssen nicht in Laborverhältnisse Laufen um ihre Leistung zu verbessern. Das ist nur für Technik Fanatiker die ein bisschen zu viel Geld übrig haben
@@Adrian-rl2zw Wenn du alles so genau weißt, kennst du ja bestimmt auch DC Rainmaker. Er testet regelmäßig sämtliche Sport- und Fitnessgadgets, die auf den Markt kommen und hat ein entsprechendes Tool entwickelt, mit dem man die Daten der verschiedenen Pulssensoren sehr gut vergleichen kann. Wir nutzen dieses Tool und da kann man die Abweichungen bei den unterschiedlichen Aktivitäten gut erkennen. Schau dir gerne das entsprechende Video an: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-C4UXDvXsfto.htmlsi=0BNRBrpRiHdidFMo. Abgesehen davon zwingt dich niemand dazu, dir irgendwelche Gadgets zuzulegen, von denen du nichts hältst. ;)
Hallo, danke für deine Erklärung. Das heisst, ich kann in der Woche 3 Training in der Zone 2 machen und 1 Intervalle? Oder wie genau kann ich mein Wochenplan definieren? Danke Gruss
Dein Wochenplan kann ganz unterschiedlich aussehen. Du solltest darauf achten, dass vom Gesamtumfang nur maximal 20% (hoch)intensiv sind. Also, bei 25 km in der Woche wären das beispielsweise 5 km in Zone 4 und 5. Wie und auf wie viele Läufe Du die restlichen 20 km aufteilst, hängt natürlich von Deinen Zielen ab...
Das 80-20-Prinzip ist aus meiner Erfahrung nur eine Faustformel, die auf Dauer nicht funktioniert. Ich habe bemerkt, dass ich am Ende bei diesem 2-poligen Ansatz nicht mehr weiter kam und das pyramidale Training etwas Fortschritt gebracht hat, also z.B. langer Lauf am Wochenende und in der Woche Intervalle für hohen Puls und Tempoläufe für mittleren Puls. Das aber eher in dem Monat vor dem Wettkampf, wenn die Grundlagenausdauer bereits da ist. Und in der Woche vor dem Wettkampf ähnlich hart, aber mit geringerem Umfang. Aber vielleicht ist das auch von Typ zu Typ anders. Der 2-polige Ansatz mit 80 locker und 20 hart ist vielleicht auch für Sportler gedacht, die 2 mal täglich trainieren. Da würde man komplett ausbrennen, wenn man früh einen Tempolauf und Abends nochmal Intervalle ballert. Da müssen aus meiner Sicht nicht nur Zone 2, sondern auch mal Zone 1 Trainings gemacht werden, um zu regenerieren, aber gleichzeitig das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven zu üben.
@@frankgeppert8972 das habe ich ja auch in dem Video angesprochen. In Richtung Wettkampf solltest Du ja auch WK-spezifischer trainieren. Übers Jahr gesehen sollten aber die Grundlageneinheiten überwiegen. Hier gibt es auch unterschiedliche Ansätze, ob man nach "time in zone" geht oder die ganze Einheit als GA-Einheit oder Intervalleinheit deklariert. Da muss man im Einzelfall genauer drauf schauen.
Ja, genau. Es kommt immer darauf an, die eigene Fitness/Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und nicht auf Biegen und Brechen ein Ziel zu verfolgen, was vielleicht unrealistisch ist oder einen überfordert.
@@MissionTriathlon Ich bin kein Wissenschaftler, aber nach wenig Schlaf/ Feier am Abend vorher oder nach Krankheit oder ohne Frühstück scheint meine HF im Training oft höher zu sein als im ausgeruhten Zustand. Wenn man nach Pace oder Wattzahl trainiert fällt man doch in ein ungewollt falsches Training (zu intensiv). Oder sehe ich das falsch (hab keine Ahnung von Nicht-HF Training)?.
@@MrKobohobo Das hast Du schon gut beobachtet. Nach schlechtem Schlaf/mit Kater ist in der Regel der Ruhepuls erhöht. Man kann sich aber im Vergleich zu sonst nicht so krass pushen wie im ausgeruhten Zustand (wenn es jetzt um härteres Training/Intervalle geht). Nach Krankheit sollte man aj ohnehin eher vorsichtig wiedereinstigen. Dass der Puls hoch ist, kann aber auch oft an Dehydrierung liegen.. Es gibt also vielfältige Gründe! Die Pace-Bereiche stimmen nicht immer mit den Pulszonen überein bzw. sie verändern sich oft im Laufe einer Saison (weil man sich ja idealerweise auch entwickelt). Wenn man aber zwischendurch keine Tests macht, kann das schon dazu führen, dass man zu intensiv läuft. Bei den Wattzahlen auf dem Rad ist es sogar nochmal einen Ticke komplizierter. Die Werte, die man indoor auf dem Smarttrainer sammelt, sind nicht immer so 1:1 auf das Training draußen übertragbar. Aber das ist nochmal ein Video für sich wert!
Das Prinzip der Zonen ist dasselb. Aber die Werte sind natürlich andere. Das erkennst Du allein daran, dass der Maximalpuls beim Radfahren deutlich niedriger (meistens ca. 10 Schläge) ist als beim Laufen. Zudem wird im Radsport meist ein anderes Modell benutzt (mit 7 Zonen). Insofern ist das alles nicht so 1:1 übertragbar.
Hi, ich hab mal ne Frage. ich war heute wieder 30min laufen (Vorgabe 70-80 Hrzfrqz) Ich bin auf einer Bahn gelaufen 8.06pace Durchschnittspuls 178. Soll ich dann statt 7kmh zu "joggen" lieber gleich gehen? P.s. Maximalpuls 202
In deinem Fall würde ich empfehlen, Lauf-Geh-Intervalle zu machen. Das heißt zum Beispiel 1 Minute laufen, eine gehen. Oder wenn der Puls zu hoch schnellt beim Laufen dann die Gehpausen verlängern. Mehr Hintergrundinfos hab ich auch in dem Video zum langsam laufen erklärt. ;) ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-yKL3ZDrT6d0.htmlsi=2KhjZSsU0sZmE5P7
Moin. Ich laufe fast nur in Zone 3 und ab und zu Zone 4-5. Komme damit super klar und habe mega Erfolge gemacht. In Zone 2 laufen fühlt sich irgendwie falsch an für mich, da gehe ich lieber ne ordentliche strecke wandern als Ausgleich. Beste Grüße.
Wir können dir nur empfehlen, dir mal das Video zum Langsam laufen anzuschauen. Oder das hier: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-VzUs3C2TKZQ.html. Da wird erklärt, warum du vermutlich noch erfolgreicher wirst, wenn du weniger "mittelschnell", dafür mehr sehr langsam oder sehr schnell läufst.
Geht mir genauso. Ich bin 59, habe früher auch erfolgreich Wettkämpfe gelaufen und vor allem, seit ich 10 bin, Ausdauer trainiert. Ruhe HF 37, "maximale HF" liegt bei 140. Wenn ich mich danach auf Zone 2 begrenze (also HF ca. 100!!), trainiere ich total ab und werde immer langsamer.
@@BachForeveryone Niemand sagt, dass Du nur Zone 2 laufen sollst. Wir kommst Du darauf? Ohne Zone 4/5 entwickelst Du Dich nicht weiter bzw. kannst Dein Niveau nicht halten. (jetzt mal abgesehen von dem altersbedingten Fitnessverlust) Aber die intensiven Spitzen sollten eben dosiert eingesetzt werden. Und nicht zu einem "Zone3-Einheitsbrei" verkommen. Ich bezweifle übrigens, dass deine maximale Herzfrequenz bei 140 liegt. Rein rechnerisch vielleicht, aber hast Du das mal gemessen?
Kann das bestätigen, Brustgurt ist unschlagbar. Benutze seit Jahren beides,neueste Modelle der Uhren. Der Brustgurt funktionierte immer. Die Uhren haben ihre Schwächen. Sie müssen gut sitzen. Mein Handgelenks Umfang variert je nach Belastung. Die Optischen Sensoren werden durch Schweiß verschmutzt,gerade bei längeren Einheiten. Dazu kommt noch die Behaarung der Unterarme,die bei einer Optischen Messung natürlich auch nicht helfen 😉.Dem Brustgurt scheint das alles egal zu sein. Zwanzig Jahre Brustgurt und wahrscheinlich 10 Jahre optische Handgelenks Pulsmesser Erfahrungen. Die optischen Fingerspitzen Messer sind hingegen genau,aber schwierig in Bewegung einsetzbar. Da es bei mir schon einen riesen Unterschied macht, ob ich morgens mittags oder abends Sport treibe ,oder wie anstrengend die Arbeit war,oder die Tagesform dank Wetter...hat es dreißig Grad oder nur 15 Grad. Ist die Luft feucht oder trocken? Ist man motiviert? Hab ich way gegessen und wie viel? Oder zu viel? Unendlich viele Faktoren...😂😂😂
Ja, du sprichst wichtige Punkte an. Der Brustgurt ist in der Regel ein extrem zuverlässiges Tool, weil eben die elektronische Messung (und dann auch noch direkt am Herzen) weniger Schwankungen unterliegt bzw. weniger Störfaktoren einschließt. Allerdings haben auch Brustgurte ihre Tücken. Wenn sie nicht befeuchtet sind, messen sie oft am Anfang nicht oder nicht richtig. Außerdem stört viele einfach der Sitz unter der Brust (nicht nur Frauen). Manchmal (zum Beispiel bei einem breiten Kreuz) verrutscht der Gurt etc. Wir haben extrem gute Erfahrungen mit einem optischen Pulsmesser für den Oberarm gemacht. Da sind auch die Bewegung und Behaarung weniger ein Problem. Abgesehen davon: Klar, alle äußeren Bedingungen können das Ergebnis auch stark beeinflussen oder "verfälschen". Aber genau deshalb trägt man ja den Gurt bzw. den Pulsmesser, um dann korrigierend einzugreifen. Bei 30 Grad im Schatten laufe ich sicher nicht so schnell wie bei 10. Und das ist auch gut so! ;)
Kann ich bestätigen. Beim Schwimmen rutscht der Brustgurt bei Start und Wende, gerade bei schnellen Intervallen, wenn man ihn bräuchte. Die V-Form des Rückens begünstigt das Rutschen noch. Er funktioniert nur unter dem Neoprenanzug. Beim Laufen und Radfahren pegelt sich das gut ein. Ich empfehle es insbesondere beim Radfahren, da setzte die Uhr bei mir öfter mal aus und maß viel zu wenig.
@@frankgeppert8972 wie man sieht hat beides Vor- und Nachteile. Ich persönlich fahre sehr gut mit dem optischen Pulsmesser am Oberarm, dessen Genauigkeit auch mit entsprechenden Tools von Experten getestet wurde. Praktikabilität und Qualität zusammen geben da für mich den Ausschlag.
Der ist für die Pulszonen nicht ausschlaggebend. Er kann lediglich darüber Auskunft geben, wie trainiert du bist (je niedriger, umso besser). Mehr dazu gibts auch in diesem Video: m.ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-yLPyjBnZS4w.html
@@MissionTriathlon Hi, ich schaue mir Eure Videos gerne an und mag sie auch, aber hier muss ich nochmal nachfragen. Wenn ich bei einem MaxPuls von 180 und Ruhepuls von 49 mir einen Bereich von 75% mal nehme komme ich bei der Berechnung vom MaxPuls auf 135, wenn ich den Ruhepuls bei der Karvonenformel mit einberechne und 75% als Belastung nehme auf nen Puls von 147. Wo liegt da mein Fehler ? Danke
@@michaelrommling8524 Hey, ja, da besteht natürlich eine Diskrepanz. Generell sind alle Zonen, die auf dem Puls beruhen, insofern ungenau, als man die wirklich wichtigen Werte (Laktat/Stoffwechselprozesse) damit nicht abbilden kann. Deshalb gibt es auch 1000 verschiedene Formeln und Ansätze, wie eben die Karvonenformel, wo der Pulsbereich meist etwas höher liegt... Gewissheit bekommst du eigentlich nur, wenn Du einen Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie durchführst. Alle anderen Methoden sind eben als grobe Richtlinie für Hobbysportler gedacht.
Also das mit dem Puls am handgelenk und der hohen Ungenauigkeit ist wohl nicht mehr richtig. Auf was begründet sich deine Aussage? Lasse mich gerne eines besseren belehren.
Nun, Garmin selbst schreibt beispielsweise auf seiner Seite folgendes: "Die von Smartwatches bereitgestellten Daten und Informationen sollen eine ungefähre Einschätzung deiner Aktivität und der erfassten Messwerte darstellen, sind u. U. aber nicht zu 100 % genau. Dies umfasst Daten zu Schrittanzahl, Schlaf, Distanz, Herzfrequenz und Kalorienverbrauch." www.garmin.com/de-DE/legal/atdisclaimer/ Die optische Pulsmessung ist als Methode im Prinzip schon zuverlässig. Allerdings kommt es auch auf den Sitz des Geräts an. Gerade am Handgelenk kommt es häufiger zu Verzerrungen, weil dort u.a. der Puls nicht so stark ist wie beispielsweise weiter oben am Arm. Außerdem sitzt die Uhr selten so, dass sie permanent gute Signale empfangen kann. Auch schnelle Bewegungen der Hand können das Ergebnis verfälschen.... Sportwissenschaftler, renommierte Trainer und Profi-Athleten, mit denen wir gesprochen haben, empfehlen und nutzen immer einen externen Pulsmesser. Der führende Sport-Technologie-Experte, DC-Rainmaker testet solche Uhren regelmäßig auf ihre Genauigkeit, vergleicht sie mit EKG-genauen Brustgurten und kommt zum selben Schluss. Woher beziehst Du denn Deine Information?
Die aussage mit dem Riesen ball auf die dartscheibe war vielleicht etwas überspitzt, aber ja die Uhren sind zwar ungenauer als brustgurte aber oft ist es so lieber etwas ungenau gemessen als garnicht da viele solch eine Uhr schon haben.
@@thomaslowe2716 Diese Aussage ist tatsächlich ein Zitat von einem Sportwissenschaftler, mit dem wir ein Podacst-Interview geführt haben. Er führt ein Leistungsdiagnostiklabor und hast dementsprechend auch die Datengrundlage dafür.. Klar, wenn man immer relativ ungenau/falsch misst, dann fällt es im System der Ungenauigkeit nicht so ins Gewicht. Aber wenn man schon misst, warum dann nicht gleich exakt?
Das kommt auf deine Einstellungen in der Garmin an. Bei mir (Garmin Forerunner 255) sind die Zonen nicht die exakt gleichen Zonen hinterlegt wie die im Video beschriebenen...
Ich jogge hobbymässig und regelmässig seit vierzig Jahren und gemäss app bin ich permanent in zone 5 (extrem) mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 160 bps, obwohl ich de facto langsam laufe und ich mich dabei ganz wohl fühle. Ich bin gesund, habe gute Werte, keine Grunderkrankung, gar nichts, und mein Ruhepuls ist nie höher als 60. Daher weiss ich nicht, was ich von all diesen Tabellen und Richtlinien halten soll, um ganz ehrlich zu sein.
Du darfst davon halten, was Du möchtest. Solange Du einfach hobbymäßig läufst und zufrieden damit bist, ist doch alles top. Wenn Du dagegen Dein Leistungsniveau auch im fortgeschrittenen Alter halbwegs halten, bzw. nicht zu starke Leistungseinbrüche hinnehmen möchtest, kann Dir der vorgestellte Trainings-Ansatz Dir sicher weiterhelfen. Das Problem bei dem Tempo ist: das Gefühl trügt. Du glaubst vielleicht, dass es langsam ist, aber für die entsprechenden Effekte ist es immer noch zu intensiv. Und wenn Du mal richtig Gas geben möchtest, hast Du gar nicht die Power dafür...
Frage an die Community Hat jemand nen gescheiten Pulsgurt der mit der Apple Watch Ultra 2 kompatibel ist ? Ps. keine Lust zusätzlich noch das Handy mitzuschleppen
Eigentlich sollte das mit jedem klappen, der über Bluetooth verfügt. Der Verity Sense von Polar geht zum Beispiel: amzn.to/3M0o03u Oder auch der H10 vom Polar..
ich finde das Training "nur" nach Puls schwachsinnig, weil man oft genug die starren Zonen einfach überhaupt nicht halten kann, wenn ich z.B. am Tag zuvor schwimmen war und meine Muskeln noch schön fertig sind, dann ist es eine ganz andere Anstrengung eine Herzfrequenz von "nur" 160 zu schaffen, als wenn ich frisch in Training starten würde.... Am Ende laufe ich da lieber nach Gefühl und in dem Fall dann auch beim deutlich unter einer Herzfrequenz von 160, weil ich mich sonst für einen Dauerlauf aufreiben würde....
Natürlich ist es am besten, wenn du ein gutes Körpergefühl dafür entwickelt hast und von dir aus die Intensität steuern kannst. Manche Triathlonprofis bestreiten ihre Wettkämpfe auch komplett nach Gefühl. Die sind ja auch Jahre, wenn nicht Jahrzehnte geschult darin. und es ist tatsächlich was dran, dass man die HF nicht so hoch pushen kann, wenn man stärker belastet ist. Allerdings geht es da eher um die intensiveren Bereiche (Intervalle etc.)
Ganz einfach: weil jeder, der seinen Maximalpuls richtig bestimmt hat (und nicht nur mit einer Altersformel berechnet), hinterher die richtigen Pulszonen kennen und sich danach richten kann. Kann sein, dass die allgemeine Forme für dich hinhaut. Kann aber auch nicht sein...
Uhren sind für den normalen Läufer völlig ausreichend. Man braucht diese Gurte und Energiegele nicht. Ist nur Abzocke. Und rin Training muss auch nicht "strukturiert" sein. Einfach Spaß dran haben und sich ab und zu fordern. Bri Schuhen seh ich das ähnlich, die Läufer vor 30 Jahren haben diesen ganzen Schnickschnack auch nicht gebraucht und waren nicht langsamer😅
Benni fällt es, unter anderem, offensichtlich schwer der Ausführung zu folgen. "Wenn du ambitioniert bist und dich langfristig verbessern möchtest" ist bis zu einem gewissen Punkt ohne Plan möglich aber sehr früh ausgeschöpft. Soll heißen: du erzählst Blödsinn Benni. Der Name deiner Playlist ist scheint mir da auch wenig überraschend.
Ingo Froböse sagt auch in Interviews, dass Läufe nach Gefühl ideal seien. Vermutlich ist das auch so, wenn es um die Gesundheit geht. ich habe mich auf mehrere Halbmarathons mit strukturierten Trainingsplänen vorbereitet und je härter ich trainiert habe, je besser wurde das Ergebnis, aber tatsächlich nur noch geringfügig besser (8 Sekunden auf den Kilometer schneller), obwohl der Trainingsaufwand sich locker verdoppelte. Auch im Leistungsschwimmen waren meine Wettkampfergebnisse nicht immer nachvollziehbar vom Trainingsumfang oder von der Trainingsstruktur abhängig. Manchmal sind es Tagesform oder einfach nur die Psyche. Ich mache trotzdem strukturierte Trainingsprogramme, Intervalle und versuche diverse Pulsbereiche abzudecken, schon um mir sagen zu können, ich hätte alles in der Vorbereitung versucht. Aber der Ertrag ist nach meiner Erfahrung relativ klein, aber durchaus messbar.
Vollkommener Schwachsinn 😂 Kannst ja erstmal gescheit definieren was ein „normaler Läufer“ ist. Vor 30 Jahren hast du auch keinen Computer oder Smartphone benutzt, warum machst du es nun? 😂
@@MissionTriathlon Naja, zumindest in meinem Fall waren die Werte von Uhr und Pulsgurt immer gleich. Der Gurt misst schnelle Veränderungen besser beim Intervalltraining, aber da geht es nach Pacer und nicht Puls. Die Brustgurte können ein nettes Gimmick sein, aber sie sind nicht notwendig. Die Pulsuhr misst einfach nur, was da ist, während Schuhe immer mehr ein Alleinstellungsmerkmal sind und gerade bei Hobbysportlern Erwartungen wecken. Moderne Schuhe der letzten 8 Jahre können Spaß machen, aber sind nicht notwendig.
