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MAKROS - Wie ist die ideale Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau und Fettabbau?

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Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Je nach Fitnessziel, aktuellem Level und Situation macht eine andere Makronährstoffverteilung Sinn. Heute rechnen wir den Proteinbedarf, Fettbedarf und eben die Kohlenhydrate aus. Natürlich mit zusätzlichen Infos zu den einzelnen Nährstoffen, damit ihr euren Wissensschatz in der Ernährungslehre erweitern könnt. Fragen? Dann gerne in den Kommentaren fragen und natürlich die weiteren Videos in meiner Hybrid Training App schauen!
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#ernährung #makronährstoffe #fitness

Опубликовано:

31 июл 2021

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Комментарии : 243

@CoachStef 3 года назад

Ab sofort wieder 2 Videos pro Woche, sind grade wieder fleißig am filmen 🙌🏼

@Benjamin-we4yl 3 года назад

Bitte einen BW Leg Day. Danke!

@HighlightHouse07 3 года назад

Nice Video mal wieder Top

@tobisch.4847 3 года назад

Nettes Video, aber warum schließt du deine Facebook Gruppe ohne ein Wort zu sagen...? Zumindest hättest du ein kurzes Statement abgegeben können...

@nuriiibadala7506 Год назад

Ich bin Skinnyfat ich mach seit dem 1 Januar Muskelaufbau ich hab mir halt so Videos angeschaut wie ich Masseaufbauen kann und ich hab viele Shakes gefunden und ja ich hab auch aufgebaut aber irgendwie mehr fett als Muskeln vor allem am Bauch das nerv mich voll mach ich irgendwie was falsch? nehme ich zu viel Fett vielleicht auf und zu viel Carbs ich weiß nicht also mein Eiweiß ist immer auf 2 g Pro Körpergewicht ich wiege 70 kg also nimm ich 140 G Eiweiß jeden Tag mach ich mir immer in Shake mit Magerquark 500 G und das jeden Tag dazu hau ich mir halt 80 g auch Waldnüsse mit rein und noch Erdnussbutter ich hab das Gefühl das es von den Nüssen kommt ich hau mir Natrülich auch noch Beeren mit in den Mixer und Bananen und Apfel weiß nicht mehr weiter kein bock am Bauch weiter zu zu nehmen und muskeln bau ich wenig auf mehr fett irgendwie

@TheFreschprinz 3 года назад

Best of the best 🙌 am Whiteboard ist er King 😎 da macht ihm keiner was vor kurz und knapp

@CoachStef 3 года назад

Danke dir!

@meister1113 3 года назад

Sag mal Coach, kann es sein das deine Stimme heller ist als sonst?😁🙈

@CoachStef 3 года назад

Mhm ich glaube da lief beim Export etwas falsch haha

@meister1113 3 года назад

@@CoachStef 🤣🤣👍. Trotzdem ein Top Video.

@ineffect90 3 года назад

Das video ist schneller

@CoachStef 3 года назад

@@meister1113 Ist irgendwie einen Tick schneller und dadurch hochgepitched 😁

@Delain81 3 года назад

Mehr Infos in kürzerer Zeit, ist doch bloß effektiv :P

@dsudik 2 года назад

Klasse Video! Wie immer extrem informativ und sehr gut erklärt. Deine Videos sind immer hilfreich und vor allem hebt sich dein Channel von vielen anderen Fitness-Channels ab. Mein Lieblingsfitnesscoach, ohne Frage.

@johnnysteel8489 3 года назад

Keine neuen Infos.. aber so gut erklärt das ich es mir bis zum schluss angesehen habe und wieder einen neuen Denkanstoß für meine Ernährung habe..😉😉😉 Danke dafür Coach 👏👏🙏🙏🙏

@thomassaint6775 3 года назад

Verdammt Klasse erklärt. Habe selten so ein verständliches Video auf RU-vid gesehen. 🔝🔝🔝

@CoachStef 3 года назад

Echt? Dabei habe ich doch viele solcher Videos online 😝

@thomassaint6775 3 года назад

@@CoachStef meinte natürlich was Makros betrifft.

@Amer_Abi 3 года назад

Kurz, knackig, verständlich. Top wie immer und alles beim King Stef 👑

@diggagibmaname 3 года назад

hab dich gestern gefunden und heute meinen faulen Arsch in nen Grit-kurs gesteckt und noch ne stunde cardio gemacht. Bist ne feine type! Keep up that good Stuff Stef

@velichan 3 года назад

Sehr informatives Video, so detailliert habe ich bisher noch keine Erklärung gesehen. Hat mir sehr geholfen! Danke Stef :)

@lukasbuttner3531 3 года назад

Was vielleicht interessant zu wissen ist: Fettiger Fisch (z.B. Lachs) enthält die lanketigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, weshalb er ja von vielen vor allem gegessen wird, weil sich diese Fettsäuren im Laufe der Nahrungskette in ihm akkumulieren. Und am Anfang dieser Nahrungskette stehen eben jene Mikroalgen aus denen das Mikroalgenöl für zum Beispiel pflanzliche Omega 3 Kapseln (gibt es natürlich auch als offenes Öl) gewonnen wird. Für den menschlichen Verzehr werden die Algen allerdings in Tanks gezüchtet und nicht aus dem Meer geholt;) Das sorgt dafür, dass wir quasi keine Belastungen durch Schwermetalle oder ähnliches haben.

@CoachStef 3 года назад

Danke dir für‘s Teilen 🙏🏼🙌🏼

@lukasbuttner3531 3 года назад

@@CoachStef danke dir, für das wirklich gelungene video!

@M4nu3I Год назад

@@lukasbuttner3531 Danke für diesen Kommentar! Lachs enthält von Natur aus quasi gar kein Omega 3. Das ist nur im Fisch gespeichert, weil der die Algen frisst. Wir können also direkt die Algen essen (es gibt vegane Pillen auf Algenbasis). Wir schaden der Welt und dem Meer mit industriellen Fischfang. Die Leute die sich hier aufhalten beschäftigen sich mit ihrer Ernährung, was ja gut und richtig ist. Deshalb meine Hoffnung, auch diesen Punkt zu berücksichtigen. Zumal der Fisch neben Quecksilber auch Mikroplastik enthält.

@morrislall2744 3 года назад

Sehr gut erklärt coach danke Ihnen 🙏

@CoachStef 3 года назад

Gerne 🙏🏼🙏🏼

@pierreseip2604 3 года назад

Er hat dich gesiezt. Ohrfeige oder Medaille? 😂

@Schnallnix94 3 года назад

Richtig informative und qualitativ gute Videos. Top! Das mit der höheren Stimme ist mit sich schon aufgefallen :D Freut mich über Deinen Zuwachs an Abos! Mega nice!

@CoachStef 3 года назад

Danke 🙏🏼😁

@EA_21 3 года назад

Hey super Video. Wie immer :) Habe auch vor kurzem mit Fitness angefangen. Habe mir extra App runtergeladen um zu gucken wie viel Kcal ich pro Tag zu mir nehme. Also ich nehme jeden Tag zwischen 2.000 bis 3.000 kcal zu mir. Ich wiege 65 Kg. Eiweiß zwischen 100 bis 200. Fette auch manchmal über 100 und Kohlenhydrate zwischen 100 und 300 Kcal. Ich hoffe es ist nicht zu viel. Versuche halt mehr Muskeln aufzubauen. Und muss natürlich auch mehr zunehmen

@mikem.7216 3 года назад

Kurz und bündig, sehr gut erklärt. Danke Stef 👍

@lejourdelavictoire7732 2 года назад

Top Coach und fachlich einfach ne Waffe. Chapeau und weiter so …top Video !!!

@michaelschubert6622 Год назад

Guter Junge, gut und einfach erklärt, auch Dummies oder nicht aktive Sportler, nicht Befasste brauchen nur von der zum Überleben, nötigen Zufuhr eine Nulllinie aus rechnen, um zu, ab zu nehmen, Aktivitäten (Maß an Bewegung) einzubeziehen, zu planen und eigene Ziele leicht zu erreichen. Leichte Rechnung eigentlich, gelebt mit m bisschen Körperempfinden "Ja", EINFACH .

@advokatusdiaboli2436 Год назад

Danke für deine Arbeit! Von allen erklärst du am besten!!!

@pascalanonym8066 3 года назад

wieder was dazugelernt. top , danke

@CoachStef 3 года назад

Gerne!

@omarbradley1272 10 месяцев назад

Ein Ziel, ein Körper, ein Gewicht !🫵💪 Diese Werbung oder so ähnlich kannte schon mein Opa damals in Deutschlan😉

@svenheuer4476 3 года назад

Moin Coach Stef, richtig gut erklärt. bin gerade bei der Prüfungsvorbereitung der OTL, ist nochmal eine andere Art das zu verinnerlichen. Danke

@CC-1004. 3 года назад

Top Video. Ein absoluter Mehrwert für alle 👌

@timmatthiessen2099 Год назад

Hast mir sehr weitergeholfen. Danke Coach💪

@DiegoMartinez-nl4dn 3 месяца назад

Er erklärt so gut alles immer der beste coolste youtuber

@thedj6921 11 месяцев назад

Danke für das Video sehr verständlich gemacht, hat mir sehr geholfen das alles jetzt endlich zu verstehen

@andiz8553 3 года назад

Sehr lehrreiches Grundlagenvideo! 👍🏻👍🏻

@m.p.3157 3 года назад

Wusste ich zwar schon aber trotzdem ein super informatives und auch wichtiges Video. Schade das RU-vid sowas nicht pushed

@XTheKecksDose 3 года назад

Was vielleicht auch als Hilfe dazu kommt: Säugetiere bestimmten ihren Hunger primär am Proteinbedarf. Heißt, einfach bissel mehr Proteine und schon kann der Hunger besser kontrolliert werden. Aber drauf achten, dass tierische Proteine oft viel gesättigte Fettsäuren haben. Deshalb ruhig Proteinshake und viel pflanzliche Proteine.

@lukabulach6290 3 года назад

Aktuell Lieblings RU-vidr ! Bitte mach so weiter :)

@connybrantner9810 3 года назад

Super Erklärung und informativ wie immer. Es wäre toll, wenn es die Academy auch für die Web-Version geben würde :-)

@chrico2969 3 года назад

klingt, als wenn das Video mit 1,2-fachen Speed läuft

@tomsullen7595 Год назад

Absolut top zusammengefasst!

@julienssj2232 3 года назад

Mega gut, genau was ich gebraucht habe. Top! Hast du "genug" Ahnung zum Thema vegetarische/vegane Ernährung? Mich würde ein Video über die Zusammensetzung von Proteinen interessieren, im gleichen Stiel wie dieses Video! Blick bei dem Thema nicht durch. Hab Bammel körperlich Rückschläge zu erleiden weil ich mich zukünftig fleischlos ernähren möchte und eine "falsche" Zusammensetzung von Proteinen habe....

@Rnrnr12367 Год назад

hau dir einfach jeden Tag eine Dose Thunfisch rein, dann passt das schon

@mariemeow9757 Год назад

@@Rnrnr12367 Fisch ist weder vegan noch vegetarisch.

@cecillerosenberger3640 Год назад

Spitzen Video! Vielen Dank! War sehr hilfreich!

@felixalxander 3 года назад

Hey coach🙏🏽könntest du mal ein Video bezüglich Veganer Ernährung und Nachteile des fleischkonsumes machen?

@ballerhill2564 3 года назад

Gutes Video, quality content auf YT, Danke!

@RonaldRendite 3 года назад

Seeehr gut erklärt!

@CoachStef 3 года назад

Danke dir 🙏🏼🙏🏼

@ini1107 Год назад

Danke, ist wirklich ein hilfreiches Video!

@fabianbeyer9225 3 года назад

Starkes Video.💪🏼 Habe es natürlich schon in der Academy gesehen.😁

@CoachStef 3 года назад

Freut mich 😁

@gooo1762 2 года назад

Top video. Sehr informativ. vielen dank!

@tanjawerzer7724 3 года назад

Tolles Video und Top erklärt!

@griesgramdergrobe7513 2 месяца назад

Coach stef größter Dulli hier auf RU-vid😄

@WhoIsTea 3 года назад

in Kombination mit dem Ernährungsvideo in deiner Küche einfach verständlicher-, praktikabler- und zielgerichteter Content in Sachen Ernährung

@florianh4222 2 года назад

MUSS man entweder LOW FAT oder LOW CARB machen oder geht auch 50/50??? oder ist 50/50 aus irgendeinem Grund weniger gut für den Körper/Verdauung ??

@manpreet1799 3 года назад

Bester Coach!!

@fanrich7876 3 года назад

Hallo Coach, wie ist das denn mit dem KFA, bei 25% KFA z.B.. Rechne ich dann bei 1,5g Protein/ kg Körpergewicht, mein Gewicht erstmal -25% (KFA)? Gleiche wie bei Fettbedarf. Und was ist mit dem TEF? z.B. 70kg Körpergewicht -25% KFA = 52,5 Körpergewicht ohne KFA x 1,5g P/ kg Körpergewicht + ~20% TEF = 94,5g Proteinbedarf 70kg Körpergewicht -25% KFA = 52,5 Körpergewicht ohne KFA x 1g F/ kg Körpergewicht + ~3% TEF = ~54g Fettbedarf

@pumpuiwat5887 3 года назад

Ich mag deine Art und vielleicht wenn ich noch 100 weitere Videos anschaue schaffe ich es auch mal meinen dicken Popo aus dem Sessel zu bewegen.

@tatjanagerhold 3 года назад

Cool erklärt 😊 der Whiteboard-King 👌🏻 danke 😘

@alsaafijabal 3 года назад

Wirklich echt gute videos kann man echt viel lernen

@mh-zv8ey 2 года назад

Kannst du mal ein Video zu den besten Lebensmitteln machen? Anhand dieser Formel. Das wäre super.

@timonitz5628 3 года назад

Hammer Video weiter so ✌🏻

@schmerzbold 3 года назад

Sehr gutes Video!

@bertzmichael8947 2 месяца назад

Sehr schönes Video, endlich mal einer der kein dummes Zeug labert.😊😊😊

@modchat4510 3 года назад

Super Video!!!! Gut erklärt. Ich würde gerne anfangen zu trainieren, bin ich zur Zeit beim Abnehmen. Da ich idealerweise (wie mir empfohlen wurde) ein Körperfettanteil von 15% haben sollte. Bin nun bei 21% von 29% angekommen. Meine Frage: was kann ich gegen Plateau machen? Soll ich mein Kalorien Zufuhr weiter senken (bin bei 1800kcal & 93kg)? Vielen Dank

@timshady5623 3 месяца назад

Coach Stef klingt immer so als hätte er am Helium-Ballon gezogen 🤣

@derkampfgeist1359 3 года назад

Top Video!

@domoatyoutube 2 года назад

Hallo Stef, danke für das Video. Rekapituliere gerade auch meine Diätgrundlagen. Bei ca. 9:17 wechselst du von Minimumbedarf zur Frage nach Grund- und Leistungsumsatz. Diesen Sprung habe ich nicht ganz verstanden. Wenn ich nicht mehr als die von dir angegebene Menge an Proteinen und Fetten brauche, gleichzeitig auf KH verzichten kann (bei dir insgesamt Min. 1360 Kal. auf 80kg), um zu funktionieren, warum liegt dann dein Grundumsatz (und ich spreche tatsächlich nicht vom Leistungsumsatz) bei z. B. 2000 Kal. (ist jetzt kein genauer Wert, nur ein Beispiel) bzw. bei mehr als 1360 Kal.? Wozu brauche ich die 640 Kal. mehr? Wenn ich die 640 Kal. oben drauf brauche, um Grundumsatz zu gewährleisten, dann können ja 1360 Kal. nicht die Mindestmenge sein oder? Du verstehst das/mein Dilemma? Da fehlt doch was.

@eveebuzz2054 3 года назад

Vielen Dank 💙

@simonschroth6287 3 года назад

Cooles Video

@CoachStef 3 года назад

Danke dir!

@stinlee6028 3 года назад

Gutes Video coach

@urlaub_und_meer 3 года назад

Super. Danke. 👍🤓

@torstenferber5639 2 года назад

Ich habe einen kcal von 3000. Es ergeben sich 808g Proteine, 792g Fette. Ergibt 1600. Das bedeutet, das ich noch 1400g Kohlenhydrate auffüllen muss. Korrekt? Soll in den 3000kcal schon der Überschuss für Muskelaufbau mit drin sein? Ich habe 88 kg.Wozu zahlst du denn Ballaststoffe/ Mikronährstoffe?

@danieldecker2040 3 года назад

Sehr gut erklärt. Nur die Grüne Farbe war zum erkennen nicht gut. Oder zuviel Beleuchtung

@amerinomimo3247 3 года назад

Stark erklärt

@CoachStef 3 года назад

Danke!

@mareike517 11 месяцев назад

Gilt bei Frauen die gleiche Verteilung oder sollte man als Frau irgendwie mehr Fette zu sich nehmen?

@derechtev8196 3 года назад

Bei mir laden die Videos in der App, also die kann ich mir nicht wirklich anschauen, weil das halt nicht weiter abgespielt wird. Weiß jemand was ich machen kann? Ist der Fehler nur bei mir so?😬

@CoachStef 3 года назад

Mhm ja, eigentlich geht alles 😅 Videos werden über Vimeo gehostet, hatten bisher noch keine Probleme damit 👍🏼

@doncorleone2914 Год назад

Cooles Video.

@Christian-vv9vv 3 года назад

Ich wiege 95 Kilo und müsste dann 190g Eiweiß zu mir nehmen. Das schaff ich trotz Eiweißshake nicht. Was mach ich dann? Dann halt 1.5 * 95 = 140g?

@RonaldRendite 3 года назад

Bist du übergewichtig oder sehr groß?

@RonaldRendite 3 года назад

Aber bis zu 200g eiweiß.. Kann man schon locker schaffen wenn man diszipliniert ran geht.. Hab ne weile lang jeden Tag mit verschiedenen Mahlzeiten und 1 shakes je morgens und abends diese grenze geschafft

@jimmyboismarti5004 3 года назад

mach dir nen proteine wrap 300g magerquark 3 eier 100 gramm käse light das zsm mischen, aufs bleck raufschmieren und fur 20 min für 180 grad backen. dazu 300 gramm hähnchenfilet salat sauce wie du willst ich empfehle was mit fettarmen joghurt. das alles zsm hat 150gramm proteine, dass kannst du natürlich nicht alles aufeinmal essen aber wenn du eine hälfte am mittag und eine am abend kriegst du deine 190 gramm proteine easy rein :)

@Christian-vv9vv 3 года назад

@@RonaldRendite Ich bin 179 cm. Bin aber sehr breit gebaut und hab ein kleines Bäuchlein. Aber man sieht mir es nicht an. Mein Ziel ist eigentlich Muskeln zu halten und abnehmen. Da brauche ich doch nicht die vollen 190g Eiweiß? Da reichen doch auch 150 bis 160g, was ich dann auch realistisch schaffe.

@SitcomHD 3 года назад

Probiere es mit Magerquark + Geschmackspulver und Obst. Jeweils morgens und abends rund 400g Quark und du hast schon mal die Hälfte.

@roteroktober360 2 года назад

@2:20 nicht ganz richtig wenn mans genau nimmt, L-Leucin und L-Lysin sind ausschließlich ketogene Aminosäuren, sie werden also nicht in Glukose umgewandelt ;)

@quatschbuddy 3 года назад

Kannst du eigentlich OTL empfehlen oder eher nicht ?

@CoachStef 3 года назад

Yap und mit dem Code „STEF10“ solltest du eigentlich noch Rabatt bekommen 👏🏼

@mojtabaaslampur96 3 года назад

Darf ich fragen wie groß du bist? Finde 2000kcal für deine Statur und Gewicht echt wenig. Oder bist du auf Diät?

@CoachStef 3 года назад

„Angenommen es sind 2000 Kalorien“ bedeutet nicht, dass ich das gerade brauche 😁 Aber um deine Frage trotzdem zu beantworten, ich brauche circa 2600-2800 Kalorien für den Bedarf 👍🏼

@nicogeheim398 2 года назад

kann man bei proteinen nicht einfach mit der Magermasse (Muskeln Haut Knochen) rechnen? und die mal 2 nehmen? weil ich wie ca 90 kg aber meine Magermasse ist eher so 70 bis 75 kg..

@benny3326 3 года назад

schön erklärt ;-)

@thetalkingboy Год назад

Richtig gut ey!

@ich263 2 года назад

Hi, hab 2 Fragen: Ich hab die letzten paar Monate versucht zuzunehmen...Hab dabei allerdings hauptsächlich auf die Kalorien geachtet...und dabei einiges an Fett zu mir genommen...ist das sehr schlimm? Oder ab wann ist das zu viel? Und die 2 Frage mag vielleicht bisschen dumm sein, aber ist das egal, wenn ich beim Training die Sets nich so: 3 Sets Biceps Curls und danach 3 Sets Hammer Curls mach, sondern 1 Set Biceps Curls, danach 1 Set Hammer Curls, dann wieder ein Set Biceps Curls und immer so weiter...also dass ich die Sets halt nicht am Stück mach. Ist das besser, wenn man die hintereinander macht?

@SpaceTime773 2 года назад

Weil Fett Fett macht.

@enesrr3565 2 года назад

mega erklärt. 🦾🦾 nur nee frage und zwar kann man auch mehr als 2g pro kg proteine nehmen ?

@mariemeow9757 Год назад

Wenn du eine höhere Menge Muskelmasse hast, ja. Dann brauchst du es oft sogar :)

@ofcforever92 3 года назад

Also das heißt, wenn ich abnehmen will reduzier ich die Carbs, wenn ich zunehmen will erweiter ich die Carbs, Fette und Proteine bleiben gleich?

@schraderarmin5882 3 года назад

Hi gibt es eigentlich noch die 8weeks als web version classic?

@sixel2187 Год назад

Besser als jeder Mathelehrer

@freibadwetter Год назад

Und wie mach ich das ohne zu tracken oder ständig im Kopf mitzurechnen oder nach festem Essensplan zu essen?

@mariemeow9757 Год назад

Zu Beginn ist es immer ratsam zu tracken und eine Vorstellung davon zu kriegen, wie viel Nährwerte Nahrungsmittel X hat. Irgendwann weißt du, was mehr wovon hat und kannst das tracken sein lassen. Wenn du keinen Wettkampf anstrebst musst du dich eh nicht an jede Kalorie halten. Außerdem schadet es der Psyche wenn du ganz penibel dein Essen trackst. Wenn du den Dreh raus hast, kannst du intuitiv essen. Aber wie gesagt, die ersten Wochen empfiehlt es sich mal ein paar Rezepte zu kochen und zu gucken, was wie viel Nährwerte hat :)

@freibadwetter Год назад

@@mariemeow9757 danke für die ausführliche Antwort bzw. die guten Tipps.

@mariemeow9757 Год назад

@@freibadwetter gerne :) und behalte immer vor Augen, dass man nur ein Mal lebt. Wenn du auf einer Feier bist oder einfach mal richtig Bock hast, was spezielles zu essen: mach es! Du wirst von einer Pizza nicht zunehmen und von einem Salat nicht abnehmen 💪🏻 ich wünsche dir viel Erfolg :)

@freibadwetter Год назад

@@mariemeow9757 danke. Wünsche ich dir auch.