MOST EFFICIENT 4 Day Total Body Training Program | Muscle Guy TW | 2019ep02 

胸 0:07 平胸臥推 0:47 上胸臥推 1:08 夾胸臥推 1:32 暫停臥推 二頭 1:57 蜘蛛彎舉 2:27 集中彎舉 3:11 上斜啞鈴暫停彎舉 臀+大腿 3:47 酒杯深蹲 4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步) 4:58 啞鈴臀推 5:26 羅馬尼亞硬舉 小腿 5:59 啞鈴提踵(墊腳尖) 肩 6:20 啞鈴肩推 7:02 代謝壓力肩推 7:28 啞鈴肩飛鳥 8:16 頂峰暫停飛鳥 8:42 後三角肩飛鳥 三頭 9:27 仰臥三頭啞鈴伸展 10:13 三頭啞鈴後屈伸 10:37 板凳撐體 背+肩 11:01 單手啞鈴划船 11:33 雙手啞鈴划船 12:03 YTW訓練法 13:13 啞鈴聳肩 腹 13:42 上腹訓練 14:00 下腹訓練 14:14 側腹訓練 14:32 登山跑

很久不見，正經教學，光用看就覺得累，還請到好幾位練健身做示範，讚

接觸蓋伊後…就無法再愛別人了！ 喜歡Guy的專業、幽默、面對負評的處理態度、 與同是健身巨巨們的友好態度， 也喜歡Guy對各個不領域youtuber的介紹與提攜 ， 現在每週日期待Guy的影片，比韓劇、大陸劇還期待… 真的謝謝你拍出這麼優質的影片給大家看…， 讓我從不愛運動的人…也開始接觸重訓了！ 我愛蓋伊、也愛波波、蔡藥師…及你們辛耳的工作人員！

懶人包： 重量：每組10下，則用12下會力竭的重量做 * 第一天：胸+二頭肌 * 胸 0:05 暖身：平胸臥推 兩組遞增重量的暖身(每組10下，組間休息一分鐘) 1. 平胸臥推：4組*8~12下，組間休息2min 2. 上胸臥推：3組*8~12下 組間休息2min (30度or45度躺椅) 3. 夾胸臥推：3組*12~15下 組間休息2min (2/3重量) 4. 暫停臥推：暫停一分鐘兩組，組間休息1min (啞鈴推至高點後放下至上臂平行，與下臂成90度，1/3重量) * 二頭肌 1:50暖身 1. 蜘蛛彎舉：3組*12~15下，組間休1.5min (20度躺椅，1/2重量)，離心時速度慢，手肘支點不動或稍往前 2. 集中彎舉：4組*8~10下，組間休息2min (上臂靠著大腿內側，而非下臂或手肘，最大重量) 3. 暫停彎舉：3組*20下，組間休息1.5min(每五下暫停五秒，暫停時上下臂垂直，2/5重量) * 第二天：臀+腿 3:40暖身：酒杯深蹲 重量遞增：2組*10下 1.酒杯深蹲：4組*8~12下，組間休息2min(用手掌肉托起啞鈴，雙腳掌平均受力地面，保持全程脊柱中立自然下蹲，吸飽氣下蹲，起身時微微吐氣，搭配俏臀圈或彈力繩綁大腿可增強外展與膝內夾問題) 2.啞鈴分腿蹲：3組*8~12下，單邊做完休息一分鐘換邊(背面垂直地面，保持髖關節中立避免旋轉，後腳膝蓋下墊瑜珈墊) 3.啞鈴臀推：3組*15下，組間休息2min(啞鈴放髖關節上，背頂臥推椅，臀腿後側發力上推，注意脊柱保持中立，可搭配翹臀圈) 4.羅馬尼亞硬舉：3組*12下，組間休息2min(雙手拿起啞鈴，屁股向後推，上半身向前移至緊繃時臀部向前推出站直，避免下蹲) 5.啞鈴提踵：3組*20下 組間休息2min (掂腳尖) * 第三天：肩膀+三頭肌 * 肩膀： 6:19暖身：啞鈴肩推：兩組遞增重量的暖身(2組*6~8下) 1. 啞鈴肩推：4組*8~12下，組間休息2min(雙腿上瞪讓雅玲舉至兩肩，上背緊貼45度臥推椅，雙手推至頂點緩慢下放，前臂垂直地面) 2. 啞鈴肩推代謝壓力充血組：2組*15~20下，組間休息2min (與啞鈴肩推相同，將重量下放，只做中段行程，專注前三角充血感) 3. 啞鈴肩飛鳥：2組*6~8下遞增重量暖身，4+1組*8~12下，組間休息2min，最後一組遞減重量做到力竭 (膝蓋微彎靠至臥推椅，重心稍微往前避免過度代償，手肘不用完全打直，也不要低於手腕，小拇指高於大拇指效果較佳，肩部有內旋會造成夾擠不適) 4. 啞鈴肩飛鳥頂峰暫停訓練：力竭後暫停15秒*2組，組間休息1.5min (臥推椅30~45度，重量減半，雙手在頂點停15秒，感受三角肌) 5. 後三角啞鈴肩飛鳥：3+2組*12~15下，組間休息2min，最後兩組遞減重量做到力竭 (臥推椅20~30度，手肘自然微彎，拳眼朝斜前45度，三角肌帶動手肘，向外向上畫圓) * 三頭： 1. 仰臥三頭啞鈴伸展：4+1組12~15下，組間休息兩min，最後一組遞減重量至力竭 (平穩躺在臥推椅上，用胸推方式推至頂點，固定好手肘為至重心向後(向頭)，下放至低點後發力至頂點，手托啞鈴底部以減少握力耗費) 2. (單邊)三頭啞鈴後屈伸(單邊、長頭、外側頭)：3+1組*12~15下，最後一組降重做到力竭 (固定手肘發力伸直，緩慢下放至90度) 3. 板凳撐體(外側頭)：3組*12~15下，組間休息2min (雙手後撐臥推椅，身體懸空，下放時身體盡量下沉，速度適中平穩，下放時控制離心與肌肉張力) * 第四天：背部+腹肌 *上背 11:00暖身：單手啞鈴划船，遞增重量暖身組2組*6~8下 1. 單手啞鈴划船：4組*8~12下，休息一分鐘換手(脊柱中立，背部平行地面，肩頰骨隨著手臂上拉向後收緊，小臂垂直地面可訓練闊背肌) 2. 雙手划船：2組*15~20下，躺椅20~30度 3. YTW訓練法：3組21下(3動作*7下)，躺椅20~30度(肩胛骨後收，大拇指向前，避免肩膀內旋夾擠) 4. 啞鈴聳肩：3組*15下，行程短可用大重量訓練 * 上腹 1. 上腹訓練：3組*15~20下(雙腳放躺椅上，雙手觸碰躺椅，頸部肩膀全程不觸地) 2. 下腹訓練：3組*15~20下(雙手平放，雙腳全程不觸地) 3. 側腹訓練：2組*20下(旋轉上半身移動啞鈴) 4. 登山跑：2組30秒(腹肌+有氧)

這影片太棒了，沒有一大堆看不懂的理論，直接切入重點，贊！

第一天: 胸 0:07 平胸臥推 1:08 夾胸臥推 1:32 暫停臥推 肩 6:20 啞鈴肩推 7:28 啞鈴肩飛鳥 8:42 後三角肩飛鳥 第二天: 背 11:01 單手啞鈴划船 11:33 雙手啞鈴划船 13:13 啞鈴聳肩 二頭 2:27 集中彎舉 三頭 9:27 仰臥三頭啞鈴伸展 10:13 三頭啞鈴後屈伸 10:37 板凳撐體 第三天: 臀+大腿 3:47 酒杯深蹲 4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步) 4:58 啞鈴臀推 5:26 羅馬尼亞硬舉 小腿 5:59 啞鈴提踵(墊腳尖) 腹 13:42 上腹訓練 14:00 下腹訓練 14:14 側腹訓練 14:32 登山跑。 I

蠻感謝蓋伊的，從10/21開始就靠這部影片跟著練，體重78 體脂28% 骨骼肌肉率31%，到今天1/8 體重72 體脂19% 骨骼肌肉率34%，對於在家訓練的人，真的很實用！👍👍👍

謝謝蓋伊～好棒的影片！常常練到不知道該怎麼練下去 尋尋覓覓總算找到很受用的健身影片

這影片很棒，講解詳細。 一直以來都很欣賞蓋伊，很謙虛又很搞笑。

謝謝分享！！！！我每天運動幾乎都會重看一次複習動作！

太棒啦，謝謝蓋伊！有你用心做的影片真好！

蓋伊這影片的動作很全面，除了練不同位置還用了不同方法來練，涵蓋了耐力肥大核心穩定度等的訓練，非常棒👍

多谢分享，以下内容自己给自己训练时候看 第一天：胸，二头，腹 第二天：臀,腿，背+肩 第三天：肩，三头，腹 第一天------------ 胸 0:07 平胸卧推 0:47 上胸卧推 1:08 夹胸卧推 1:32 暂停卧推 二头 1:57 蜘蛛弯举 2:27 集中弯举 3:11 上斜哑铃暂停弯举 腹 平板支撑 正，两侧 超级组*3 第二天------------ 臀+大腿 3:47 酒杯深蹲/杠铃深蹲 4:33 哑铃分腿蹲(弓箭步) 4:58 哑铃臀推 5:26 罗马尼亚硬举/杠铃 小腿 5:59 哑铃垫脚尖 背+肩 11:01 单手哑铃划船 11:33 双手哑铃划船 12:03 YTW训练法 13:13 哑铃耸肩 第三天------------ 肩 6:20 哑铃肩推 7:02 代谢压力肩推 7:28 哑铃肩飞鸟 8:16 顶峰暂停飞鸟 8:42 后三角肩飞鸟 三头 9:27 仰卧三头哑铃伸展 10:13 三头哑铃后屈伸 10:37 板凳撑体 腹 13:42 上腹训练 14:00 下腹训练 14:14 侧腹训练 14:32 登山跑

讲解的很清楚，谢谢你👍我每天都会看的，因为我是刚刚开始健身新手太需要了，好棒👏👏

你的影片真的很用心，不是為了拍而拍，很實用！

感謝，對不知道如何開始訓練的我來說很有用！

谢谢盖伊！已收藏，希望出更多这些健身教学。平时要两小时训练，之后赶时间上班，又要等器材，有你这些教学，应该1小时可以完成，接着还可以吃早餐呢。太感谢啦！！

Day1 胸 0:07 平胸臥推 0:47 上胸臥推 1:08 夾胸臥推 1:32 暫停臥推 二頭 1:57 蜘蛛彎舉 2:27 集中彎舉 3:11 上斜啞鈴暫停彎舉 Day2 臀+大腿 3:47 酒杯深蹲 4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步) 4:58 啞鈴臀推 5:26 羅馬尼亞硬舉 小腿 5:59 啞鈴提踵(墊腳尖) Day3 肩 6:20 啞鈴肩推 7:02 代謝壓力肩推 7:28 啞鈴肩飛鳥 8:16 頂峰暫停飛鳥 8:42 後三角肩飛鳥 三頭 9:27 仰臥三頭啞鈴伸展 10:13 三頭啞鈴後屈伸 10:37 板凳撐體 Day4 背+肩 11:01 單手啞鈴划船 11:33 雙手啞鈴划船 12:03 YTW訓練法 13:13 啞鈴聳肩 腹 13:42 上腹訓練 14:00 下腹訓練 14:14 側腹訓練 14:32 登山跑

很棒，沒多餘的東西說，教得很到位，謝謝蓋伊

謝謝你健人，對大家幫助很大，尤其是現在

感謝蓋伊提供這麼完整的菜單～～～

動作拍攝和說明很詳細，實用～

很讚的影片 這樣不用煩惱動作問題 在家也可以健身了

學習良多，每次看都能有新知識，超棒的

这套动作好棒，基本都是常用动作，基本都是哑铃，对器械要求少。太棒了！

太棒了！這樣就可以好好地來規劃學習了！

謝謝蓋伊～超優質超實用業配文！

好喜歡這次的影片，重量、次數、角度等都很詳細！！謝謝蓋伊

謝謝蓋伊！這影片真的很有幫助！！！

蓋伊最健了! 跟做了幾組，重點都有劃到超有感!

我看了很多健身you tuber，突然发现盖伊是我见的娱乐性十足但又很专业的健身youtuber👍👍👍

謝謝蓋伊提供這麼完整的訓練菜單~~~ 讓我這個還在吸收健身知識的大菜鳥有個起頭 要不然真的不知道怎麼開始練

感恩～讓我的菜單跟眼睛都吃很飽

感恩！如果有excel表格就更棒了!👍🏻

Day2好棒 lol 敲碗要更多!!!

覺得蓋一伊在健身領域好專業，給你一個👍

這個年代學健身真方便，過去訊息的含金量高，普通人要花更多時間獲取，又要怕被推銷黨騙錢。感謝🙏

講解簡潔有力 非常不錯 只是這須是要對健身有一定了解的人才清楚

真的是干货超多 健身的真的需要这个

非常實用。謝謝蓋伊！

很專業~恩有妹之~先按讚

這個真的厲害，感謝蓋伊

蓋伊這部太實用！！！

感謝蓋伊，練起來！希望自己能增胖增肌

這個好讚 第一次文章留言就給蓋伊了

超級實用 謝謝蓋伊~~

有看有推，很實用！

天啊你的影片真的很清楚值得收藏

简单又详细的介绍 让菜鸡很容易明白 谢谢！

❤️好貼心！謝謝

這次趁5000券發下來買了一套可調整式啞鈴，終於可以好好的跟上蓋伊的訓練菜單了

超實用，超感謝蓋伊~~~

非常用心的影片👍👍👍

我原本很期待開場的🤣🤣🤣🤣

太棒了。详细，明确。

這影片好讚 謝謝蓋伊

YTW厲害了 練背日馬上用起來!

超實用因為我公司健身房只有啞鈴而已 感謝蓋伊

感謝，CP值很高的動作

謝謝蓋伊 還有aka藥師

很棒~有幫助到

謝謝蓋伊 很詳細

一個不錯的身體，我更加努力，而且效果非常好

谢谢，让我这个新手也学会健身

最愛蓋伊了！

感謝提供!!!

謝謝蓋伊大大推薦的可調式啞鈴❤️❤️ 在隔離週能夠大顯神威🙏🙏

謝謝教學，非常感謝

有沒有人因為健身房沒開在家邊練邊看的🤙

21年回來看19年還是正常健身youtuber的蓋伊XDD

太贊了..謝謝蓋伊

YTW is so good! I will try it!

好專業~~

不錯的整理，有七成平常都有做

從2020 1月開始完全照這個影片實測 每週四次 有結果再來通知

蓋伊您好，剛剛注意到這部影片好像沒有提到背部核心的訓練，譬如豎脊肌的部份。想請問蓋伊，不知道您會建議加入背部核心的訓練嗎？謝謝您的回答喔 :D

3公分阿館說你很棒，來點讚~!

這影片太棒了

以為有經典片頭，可惜，不過能彙整起來，對新手真的不錯。

真的太专业了 无敌

day1 0:04 胸+二頭 day2 3:46 臀+腿 day3 6:19 肩+三頭 day4 11:00 背+腹

真是太佛心了!!~蓋伊推起來。。。。

藥師帥慘了，他好威猛

那個上斜暫時彎舉的最後一組，我基本是流着眼淚完成的

day1 胸0:05 二頭1:57 day2 臀+腿3:47 day3 肩6:23 三頭9:30 day4 背11:01 腹13:43

太棒了一會就去買健身椅

十分實用

棒棒的~~~ 網路上太多五花八門的資訊了。

請問蓋伊，1. 買重訓椅有勾腿架跟沒勾腿架哪個比較實用? 2. 蓋伊您有用過【BLADEZ】BF1-BIO FORCE氣壓滑輪多功能重量訓練機嗎? 這台訓練效果會 = 啞鈴+重訓椅訓練嗎? @@以上問題! 謝謝

現在特別實用

你好 感謝你的菜單 我問問有時候早上練不完、可以晚上繼續嗎？還是分兩天？

超實用

感謝蓋伊無私分享!

好片

蓋伊可以拍一部介紹前蹲舉的影片嗎?

最實用那種😂

這個開頭跟gta5怎麼那麼像XD

好累 练不完！ 谢谢分享！

超棒 已收👍🏼💪🏼

謝謝蓋伊