Repeticiones efectivas ¿Entrenar al fallo sirve para ganar músculo? - La ciencia explicada

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La idea de las series y repeticiones efectivas consiste en que te acerques al fallo muscular o fallo técnico en un rango de repeticiones determinado. Vemos cómo concuerda esto con lo que sabemos sobre hipertrofia y hacemos ejemplos concretos con ejercicios de calistenia, tanto en tren superior como inferior.
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Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning,
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Опубликовано:

8 окт 2023

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Комментарии : 105

@ChetteOrz 8 месяцев назад

Poco se habla del cambio físico que ha tenido en los últimos videos. Se nota bastante el aumento de masa muscular 💪Buen video por cierto. Bastante útil y concreto. Sin tantas vueltas

@mottequeso7278 8 месяцев назад

Saludos Yerai! Antes de comentar agradecer por esta serie de videos en tu canal, creo que son muy útiles, informativos, y aparte todo validado desde el lado científico, siempre con resultados verídicos y verificables, que hace mucha falta en el mundo del ejercicio. En cuánto a mi algo que me ha ayudado bastante en el lado de las piernas es la explosividad con los ejercicios típicos o las combinaciones, por ejemplo una zancada (ambas piernas) más una sentadilla ambos explosivos cuente como una repetición, para principiantes-intermedios puede resultar bien. De nuevo gracias por tu contenido, un abrazo

@jarex1063 8 месяцев назад

A ver este video y a ordenar la habitacion😂😂😂😂

@LAKERS-42 8 месяцев назад

Haciendo calistenia

@xxBraisxx 8 месяцев назад

Hacer los ejercicios en anillas también es una buena opción para incrementar la dificultad y además fortalecer la musculatura estabilizadora

@darienmicheloni 8 месяцев назад

Buen vídeo Yera! Bien claro y muy bien explicado, un saludo crack! 💪

@BryanApaza 8 месяцев назад

Yerai un video para mejorar la postura hombros adelantados mala postura

@Criscalisthenics 8 месяцев назад

Muy útil la info, es verdad que mucha gente no exige para progresar y se acomodan en lo que dominan, pretenden ganar masa muscular pero no saben estas variables, buen video che 💪

@confidenciasco91 8 месяцев назад

Grande, Yerai, muchas gracias por toda esta información tan valiosa

@HybridCalisthenicsES 8 месяцев назад

Gran video! Excelente trabajo amigos!

@evangg2.053 8 месяцев назад

Yerai profundizando mucho en la hipertrofia se agradece, hay que ponernos como papi Hannibal FK

@YeraiStreetWorkout 8 месяцев назад

Sí, espero que poco a poco vayan viendo los resultados, tanto en ustedes como en mí mismo 💪🏼

8 месяцев назад

¡Excelente video! 💪💯

@-Caterpillar- 8 месяцев назад

Claro y conciso, buen vídeo

@matyasguerrerolanderos8477 8 месяцев назад

buen video yerai, queda muchisimo más claro visto asi

@Ds-hg6yx 8 месяцев назад

La última vez que miré uno de tus videos solo tenías tatuado el antebrazo izquierdo y ahora ya tienes tatuaje el brazo y el hombro

@edusauni1064 5 месяцев назад

Yerai esta evolucionando ❤️‍🔥

@razvanvoicila 8 месяцев назад

muy buen video jefe, bien explicado

@felisagatuna6257 8 месяцев назад

Me ha gustado mucho, muy entretenido además de práctico. 😎💪

@bayerischemotorenwerke8657 8 месяцев назад

Que consejos tan 🔥🔥🔥🔥 buena esa Yerai agreverac oabmeta

@danteotheo 8 месяцев назад

También es importante tener en cuenta que tal vez una persona que pueda hacer por ejemplo 30 flexiones al principio de la rutina, no podrá hacer 30 si antes ha hecho pike push ups y fondos, por lo que es muy probable que si coloca las flexiones al final del entrenamiento, sí que se quede en un rango de repeticiones óptimo. Y lo mismo sucedería con otros ejercicios.

@improve.workout 8 месяцев назад

Eso que explicas es porque ya va al último ejercicio con prefatiga 🙌🏻

@danteotheo 8 месяцев назад

@@improve.workout exacto :D

@oswaldg8720 8 месяцев назад

Sube más vídeos seguidos, de lo q see, como retos o super rutinas o cosas nuevas....y así creo q el canal puede subir más rápido y sería entretenido

@hectorpg1181 8 месяцев назад

Yo lo que hago para asegurarme de que cada serie que hago es totalmente efectiva es que meto un rest pause descendente después de cada serie, ejemplo: si hago 12 dominadas a RIR 1 o 2, hago una pequeña pausa se menos de 15 segundos y voy encadenando series descendentes de 6,5,4,3,2,1 reps hasta que llego al fallo total, así hago en cada serie del entrenamiento y me aseguro sacarle el máximo partido al entrenamiento, este consejo lo aprendí de Raúl Carrasco, ex campeón de España de body Building. Eso sí... Si no estás muy acostumbrado es recomendable hacer el rest pause solo en la última serie de cada ejercicio y hay que tener en cuenta que con este tipo de entrenos de alta intensidad hay que bajar la frecuencia de entrenamiento semanal ya que requiere más tiempo de recuperación

@miguelangelgaribayresendiz5959 8 месяцев назад

Si es algo que quería aplicar del gym a la calistenia pero no sabía cómo o si IVA por la misma baina

@hugop9806 7 месяцев назад

Una consulta fuera del tema, Tengo 31 años, hace un año que entreno de forma seria, soy ectomorfo, mido 1,69 peso 65 kilos, tengo posibilidades aun de ganar masa muscular en los siguientes años? Hasta cuantos kilos puede aumentar una persona en promedio tomando en cuenta mi situacion?

@diegocruz7199 8 месяцев назад

Estas mamadisisisimo oe yerai! JAJAJA yo escuchando y cuando veo, WoW jaja calistenico vegano 🦍

@saimon3056 8 месяцев назад

Le ha costado a bilbo 10 años en su cueva demostrar que las series efectivas dependen del tiempo y la explosividad, no del numero de repeticiones.

@Estoika_ 8 месяцев назад

Alguien que le sabe!

@kvothe4913 8 месяцев назад

Si bien se habla de número de repeticiones, es un método para entender el esfuerzo que haces, para ir modificando y siempre dar el estímulo correcto

@user-zo2dr8hd5d 8 месяцев назад

pero los ejercicios más simples como flexiones, se pueden poner al final de la rutina cuando estás ya fatigado y si supone que llegues al fallo

@tysonsw 8 месяцев назад

Las flexiones son inutiles por si sola cuando ya haces más de 15-20 reps llegando al fallo así que están sobrevaloradisimas

@ryckg8980 8 месяцев назад

Yerai, ya se va notando el ciclo 🙌

@Alvaro-jbk28 8 месяцев назад

Voy a aplicar lo del fallo técnico.

@eduarquevedo1071 8 месяцев назад

Esta bien el video.pero la pregunta es que pasa cuando se domina ya estos ejercicios brutales y hacemos más de 20 reps, creo q el peso se le podía agregar ,por ejemplo yo trato de agregar peso a todo los ejercicios de.piernas y veo el avance con las semanas

@frankfernandez1706 8 месяцев назад

Yerai,los ejercicios de tensión como el front lever y el back lever son óptimos para hipertrofia?

@user-rl2yg7fw3u 8 месяцев назад

Yerai me gustaria hacer sudoku para cuidar mi cerebro, yo te admiro mucho por eso te pregunto cuando puedo visitarte para entrenar juntos.

@luisdelrisco9459 8 месяцев назад

Yerai es la prueba de que se puede ganar masa muscular con calistenia y además siendo herbívoro. 😜😜😜

@josebuitrago8588 13 дней назад

Buenas tardes Cuántas series por ejercicio gracias

@saulocastro2854 8 месяцев назад

Saludos yerai

@siemprelomejor3000 8 месяцев назад

Años que no me salia un video tuyo Y😂😂

@marcoverdugo2043 8 месяцев назад

Buen físico Yerai

@jonatanalbertoagudelobarri1942 7 месяцев назад

Llevo 5 años con calistenia y en mis rutina tomo 3 ejercicio para cada músculo (conociendo que es muy difícil en calistenia aislar los músculo) pero por lo general por poner un ejemplo tomo 3 para pecho y 3 para tríceps, y de cada ejercicio hacia 23 a 25 repeticio 3 o 4 serie pero ya se me hace pesado hacer todas esa repeticiones ahora desde hace una semana opte por hacer rutina biseries y en pocas repeticiones ya me siento muy congestionado los músculo como si hiciera más cantidad de repeticiones y lo mejor aun es que terminó la rutina de manera más rápida y eso me ayuda atender sin ningún problema a mis clientes por lo general hago de 5 a 6 ejercicio 4 ejercicio ejerció en bisierie y uno que trabaje los dos a la vez, o 6 ejercicio en bisierie.

@mrcan8113 8 месяцев назад

La clave está en aplicar el bring Sally up en todos los ejercicios

@evangg2.053 8 месяцев назад

Qué es eso?

@edwardquintana9616 8 месяцев назад

@@evangg2.053 leí un poco, en resumen es hacer retenciones isométrica en varias partes del ejercicio es decir la parte alta, media o baja de la flexión o en el medio de las dos fases, o hacer repeticiones parciales combinándolo con repeticiones completas, o una combinación de las dos. También le puedes agregar la técnica de la pre fatiga, o las negativas más lentas, etc hacer esas 20 reps o 10 reps como si fuese imposible

@oswaldg8720 8 месяцев назад

E visto casi todos los vídeos de retos y ps ya casi no hay en este último año

@btconstantin3682 3 месяца назад

Entiendo que en la primera serie no llegas al fallo andes de 20 repeticiones. Pero por ejemplo la chicha si luego descanse 2 min y vuelve a hacer flexiones no llegara otra vez a 20 reps seguramente. En la segunda serie si esta entrenando bien??

@ToniAlcarazLopez 4 месяца назад

¿Y Si nos interesa mas focalizar en la fuerza total en lugar del crecimiento muscular? A un atleta como un gimnasta o escalador le podria interesar mas desarroyar menos masa pues se traduce en menos peso, pero tener ganancia de fuerza neta.¿ Que rango de repeticiones seria necesario en este caso?

@YeraiStreetWorkout 4 месяца назад

La fuerza se desarrolla en un rango de repeticiones de entre 1 y 5

@AnibalSilva-mm9gc 8 месяцев назад

Hola a todos tengo una duda nosotros con mis compañeros hacemos entrenamientos de 3 y hasta 6 series como tope de muchas repes x ejemplo 4x48 en flexiones y en fondos 4x42 al final de una rutina exigente de flexiones explosivas serviría tambien o simplemente deberíamos agregar lastre y demas?

@YeraiStreetWorkout 8 месяцев назад

Si quieres que sea óptimo para hipertrofia debes buscar que como máximo con 20 repes estés cerca del fallo

@andrepicarteeeee 8 месяцев назад

VAMOOO

@josemiguelroldangallego8212 8 месяцев назад

Hola Yeray, puedes aclararme en lo referente a los descansos entre series? es mas efectivo para ganar masa muscular descansos mas largos entre repeticiones?

@Estoika_ 8 месяцев назад

No necesariamente, debes encontrar el equilibrio entre poder acumular fatiga y a la vez descansar para llegar a la siguiente serie fresco y poder ejecutar bien los ejercicios. Con poco tiempo de descanso se fatigará más el sistema nervioso central, pero también con el tiempo te acostumbras a esa fatiga y llegan gains. Si dudas métele 1:30 - 2:30 minutos de descanso y verás que va guay

@krizl2549 8 месяцев назад

Un saludo yerai 🗿

@Abraham_Ramos 8 месяцев назад

Fuak yerai menuda hipertrofia de pectoral haz logrado en estos meses

@Yorjiii 8 месяцев назад

Yerai, recomiendas las series de más a menos? Es decir, es mejor hacer todas al fallo? Yo siempre intentaba ir subiendo en número de repeticiones de las series a la par, aumentando primero el número de repeticiones desde la última serie hacia atras, por lo que realmente solo iba al fallo en la última serie (no sé si me explico bien).

@YeraiStreetWorkout 8 месяцев назад

Sí, desde la primera serie (que no sea de calentamiento) ya tienes que intentar que sea efectiva. Ojo esto no significa ir al fallo total, puede ser al 80 - 90% de tu fallo, pero no menos que eso. Por lo tanto normalmente en la primera serie harás más repes y luego irán bajando

@Yorjiii 8 месяцев назад

@@YeraiStreetWorkout interesante. Probaré como dices, a ver qué tal. Muchas gracias!

@nyxker578 8 месяцев назад

Hola yerai, una pregunta, mira por ejemplo yo fresco si llego a mas de 20 en flexiones, y mas de 30 tambn en fondos, pero en una rutina con la fatiga acumulada de por ej 30x4 fondos y 20x4 flexiones cuando llego a las fexiones obviamente estoy llegando a mi fallo, la pregunta, al tener la fatiga acumulada sigue siendo un ekercicio efectivo? A pesar de que fresco hago mas de 20 flexiones facil

@podcastenia 8 месяцев назад

Si la fatiga acumulada proviene de que el resto de ejercicios han sido muy intensos, aun con descansos largos, diría que sí sirve, de hecho es lo que se suele hacer (ejercicios difíciles al principio de la rutina y los más sencillos al final). Pero si la fatiga acumulada viene de que has hecho todo muy rápido con descansos cortos no es tan efectivo para hipertrofia (sí para resistencia) Un saludo,

@nyxker578 8 месяцев назад

@@podcastenia entendido, gracias rey 🦍

@danielfelipelozanoromero7638 4 месяца назад

la única forma de volverlos efectivos es excelente técnica y velocidad baja aguantar un poco abajo y subir rápido

@bastianignacio3122 8 месяцев назад

Un duda, por ej: si al comienzo obvio, 20 flex se me dan bien, no genera efectividad en hipertrofia, pero si despues de las 5 series 20 ya se me hacen fatigantes, estaria dentro de lo optimo para hipertrofiar com series de flexiones ? Bueno y llevando ese ej a todos los ejercicios basicos.

@Estoika_ 8 месяцев назад

Óptimo no, pues óptimo sería trabajar en el mínimo rango que produzca el mayor estímulo de tal forma que puedas manejar esa carga sin problemas y llegues al rango de hipertofia con lo mínimo. No obstante sigue induciendo hipertrofia, sobre todo porque para ésta cuenta la fatiga acumulada. Un ejemplo: puedes hacer tiradas de 50 flexionds, pero después de una serie de fondos y de una de aperturas de pectoral en anillas, basta con una serie de 12 flexiones para fatigar tu musculatura

@bastianignacio3122 8 месяцев назад

@@Estoika_ perfecto 👌🏼 ahora entiendo porque eh podido ganar fuerza e hipertrofia, solo entrenando series de resistencia. Muchas gracias

@BarriFer 8 месяцев назад

En cuanto a repes me ha quedado claro, hay alguna recomendación en relación al número de series?, gracias y un saludo

@YeraiStreetWorkout 8 месяцев назад

Hola, justo publiqué hace unas semanas un vídeo que se llama "Por fin sabrás cuántas series hacer por grupo muscular" échale un vistazo 💪🏼

@BarriFer 8 месяцев назад

@@YeraiStreetWorkout gracias!

@richirmr5765 8 месяцев назад

Y cuanto de descanso recomiendas entre series?

@c.a.mbeats5837 8 месяцев назад

Yo te contesto; el tiempo de descanso entre series es entre 2-5 minutos. Depende de tu nivel, puedes iniciar por ejemplo con 4 minutos de descanso y a medida que van pasando las semanas que vaya bajando. Otro aspecto que te recomiendo es que no pases de las 12 repeticiones ya que arriba de eso se trabajan otros aspectos y ya no tanto la hipertrofia ❤ Fuentes: Gonzales Badillo, J. fundamentos del entrenamiento de fuerza. ( segunda edición, capitulo V, 2. Métodos de entrenamiento). Inde publicaciones

@martinpardofernandez5884 8 месяцев назад

Donde esta coke???

@Franquy15 8 месяцев назад

Me falta una explicación. Si hago 50 flexiones seguidas en la primera serie pero las siguientes series solo hago 19, 18, 16, 15... entonces si seria un ejercicio efectivo? Solo que la primera serie sirve para cansar? Le falta explicar esa parte importante al video.

@Pradoceleste 8 месяцев назад

Estarías adoptando una estrategia de fatiga muscular. La verdad, diría que no es una estrategia muy efectiva. ¿Para qué cansarte con un ejercicio que dominas pudiendo hacer uno que te sea más difícil? Está claro que usar este enfoque al final conduce al mismo efecto, pero entrenar cansado haciendo tandas largas de muchas repeticiones no lo veo muy correcto. Aun así, puedes probar si te funciona. No soy un experto en el tema, quizás alguien más pueda ayudarte.

@Franquy15 8 месяцев назад

@@Pradoceleste realmente seria solo para superar mis máximas reps. Si mi maximo es 50, ver si el proximo día llego a 52. El siguiente a 53... por poner un ejemplo

@Pradoceleste 8 месяцев назад

@@Franquy15 Entonces sería un entrenamiento de resistencia.

@Franquy15 8 месяцев назад

@@Pradoceleste pero solo en la primera serie. Ya que en las siguientes el rango es de hipertrofia

@Jnicoor 7 месяцев назад

Y si le metes peso en los ejercicios que no llegas al serie efectiva? En vez de cambiar a ejercicios más complicados.

@YeraiStreetWorkout 7 месяцев назад

sí, es una opción válida

@Jnicoor 7 месяцев назад

Gracias

@cesarpacheco2808 8 месяцев назад

Que dominadas tan guapas!

@Pmonse123 8 месяцев назад

Que son las repeticiones efectivas?

@YeraiStreetWorkout 8 месяцев назад

Las que estén una serie efectiva, se suele referir concretamente a las últimas repes en las que ya baja la velocidad de ejecución por estar cerca del fallo

@Pmonse123 8 месяцев назад

@@YeraiStreetWorkout Gracias. ¿Qué tan efectivo para hipertrofia es el método rest pause o Myo reps? ¿se puede aplicar en calistenia?

@Estoika_ 8 месяцев назад

@@Pmonse123los métodos rest-pause no son óptimos para hipertrofia, ya que no buscan llegar al fallo, sino acumular más repeticiones con una misma carga en un período de tiempo "constante" sin llegar al fallo. Por constante entendamos que no varía de entreno a entreno. Por ejemplo, un EMOM de dominadas. Sólo puedes hacer 13 dominadas seguidas y empiezas a hacer un emom de 6 dominadas cada minuto. Cuando lo logres añadirás una dominada a cada minuto impar, resultando en 5 dominadas más en 10 minutos. Es decir, son metodologías para pasar bloqueos con cargas o acumular volumen de entrenamiento, trabajando la resistencia a la fuerza. Evidentemente se van a producir mejoras de hipertofia, pero no es lo "óptimo". Las repeticiones efectivas son aquellas en las que logramos que el músculo obtenga un estímulo real que le lleve a generar más estructuras contractiles. Yo para llegar al fallo puedo necesitar hacer 30 repeticiones en flexiones, de esas 30 las últimas 3 serán repeticiones efectivas (orientativo, no una norma), naciendo los conceptos de RIR, muy usados en planificación para no llegar al fallo y seguir produciendo adaptaciones 🤓☝️

@user-ub8ry5iu9k 8 месяцев назад

En realidad ya se ha demostrado en estudios recientes que se consigue hipertrofia hasta en rangos de 35 reps, siempre que estás series lleguen hasta el fallo, ya que consiguen agotar todas las fibras de modo sucesivo. Tardas más, es más agotador y tiene otras desventajas, pero para conseguir hipertrofia es igualmente útil. Un claro ejemplo es nuestro amigo Bilbo el cual hace series de 40 reps en press de banca y vaya pectorales se trae. 😅

@Estoika_ 8 месяцев назад

Pero en el caso de bilbo se da que es una serie con un ejercicio de alta intensidad, explosivo y lo más importante, mantenido en el tiempo. Para la hipertrofia no sólo importan las series, también importa y mucho el tiempo bajo tensión.

@doctormoy 8 месяцев назад

Si, y pueden ser solo seis también, siempre y cuando llegues al fallo. En estos videos lo que entiendo es que intenta ejemplificar de modo práctico como aumentar la carga cambiando la modalidad del ejercicio, pero también la puedes aumentar aumentando las repeticiones.

@user-en6fp7ms2u 8 месяцев назад

Hasta 70 maximo es el pico para hipertrofia después es solo resistencia pero hay tres problemas el primero es factor tiempo ya que se super alarga la sesión La segunda sería que de las 70 Rep solo las últimas ( de 65 en adelante) cuentan para hipertrofia las otras solo son como calentamiento y bombeo para el músculo Tercero el factor psicólogico y cardiovascular de hacer muchas reps avances te cansas antes de llegar al fallo muscular

@user-ub8ry5iu9k 8 месяцев назад

@@user-en6fp7ms2u exacto: factor psico y desgaste que necesitas más descanso entre sesiones para el sistema nervioso además. Yo personalmente prefiero reps bajas y más intensas, además de por tiempo. Pero poder se puede ...

@cienciaman1 3 месяца назад

Las repeticiones altas fatigan mucho y eso lo hace ineficiente. Esa fatiga enorme evita que podamos meter más volumen de entrenamiento de calidad. Y como son ejercicios multiarticulares pues... fatiga altísima. Imagínate hacer 50 sentadillas con peso, apenas harías 5 sets cerca al fallo con mentalidad luego ya tu cuerpo se limitara a reparar el daño ocasionado y no el incrementar fibras musculares. Mi consejo es que no pasen del minuto. Osea en 1 min mete full reps y si pasas del segundo 60 pues eso ya es resistencia

@juanlencinas8838 8 месяцев назад

A entrenar para tener unos pectorales impresionantes como los del mesías

@nelsonantonioprocelmacias9619 8 месяцев назад

Las sentadillas búlgaras que están en el vídeo son más para glúteos y realmente son más para mejorar velocidad y resistencia más que para hipertrofia

@YeraiStreetWorkout 8 месяцев назад

Prueba a hacer 6 series de 20 como las que hago en el vídeo a ver qué tal 🫡

@EKRMARKETING 8 месяцев назад

El mesías pensando en como mejorar nuestro workout y como subir la testosterona

@ianwalker-hu3xk 8 месяцев назад

Las flexiones sirven solo subes las series al fallo

@reversojuansreversojuas8549 8 месяцев назад

Estas bien mamado nmms

@federicovillaescusa5448 8 месяцев назад

Pero musssshassssho, descansa algo que casi no puedes hablar, que la congestión muscular dura varios minutos, se te va a ver fuerte igual si esperas unos segundos.

@palacinodavid 8 месяцев назад

Y las piernas pah cuando

@p4in890 8 месяцев назад

para enfocar mas el cuadriceps en calistenia, y si tienen bn sanas sus rodillas, deberían empezar a hacer progresiones de sissy squats, son buenísimas, las recomiendo muchísimo

@Estoika_ 8 месяцев назад

La sentadilla española es un ejercicio bastante seguro y a mí me ha dado piernaca. Pero el problema de la calistenia no es el cuádriceps, es la descompensación con los isquios

@terosforling4747 8 месяцев назад

@@Estoika_uno bueno para los isquios son los curls nórdicos, incluso es beneficioso trabajarlo de manera isometrica o en la fase excentrica

@Estoika_ 8 месяцев назад

@@terosforling4747sí, pero no en cualquier sitio ya que el menisco sufre mucho. No es mal ejercicio pero en el típico parque deja de ser buena opción. Prefiero los rizos de isquiotibial en anillas