#trazioni #pullups #riscaldamento
Ciao ragazzi, oggi vediamo una routine di riscaldamento da eseguire prima di allenare le trazioni. Eseguire un corretto riscaldamento è fondamentale per ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortunarsi.
Partiamo con una serie di esercizi di mobilità articolare. Consistono precaventemente in circonduzioni. Eseguite circa 10-20 ripetizioni per ogni esercizio, sia in senso orario che antiorario.
Passiamo adesso alla fase di attivazione muscolare! Questi esercizi servono per attivare in modo efficiente i muscoli adduttori scapolari, il dorsale ed i flessori del gomito. Per eseguire questo esercizio consiglio l’utilizzo di una banda ellastica non troppo resistente.
È fondamentale, prima di eseguire il movimento di tirata, deprimere ed addurre le scapole, che significa spalla in basso e petto in fuori. Se non fate questo movimento non recluterete il dorsale in modo efficace ed aumenterete il rischio di infortunarvi la spalla.
Fate 2-3 serie da 10 ripetizioni per braccio.
Il prossimo esercizio va a simulare il movimento di trazione finale, usando una banda elastica più resistente. Considerate il fatto che più avvicinate la presa alla sbarra e più sarà impegnativo il movimento.
Fate 2-3 serie da 5-10 ripetizioni in base alla resistenza.
Ora passiamo a delle mezze ripetizioni, che io considero molto utili per riprendere il gesto di sblocco iniziale e la chiusura finale.
Eseguite 5 mezze trazioni dal basso con presa prona e 5 dall’alto con presa supina.
Abbiamo quasi finito! A questo punto eseguiremo qualche serie ad incremento: eseguite una trazione, recuperate un attimo, poi fatene due, recuperate un attimo, poi fatene tre, eccetera.
Il numero di partenza e l’incremento di trazioni dipende dal vostro massimale. Se avete un massimale di 30 trazioni potete anche partire con 5 ripetizioni ed incrementare di altre cinque ripetizioni di serie in serie.
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pietrocomo...
13 апр 2021
