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Si hubiera un solo ejercicio que deberías hacer en cada rutina, incluso en días de descanso, seria este. En este video te voy a mostrar el ejercicio numero uno que deberías hacer todos los días que te ayudara a mejorar tu postura, solucionar desbalances musculares comunes, mejorar tu ejecución en los levantamientos grandes e incrementar tu movilidad articular.
El ejercicio que necesitas hacer es la separación de banda. Ahora, antes de que pienses que has hecho muchas de estas y no has visto los grandes beneficios que prometo aquí, quiero asegurarme de que tomes nota de cómo te digo que realices el ejercicio. Hay errores puntuales al hacer este ejercicio que te voy a ayudar a solucionar ahora mismo.
En primer lugar está el agarre en la banda cuando haces el ejercicio. La mayoría lo hará con un agarre cerrado en la banda y comenzaran a separar las manos hacia los lados. Usualmente se hace con las manos a la altura de los hombros o ligeramente más abajo. El problema aquí es que para que tus brazos estén hacia abajo y las manos arriba de la banda, pones los hombros en una ligera rotación interna. Cuando levantas los hombros, esta puede volverse una problemática posición incómoda para algunos y sobre usada para casi todos.
Simplemente no obtenemos suficiente rotación externa en la vida diaria y en rutinas de ejercicio. Podemos solucionarlo al cambiar rápidamente el agarre hacia una posición abierta y después hacer el ejercicio. Al tiempo que mueves las manos hacia atrás tratas de conducir con tus pulgares para que sientas que tus hombros rotan más y los músculos de los manguitos de los rotadores se activen también.
Lo siguiente que la gente hace es que tratan de hacer muchas repeticiones en vez de hacer repeticiones de buena calidad. Cuando se trata de la separación de banda, seguramente no estás solucionando ningún problema si todo lo que haces son muchas repeticiones de baja calidad. Ya que este es un problema de pobre activación muscular y no de volumen, te estarás haciendo un favor al enfocarte en contracciones de calidad cada vez aunque hagas menos repeticiones.
Lo siguiente que debes cambiar es el plano en el cual mueves la banda. Mucha gente piensa que separar debería ocurrir paralelo al suelo con un enfoque en la protracción y retracción de la escapula para mejorar la fortaleza de los romboides. Eso no debería ser realmente el objetivo del movimiento. No cuando consideras que la rotación hacia arriba y debajo de los omóplatos es un elemento que se pasa por alto muy seguido de un movimiento normal.
Jala desde una posición alta hacia una baja y no solo trabajaras el componente rotacional de la elevación de los hombros sino que también obtendrás los beneficios de la retracción escapular media que sucede de hacer el ejercicio como comúnmente se realiza.
En general, cuando haces este ejercicio apropiadamente, comienzas a retraer los músculos de los omóplatos que seguramente estaban sin activarse y dormidos. Tu postura redondeada en los hombros rápidamente desaparecerá, la fuerza y los desbalances musculares que están presentes por años de mal entrenamiento comenzaran a disiparse, la movilidad en los hombros mejorara y la fortaleza en los grandes levantamientos se incrementara sin siquiera cambiar nada en tu entrenamiento.
La clave para la efectividad de todos estos beneficios radica en asegurarte de hacer esto constantemente. No hablo de prolongar mucho tiempo extra para hacerlo. Tan poco como
20 o 30 repeticiones diario (que deberían tomar no más de 1-2 minutos) es suficiente para comenzar a superar los efectos negativos por ignorar este ejercicio hasta ahora. No te preocupes por sobreentrenar ya que hay un enfoque excéntrico muy pequeño y la banda no es suficiente para causar ruptura muscular. La fortaleza que veras será debido a la reeducación neuromuscular.
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14 авг 2018
