¿Estás entrenando mal tus tríceps? En este vídeo estás a punto de descubrir cómo conseguir tríceps más grandes implementando una estrategia de entrenamiento que puede ser completamente nueva para ti. Recurrimos a las enseñanzas del difunto Mike Mentzer para darnos pistas sobre cómo podemos cambiar la forma en que hacemos nuestros ejercicios para tríceps, y todos nuestros entrenamientos, para obtener brazos más grandes a largo plazo.
Comienza con una declaración de Mentzer donde dice que el mejor ejercicio para tríceps y para el crecimiento es, sin duda, el fondo. Ahora bien, ten en cuenta que el fondo también trabaja el pecho y los hombros. Si te concentras en el ángulo de tu cuerpo al realizar el fondo, podrás trabajar de manera más efectiva al tríceps o al pecho y al mismo tiempo a los hombros en el proceso.
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Dicho esto, ¿tiene razón?
Bueno, quiero volver a la época de principios de este año en la que me hicieron una resonancia magnética en el hombro. Después de lanzar una pelota de béisbol cuando trabajaba con los Mets de Nueva York, me rompí el labrum y el manguito rotador. No sólo eso, sino que también tenía una grave degeneración de la articulación del hombro. Hasta ese momento, donde sentía molestias, estaba realizando muchos ejercicios de empuje para desarrollar los tríceps que tengo hoy.
Lo que me gustó de algunos de estos ejercicios de empuje, como el press de banca con agarre cerrado, fue que pude sobrecargar los tríceps con una cantidad decente de peso. Sabemos que sobrecargar un músculo, especialmente uno como el tríceps, es un buen estímulo para el crecimiento que a veces no exploramos. Al usar un peso pesado y permitir que los músculos que quieran trabajar juntos lo hagan, como el pecho, los hombros y los tríceps, podemos desarrollar grandes tríceps en el proceso.
El único problema era que, con la cantidad de problemas en el hombro que tenía, sentía mucha incomodidad en el hombro mientras hacía estos ejercicios de empuje.
Fue entonces cuando recordé la conferencia de Mike Mentzer sobre su ejercicio de tríceps favorito. Lo probé y fue un cambio total. Empecé a utilizar mucho los fondos para entrenar tríceps. No solo era algo que podía escalar usando peso hasta repeticiones negativas, sino que también estaba comenzando a sentir más comodidad en mi hombro que antes había desaparecido al realizar otros ejercicios para tríceps.
Dicho esto, no me detuve solo en un ejercicio para tríceps. Vengo de una larga historia y experiencia en hacer más que solo un set o ejercicio que Mike recomienda en su entrenamiento Heavy Duty, así que realicé algunos otros ejercicios clásicos de tríceps. Dicho esto, utilicé un método que reduciría drásticamente el volumen de entrenamiento para tríceps que estaba haciendo. Utilicé un set descendente mecánico como el que que se muestra en el video.
Después de un breve calentamiento, comencé con una extensión de tríceps recostado con una barra Z. Tan pronto como llegué al fallo, comencé a realizar un Press JM o un Press francés modificado y seguí sacando repeticiones hasta el fallo una vez más. Después de llegar al fallo, comencé con un press de banca con agarre cerrado (con la barra Z) y repetí hasta el fallo por última vez sin descanso entre ninguno de los ejercicios.
Esto hizo arder a mis tríceps y era todo lo que necesitaba, en combinación con los fondos comentados antes. En los fondos, pude implementar otra serie descendente mecánica en la que comencé con peso corporal, seguido de fondos asistidos y, finalmente, repeticiones negativas.
Finalmente, tuve que considerar la premisa final del entrenamiento de Mentzer que era en gran medida responsable de los beneficios que se podían obtener al usarlo: descanso y recuperación. Dadas mis limitaciones con el entrenamiento para tríceps debido a mi hombro, pensé que ahora era el momento de reducir la frecuencia de mis entrenamientos para tríceps y ver si perdía alguna ganancia a causa de ello. Sorprendentemente, no lo hice. De hecho, como resultado, gané mucho más tamaño en mis tríceps.
Lo que alguna vez fue un escenario en el que entrenaba mis tríceps 2 veces por semana, ahora los hacía aproximadamente una vez cada 10 días y capitalizaba el trabajo indirecto que obtendrían con mis entrenamientos para pecho, hombros y empuje.
Te recomiendo encarecidamente que pruebes estas lecciones aprendidas en tu propio entrenamiento y ejercicios para tríceps. Es posible que los resultados te sorprendan, estés con alguna lesión o no.
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11 июн 2024
