¿Estás entrenando mal tu pecho? En este vídeo estás a punto de descubrir cómo conseguir un pecho más grande implementando una estrategia de entrenamiento que puede que sea completamente nueva para ti. Recurrimos a las enseñanzas del difunto Mike Mentzer para darnos pistas sobre cómo podemos cambiar la forma en la que hacemos nuestros ejercicios para el pecho, y todos nuestros entrenamientos, para obtener pectorales más grandes a largo plazo.
Comienza con una declaración de Mentzer donde dice que el mejor ejercicio para pecho y su desarrollo es, sin lugar a dudas, el fondo. Ahora bien, ten en cuenta que el fondo también trabaja los tríceps y los hombros. Si te concentras en el ángulo de tu cuerpo al realizar el fondo, podrás trabajar de manera más efectiva al tríceps o al pecho y al mismo tiempo a los hombros en el proceso.
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Dicho esto, ¿tiene razón?
Bueno, todo empieza por saber cómo entrenar para tener un pecho más grande y eso significa conseguir el ritmo adecuado. Probablemente estés haciendo tus ejercicios para el pecho demasiado rápido. Reduce la velocidad. Intenta realizar una cadencia de 3 a 4 segundos hacia arriba y de 4 a 5 segundos hacia abajo y observa cuánto más difícil se vuelve este ejercicio para el pecho. Incluso si tienes que bajar el peso, está bien. La clave es hacer que el pecho trabaje más.
Esto gira en torno a la ciencia del desarrollo muscular que nos dice que existen 3 tipos diferentes de contracciones; concéntrica, isométrica o de sujeción, y la excéntrica o bajada del peso. Eres más fuerte excéntricamente y más débil concéntricamente. Si quieres desarrollar un músculo al máximo, en este caso debes generar la máxima cantidad de tensión en el pecho.
Para ello, aprovecha la ciencia de la contracción.
Dicho esto, en lugar de hacerlo con la estación para pectorales como se muestra aquí, elijo hacerlo con el ejercicio de fondos mencionado anteriormente.
Pero primero, analicemos la combinación de ejercicios pre agotamiento que puedes hacer como entrenamiento para el pecho y obtener mayores ganancias. Consiste en un ejercicio de aducción para el aislamiento del pecho seguido inmediatamente por un ejercicio compuesto como el press de banca inclinado. No me gusta particularmente realizar el press de banca inclinado con barra ya que me molesta los hombros, pero ciertamente puedes hacerlo. Me gusta mejor hacer el press de banca inclinado con mancuernas.
La clave es asegurarse de utilizar un agarre cerrado al realizar el press de banca.
Esto cambiará más la atención hacia los tríceps que, siguiendo el pre agotamiento del fly con cable, permitirá ayudarte a empujar al pecho más cerca de su estado total de sobrecarga.
Así que empiezo con un fly con cable estando de pie y realizo cada repetición lenta y deliberadamente. Tratando de no involucrar a los tríceps bloqueando los codos y manteniéndolos estacionarios. Levanta con una cuenta de 3-4 segundos y baja con una cuenta de 3-4 segundos. Algunos querrán hacer un fly en banco con mancuernas aquí, pero no lo recomiendo. Levanta hasta un rango de repeticiones de fallo de 6 a 10 no es lo mejor para este ejercicio. Es demasiado vulnerable para los hombros y es mejor realizar un ejercicio de pecho donde se minimiza este riesgo.
Mike Mentzer prefería hacer esto en una estación para pectorales y un press de banca inclinado con agarre cerrado usando una máquina, pero puedes elegir las variaciones que prefieras. La clave es bajar estrategicamente el ritmo.
Ahora bien, Mentzer siempre recomendó realizar solo un set hasta el fallo absoluto para un grupo de músculos (a veces consiste en una combinación de ejercicios pre agotamiento como se muestra aquí) y terminar con tu entrenamiento. Sin embargo, no creo que tenga que ser así. Especialmente si no tienes acceso a observadores que te permitan realizar las repeticiones forzadas demostradas por Mike en este video, creo que aún tendrás un poco más de gasolina en el tanque para hacer algo más.
Aquí es donde se realiza ese fondo en los tres niveles del fallo.
Recuerda, el fondo fue el ejercicio que Mike Mentzer consideró mejor para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps y fue particularmente bueno aquí porque le permitió trabajar la parte inferior del pecho, mientras que las dos primeras partes del combo se enfocaron principalmente en la parte media y superior del pecho.
Finalmente, Mike desaconseja quedarse en la posición baja de cualquier repetición. No estoy de acuerdo en absoluto. Cuando se hace con la posición adecuada, esta es la parte más anabólica de la repetición. No ignores el estímulo de la sobrecarga de elongación cuando se trata de desarrollar un pecho más grande. Debes aplicar una profunda elongación a los pectorales y la parte baja del fondo es un excelente lugar para hacerlo.
24 окт 2023
