Быстро забиваются ноги в хоккее? 7 советов как поднять порог закисления хоккеисту
1. Силовая тренировка на выносливость.
Тренируйте ноги в многоповторном или статодинамическом режиме. Это могут быть приседания со штангой, фронтальные приседания, жим ногами, пистолетик, прыжки. На 15-20 повторений. Примерно по длительности как смена - 30-60 секунд. 1 тренировка в неделю. Подходы заканчиваются закислением (но не сильным во время сезона, до падения скорости в подходе)
2. Аэробная тренировка на выносливость. Делайте прыжки или спринты бегом или велоспринты. Такую тренировку можно делать два раза в неделю. Подход длится также 30-60 секунд. Это будет 10-15 прыжков на тумбу, или 15-30 секунд ускорения. Таких подходов можно уже сделать 10, 2-3 раза в неделю. Подход не должен заканчиваться сильной забитостью.
3. Силовая тренировка на силу
Выносливость связана с силой, ведь если вы можете пожать 100кг на 1 раз, ты вы точно сможете пожать 40кг на много раз))) Поэтому раз в 2 недели лучше делать силовую тренировку с субмаксимальными весами - 90-95% от вашего 1пм. Это могут быть все те же упражнения, что и на выносливость, только с большим весом на 2-3 повторения. Приседания+прыжки на высокую тумбу.
4. Не допускайте перезакисления когда это возможно.
Смысл в том, что когда ваши ноги забились, а вы например не сменились и играете дальше, то у вас начнется процесс катаболизма - то есть разрушения мышц, и первым делом пострадают митохондрии - энергетические станции мышечных клеток, которые и отвечают за выносливость. Если нужно , то работайте на тренировках интенсивно и даже много, но обязательно прекращайте отрезок или смену, когда вы забились. Потом хорошенько отдохните, отдышитесь и затем сделайте еще один рывок или отрезок. На играх также - берите пример с профессионалов, у которых смены длятся по 15-40 секунд. Если вы будете перезакисляться, вам потом придется дольше восстанавливаться между сменами и между тренировками. Поберегите свои мышцы для ответсвенного старта - игры. И на игре тоже по возможности меняйтесь раньше, как только ноги забились и есть удобная возможность.
5. Достаточно восстанавливайтесь!
Все те упражнения , которые я посоветовал нужно делать, но только если вы свежи и восстановленны. Если у вас более 3 льдов в неделю, то есть 4 или 5, вам уже будет сложно восстановиться от этого объема. Вы это легко заметите по усталости, несвежести и отсутствию желания «рвать» на льду)) Восстановление это прежде всего - отдых (ничегонеделание), хороший сон, хорошее питание (много белка и хороших углеводов), управление стрессом. Тем более, алкоголь, бессонные ночи, рваный режим.
6. скиньте лишний вес
В принципе сила и определяется способностью «переместить тот или иной вес. То есть если вы имеете процент жира около 20 (а это небольшой животик), то при весе 90 кг, у вас будет 18кг жира, из которого 9 кг будет лишним отягощением. То есть представьте , что вам приходиться кататься с двумя пятилитровыми баклашками воды))
7. Чтобы поддержать митохондрии и мышцы, потребляйте от 1,5 до 2 грамм белка. Все-таки , забивание мышц - это процесс катаболизма. И чтобы его покрыть , вам лучше принимать в пищу больше белка, так как белок это сам по себе анаболик, и тренировка также способствует анаболизму, то есть росту мышц.
Мой телеграм канал:
t.me/arkadiysadreev
Мой инст:
arkadiysadreev?...
5 янв 2024
