Мы сгруппируем различные диапазоны повторений для разных целей, например:
1. Мышечная выносливость
2. Размер мышц
3. Общая сила
"Общепринятые цифры".
Давайте поговорим о следующем:
1) Мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ
Выносливость означает стимулирование и тренировку мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает выполнение большого количества повторений.
Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.
Очевидно, что вы не сможете поднимать большой вес в течение 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие веса.
Также, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вы хотите уменьшить количество отдыха между сетами: от 30 секунд до минуты.
Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также помогут вашим мышцам в развитии выносливости!
Повторения для повышения мышечной выносливости: 12+
2) РАЗМЕР МЫШЦ ("саркоплазматическая гипертрофия")
Это для тех, кто хочет нарастить большие мышцы.
Научный термин здесь - "саркоплазматическая гипертрофия", поскольку она направлена на увеличение количества саркоплазмы - несократимой жидкости, содержащейся в мышцах.
До 30 % размера мышцы приходится на саркоплазму, поэтому концентрация на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер (т.е. увеличить площадь поперечного сечения мышцы).
Если вы хотите стать больше:
Нацельтесь на диапазон повторений 6-12 повторений за сет.
Стремитесь к 3-5 подходам.
Время отдыха между сетами должно быть коротким, около 60-90 секунд.
Повторения для увеличения размера мышц: 6-12.
3) СИЛА И МОЩНОСТЬ ("гипертрофия миофибрилл")
Если у вас есть желание стать сильнее, но не обязательно увеличиться в размерах, то эта стратегия для вас.
Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название "гипертрофия миофибрилл".
Для этого выбирайте повторения в диапазоне 1-5. И да, это означает, что вы будете брать тяжелые веса, концентрируя все усилия на одном или нескольких повторениях.
При выполнении силовых упражнений следует учитывать следующее: вы не только шокируете свои мышцы, но и оказываете сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС) вашего организма.
Что это значит?
В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мышцами устаёт, и производительность может пострадать.
Вот почему вам может понадобиться отдых от 2 до 5 минут в этом диапазоне.
Кроме того, ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи.
Именно так тренируются пауэрлифтеры:
1. Небольшое количество повторений
2. Большой вес
3. Длительное время между сетами
Поскольку пауэрлифтинг максимально нагружает центральную нервную систему, при такой тренировке вы можете отдыхать 3-5 минут между сетами.
ИТОГ: вот диапазоны повторений, на которые вам следует обратить внимание:
Повторения в диапазоне 1-5 развивают супер плотные мышцы и силу.
Повторения в диапазоне 6-12 развивают приблизительно одинаково мышечную силу и размеры мышц.
Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.
Желаем здоровья и успехов!
4 апр 2024
