Что делать перед полумарафоном

Подписаться 105 тыс.

Просмотров 29 тыс.

50% 1

Нам 7 лет! Распродажа беговых программ! Скидка 60% до 27 июня! mg.scfoton.ru
➤ Купить программу подготовки на полумарафон: mg.scfoton.ru/...
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coac...
➤Подписывайтесь на мой телеграмм: t.me/run_think
10 пунктов, которые стоит выполнить перед любыми соревнованиями • 10 пунктов, которые ст...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Instagram: / egorruchnikov
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

Опубликовано:

7 сен 2024

Ссылка:

Скачать:

Готовим ссылку...

Добавить в:

Мой плейлист

Посмотреть позже

Комментарии : 59

@user-og5hf4ch7d 5 лет назад

У меня через 2 часа полумарафон начинается. Удачи мне )) второй подсчёту ыыы

@mjfan607 3 года назад

@Азамат Салихов вовремя)😂

@realcrash8198 2 года назад

Удачи!) 😂

@user-_kirill Год назад

У меня через 40 минут. Лол

@user-tg4yw3fr8o 7 лет назад

Спасибо, недавно бежал свой первый полумарафон, очень полезная информация, пригодилась.

@adicthreex3530 7 лет назад

О чем не сказал про Экип: - за день посмотреть прогноз погоды - подготовить одежду на несколько вариантов, например тепло/холодно, дождь/ясно, если прогноз не верен оказался - вазелин и пластырь, смазать и заклеить все, что можно, обычно что надо мазать и клеить каждый знает сам, где у него натирается Ногти стараюсь стричь за пару дней, что бы они тоже притерлись, если можно так сказать.

@alexandr999gorbachev 2 года назад

Спасибо. Грамотно,толково и приятным голосом. Завтра первые 11 км. Всем добра и здоровья!

@user-cq5cu4xo6n 7 лет назад

Егор, спасибо за Ваши видео, очень полезные, за видео про подтягивания отдельная благодарность!!!!!💪💪💪

@user-ds3ty6qg9s Год назад

Спасибо, смотрю твой канал, пробежал сегодня полумарафон. Все по делу. успехов Тебе!!

@user-zg5oe3hm7k 7 лет назад

Ещё одно отдельное спасибо хочу сказать за совету по полумарафонской подготовке и подводке к нему. Восемь месяцев назад впервые пробежал половинку, на днях бегал 23 км треил. Многое с твоих видео применял. Особенно подводка, я считаю, мне помогла и подвела к забегу в топовой форме. В итоге значительно улучшил своё время и вообще пробежал гораздо быстрее, чем планировал. Но всё равно осталось ощущение, что не выдал максимума, чисто психологический блок был, типа "эй, чувак, постой, ты и так быстро бежишь... в таком темпе можешь и не добежать! помедленнее, ты и так превышаешь свою норму!". В итоге немного экономил силы, понял это за 4 км до финиша и тогда уже поддал, но мог бы изначально держать чуть выше темп. Но всё равно мегадоволен.

@user-zg5oe3hm7k 7 лет назад

...и в догонку такой вопрос ещё. В итоге средний пульс вышел 174 (мне 29 лет). По ощущениям - бежалось легко, т.к. такой пульс переносился отлично. Это значит, что в режиме соревнований можно ещё чутка выше пульс задрать? Знакомый бежал со мной и у него вообще 196 среднее значение получилось :/ т.е. он бежал на таком пульсе, добежал и вроде бы до сих пор жив :D С пульсом вообще страннная штука... у меня он (за всё время, что есть пульсометр) выше 183 тупо ни разу не был, т.е. даже на 400 и 800 метров мне не удавалось его выше разогнать.

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

Средний 196 - это ошибка измерений. Ведь начинал он на низком пульсе. И чтобы выдало средний 196 он должен был бежать на пульсе выше 200. Такой пульс бывает у единиц. И это вряд ли показатель здорового сердца. 174 - хороший рабочий пульс для полумарафона. Нет, не обязательно. что можно выдать больше. Если говорить о максимальных значения, то да. под конец пятерку финишную можно было поработать и на более высоком пульсе. что, думаю, и было сделано. Но средний 174 это нормально при максимуме 183 или чуть выше. Тут ведь момент таакой. что пульс может быть и выше. а темп ниже. Это если закислить организм и перенапрячь. Потому пульс не опустится, а темп снизится. Поэтому нужны оптимальные значения.

@user-zg5oe3hm7k 7 лет назад

Там пульс у товарища быстро поднимался и моментами (в подъёмы) за 200+ был, а их там было достаточно много. Отдельно кусочки смотрели и вроде бы действительно получается, что средний около 190+ должен был быть. Часы хорошие, Гармин Феникс, не должны вроде бы так сильно врать. Парень тоже спортивный (вместе кикбоксингом занимались, а он и сейчас акивно тренируется). Даже не знаю, сам задумался теперь :) У меня у самого максимальный пульс что был за всё время использования пульсомера - 183 или 184. Больше никак ни разу не удавалось разогнать даже при беге на 1 и 3 км (вот буквально вчера пробовал). Ага, спасибо за комментарий! Если полумарафон на 170+ сделал, то на марафон как пульс расчитать: 160-165 держать? Или для 42 нужно ещё ниже? И ты сам когда марафон бежишь, то за пульсом поглядываешь или чисто интуитивно по ощущениям бежишь?

@Lisovcook39 6 лет назад

Как этот твой товарищ сейчас поживает? Просто у меня такая же беда, тренируюсь на 170-180 (темповики), а на соревнованиях средний за 190, причем чувствую себя замечательно, экг в норме, эхо не делал. Длительные до 145 спокойно бегаю, возраст - не полных 32.

@igelkvv8092 3 года назад

@@Lisovcook39 а пульс ночью минимальный и в покое какой? Это четко говорит о тренированности сердца. Многие боксеры и прочие бойцы почему то любят бегать тепло одевшись, пыхтят как паровоз, пульс зашкаливает. Так конечно можно наверное приучить сердце шарашить на 190, но это и не полезно и развивает сердце неправильно.

@user-hu8nv5gf6h 4 месяца назад

Каждый год захожу сюда в мае)))

@user-us6cc5zu1e 7 лет назад

ногти лучше стричь вообще за неделю, т.к. можно нечаянно поранить ножницами и т.д. и могут возникнуть сложности. Очень рекомендую относиться крайне важно к этому вопросу! ( по личному опыту)

@superandrej1981 7 лет назад

Сразу лайк не глядя!

@denispancher 4 года назад

Спасибо Егор за подсказки..

@qk7934 5 лет назад

Самые краткие, информативные и лаконичные видео на данные темы в руЮтубе

@user-jq3kp1et3j 7 лет назад

Бег, здоровье, красота можно ли совмещать тренировки на короткие дистанции со средними ,если да ,то как ?

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

Совмещать можно, но до определенного уровня. Я обычно предлагаю такой принцип. Если важнее улучшить результат в спринте. значит 60% тренировок в неделю посвящать подготовке к нему. А оставшиеся 40 процентов отдавать тренировкам по бегу на средние дистанции. И наоорот, если акцент надо сделать на средних дистанциях, то 60-80 процентов посвящать тренировкам на срдение дистанции и 20-40 процентов по бегу на спринте. Также можно добавлять небольшую работу по спринту после медленных кроссов. И выполнять силовую подготовку после каждой тренировки.

@user-jq3kp1et3j 7 лет назад

Бег, здоровье, красота Спасибо большое за ответ ,что можете сказать о 600 метров ,дело в том что через неделю буду бегать именно эту дистанцию к сожалению успел пробежать только раз ,,мой результат 1 мин 38 с ,, буду бегать на эстафете , ещё раз спасибо

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

600 метров можно рассматривать по аналогии с 800-метрами. То есть уже не спринт. Но при этом дистанция все еще короткая. По тактике все как обычно. Быстрое стартовое ускорение. чтобы разогнать тело с нулевой скорости. на нем отработать секунд 7-8. Дальше найти нужный темп. И за 200 метров до финиша выкладываться на полную. не нужно сразу со старта бежать "на все деньги" и думать, что сил хватит. Ускорение 7-8 секунд. А дальше чуть помедленнее. Иначе не хватит. Дистанция длинная. Ноги "улетят" быстро. В остальном никаких особенностей нет. дистанция не классическая. Нечто среднее между длинным спринтом. Сейчас, за неделю до старта. можно еще пару дней отрезки покатать по 200 метров. Сильно перенапрягаться не нужно

@user-zg5oe3hm7k 7 лет назад

Про питание. Имеет смысл исключительно на углеводы налегать или стараться белка тоже немного вытянуть? т.е. просто макароны/гречку/овсянку скушать большой порцией или добавить небольшой кусочек курицы для белков?

@roman48815 4 года назад

Немного тебя поправлю, макароны это быстрый углевод, жаренное паренное перед марафоном нельзя! ( Может быть изжога) только вареная пища, гречка самое то с варёным окороком!

@WhiteManRus777 4 года назад

sergei макарон медленный углевод, а вот картошка и рис....

@roman48815 4 года назад

макарохи быстрый углевод, только твердые сорта к медленным относятся

@valery_nasonov 2 года назад

@@roman48815 макароны бывают из твердых сортов

@romanebozhuk8639 7 лет назад

Привет, Игорь! Спасибо за видео, примерно так и делаю)) Можете подсказать какой должен быть максимальный недельный километраж, чтоб выбежать марафон с трех часов? Буду весьма благодарен за ответ) (бегаю чуть больше года, половинку за 1:25:00 могу пробежать)

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

Цифра условная. Кому-то для этого хватит и 50 км, кому-то надо за 100. Очень много факторов. Если брать максимальный, то я бы назвал 120 км. Их Хватит практически любому человеку, чтоб выбегать из 3х часов.

@romanebozhuk8639 7 лет назад

Спасибо)

@Toliq08 7 лет назад

Привет, спасибо за канал, очень интересно и полезно. Что ты думаешь насчёт Бета-алланин'а? В твоём видео про добавки ничего про него нет, однако отзывов много и в основном позитивные. Заранее спасибо.

@Anton-bs5zf 7 лет назад

Здравствуйте Егор,из ваших видео выяснил,что необходимо чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими для лучшего прогресса.И тут возник вопрос.Есть ли смысл чередовать монотонный бег и бег интервалами?То есть-:1 тренировка -это лёгкий,ненапряжный монотонный бег 2-3 км,на следующий день 2 тренировка - интервальный бег (10 ускорений по 100м) и так и продолжая...монотонный,интервальный меняя дистанции.Будет ли прогресс и нормальное восстановление? Ответьте если не сложно :) Заранее спасибо за ответ.(ну и за видео конечно)

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

Здравствуйте. А к чему вы готовитесь? И какой уровень имеете на данный момент?

@Anton-bs5zf 7 лет назад

Готовлюсь к поступлению в военную академию(нужно 3 км и 100м подтянуть максимально).3 км -13мин 40с ,100 м -13.8с(бегаю каждодневно где-то месяц) Но ОФП хорошее- 3 года хожу в тренажёрный зал и из них 2 года выступал по экипировочному пауэрлифтингу.

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

По поводу подготовки к бегу на 3 км у меня целая серия видеоуроков, в которой также есть видео, посвященное отдельно программе тренировок. Думаю, ответы на свои вопросы вы там найдете: ru-vid.com/group/PLO6scMESDdiNHHh2fpXvghgCQtUepoM3l Чередовать медленный и интервальный бег можно. Но даже это надо делать. что называется. с умом. В видео по подготовке к бегу на 3 км я об этом рассказал

@sergeigusev4204 3 года назад

Обязательно ли есть утром? Можно ли бежать на голодный желудок?

@begzdoroviekrasota 3 года назад

Да. Но в этом случае надо плотно поесть медленных углеводов вечером.

@user-pj5md5tn9b 7 лет назад

а если я хочу просто потрусить можно в качестве разминки использовать 5 мин ходьбы?или можно вообще без разминки???

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

Трусца и будет разминкой.

@vlal3040 7 лет назад

Разминка нужна обязательно. Если не сделать разминку - первый километр станет ею.

@user-df7re2xk7y 2 года назад

А бегать за день до марафона можно??

@cnchunter1747 5 лет назад

Хорошее видео

@PashaBas 4 года назад

как насчет кофе с молоком перед полумарафоном ? можна его пить ?))

@begzdoroviekrasota 4 года назад

Смысла точно нет) А так то никто не запрещает))

@user-cj1le7gv1d 3 года назад

Молодец. Но очень муторно и долго рассказываешь

@nomadmolotok366 7 лет назад

Здравствуй бегаю медленный кросс на развитие выносливости -10 км примерно за 53-57 минут(отдышки нет), задумываюсь о полумарафоне - стоит ли? не вредно ли бегать такие дистанций для здоровья?

@nomadmolotok366 7 лет назад

1 месяц

@begzdoroviekrasota 7 лет назад

Я бы советовал еще месяц побегать медленно спокойно. И на каждой неделе делать один самый длительный кросс. И увеличивать его каждую неделю на 1-2 км. В итоге, начать, например. с 10 км. и через 5-6 недель уже пробежать первые 18-20 км. Это уже будет говорить, что организм готов. Но такую тренировку делать только один раз в неделю остальные кроссы должны быть короче. Бегать не вредно. Но подойти к такому расстоянию надо постепенно.

@nomadmolotok366 7 лет назад

Спасибо Егор за твои ответы, у меня будут получаться примерно 2 тренировки в парке на асфальте по 10 км и 1 тренировка в лесу ( она у меня будет самой длинной 12-13 км) в неделю. В июне тогда попробую пробежать мои первые 20 км. P.s. еще месяц назад я сомневался смогу ли я пробежать 5 км, сам до сих пор в шоке от этого.

@vlal3040 7 лет назад

"10 км примерно за 53-57 минут(отдышки нет)" - 4 минуты, существенная разница, если посмотреть темп на 1 км.

@nomadmolotok366 7 лет назад

у меня нет цели ставить рекорды просто повышаю свою выносливость попутно получая удовольствие от процесса. Поэтому со временем прохождения не заморачиваюсь.