Основные ошибки в беге на полумарафон 

Спасибо, отличное замечание! Я про этот момент совсем забыл.

Больше так не делай пожалуйста:)

Да при чём здесь изучение трассы? Если известо расстояние, то бежышь и смотрешь где поворот и можно срезать угол, а где тень и там пробежать. Ведущий сказал всё правильно и о главгом. Т.е. если бежать по рекомендацыям, и тем более, зная как ведёт себя организм в начале, в средине и конце забега, то понимаешь нужна подпитка водой и гелем или нет, с какой скоростью стартовать и бежать до финиша, как дышать. Оно когда бежышь, оссобенно после половины беготни, потный, с каждым метром чуствуешь усталость, чем ближе к концу тем тяжелее и сложнее, то не думаешь за кустики или деревца с тенью, уже на плевать на рельеф и бугорки или ямочки на дороге. Задача одна, до шевелится до финиша! PS. Кстати, энергогели и батончики что то не совсем вставляют энергией как ожыдается. Да, может что то чуток они и дают, но это лишь на прару метров, а потом опять к опусошению и обессиливанию на соревновании. Я принимаю гели фирмы SIS.

Ага, например, случайно побежать на полумарафон вместо 10.

Илья, не женись))) Откормят, растолстеешь - будешь медленнее бегать!

В 14 лет с таким то результатом это мощно. Я в свои 16 только пробегал половинку за 1:19:16. Молодчик🦾

​@@user-kk8np7cy6r, мне сейчас 15, собирался в октябре на зерендинский полумарафон, но проблема в том, что по возрасту я не прохожу

Капец ты молодец! Мне бы так в твои года...хотя я не далеко отошла, мне только 18) а где бежал??? Имею ввиду в каком городе?!!!)

Спасибо, очень приятно!) Бежал я в Краснодаре, на стадионе

Для первого это отличный результат! Молодец! Сколько готовился к нему?

@@Ilya.seoseo я не готовился именно к нему, просто в один день решил что хочу его пробежать Ну а тренируюсь я уже пол года на средние дистанции

Добрый день. Сложно по таким показателям сказать пульс, на которомбежать полумарафон. Нужен либо максимальны пульс либо пульс ПАНО. За час 11.5 км на пульсе 155 - это максимально возможный результат?

Честно говоря, я час не пробовал держать пульс 155. Держу его 39-40 мин и пробегаю соответственно 7,6 км. Предварительно быстрая ходьба для разогрева. Вчера начал специально очень медленно, но пульс сразу скакнул до 165, и где-то через 1 км успокоился на 140. Я бежал на пульсе 135-140. За час на этом пульсе пробежал 10 км ровно. В июле 10 км за час бежал на пульсе 145-150. Начал в июне бегать. Своё ПАНО точно сказать не могу. Если пользоваться Вашими формулами, а не тестом, то макс пульс 220-54 = 166, а ПАНО 146-153. Ну то есть 150-153 это и есть моё ПАНО. Думаю, что смогу удержаться 10 км, но это уже и вправду на пределе. И по Вашему объяснению если я сейчас делаю 3 тренировки в неделю, то один раз можно бежать на ПАНО от 20 до 60 минут. Остальные тренировки бежать в зелёной зоне, то есть для меня это 108-125 (жиросжигательная) и 125-141 (анаэробная). Бежать сейчас на пульсе 108-125 очень медленно получится - ноги волочить. А вот 130-140 вчера пробежал с удовольствием, немного устал на последних 10 минутах, сегодня чуть побаливают ягодицы. Сразу после бега немного побаливала левая голень по нерву - у меня радикулит. Но это ерунда. В принципе состояние такое, что мог бы сейчас в этом темпе опять бежать. А вот после 40 минут на 150-155 на следующий день бежать тяжело. Моя основная задача - бег для здоровья, для укрепления мышц и похудения. Хочу сбросить 10 кг. А в дальнейшем замахнуться на полумарафон или даже марафон. Ещё почитаю книжку, на которую Вы дали ссылку. Что Вы мне посоветуете? Может на пульсе 135-140 добавить минут 15? Я где-то читал, что через 1:15 часов жиры перестают сгорать и организм питается белком из мышц. Мышцы хочу оставить. Поэтому тренироваться больше часа 15 мин. не вижу смысла. Да, на пульсе до 140 нигде ничего не колит. На 150-155 через 20-25 колит справа в боку, иногда слева в боку. Сбрасываю немного темп и активнее работаю руками, и всё проходит - темп поднимаю до прежнего.

По поводу жира ибелка.Эт полная ерунда. Жир сжигается всегда. Просто с разной скоростью при разных нагрузках. Когда в организме заканиваются углеводы, сжигается имен жир, на котором можно бежать очень долго, сутками.Просто это будет сложно сделать) По поводу нагрузки и пульса. По формуле 220 - возраст очень субьективно считать ПАНО. А вот если по ощущениям 155 и есть вероятнее всего этот порог, значит можно на нем иработать. Да, действительно,один раз в неделю можно бегать в данном диапазоне пульса. Если видели мой видеоурок по тренирвокам на ПАНО, то знаете, как именно бегать в такой интенсивности. Если бег на пульсе до 125 дается вам тяжело из-за слишком медленнго темпа, можете чуть прибавить. Главное, чтобы бег оставался легким. Пульс 130-140 в вашем случае также будет в нужной зоне для укрепления здоровья, но без шансов переутомления. если не злоупотреблять им. Поэтмоу две пробежки можно делать в такой пульсовой зоне. Одну поменьше, будем называть ее восстановительной. Иодну подлинее.будем называть ее длительной.

Извините за беспокойство. Я ещё играю в настольный теннис по вечерам по три часа. Во вторник и среду сильные тренировки, в пятницу средняя или соревнования. В принципе пробежка не сильно влияет на тренировку в НТ, но всё же на начальном этапе я хочу бегать по свободным дням. Подскажите в какие дни какие тренировки мне расставить тренировки: на ПАНО (150-155), Длительная (130-140) до 1часа 15 мин, Восстановительная (125-130) 1 час.

Главное чередование сделайте. Восстановительная, затем ПАНО, затем длительная. И так и зацикливайте. Восстановительную можно во время силовой. ПАНО обязательно в день, в который никаких других нагрузок не будет. Длительную можно в день игры в настольный теннис.

Посмотрите мое видео про тактику бега на полумарафоне. В описании она есть. Я там подробно рассказал, что и как. Если хотите. можете на своем опыте проверить, как вам будет лучше. Свой опыт он всегда ценнее) Пробуйте, экспериментируйте. Я лишь советую, рекомендую, а вы сами решаете, применять эти советы или нет. Ситуации разные бывают. Например, одному бежать всегда сложнее, чем в группе, поэтому иногда приходится выбирать, держать свой темп, или выбрать чуть выше, или чуть ниже, чтобы работать в группе. Или вы стартуете в 8 утра, когда более ли менее прохладно, а через 40-50 минут начинает нещадно палить солнце. И вы уже не можете держать нужный темп. И задел на первой части дистанции уже получается оправдан, так как во второй части дистанции прибавить все равно нет возможности из-за жары. Поэтому надо экспериментировать, но всегда иметь ввиду - все мировые рекорды были установлены по тактике "негативный сплит", когда первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Это что-то, да значит.

Смотря с какой интенсивностью. Если на результат, то раз в месяц в среднем или 2 раза в месяц. А если не на результат, а в более легком для себя темпе, то хоть каждую неделю. Многие бегуны с опытом несколько лет, как правило каждую неделю делают длительную тренировку на 20 км.

А какую цель вы хотите преследовать, при чтении книг о беге - мотивация, составление программ, общие советы, история профессионального атлета?

Советую книгу "ЦИ-БЕг". Вот отрывок из книги:"Ниже я привожу письмо моей бывшей ученицы Патриции (25 лет), которая недавно пробежала свой первый марафон в Гонолулу, пройдя подготовку по программе «Теа т in training)): «Я сделаю это снова. Бла­ годаря занятиям с вами, я прошла через все это без болей в бедрах, коленях, лодыжках. ... Я чувствовала, что на следующий день смогла бы пробежать еще один марафон». "

Рождённый бегать

Мэт Фицджеральд бег по принципу 80/20 ,серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость

Харуки Мураками стоит почитать "О чем я думаю когда говорю о беге"

Дыхайте на два шага спокойно и медленно и выдыхайте также. Пожже сможете на 3 шага растягивать

Главное вдыхать через нос, выдыхать через рот, остальное как организм подсказывает

@@ToxygenRecAll далеко вы так убежите?!)) Дышать нужно так чтоб обеспечить организм кислородом, все способы хороши, дышите ртом и частично носом

Евгений Новосёлов я сделал так 21

@@crcjr007 Уже пробежал 21,спасибо

@@Klarstein_Auna_Electronic-Star расскажи про свой полумарафон. Темп распределение нагрузки по всему этапу. И что делал перед и после пробега. Просто сам собираюсь бежать полумарафон а так обычно 5-7-10 бегаю)))

@@user-malega1986 Привет,удачи тебе! У нас было 4 круга,главное быстро не бежать. На 2 круге было легче,чем на 1. Не советую есть во время бега. Я съел кусочек яблока,чуть не остановился из-за него. Воду после второго круга пил всегда. Пробежал без остановки,и тем самым выполнил цель свою. Как говориться:"сложно, но можно". До этого каждый год бегал 1 раз 5 км,на день города. Удачи тебе бро!

@@Klarstein_Auna_Electronic-Star Молодец первый полумарафон ? За сколько пробежал ?

Нет, на московский не еду. Он просто мне в календарь соревнований не попадает. была бы половинках в рамках марафона, то поехал бы. А так марафон в конце сентября мне не подходит. По поводу естественного бега и вообще бега с пятки или с носка недавно наткнулся на очень интересную статью. Честно скажу. не проверял исследования, которые были в этой статье приведены, поэтому утверждать не буду. что она стопроцентно верная. Но материал очень интересный. Он многое объясняет. Вот ссылка на эту статью вконтакте: new.vk.com/foton_er?w=wall-58594136_1077 Суть в том, что как бы кто не бегал, но нагрузка все равно идет одинаковая. Просто с пятки больше нагрузка на колени, а с носка, то есть естественный метод, идет нагрузка на голеностоп. И нет такого принципа, что естественный бег не травмирует, а с пятки травмирует. В общем советую почитать, там не много материала. но очень интересный. И да. согласен по поводу сектантов) реально некоторые из них прям чокнутые. Ну бегаете вы с носка и бегайте на здоровье. кто вам запрещает. Но они пытаются навязать, уведить, что только их способ верный, и вообще с пятки - это самое страшное. что можно делать в жизни.

"с пятки - это самое страшное. что можно делать в жизни" В одном из интервью "скайраннер" сказал, что работает в "высотке" и для тренировки поднимается на 20-ый с лишним этаж. Но! ставит стопу целиком на ступеньку, чтобы исключить воздействие на "ахилл". В то время как адепты "естественного бега" нагружают "ахилл".

женщины в беге - это вообще феномен, как минимум, руки болтаются по сторонам очень у многих)

Сергей Ка я больше никогда не буду есть перед забегом, особенно , утром. Бежала после работы 21 км, ела огурец, томат, сыр. Все равно была изжога. За 2 часа до забега

@@SweetlanaSladkaya1984 спасибо большое за информацию,и внимание так и поступлю,а в каком вы городе бежали если не секрет просто спрашиваю,я в Одессе собираюсь бежать первую половинку

@@user-kt8xv5bc1q Я из Беларуси, Полоцк. Начала с 10 км , каждую неделю плюс 1 км. В мечтах марафон. Пробежала без напряга 21 км за 2 ч 11 минут. Для кайфа... стаж 2 года. Но спорт любила всегда.

@@SweetlanaSladkaya1984 круто, молодец! Я начал бегать в феврале пробежал во вторник первые 15 км за 01:03 ,бегаю утром на рассвете заряжаюсь на целый день как машина!)

Сергей Ка , я тож встаю в 4,30. Незабываемые минуты радости, когда нет людей и ты один на один с дорогой, и с собой. Заряд на целый день, согласна. Хороших результатов!

В сильную жару всегда пить хочется много, потому что воды много из организма выходит для терморегуляции. И тут важно найти грамотный баланс. Много воды просто не успеет усвоиться, и толку от нее не будет. И мало пить опасно. Поэтому надо опытным путем находить, какое же оптимальное количество воды надо пить, чтобы успевала усваиваться. Лучше в жару пить на абсолютно всех пунктах питания, но понемногу. А то еще и при возможности. друзей попросить, чтобы они между пунктами питания воду давали.

"Много воды просто не успеет усвоиться, и толку от нее не будет." Именно. Пить нужно по два-три глотка.

Как не странно, болтают многие, даже не смотря на то, что дыхание сбивается, каждое второе слово проглатывается. Но все равно надо поддержать беседу, особенно когда один бежит, как вы правильно сказали, в темпе легкого бега, а другой пытается удержаться с ним, двигаясь на ПАНО. Это сплошь и рядом.

Регулярно тренироваться, разминка перед бегом - разогрев суставов особенно колен, при этом не делать упражнения на растяжку - растяжка только после пробежки иначе мышцы плохо работают во время бега

Ну и конечно же не наращивать дистанцию резко, если бегаете 2-3 раза в неделю не прибавляйте больше 5 минут бега в течение 2-3 недель, то есть 3 недели одно время, после можно 5 минут накинуть, если только начали заниматься то больше 15-20 минут первые 2 недели не бегать, дайте организму подстроиться под новые нагрузки

Энергетики - это кофеин и сахар. Их если и имеет смысл пить, то под конец дистанции, чтобы бодрости добавить. Но с тем же успехом и обычная кола подойдет.

я кстати когда бежал от деревни до деревни 3 км бежал быстро и не уставал, так как домой срочно надо было,а на физре 2км для меня проблемой были

На соревнованиях результат почти всегда выше, чем на тренировке. За счет адреналина, волнения, большей мотивированности, понимания того, что надо выложиться на полную, так как второй попытки не будет.

+Спортивный клуб "Фотон" есть такое, сердце билось как у зайца

Если готовишься к бегу на 1 км, то база все равно нужна. Но чем ближе к старту, тем меньше смысла от длительных кроссов, и больше смысла от интервальных тренировок. Поэтому если отвечать по существу, то да. нужна. Но до определенного периода. Раз остался месяц, то я советую уже начать бегать интервальные тренировки. Вот статья по поводу подготовки к бегу на 1 км scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-1-km-novichkam

+Спортивный клуб "Фотон" В дальнейшем хочу на марафон, вот и бегаю на такую дистанцию

Ну тогда другое дело. В любом случае база всегда нужна.

Самым обыкновенным, за 2 т.р. Продаются такие пульсометры в декатлоне. Фирма geonaute. Никаких проблем с измерениями не испытывал. Но минус есть - показания не запоминаются.

+Спортивный клуб "Фотон" жаль, это важная функция, т.к. без неё тест Конкони не провести. В видео по обзору функций беговых часов вы показывали пульсометр. Думал, что это Гармин 210)

Согласен. Но я все свои пульсовые зоны знаю, уровни интенсивности, темп. Поэтому мне данный тест не нужен. Да и бегаю я с пульсометром крайне редко. Но так то да. Функция для пульсометра важная.

+Спортивный клуб "Фотон" А вы бы не могли посоветовать оптимальный по соотношению цена/качества пульсометр, если для меня важны 2 функции: непосредственно показатели самого пульса(точные) и возможность делать отсечки ( функция laps ), чтобы можно было проводить тест Конкони на регулярной основе. Такие функции как GPS, шагомер и тд мне не нужны. Благодарю

В немецком Декатлоне пульсометр самый простой - часы, пульсометр и секундомер стоит 11 евро. Китайский. Проблем нет

А теперь пробеги это за 2

В целом если вы не загружены изучением какой-то научной информации и есть время. то советую такие основы, как пульсовые зоны, изучить.VDOT, правда, уже слишком глубоко, хотя если, опять же, есть время и желание, узнать можно. А вот свой АнП хотя бы ориентировочно знать имеет смысл. Ну или для начала понимать. что это вообще такое. А так для начала можно спокойно бегать и за АнП не заходить вообще)

то есть если мой порог 6:05 на половике лучше за него не забегать?

ПАНО - это темп бега на 10-15 км, если мы говорим о любителях, но никак не на полумарафон. Начнете на ПАНО, до конца не хватит. НО, тут есть два нюанса. Первый - в этом случае нужно точное значение ПАНО. отклонение в несколько ударов пульса могтут прилично внести коррективы. Второй - пульс может сильно меняться в зависимоти от погоды. И по факту можно бежать на ПАНО в темпе медленнее ПАНО) И наоборот. В общем лучше ориентироваться на результаты контрольных тренировок, и по ним высчитывать темп, чем бежать строго по пульсовым значениям.

Спасибо большое)...завтра у меня как раз контрольный забег на 18 км вот по нему и буду ориентироваться)

Скажите, как картофель может быть моносахаридом, если 80 процентов его состава не считая воды - крахмал? А крахмал это вообще смесь полисахаридов. То есть крахмал - сложный углевод.Картофель состоит из крахмала.Скажите. как картофель при этом всем может быть простым углеводом?

Я научно не разбирал (спасибо за ликбез)я без сарказма. Абсолютно по ощущениям. Варенная картошка хорошо закрывает углеводное окно после тренировки. Но опять же по ощущениям. Действует почти моментально. От сюда и комментарий. Хотя сейчас сморю информацию и по факту- вы правы.

Я лично предпочитаю картофель, макароны и гречку в качестве и питания перед забегами и закрытия углеводного окна, существование которого, кстати, пока так никто и не доказал на 100 процентов. Но по личным ощущениям оно есть))

Согласен. В любом случае, спасибо вам за канал)

Почему это вас развеселило?)