ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ПОЛУМАРАФОНУ 

пожалуйста. и вам спасибо)

пожалуйста)

Потом ?

на здоровье)

на здоровье

на здоровье

на здоровье

на неделе будет обзыринг про интервальную работу короткий. планирую снять цикл видео про интервалы. какие, зачем, когда

А с каким темпом 10 км бегали?

@@maksostrof ну тут без всяких хитростей я старался чтобы на десятку всегда не больше часа уходило а двадцать уже как получится, лишь бы не переходить на шаг. Мне ещё повезло с дорожкой, там пару подъемов приходилось брать поэтому сразу и бег в горку получался. Оптимально мне кажется для новичков.

@@brunosturm ну в принципе по первой хватит с темпом 5:40-5:50 бежать полумарафон , получится вообще норм под 1:50.... В принципе если я недавно 18 км пробежал с средним 5:50 , на трассе с подъёмами , наверно я точно смогу полумарафон зайти за 2 часа

Сколько недель готовились к половинке по этому плану?

Первый полумарафон пробежал 2:05, уже через месяц после тренировок пробежал второй менее двух часов. Сейчас готовлюсь к следующему забегу 21 км, 10-ку бегаю з темпом меньше 5 минут. Тренировки разнообразные, скоростные, темповые, на длинную дистанцию. Вообщем всем побед в своих забегах.

на здоровье. очень достойный результат

@@user-ru1su7dd3u теперь попробую 5ку из 20ти выбежать по вашему видео!

можно. все зависит от ваших целей и уровня подготовки. ну, и от длины длинной. если вы смотрели ролики с планом подготовки к марафону, снятые мною, то там практически все длинные шли с определенной работой. и с темповой, и с фартлеком. по п.2 - я бы добавил повышение ПАНО в первую очередь. п3. - косвенно повышение пано, повышение МПК и, в зависимости от работы, скоростной выносливости. п.4 + мпк. ну, это совсем вкратце.

Спасибо за ответ. Цель: 1-20(22) поливинка, уровень: средний. Ну длины думаю буде хватать у меня практически все 14-18 км. Я и так уже комбинирую тренировки, но вот попробую совсем "системно" так сказать подойти к процессу. Видео посмотрю, про бег понравилось просто и доступно.

спасибо, а какой у вас результат сейчас?

на данный момент 1-24, но думаю 1-2 мин можно снять. Но хочу еще больше 1-20 в ближайшей перспективе

поздравляю! очень хороший результат. 40 секунд себе оставили зазор на следующий раз? да, система 4-х недель работает хорошо. можете недельку другую просто потрусить. а затем возвращаться в струю не спеша)

@@user-ru1su7dd3u Очень жарко было, 25°С, в такой жаре не тренировалась, думаю, что жара минуту забрала 😰 и финиш 3 км в горку😥

@@user-ru1su7dd3u Спасибо за совет!

да такого быть не может, вы же не киборг в 48 в 25+ бежать меньше 2часов. ахах, я плачу :D я 10ку на стадионе пробегаю за 1 час(чуть меньше)

@@solokane3251 :) Ну вообще то, дистанция была длиннее, Garmin на 21.1 показывал 1:59, потом организаторы тоже признали неточность дистанции. На отметке 10 км было 0:55. Но, я конечно, довольна, так как готовилась и изпользовала так же ценные советы из этого канала💪👍

из прочитанного, я бы в первую очередь сделал кардиограмму. резь в груди это не то, к чему мы стремимся. лучше сходить к спортивному врачу. по возможности. если так сильно поднимается пульс сразу - медленнее начинайте. и даже если бы не так резко поднимался пульс - все равно необходимо дать организму включить все системы плавно. зачем его стрессовать и возмущать каждый раз? если пульс высокий - как вы и написали идите быстрым шагом. чередуйте шаг с бегом до тех пор, пока не сможете бежать с пульсом не выше 140. затем просто бегайте на пульсе до 140. лучше 120-130. на этом пульсе увеличивайте дистанцию и скорость. и когда у вас не будет таких прыжков и вы спокойно будете пробегать 10 км на этом пульсе, можете уже делать ускорения. вы можете и раньше делать легкие включения, но не длинные и не быстрые. просто увеличение темпа 30-50 метров. до 100 максимум. пока вы не укрепили сердце, а боль в нем, как по мне, говорит о том, что то что вы делаете для него неестественно. либо же есть отклонение. опять же, врач это ли опровергнет либо подтвердит. полумарафон и марафон сами придут. вы это почувствуете.к ним нужно готовиться. когда вы подготовитесь, тогда и пробежите. теннис неплохо укрепил ваши стабилизирующие мышцы ног. в плане травмированности это большой плюс. и еще одно. вы должны задать себе вопрос - зачем вам марафон и полумарафон? с какой целью вы хотите их преодолеть? если это самоцель - оно вам точно так необходимо? эти дистанции являются показателем вашего здоровья и тренированности, а не наоборот. я не вижу ничего плохого в том, чтобы не преодолевать эти дистанции. я каждый год себе говорю, что все, больше не буду бегать и на велосипеде гонять. это не здорово. но по какой то причине продолжаю. в 2008 году я увлекся йогой. года полтора усердно практиковал. бегал 3 раза в неделю по 5-7 км. это было лучшее время в моей жизни в плане энергии. у меня она всегда была. и я чувствовал себя как в молодости. до йоги я вставал с болью в пояснице. не мог разогнуться. через несколько месяцев я забыл что это такое. так вот, я считаю, что 3 раза в неделю легкого бега и 3 практики йоги сделают любого человека здоровым, энергичным и счастливым. и да, занимаясь йогой вам нет необходимости проникаться духовной частью. физическая часть работает очень неплохо.

Здравствуйте. Наверное я что-то не так написал. Боли в сердце нет. Сегодня специально начал совсем медленно. Мой естественный пульс 53-55. Это моя норма. В принципе я никогда не был уж слишком выносливым, но в силу моего военного специального образования марш-бросок в сапогах и с оружием 44 мин, за спиной два суточных марш-броска - по 140 км каждый - где-то часов за 20 мы их проходили. Так же я КМС по гимнастике. Сейчас почти 54 года и много свободного времени. 7 лет тому назад вес был 90 кг и давление до 200. Сейчас 81 кг. и давление до 200 только иногда летом. Вес и давление сбросил за счёт настольного тенниса и айкидо, дома ещё отжимаюсь в стойке на руках, иногда подтягиваюсь. Хочу дальше сбросить вес и укрепить мышцы. Мне это нужно для здоровья прежде всего и для повышения результатов в НТ. На пульсе 155 бегу 7600 м за 39 мин. Мне кажется, что могу дольше держать такой темп. На пульсе 135-140 сегодня пробежал 12,5 км. за 1 час 15 мин. Не запыхался. Сегодня начал совсем медленно - 2 км бежал темпом 6 мин/км. При беге на пульсе 155 начинаю темп 5,3 мин/км. Но всё равно первые 2 км. пульс 170 и к отметке два км. стабилизируется в соответствии с темпом. В принципе мне это не мешает. Где то метров через 200 при высоком темпе начинаю задыхаться и начинает несильно жечь (резать) в груди, но это не сердце, резь в лёгких - я сбрасываю темп и резь сразу же проходит, там у меня потом по дистанции горка на мост, я её прохожу быстрым шагом - пульс падает до 130-140, потом снова бегу - пульс до 170, может и до 200, но тут же падает до 170 и так ещё держится 1,5 км. Если бегу темпом на пульс 140, то скачками вниз стабилизируется немного раньше, темпом на 155 - падает плавно и стабилизируется попозже. В принципе всё это мне не мешает - просто интересно знать, нормально ли это. Бегать начал в середине июля - 9,6 км. за час и запыхивался, и головная боль, потом обычно отдыхал пару часов. Сейчас 12,5 за 1 час 15 мину темпом 10 км/ч свободно на пульсе 140, немного устали бёдра и ягодицы. Через неделю побегу в этом темпе 1 час 30 минут.

обычно высокий пульс вначале тренировки характерен для недовосстановления. может быть такое, что начинаешь на фоне усталости даже легкую тренировку. пульс гораздо выше обычного. но вы себя чувствуете абсолютно нормально. несоизмеримо с пульсом. дышится свободно, ощущения нормальные. если бы не пульсометр, то и не знал бы какой высокий пульс. а затем, в течение 20 секунд пульс приходит в норму. это может быть и на 6-8 минуте, а может быть и ближе к часу. но я не думаю, что у вас этот случай. все, чем вы занимались (кроме марш бросков, ну, и частично настольного тенниса) не совсем аэробная нагрузка. ваш заниженный пульс ( т к 53-55 для обычного человека низковато) говорит либо о ваших каких то индивидуальных особенностях, либо же, скорее всего, о хорошо тренированном сердце. но я бы все равно порекомендовал вам побегать на пульсе до 140 (если уж очень легко бывает, что бежится, ну просто прет - то можно и иногда 150-155) пару месяцев. увеличивайте время пробега. а там и скорость поднимется обязательно на том же пульсе. а через пару месяцев, если будет такое желание, можно начинать бегать темповые на уровне пано не длинные и интервалы заходя в небольшой анаэроб. ну, и по нарастающей. вы, ж как КМС, прекрасно знаете - постепенность и регулярность. как говорит один тренер, бег - это навсегда. исходя из этого нужно и тренироваться. для укрепления ягодиц хорошо велосипед подходит. сразу 2-х зайцев - и выносливость и укрепление. и отсутствие ударной нагрузкой. по возможности включите в свой план. и, конечно, разнообразие велосипед приносит. езда стоя гораздо лучше укрепляет ягодицы. поэтому, уже, наверное весной, горки на маленькой передаче на ногах. зимой можно походить на сайклинг, спининг и как только сейчас не обзывают езду на велотренажере. опять же, если есть такая возможность.

Сердце я проверял, но так как сейчас живу в Германии ответ получил на немецком и не всё понял. Кажется сердце великовато, но это не страшно - это скорее всего результат от армии - 10 лет ВДВ офицером. И вполне возможно, что Вы правы - организм не успевает отдохнуть. Я на НТ тренируюсь по три часа и поначалу терял за тренировку до 2 кг, пил столько же, потом, конечно же восстанавливался вес. Похудел до 84 за год и вес встал. За следующие 6 лет вес стоит, но тело изменилось. А тут товарищ 10 км пробежал 48 и весит 72 при моём росте. Ну и я вот молодость вспомнить хочу, вот и стал добавлять понемногу бег. Сегодня вешу 80,5 кг. В июле весил 84 кг. Результатом доволен. И если Вы правы, что организм не успевает восстанавливаться, то значит ничего страшного в этом нет, это со временем пройдёт. Автор этого сайта посоветовал мне следующую схему: ПАНО (155) - 20-60 мин. Я пока бегаю 40 мин Длительная (115-140) - больше часа. Я бегу 1ч15мин на 135-140 Восстановительная (100-115) 1 час. Так и буду бегать. В моём плане довести ПАНО до часа и Длительную до 1ч 30 мин. и потом добавить ещё одну длительную, но может быть и не буду пару месяцев увеличивать ПАНО, а добавлю сначала Длительную через пару недель. Чтобы Вы мне по этому поводу посоветовали? Спасибо за Ваши рекомендации.

ну, во 1-х откуда он знает, что у вас пано 155? вы делали тест или проходили тестирование в лаборатории? если да, тогда вопрос отпал. 2-е. бегать 40 минут на уровне пано - это много, как по мне. исходя из того, что у вас обычные тренировки проходят в районе 40 минут. 3. бегать 40 минут на уровне пано и длительная 1:15 на пульсе 135-140 - несоизмеримо. в вашем случае. я имею ввиду темповую тренировку. 4. доводить пано до часа - это уже серьезная подготовка. и она ни как не соизмерима с 1,5 часа длительной. вы будете пробегать практически одинаковую дистанцию. 5. организму нужно давать отдыхать. иначе он не выполняет того, чего мы от него хотим. если мы тренируем что - то, то организм должен поддаваться именно этому, а на фоне усталости вы не достигаете поставленной цели тренировки. вы истощаете организм. в таком случае рано или поздно оно выйдет боком. восстановление не менее важно чем нагрузка. 6. не спешите. увеличивайте нагрузку постепенно. организм сам даст вам знать, когда можно ускориться. 7. увеличивайте время бега на низком пульсе. потом уже можете начать специальную работу, типа интервальной тренировки, темповой, фартлек, горки и тд. вносите постепенно их в ваш "ассортимент". 8. вы можете, когда будете чувствовать себя уже в форме, бежать по финской системе, т е с негативным сплитом. начинать медленно и бежать по нарастающей. ваш организм будет постепенно включать все необходимые процессы по мере увеличения скорости. и это не будет для него таким стрессом, как ускорения, например. стресс будет обязательно нужен в дальнейшем для улучшения результата и развития. но на следующей стадии подготовки.

неоднократно в разных видео про это говорил

@@user-ru1su7dd3u День добрый. Напишите могу ли я использовать вместо геля детское пюре. Просто у меня в деревне гелий нет(

2 дня + 3 дня

Никакие не бегать.Так-как Брюссельский полумарафон не состоится в этом году.

@@user-en3sv2my5x откуда инфа?с1.07 открываются бассейны,кинотеатры...может и не отменят

@@martinborman9504 В лучшем случаи, проведут старт только для элиты.

чтобы хорошо бежать в горку, нужно тренироваться это делать. все просто. темп в горку вы не сохраните, т к гравитацию никто не отменял. а вот интенсивность необходимо сохранять. можете ориентироваться на пульс. он может быть немного выше, чем когда вы бежите по плоскому. если вы будете сохранять темп, вы очень быстро устанете и дальше побежите уже медленнее целевого темпа.

добавьте для начала фартлек в ваши пробежки. небольшие ускорения от 50-ти до 200 метров. по самочувствию и скорость, и длительность. пару ускорений на километр. итого за вашу пробежку наберется 10 - 15 повторений. можете просто устанавливать ориентир для себя столб, дерево, угол дома. бежите в своем темпе и ускоряетесь до ориентира. потом опять спокойно. отдышались, приметили следующий ориентир и опять ускорились. если не удалось добежать до цели - не огорчайтесь. ваша цель изменение темпа и что бы тело привыкло к другой скорости. через несколько недель можете вносить в ваш план и более длинные интервалы. так же другие виды работ. горки, кстати, дают хороший "буст" в скорости.

Gumenuki через две недели буду на тенерифе бегать там как раз то в гору то с горы ,в прошлом году я там больше 6 км не могла пробежать

Я в Латвии по морю бегу 5 в одну сторону и возвращаюсь ,на днях решила пробежать другим маршрутом и так устала ,я даже удивилась когда увидела что я всего 9,5 км пробежала 🤔наверное бегу как мантру читаю😀

медитация наше всё)

@@user-ru1su7dd3u очень помогает Ваш совет. Спасибо огромное!

все зависит от ваших целей и опыта. чтобы пробежать половинку - можете и не поднимать. в лимит времени вы попадаете. а если хотите улучшить результат, то здесь так же зависит от вашего опыта. но по 6:15 на пульсе 110 - это очень хороший показатель.

@@user-ru1su7dd3u большое спасибо. Если старт в октябре, то судя из рекомендаций, бегать длинные можно еще июнь и июль, а август сентябрь добавить темповые и работу на стадионе?

@@user-ru1su7dd3u пиздит как дышит

гуменюк. в последнее время бегаю только с подписчиками половинки. ни к чему особо не готовлюсь. стараюсь держаться на минимальном функциональном уровне. быстрее, чем в молодости, уже однозначно не буду)

Спасибо за ответ, мне 49 хочу поучаствовать в полумарафоне wizz air начал бегать месяц назад пока 5,01мин. /1 км общей дистанции лучший результат ( иногда разгоняюсь до ~4.45мин.), сильно не спешу, бегаю в удовольствие. Набрал дистанцию 15 км с одной горкой)) без отдыхов асфальт- грунтовка. Цель хотя бы 1ч 40. Ваши видеоблоги дают очень полезную информацию, ещё раз огромное спасибо!

каждый выбирает в зависимости от своего организма оптимальную температуру и после этого каждый градус вверх замедляет темп минимум на секунду другую

т е вы хотите в одном ролике годовой план подготовки? так и межсезонье никто не отменял.

Спорт.Еда.и Ерунда чтобы пробежать половинку, достаточно и необходимо в лёгком темпе бегать три месяца, еженедельно увеличивая объём на 10%. Вы сейчас вместо телевизора, а все что по телевизору показывают наш народ привык принимать на веру. Ответственность хоть какая- то должна быть перед людьми. Это не только к вам вопрос, все так рекомендуют готовиться к забегам. Только у Ренато Кановы я нашёл, что начинать надо с базового периода.

молодец, классный кидальщик на вентилятор. видео то хоть смотрел? с чего я начинаю видео? первая минута. с того, что ролик о НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ подготовке к половинке, а не оп плане на год. и что я еще говорю? что надеюсь, что вы бегаете и набегались на низком пульсе и т д. удачи с ренато, ответственный, блин

не уверен, в этом видео или в другом, но рекомендую в конце длительных бегать в зависимости от того, сколько осталось до старта, в целевом темпе, т е в темпе половинки. последний км можно и периодически сымитировать как финишный на забеге, что даст вам в первую очередь психологическую подготовку

@@user-ru1su7dd3u спасибо за быстрый ответ. В середине или в конце подготовки включать целевой темп? Сколько км вы считаете оптимально?

с середины подготовки точно можно. до 5-ти км максимум - больше уже будет точно перебор. а так от 1-го до 3-х

@@user-ru1su7dd3u за сколько недель до старта убирать? Или просто с 3 км снизить до 1 км?

10 - 37:30, 21 - 1:23, 42 - 2:57

здравствуйте! ролик небольшой можно снять. я сам раньше бегал на 1-м кофе. потом стал добавлять пол банана, затем целый. последние несколько лет бегаю на 2-3 овсяных печеньях с чаем за час полтора перед пробежкой. учитывая тот факт, что я ем много, то это капля в море. 99% бегаю по утрам. жена придерживается такого же режима. относительно меда не уверен. многие не рекомендуют его вплоть до 2-х суток перед стартом и не перед тренировкой. но, если вам заходит и нет никаких побочных эффектов, то пожалуйста. если что то пойдет не так, организм вам об этом скажет. и да, я за утренние пробежки и натощак. я из категории людей, которые считают, что завтрак нужно заработать. мы ж любители и здоровье на первом месте. до 30 км бегу на таком же топливе. если уже больше, могу взять финики, изюм или курагу с собой.

дякую за відповідь на пробіжки більше 15-20км берете з собою воду (ізотонік) ?

в зависимости от поры года и температуры на улице. летом я стараюсь выбегать до 6-ти утра. если больше 20-ти км, то беру воду. до 20-ти км летом терпимо, можно обойтись. очень неудобно бегать с лишним грузом. если делаю забегания в горку, тогда беру. бросаю на спуске и попиваю. в прохладную погоду до 30 км обхожусь без питья. хотя, неплохо было бы все таки пить. но, повторюсь, не люблю тащить лишнее на себе. если вы бежите больше 1,5 часа не в жару(осенне-весенний период), то пить конечно желательно. летом я бы поставил границу на 1 час. после часа уже начинаешь испытывать жажду и терпеть, что не очень хорошо.

Бігаю трохи менше року на темпі 6 км/хв. пульс 116 , мені 50

смотря на каком этапе подготовки, смотря какая длительность горки, смотря какой градиент, смотря какая ваша текущая физическая форма, смотря какие ваши цели и много др факторов.

пока не восстановитесь нет универсального ответа. район 60-75 мин на пульсе 120-125 уд\мин

@@user-ru1su7dd3u спасибо

есть много составляющих для ответа на ваш вопрос. некоторые бегут половинку бегая всего пару раз до него.

@@user-ru1su7dd3u к сожалению не так много времени получается уделять занятиям как бегу так и офп, у меня сейчас получается офп по понедельникам , средам, пятницу, и бег только в субботу, но я хочу добавлять по вторникам и четвергам.

так никто ж не настаивает именно на таком плане. вам пример того, что желательно было бы сделать. а вы сами регулируете свою нагрузку. да и никто ж не настаивает на том факте, что микроцикл это исключительно неделя. у вас он может быть и десять дней, и восемь. вот и выходит, что вы занимаетесь в исключительно вашу неделю спокойно пять раз. даже в математике креативят. ну а в спорте и подавно))

Если на марафон Вы говорили 60-80, чтоб из 4х часов, то на половинку или 10ку такого же уровня сколько в нед?

нет такой волшебной цифры. есть множество различных составляющих, которые влияют на объем. когда я говорил про 60-80, я добавлял, что это уже с переспективой развития дальше. что аэробные километры закладываются в дальнейший прогресс. кто то с хорошими данными или со спорт прошлым из четырех выбежит буквально с дивана, а кому то необходимы годы. вы можете сами прикинуть - если в воскресенье длительная примерно 20 и выше километров, то остается еще 3-4 тренировки в неделю. вот и распределяйте работы и километраж.

это потому, что я велосипедист)

😀😂😀😂

@@user-ru1su7dd3u а можно бегать через день увеличивая по 2км каждый раз? Если начинающий бегун?

на этот вопрос невозможно ответить одним абзацем. есть на столько много разных вводных. все ведь зависит от старта, от целей, и самый главный вопрос - как долго вы собираетесь увеличивать? на 6 км в неделю? через месяц будет 24+стартовый километраж, через 2 месяца уже 48 км 3 раза в неделю? не прикольно, правда? есть много видео на канале для начинающих. и про сердце , и про работы, и когда начинать, и какие.

@@user-ru1su7dd3u спасибо большое

в этом случае, ноги не готовы к такому объему. офп, ролл, массаж, растяжка. также обратите внимание на технику.

@@user-ru1su7dd3u большое спасибо

Разве за 2:30. А смысл?