インターバル走とは…
一定の間隔で、速く走るダッシュとゆっくり走るレスト(ジョギング)を繰り返すトレーニング方法で、別名を「インターバルトレーニング」とも言います。
インターバルは「合間」「休憩」などの意味があり、ダッシュの「合間」に緩いジョギングを入れるということです。
◽️ショートインターバルは
名前の通り、短い距離で行うインターバル走です。ダッシュ200～600mとレスト(ジョギング)を100〜200mもしくは60〜90秒を、交互に繰り返していきます。
ランニングフォームの改善に効果的なのが、ショートインターバルの特長。フォームを改善することで、疲れにくく持久力アップ効果も期待できます。
◽️ミドルインターバルは
800～2000mのダッシュと、レスト(ジョギング)200〜400mもしくは90〜120秒を組み合わせるメニュー。最大酸素摂取量の向上や乳酸活用能力の向上が期待でき、スピードの持久力を高めるのに適しています。
◽️ロングインターバルは
ミドルインターバルよりさらに長い距離になり、3000～5000mで行います。レストの間隔も長くなり、600〜800mもしくは、120〜300秒です。
ミドルインターバルで得られる、最大酸素摂取量の向上や、乳酸活用能力の向上、スピード持久力の向上に加え、脚の筋力向上が期待できます。ただし非常にハードなので、上級者向けのインターバル走と言えるでしょう。
◽️インターバル走の効果は
・心肺機能の向上
・スタミナの向上
・疲労回復力の向上
・筋肉(速筋)の強化
・肪燃焼効果
◽️インターバル走の練習方法
1、目的にあわせた距離を設定する
持久力を必要とするフルマラソンやハーフマラソンなどのような長距離ランナーの場合には、ロングインターバルがおすすめ。3000m～5000mの距離でインターバル走を行います。
800m～1500mを走る中距離ランナーには800m・1000m・1200m・1600m・2000mなどのミドルインターバルがおすすめです。
短距離ランナーやランニングフォームを改善させたい場合、200m～600mのショートインターバルが効果的です。
2、ペースを設定する
インターバル走は全速力が基本ですが、がむしゃらに走るのではなく、普段のペースをきちんと把握して、適切なペースを設定するようにします。
持久力の向上や距離が長いインターバルトレーニングの場合は、通常のレース時よりもペースを抑えると良いです。逆に短い場合はいつもより少し早めのペースを設定します。
3、レースにあわせて本数を設定する
効果的にトレーニングを行うためには、どのレースに参加するかによって設定本数を決定すると効果的です。例えば、5000m〜10000mのレース参加のためのスピード強化であれば、インターバルトレーニングの本数は少なめに、ペースは早めに設定します。
フルマラソンやハーフマラソンなどの長距離であれば、設定本数を多めに、ペースは抑えめにすることで、持久力や筋力を効果的に鍛えられます。
4、レストをとり方を覚える
レストの時間は全速力で走った時間と同じか少し短めに設定すると効果的。ただ、レストを長くとっては効果がないということはありません。
慣れないうちは無理せずにきちんとレストをとって、徐々に間隔を短くしていくなどで強度をあげると良いです。
5、心拍ゾーンの管理をしっかり
ランナーに欠かせないのが心拍数の管理です。インターバルトレーニングを行う際には心拍数の上下に気を配ります。疾走区間は最大心拍数の85〜100%で行い、レスト区間は50%を下回らないようにすると良いです。
その日の体調や気候なども走りに影響します。ペースだけではなく、心拍数を見ながら体調などの変化に合わせて、トレーニングを行います。
6、計画を立てて走る
インターバル走は高い効果を得られるトレーニング方法ですが、その分、体への負荷も大きいのが特徴。そのために、トレーニング後の疲労回復には時間がかかります。
充分に回復しないままにさらにインターバル走で負荷をかけてしまうと、故障の原因に繋がりかねません。インターバル走は毎日続けるデイリートレーニングではなく、週に1～2回程度と計画を立てて行います。
7、ウォーミングアップ&ダウンをしっかり
負荷の高いインターバル走は、通常のジョギングより怪我のリスクも高くなります。トレーニング前には充分にウォーミングアップをして体を温めて準備をします。
さらにトレーニング後はしっかりとクールダウンしてケアをすることで、疲労の回復も早くなります。
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4 июл 2023
