到底要練幾組？肌肥大專家告訴你增肌最佳訓練組數！｜訓練組數、訓練量、肌肥大、增肌 ft. Mike 教練 

這邊偷告白超核心YT頻道 ❤️ 覺得每週都很優質，清晰表達訓練的重點，以前感覺會有微微尷尬感，現在每個教練都越講越順而且影片也是高質量！ Btw 我都是一個部位20組/週，但比較弱的部位會是16組/週，有時候也會多做一些高強度的有氧～

【特別說明💡】不僅每週的訓練總組數需符合「劑量反應倒Ｕ曲線」，每週中單次的訓練組數也一樣必須符合「劑量反應倒Ｕ曲線」。 對於初學者，建議單次訓練組數為6-8組； 對於進階者，建議單次訓練組數為8-12組。 💡「胸、背、肩腿完整訓練動作庫」正式開課啦！把握最後一波優惠價！💡 立即使用優惠價購買👉🏻lihi1.cc/BW2UX/YT購買課程 三分鐘學會啞鈴划船👉🏻lihi1.cc/fPoNa/YT搶先試看 ✨居家訓練祕笈大公開✨ 💡不知道在家練什麼？「居家動作首選」系列讓你在家動起來🏋️‍♂️！ ru-vid.com/group/PL4dfy3C3SbTsx-t0SlImD-24WlXjP_hOb 💡在家也想高強度訓練？「徒手訓練在家跟著做」系列幫你有效鍛鍊全身🔥！ ru-vid.com/group/PL4dfy3C3SbTuKfRYbI2gV7aQyWi2UKnUV ✨加入頻道會員網址: ru-vid.com/show-UCL1wcIp2s_MVXLgZMuW8y7Qjoin✨

D.練到力竭就是爽 結果很慘 長期這樣訓練 恢復不過來 結果造成過度訓練 心情低落 憂鬱 恢復要完全休息三個月以上

原則上 我應該是bad都有 b>a>d 我是壞男孩>< 原則上 我一個部位一周20組 但如果當天狀況不好 會更具情況改變菜單 改為較低強度並多著重在感受度跟離心收縮等等 反之如果狀況不錯 可能會在多個3~4組 因為我以前曾經多次訓練過很多次 大概知道身體怎樣的疲勞程度 是超過我的負擔的 以上是我的經驗

Mike教練超讚每次講得真的很清楚明瞭，受益良多!

想請教，如果是像是三角肌有前中後，那訓練組數是要分別算，還是加在一起呢？

超核心的影片質感真的很棒!! 內容更不用說非常實用!! 推!!

記得以前朋友帶我練身體，都以為要操到爆最好。 單槓拉到100下，痠痛超過一週，甚至抵抗力下降，嘴巴內破了好幾個洞。 朋友還跟我說 讚

所以這就說明他的說法貌似正確，其實還是有很多值得商榷的地方。首先要拋開力竭組其次：組數跟重量永遠相反，如果只練5組相當於在訓練5x5這就是練重量的方式，普通正常是按Max80-70%算重量x組數……12-15.15-20.20-30x3x動作

真的不錯 這種觀念

我之前是D，每次都一直練到力竭💦 難怪覺得花了太多時間、效果又不顯著😅 感謝分享～😊👍

請問像是腹肌的話腹斜跟上下腹都算在一起嗎？還是要分開算呢？同樣背肌也想了解一下 謝謝🙏

A+B 每週練兩次 同個部位兩個動作 每個動作兩組 但動作選擇上看心情😆

A 胸背腿肩一周各16組 手一周12組

很有價值的影片，我就是訓練組數過多，再加上日夜輪班，所以睡眠總是有許多的問題，可是當我想要偷懶自以為是的訓練時，我的力量跟肌肉反而在有飛快的成長，知道有多誇張嗎??我因為是做二休二的，所以我是以四天為一個單位，每1 run的休假，我都分別將胸背腿臂，各做滿四種動作，每個動作都6組，每次都8~10下，這樣換算下來，我每周的組數為45組，難怪我總是感到疲倦不堪，卻又完全沒有任何的進步，完全沒有進步！而且時不時就退步一點，得等到我偷懶的之後或著是因為什麼因素不能去健身房後，那之後的第一次健身，效果就會非常好。

我剛剛算了一下也是嚇一跳欸。隨便也嘛超過20組！但我沒有酸痛到很痛，退的也快，有泵感但也不強烈。這樣代表我用的重量太輕了嗎？ 但我其實是刻意不增加重量，想讓平常較疏於練習的部位也能慢慢跟上負重能力，同時也想在同樣的負重下多增加穩定性。這樣的考量是好的嗎？還是沒有意義?

非常實用的內容！增加知識了

很难抓取。练胸的是时候平躺然后再上胸，然后再来个上下胸飞鸟，一星期6练，2次胸2次背2次腿，随便一个部位是妥妥就是40组，练少了感觉不累。练多了又是过度训练几个星期都不好。。。

覺得對於愛偷懶，每次都訓練不夠的人(像是我)，就要跟他說做多一點就對了。但是對超認真，每次都練到爆那種人，要跟他說不用做那麼多

你的视频好贴心，都有导航条，内容也实用，谢谢你！

直接解答了我的疑惑~~ 我一直都認為練到力竭是最好 看完影片豁然開朗

一週只有時間舉重三次每次一小時. 還是乖乖的跟full body課表.

看看就好，組數少到不行

這是我昨天練胸的菜單， 我每週一，四練胸。 請問這個組數怎麼算？ 40磅哑铃卧推飞鸟超级组20x4熱身，50磅哑铃卧推中胸+下胸超级组4x力竭，40磅哑铃上胸阻力带平飞4x力竭超級組，阻力帶下推4x力竭组， 阻力带胸部上推肩部侧拉4x力竭組， 肩部12.5磅啞鈴側平举上举超级组4x10，perfect push-up 俯卧撑4x30次.

1.充血組不用進去吧？ 2.遞減組和超級組又要怎麼算？ 3.一周練兩次很要針對不同肌頭去做訓練很容易成就超過20甚至是30算過度訓練嗎？ 小弟我懇請教練解答！！

很喜歡你們的頻道，有嚴謹的文獻查證和詳細說明。 不過想請問一下，TRX核心訓練也適用於你們所說的，有最佳的訓練組數嗎？

已訂閱，真的非常實用且說明清楚

感謝超核心影片讓我對訓練組數有更進一步的了解👍有兩個問題想要請教一下！　 如果一個禮拜只練一次胸，然後一次就做了20組這樣也可以嗎？ 另外就是20組裡是包含整個上中下胸的訓練組數總共20組嗎？

很棒的建議 我一週一個部位一個動作 練12組 比如上胸推 臥胸推 夾胸 =36組 一組10下 當然還有其他部位 也有練 不過我沒有出現影片以上四種狀況 這樣應該沒有過度訓練吧? 重量都是最後一下或最後二下時 會出現力歇

再問一個問題，如果今天我做多關節的訓練，比如說槓鈴握推，目標肌群是胸部，但三頭肌也會餐與發力，這樣三頭肌要算進去嗎?

是不是應該先求動作的質，品質有了再來求量呢，感覺有些人以為拼命把量做大就一定有用。

很有用 謝謝

請問 Mike 教練，通常建議一組要做幾下呢？

D，雖然有的時候組數或重量沒之前多或重，可是就是要玩到力竭才叫爽

每組的次數跟重量怎麼拿捏

有个问题，比如小臂，二头，三头，肩膀，这些是否都算不同的肌群呢？还比如上背，下背，肩的前中后束，是看做一个肌群还是分开

Thanks HyperCore!

超實用 謝謝知識

感謝分享

這樣是要減少動作還是組數呢？ 一週每個部位（胸 背 臀腿）各練兩次 臀腿的部分會帶到2-5個動作 胸的部分2-4個動作 背的部分2-4個動作 每一次的訓練動作都會帶到4組 想請教這樣是不是動作太多？（會不會也有可能導致訓練品質不佳（可能肌肉沒有到位）） 是的話是不是應該將動作遞減，組數不變（保持四組）但重量可往上加次數依據最大極限而定才有辦法提高訓練量以及增肌效果呢？

非常實用 謝謝您

Mike 教練請教一下,如果今天我做胸部以下訓練 1).槓鈴平推胸: 20kg x 4組(每組10下) 2).史密斯上胸機械 : 20kg x 4組(每組10下) 3).史密斯下胸機械 : 20kg x 4組(每組10下) ** 這樣總共今天我 "胸部"是 3組 or 12組 ?! 3組 : 因為我做了3種動作 12組: 今天不管做胸部哪個位置,總共加總出的組數 附註: 因為我一周練胸2次,每次訓練會做 "上胸" ,"下胸", "胸大肌","機械夾胸" 一共4個動作,每個動作做4組(每組10下) 這樣訓練一次胸就 16組了(4個動作 X 4組=16組) 如果一周又是2次, 等於32組 。超出一周最佳總組數20組。 還是我計算錯誤?!

E 視當天狀況 請問練胸可分上胸 中胸 下胸 是三種各自計算？還是總合計算呢？三角肌也有同樣疑問？謝謝

想請問一下，我肩膀一周35組，通常隔天練腿後天肩膀就恢復了，而且隔週完全不會感到疲憊，胸也差不多的清況，持續練了7年，真不知道有沒有在最佳曲線上。

适量是最好呗

e 會安排課表但是會依當天狀況調整

完美解說😂

E： 每週20~30組，但是邊練編陪小孩，組間休息都亂掉，時間拉很長，品質不優，這樣還算過量嗎？

好奇! 夾胸 跟啞鈴 槓鈴臥推 強度根本不能比 也要算進去嗎？

之前連續組操到爆，每天上班都好累，情緒又暴躁， 現在我一個肌群一天只練10組，一周2次，

請問肌漿肥大及肌纖維肥大的理論各位認同嗎，一樣建立在這個原則上嗎？一直以來我的訓練原則也是秉持著mike這部影片的原則為主，但有些強調代謝壓力的人也是練得很好

比如 胸分为上中下，是上中下加在一起 20 组还是，分别 20 组？

非常實用的資訊，謝謝！ 想請問這一周10~20組是單純針對肌肥大的組數計算的嗎?若是我訓練一開始做三組，每組1~3下的槓鈴握推會需要算在10~20組裡頭嗎? 謝謝 :)

想請教一下，如果訓練前有做兩三組重量輕的暖身組跟適應組，那種的組數會要算在實際大重量的組數中嗎?

麥克GG的弟弟報到！

詳細

聽來合理的大原則

整個背部算一個肌群嗎？ 肩膀前中後算一個肌群嗎？

我是上中下胸各每週訓練二十組 想問問上中下胸算三個部位嗎 這樣我算不算過度訓練

健身每周训练几组?专家告诉你

那如果胸肌 又分成上中下胸的話 我是不是 上中下胸 每一周都做20組呢 但有些動作又會練到這個胸肌 請問這樣又怎麼細算?

超負荷 超補嚐 每個人都不同 別拘限 這就是進步

博主你好！问一下女生也是一样按照这样的公式去对比吗？

如果每周练肩前三角肌10组，胸肌每周12组，练胸时也会用到前三角肌，虽然不是主要肌肉，那么算不算三角肌已经练了22组过量了？

豪哥，那種練法，完全不算組數！練到力竭，到底是那種好？我也還在用自己的身體試，有人有自己長期比較過嗎？

如果是力量課表應該怎麼安排每周組數？ 例如深蹲硬舉

胸肌本身就有上中下三個區域，上中下各三個動作，一週兩次三個動作就六了，這樣組數可能就只能3組才會安全的意思嗎？

沒看先讚

E 我是三組大重量4~6 倒三角下去再少5磅三組6~8 再少5磅6~8 我想問兩個很重要的問題, 1.好比深蹲我一周已經練16~20組,如果HIIT再做空蹲相撲蹲的會讓臀部過度疲勞嗎? 2.如果是三頭肌單練20組 握推也20組像這樣多關節也有練到單關節的動作也是分開算嗎?

上科技最快

請問組間休息要多久呢?

看这个题目说的是增肌，那如果是想提高力量，或者肌肉耐力，也是可以参考这个指标吗？然后，可不可以理解为：“20”是一个相对的数字，实际操作的时候可以根据自己当天身体的状况稍微下调或上调一下组数？

健身新手c+d 不過真的越練越累 然後肌肉痠痛5天以上 🥲

一周除了腿全集群都会到32组。。。每天一个集群4个动作4组，但没有出现力量下降或疲劳酸痛请问还需要调成3组吗

請問如果早上空腹做2組，晚上吃完飯再做2組，這樣算不算一天練滿4組？

阿？這樣會不會太少？ 一般常見的訓練不是一個部位三到四個動作，每個動作四組嗎？這樣一天的訓練量就至少12-16組，遠遠低於常見一個部位練兩天三天

我無意間刷到了這個視頻，檢視了自己的訓練組數，我上周跟這週都是胸51組，背57組，腿54組，但是我這兩周舉的重量跟次數是一樣的，請問是我的重量要調整並且改變組數還是繼續保持慢慢做微調

熱身組算嗎? 所以 如果菜單是臥推 上胸臥推 飛鳥夾胸各5組 一周兩次就算30組嗎? 一樣都是胸 可是位置不太一樣才有這個疑惑

力量的增長和肌肉的生長確實需要休息啊，之前天天練胸肌，效果不行啊

拉背和滑背 算一个肌群吗 还是俩

mike 教練可以詢問您的每週的"單次"訓練動作及次數組數給大家做個參考嗎 謝謝您!

想問我一週只有練四天 有辦法增肌嗎

假使我要做12組 是一天四個動作x3組 還是分兩天?

A 一週兩練 一次大概15組左右

不好意思 請問 舉例我ㄧ個禮拜各個部位練兩次第一天胸三個部位上平下胸 4組 第二天上平胸4組 所以我是3x2x4=24嗎？我一直以爲是3+2x4=20

輕重量夾胸算組數嗎？

這教練好憨厚

我之前每組做到力竭 每週都要35組左右.. 還是不會不穩 疲勞或酸痛.. 這是什麼情況...推太輕嗎？但我都做到力竭..

我想問的是 健美也適用嗎 隨便看一個巨巨 一次的訓練量都超過20組 一周一個部位只做20組真的能練成那樣?

每次做完没有酸痛感😢

上中下胸各五組 一次就15組了 以20組為例馬上就超過了呢？ 是我誤會了什麼？ 還是我平常塞太多動作了呢？

那我真的很廢, 一天2個小時的組數就超過35, 每個肌群組數是35-45組-依照不同肌肥大跟力量課表分配次數為8-20之間。 教練一週20組就這麼大支... 我是幾乎每天練得那種人, 所以大循環平均來說, 同一個部位一週會有50-60組左右。 但我卻覺得增肌效果蠻好的,只是組數多了點,.... 目前主要都肌肥大訓練, 臥推只能110,肌肥大用80推；深蹲175/肌肥大110；硬舉200/肌肥大130。 力量跟肌肥大都是同一天的訓練裡訓練。 真的很羨慕組數少就能增肌的人😩

通常是A~接著B來執行 哈哈哈哈哈哈哈🤣

请问所说的组，是什么意思呢？比如胸肌，那我练10下卧推就算一组，是这样吗？

請問熱身組要算在裡頭嗎😅😅

請教一下，假設我一個禮拜練胸部，是要細分成上胸，平胸，下胸各20組嗎？還是說這三個部位加在一起總共20組左右？

如果5组超级组，是算2种运动x5组，还是1 x 5组？

請問：我一週練二次胸，練胸日都會將胸肌分為上中下去練，如果按組數建議量來看，一個部分（上/中/下）只能一個動作且二或三組而已嗎？若還要強化中縫，動作更是只能一組了，也就是一個部分只能動幾下，這樣不是可能連熱身都還沒開始就結束了嗎，不好意思，健身小新手，如果有誤解意思，請見諒

5組是五下？

請問16~20組，暖身組也要算進去嗎？