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🌟 專家都說 #跳繩減脂 比跑步有效率，把跳繩跑步一起做減脂效率增30%！
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跳繩如何減脂？
大家都知道，維持一定強度跳繩10分鐘，所消耗的熱量相等於跑步30分鐘！正常速度跳繩20分鐘（大約消耗300卡），但真正關鍵點是『間隔+強度』。與在跑步機上跑步不同，你不必跳繩幾個小時來燃燒足夠的脂肪。跳繩減脂的方法是基於 HIIT（高強度間歇訓練）鍛煉方法。
在20分鐘HIIT運動中穿插跳繩動作，一輪可以”多“燃燒約300卡路里，相當於”再慢跑1小時“，對於想提高運動效率的人來說（換句話說就是降低時間😂 ），跳繩時加上跑步，或是跑步加上跳繩，這樣運動絕對是個划算、高CP值的選項。
跳繩確保你不會在有跑步機上或繞著跑道跑圈感到無聊到死，而是在 20-30 秒的間隔內提高跳繩的強度進行跑步跳繩，是使用全身肌肉跑步、跳躍與休息間交替進行鍛煉以產生高效減脂。
減脂效率則要看有效運動心跳率。運動時有減脂功效的心跳率應達最大心跳率60%以上，大家可透過公式計算得出有效心態率的參考值。因為心率會因每人體質、年齡各種因素而不同。
跑步跳繩練習6步驟
繩子每轉一圈，腳落地一次
初學者可以先從單腳跳練習起。
抬在空中的腳保持在空中，直到繩子到了才換腳
抬在空中的腳稍做停頓，等待繩子，抓好時機比速度重要。
腳往下準備碰到地板前，繩子剛好從腳下方經過。
不是腳抬起時經過喔而是腳往下時繩子經過。
確保腳尖總是朝下，腳跟不落地。
跑步跳繩過程只有腳尖碰地，也是用腳尖跳起，腳跟從頭到尾沒碰過地面。這樣才能保持靈活。
膝蓋往上，抬起並保持在髖骨（髖關節）以下，不要到把大腿變水平這麼高
這樣更容易掌握重心、更靈活，也能讓動作更好看。
看鏡子練習，用手機拍慢動作影片，重複迴放看看自己動作，持續修正
新手透過這3個訣竅加快學會跑步跳繩
訣竅1. 新手可以先從單腳跳練習起
單腳連續完成5下跳繩跳
先把一隻腳抬起到跑步跳會抬到的位置並固定好，用單腳連續完成5下跳繩跳。這個過程可以訓練未來小腿所需要的爆發力，也能訓練到核心穩定平衡的能力。
訣竅2. 運用手腕加大拇指的甩繩技巧大幅加速繩子通過腳底的速度
從影片中可以聽到『咻、咻』的甩繩加速聲，而且大拇指下壓就是換腳的訊號。
訣竅3. 心中幫自己數拍子『1、2』，『1、2』
數1大拇指下壓搭配一腳跳起一腳落地；數2大拇指下壓另外換腳跳起。均勻穩定呼吸也能提升核心穩定度，例如我習慣一次『1、2』鼻子吸氣，下一次『1、2』嘴巴吐氣。
數拍子控制節奏
用『1、2』來控制速度，先從慢速開始。穩定與掌握時機遠比速度快來的重要。
把單腳跳練好，接著換腳做單腳跳；從每單腳跳5下後換腳逐漸提高換腳頻率，變成每3下換腳、每2下換腳，很快就變成跑步跳了。
把跑步跳繩減脂能力再提升的方式
跑步跳繩已經能很大程度的幫身體減脂，如果搭配其他手部動作一起進行做些跳繩進階招式，可以更大量運用到手、核心肌群和頭腦，消耗更多脂肪；同時大幅提昇自身協調能力。
0:00 超減脂跑步跳教學
0:42 跑步跳繩demo動作
0:57 練習步驟1. 1圈1步
1:09 練習步驟2. 腳在空中停頓等繩子到
1:21 練習步驟3. 腳往下繩子經過
1:37 練習步驟4. 確保腳尖總是朝下，腳跟不落地
1:58 練習步驟5. 腳抬起大腿保持斜度，低於水平
2:11 練習步驟6. 錄影迴放重複修正動作
2:21 先學會單腳跳5下
2:58 手腕＋拇指甩繩加快速度
3:13 數拍子控制數度
4:24 跑步跳繩組合動作demo
#下班去跳繩
27 июн 2024
