教練我這樣步頻可以？為什麼跑超過15分鐘腿會痛？？今天我們細談步頻與配速 【哲睿Jerry】【天母馮迪索】100天台北馬不停腳 EP-3 

這是我到目前看過最好解釋步頻的影片. 我吸收的心得基本上就是: 1. 步頻沒有絕對, 要以個人跑起來最自然為準. 原則上越低速, 步頻越慢. 步頻越慢, 心跳越慢. 2. 自然的定義就是跑步效率, 每一步不要讓身體跑步重心下沉為準, 也不要有刻意換步 3. 像我平時6-7分速, 就要注意跑步哪個步頻下我的身體重心不會下沉為主, 如果心跳撐不了, 就必須以這樣的步頻開始加強心肺能力.

感謝🙏我昨天才跑完人生第一個初馬，算是硬幹的，根本不了解步頻的這個東西和重要性，雖然有幸運完賽，但總覺得可以透過更專業的方法和知識變得更好，回頭找到這影片，真的很棒，很清楚！ 重點要找到適合自己配速的步頻，因為每個人的條件都不同，也要考慮到自己的目標，透過教練給的建議去找出自己的答案（心得）😅 改天試試，讚讚

這部影片真的很有幫助！ 我平常長距離跑大概是6:00～6:20的配速，上個禮拜練了一次5分速5k跑完後右邊膝蓋內側跟右側髖關節那裡有疼痛的感覺，現在回想一下當時為了維持速度很刻意的想把步幅跨大，可能就是太刻意跨步導致姿勢跑掉才會受傷！ 看完這影片我覺得想要提升速度應該是舒服的步幅加上提升步頻，而不是刻意的邁開步幅！

哲睿教練解釋的太棒了👏 邏輯清晰，會給很多有步頻問題的朋友極大幫助❤

不得不說，導演蠻有料的，影片主題很專業艱深，可是透過馮迪索的提問開頭>睿的講解>吐槽>迪索的驗證>吐嘈+結尾，帶入感拉滿！看不懂也可以看完！厲害！

教練辛苦啦，您的解說很詳細，好棒！我個人經驗分享是180步頻，比較不會讓我受傷（如髂徑束症候群等）。

淺顯易懂，謝謝教練 因為你的教學頻道，讓我從新喜歡跑步，也進步不少，也期許自己能愈來愈進步⋯

連續兩星期跟拍子機跑 1.5 小時 1. 175bpm 跑 5:40/km 2. 175bpm 跑 6:00/km 六分速跑到一半已很吃力，要把步頻下降

看了教練一年的視頻，我感覺今年台北半馬能破百～😂😂😂

因該說跟頻道 AM、FM差別 要快 A：同步頻，不同步伐寬 B：同步伐寬，不同步頻 每個人身高腿長都不一樣 習慣的Tempo個不同 最先要求的因該是"姿勢"，安全舒適的跑茲最重要 再來跑快(頻率)，持續(耐力)就再慢慢練

謝謝教練 調整好姿勢跟使用節拍器跑步後 6分速跑6K 不會再累得跟狗一樣了 真的感恩

今天跑7k 均速534 每一公里步頻180-190 步幅96-100cm 感覺回到疫情前喜歡跑步的感覺

原本今天12.5可能跑不完 跑前3天 調整步頻190 今天1小時17分 完賽 平均心率約155 用手錶節拍器提醒 起跑沒爆衝 穩穩跑完 今天的假想敵 能夠贏天母馮迪索 就超開心了 呵呵

明白，完完全全的乾貨👍🏿👍🏿最近練跑，愈練反而愈慢，但馬拉松愈來愈接近，所以很氣餒很沮喪😢明天再由步頻再重要練習

總算找到解答我疑惑的內容了！感謝教練~ 當開始進入距離比較長一點的慢跑後，就會出現一堆人一直來跟你說要提高步頻，但我就是只有7-8分速，我還特別去測量，提高步頻後比我走路的步幅還小！跑步要比走路步幅小？？！導致跑步動作非常刻意，不順暢也無法完整，大小腿很不舒服！ 雖然是慢跑小白，但從事其他運動多年，也受過訓練，就自己對運動的感受，運動時要人體處於極度彆扭不協調狀態，這理論真的第一次聽到，到底是哪來的！？ 看來真的就是群一知半解，未必有運動常識，然後就一路以訛傳訛，畢竟慢跑太好入門...🤦

大概就是排檔的概念 依據個體差異與追求的配速各有適合省力的步幅與步頻區間

好久不見，索哥看起來改變很多，台北馬半馬沒問題的，加油！ 關於步頻和步幅這件事，我覺得可能還可以參考身高，腿長、大腿和小腿可以做得到的夾腿程度，(腿的維度越大)的人，後腳沒辦法拉得太靠近屁股，所以容易形成大步幅小步頻，然後要做到高步頻的技巧就是得借助地心引力和後腳拉腿和前腳下壓這個連續動作的流暢性，所以身體核心得前傾5度到10度之間，要感覺核心是向前，向上提起的感覺，因為核心這樣，所以步幅就會自然縮短，後腿把身體送得遠的關鍵就會是拉腿和送髖這個部份，所以在這個狀態又出現另一個關鍵點就是心肺的能力，有氧基礎比較好的話步頻就容易拉起來，腿維度大的人不建議過度在意拉腿這個部份，因為這又會牽涉到白肌纖維過度有意念的去使用它的狀況，所以跑速耐力就會不持久。 大概是這個情況，所以不要太去羨慕馬場上比你跑速快1倍的人，因為每個人的身體特質有著先天的差異。因此步幅和步頻是沒有絕對性的，但是還是可以活用去理解它，像180步頻是一個被推薦的步頻，但實際情況還是得看自己平常比較適應哪種跑速(心臟可以接受的強度)和步幅，然後再去調整步頻比較好。 我自己是步頻如果要拉至180的話，步幅就得降至1公尺內會比較適合，如果步頻大於180都算是高心率的跑法，因為我腿算是長的，維度又大，所以170步頻的心肺耗能就等同那180步頻的心肺耗能，所以我的步幅都是落在110至125公分之間，平均步頻是165至175之間，我的跑速是4分30秒至5分30秒左右，平均心率是160上下，5公里的耐力測試平均心率是160，跑了2公里之後心率都會從155以下直接飆到170左右，若維持速度的話心率還會持續上升，會上升到180左右，最後衝刺跑我可以衝刺大於3分速，心率會上升到199，平均配速是5分速。 從這個測驗看來我的情形就是前2公里跑太快，後3公里都是靠無氧系統來支撐，所以步幅變大，步頻調降下來，所以後面3公里配速約為5分10秒上下。 以上是我個人比較具體的一些經驗分享，像160步頻85步幅我就覺得很適合7分速的跑者，再看看大家的分享數據吧~

好用心的影片，一目瞭然👍

真的很感謝哲睿拍片，因為哲睿愛上跑步🏃跑前熱身跟跑後收操都看哲睿影片做，目前卡在5分40秒到6分速無法突破，希望自己可以越來越好💪

真的！！ 跑了身體就會告訴你適不適合 謝謝教練！！

你們互動很有趣～跟著馮迪索一起練習很貼近初學者！😊

感謝哲睿教練的影片，這樣5分速及7分速，分三種步頻來比較，一目了然～

解說地真好，解開我這二個月來一直困擾的步頻，感謝。

想起以前在學校體育課慢跑熱身時，一堆人幾乎貼著跑，太快怕撞前面，太慢也會被後面踩鞋跟，所以隊伍中一個配速，各種步頻都有

謝謝你教練🎉

馮迪索真的很有趣

講得簡單易懂 非常感謝！！

length of legs will also affect the cadence and stride...longer legs will tend to use lower cadence to achieve the same pace as shorter legs.

感謝教練，這集講的太棒了

非常清晰👍

很棒的影片

感謝教練解說！

變好瘦, 衣服都變寬鬆了... 厲害~

很棒的分享🙏

教練分析的很詳細👍

新手跑者，速度還拉不上來的 (789分速跑者 還是先別管步頻了，步幅小一點防受傷就好，體能上來自然步頻步幅會提升的👍

最好是跟自己感覺跑就好了!

身高腳長短 還是也差吧 總結最自然為準 速度也快 步頻越大 速度越慢 步頻越小 您的解說很詳細

知道自己步幅有多長，再用目標速度來計算合適步頻? 當然步幅也會因為速度改變姿勢改變而有些微變化，所以再微調到自己舒服的步頻?

感謝兩位的跑步教學👍👍

謝謝你超人

我5分速，有意的加快步頻，也只是從167提高到168，連170都不到。最近一個月右腿小腿疼的厲害，問題應該就是步頻。

看過解釋最簡單的影片~謝謝~棒棒

很可惜，這裡沒有Jerry這樣好的教練。學校裡當然有，但學校外就很難找了。

我就是7分速步頻180的人😂我步距小約80公分😅短腿人是也😂

ON的衣服好看欸

推推

教練，問一下賽前一天如果容易因緊張睡不著，吃安眠藥助眠會影響隔天的賽事嗎？

謝教練解釋, 身高應該都影響步頻嗎? 當跑步時自己數一分鐘的步頻是180, 我數每左右踏出一次是兩步, 但Garmin 錶是160-165, 是否我數錯嗎?

敲碗 我要看馮迪索跑半馬

大解惑了，網路上常看到大家會建議步頻180， 但我年初9分速那時跑起來卻覺得特別費力，舒適步頻約在140-150，想說怎麼慢這麼多。 一直到現在7分速，其實硬要步頻180仍舊會有點彆腳。 下場就是速度會不自覺提高到6分40，或是因為疲勞而步頻降低到165😆

如果想加快步頻，有什麼訓練方式嗎？或著應該著重肌肉哪一部分的訓練才會比較自然的提升步頻呢？

二戰期間日本將諾魯當成戰術支援基地

感覺起來是不是看自己習慣的步距來決定頻率,練著練著速度上來後頻率就會漸漸提高,速度也會越來越快 不適合自己的步距跑起來就會比較彆扭不舒服

如果覺得跑個二三十分鐘就撐不下去，有過度換氣的感覺，把呼吸頻率直接將到一半反而還比較持久，那這樣需要把步頻變慢嗎？（原本的步頻都跑到 185 左右）

我自己的情況是配速加快心率就會拉太高, 如何在安全心率範圍加快配速? 希望也能分享經驗, 謝謝!

should be rpm not bpm for cadence, right?

我7分速步頻180的小短腿😆但可以跑10k沒問題，有試著把速度拉到6分半，5k就沒力了😅

這種控制好像不是常人可以做到的吼？強

大大請問你們常說的330類似的話語是代表甚麼謝謝

馮迪索可以考慮買新衣了，瘦下來衣服都太大了😂

抱歉　我很好奇　 一個　簡單的　運動而已 為什麼　要　那麼多數字　來　困住自己　？？ ＝（ 因為我是　業餘　門外漢？！　 還是　？這是　你們　專業訓練的　一環？ 沒有這樣　訊　練　就沒辦法　取得　名次？！

我是覺得能拉到180rpm盡量拉，不然我看過好多跑者步頻過低，整個跑姿說不出來的怪

有推薦的步頻聲的app 有三拍的嗎？謝謝

請問170步頻是二步還是四步？謝謝

實用又簡單明瞭👍👍👍👍👍👍👍👍👍，最經典還是馮迪索的嗆阿伯語錄😂😂😂😂😂。

所以結論根據個人腿長找到最自然的步幅，固定步幅再調整步頻決定配速，是嗎？

180跑7分速對JERRY是超慢跑,對現在的我來說可是無氧跑啊..

請問跑40分鐘一個小時左右後腳底為何會麻麻的?

教練我想問一下 如果要維持心率在zone 2 要如何分配速度？

請問步頻要用什麼裝備來測比較好呢? 謝謝

跑步15分鐘加油,會痛嗎

這好像跟身高也會有關係 像我比較高，7分速度的話，140-145ㄝ

每個人的身高腿長不同，應該結果也不一樣吧？

9:12 台北馬破2👍 喬神：am I a joke?😂😂

新手建議一次就拉到高步頻嘛？

我速度大約6分10，步頻190，心率平均164..請問要做何調整嗎？感謝

我步頻在跑累了時都會下降，不知道大家是不是也是這樣。還是說我還要繼續加強自己的心肺呢 哈哈

我的步频上200了

波速=波長*頻率

跟腿長有關係嗎？😂 長腿跟短腿跨一步的步距也不一樣吧？

那身高腿長也會有差...吧?

Hold完2小時170很難啊

沒有正確的步頻步幅，只有自己跑過最舒服最能持續輸出才是屬於自己的步頻步幅！🏃🏃🏃

明明就郝劭文 甚麼馮迪索

我短腿人，步頻175結果還在6分25的配速😂

直接回阿伯~關你屁事~比你快就好~跟上我~

以前練田徑教練也是說 跑姿調正確後固定下來 步頻穩定後 速度就用步頻來調整

哲睿，最近我看到大陆的微信平台上一些自媒体账号会盗用你的影片，可能要注意一下防盗版的措施了