自測3000公尺-超速｜3千跑好對全馬有幫助嗎

阿聰的運動及生活紀錄----A Cong’s sports and life records

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夏天到了，練長跑痛苦指數會很高，可以練一下短距離速度，今天來跑操場300公尺速度練習，跑前活動可以活動髖部，讓等等跑速度時腳活動度更好
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Опубликовано:

11 сен 2024

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Комментарии : 33

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

結果論來說聰哥高於3000m配速跑，這類熱血跑法不是大破PB就是提前到無氧強度只能休息。長跑卻是過程論的運動，聰哥的配速給我啟發，你也完成2km高速最大攝氧量配速已很厲害！我的觀察是你的3000m的中間配速PB約11分半上下，大概是最大攝氧量55ml，你夏天就能那麽高的攝氧量，冬天會更高的，當然10km到全馬，我覺得聰哥10km有40分內的潛力，全馬有機會破3稍微可能2小時58分之類的，因為我發現你配速很穩，距離變長你每公里也才多10-15秒，3000m11分半是3：45/km，你全馬破3在4：15/km內，依你那麽高的最大攝氧量達成全馬破3，聰哥全馬甚至2小時50分我非常看好你喔😂

@leetsvung 3 месяца назад

這次測試不像操場可以每圈配速，就體感一直跑🤣，也可能前天有跑強度身體還沒恢復😆，不過測試一下也不錯💪 上週有在操場跟跑10k，花41分半，不過全馬要吃補給我就很弱，不習慣跑步吃東西，想說夏天再多練一下速度，繼續加油🏃

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

@@leetsvung 聰哥你已經超厲害了，穩穩的夏天打有氧跑基礎大概跑目標路跑賽事8-9成配速的程度就很夠了，夏天有氧的強度過高，過多，反而沒去常加強腿肌耐力和全身核心肌群的肌耐力，長跑就長期努力，一時的成績我覺得別太在意

@leetsvung 3 месяца назад

瞭解，其實有年紀了，對運動也都很小心，長久運動會比成績重要😊

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

@@leetsvung 我會繼續支持聰哥你的跑步影片

@leetsvung 3 месяца назад

謝謝支持🙏

@平川郭 3 месяца назад

聰哥，這影片拖太久了,難道是躲起來苦練？

@leetsvung 3 месяца назад

哈哈，最近都在忙上課，就比較沒空錄影片🫠

@leetsvung 3 месяца назад

大家3000公尺測起來

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

我3000mPB是12分57秒，2024年五月測的程度，用88%的心肺強度😂

@leetsvung 3 месяца назад

@@user-hj4dc6bq3d那還可以再衝看看，來個95%💪

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

@@leetsvung 我可能得再全身肌耐力更好我才敢這樣做，我知道我能跑95%Vo2max跑最快3000m12分半，我暫時不會選擇這麽做，因為3000m12分57秒還在我有氧的上限88%vo2max剛好是達我最大有氧配速下限，88%的跑力在高度有氧區不會有到無氧區直接過度疲勞肌肉受傷又變成無法練長跑，退步更多的風險，我3000m12分57秒算比較累還能有節奏比較辛苦的呼吸，跑完第二天還能正常的跑每公里快6分速的輕鬆跑，跑至少40-60分鍾的基礎有氧70%中強度。

@leetsvung 3 месяца назад

是啊，穩穩來還是比較好👌

@user-gs6fp8zf6f 3 месяца назад

人行步道其實不好跑!很強!👍👍👍

@leetsvung 3 месяца назад

配速配不好🫠，有機會再來試試💪

@user-nm4be9bl6m 3 месяца назад

3000公尺可在400公尺田徑場測試，7圈半，平均一圈跑95秒就可12分內完成我拿我年輕時測5000公尺的方式做參考，12圈半，預計19分內完成，平均每圈跑90秒，完成時是18分45秒然後預計18分內完成，就每圈各加快5秒，就能18分內完成 30年前我我了提升速度，我是這樣練的可惜後來我懈怠，練到18分時，就沒再練下去

@leetsvung 3 месяца назад

對啊，操場比較好配速跑🏃 你年輕時跑的不錯喔👏 慢慢年紀變大了，能持續運動都很幸福😊

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

這篇配速分享超實用的，感謝分享

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

@@leetsvung 我也是超愛跑400m的標準操場，我要補充我的小發現，即使你跑再標準第一道最內圈的操場內最短路徑距離，也常會單圈微多5-8m。因為第一道400m是得跑線邊側最裡面才是400m，就算跑第一道的中間和接近第二道，就拿10km它25圈400m操場，也會多出約200~250m內

@user-hj4dc6bq3d 3 месяца назад

天啊！你年輕的5000m配速能400m平均90秒在有氧和無氧間強度跑完5km，我今年2024年我400m只能跑1圈，最快就85秒了

@leetsvung 3 месяца назад

操場練配速是比較方便，不過家附近沒有400m的，所以還是以公園跑步為主🏃