몇년전에 어썸님 벤치영상에도 글을 길게 달았는데, 이번 영상에서 깔끔하게 정리해주셨네요. 여기에 제 의견과 지식까지 조금더 덧붙여보겠습니다. 1. 그립은 불독그립으로 영상에서 척골에 올려놓을수 있도록 약간 틀어잡는 모습이 나오는데 이게 불독그립에 해당합니다. 다만 바를 튼튼히 잡거나/손가락끝으로 잡거나 하는 차이가 좀 있고요. 핵심은 상완골의 내회전이 아니라 전완근의 '회내'입니다. 어깨 소켓쪽의 공간이 넓다면 상완골까지 내회전을 시켜도되는데, 대부분 대형아치를 만드는 파워리프터들의 경우 수축-이완 길이가 짧으므로 문제가 안될 것입니다. 근비대를 위해 어느정도 충분한 가동범위를 가져가는 분들이라면 당연히 내회전으로인한 충돌위험이 있으니 전완의 회내기능을 이용하여 불독그립을 만든다고 생각하시면 되겠습니다. 2. 상완골의 외회전 영상에서도 나온 부분인데, 문제는 이 외회전이 과하면 안좋습니다. 과할수록 상완골은 몸통에 붙게되고 가슴보다 삼두의 참여비율이 높아집니다. 파워리프터라면 무게를 잘드는쪽이면 어느방법이든 선택해도 문제는 없지만, 근비대를 함께하는 우리들은 적당한 외회전'감'을 익히는데에서 그치는게 좋습니다. 방법은 불독그립으로 인해 발생된 약간의 내회전(유연성에따른)을 반대로 해소시켜주면서, 큰힘을 발휘할때 발생하려는 내회전을 적당히 제어하여 중립으로 유지시켜주는 정도의 외회전을 거는것입니다. 브렉더바(break-the-bar) 드릴은 이를 위한 것이고, 더불어 등의 수축감을 유도할수 있으므로 상체의 안정성을 도모할 수 있습니다. 그것이 과해지면 몸통으로 너무 붙게되니 적당한 외회전이 필요합니다. 3. 바패스는 사선 어깨로 내리는 길로틴프레스를 하는사람은 거의없지만, 그에 준하여 벤치하는 사람들은 많습니다. 대체로 대흉근의 이완을 강하게 가져가고자하는 보디빌더들이 이 경우에 해당하는데, 몸통이 두텁고 충분히 유연성이 어깨에 확보된 경우가 아니라면 '관절'에 좋지 못한 자세입니다. 바패스는 여러가지 방법이 있는데: 1) 사선하강 - 수직상승 - 사선끌어당기기 2) 사선하강 - 사선상승 3) 사선하강 - 내회전 어깨라인 끌어당기며 상승 - 수직상승 일반적인 경우는 1)과 2)이고 가장 안전한 방법입니다. 다만 파워리프팅 고수들의 바패스를 조사해보면 3)의 경우가 많았다고 하는데, 이는 충분히 연습을 통해 가능할것으로 보입니다. 내회전과 어깨라인 바는 어깨관절에 일단 안좋습니다. 4. 레그드라이브 발바닥을 지면에 밀착시킨뒤 어깨방향으로 쭉 밀어주어야합니다. 이때 엉덩이 근육이 자연스럽게 수축하게되니, 코어안정화는 발에서 시작된다고 봐야합니다. 코어가 잡혀있다면, 더많은 칼로리를 소모하면서 더 안정적으로 더 많은 무게를 들 수 있습니다. 극단적인 예시로 발을 떼서 벤치에 올려놓은 보디빌딩식 벤치는 가슴근육에 더 많은 집중을 할 수 있습니다. 5. 어깨-벤치가 닿는 곳은 미끄럽지않아야 좋은 가죽벤치는 적당히 안밀립니다. 특히 바벨무게가 얹혀지면 더 벤치쪽으로 박히게되니, 흉곽아치를 유치하기위한 레그드라이브를 걸면 끝입니다. 다만 간혹 벤치표면이 미끄럽거나 옷이 미끄러우면 어깨접촉면이 위로 밀려 아치가 풀리는 뭌제가 발생할수 있습니다. 그럴땐 어깨닿는쪽에 라텍스밴드를 넓게 펴서 묶으면, 밀리는 문제를 방지할수 있습니다. 혹은 견갑극쪽에 미끄럼방지 스티커가 달린 컴프레션티를 이용해도되고요 6. 흉곽아치와 호흡 대체로 코어를 잡기위한 호흡은 복압에 집중하는것이 99%입니다. 그러나 벤치를 위해 풀리지말아야할것은 흉곽의 아치이지 요추의 아치가 아닙니다. 따라서 배보다는 명치쪽을 부풀리기위한 호흡을 하시는게 유리합니다. 크게 호흡을 밀어넣어 명치를 부풀린다고 생각하세요. 어차피 레그드라이브를 걸면 복압도 적당하게 잘잡힙니다. 7. 상완골과 몸통의 각도 90도를 이룰때 가장 대흉근이 빠르게 이완되고, 몸통에 붙여서 0도를 만들때 가장 느리게 이완됩니다. 다만 0도는 흉근참여도가 매우낮으므로 쓰지않고, 90도는 어깨에 바로 무리가 오므로 쓰지않습니다. 평균적으로 75도를 이룰때 어깨관절에 무리없이 흉곽아치쪽으로 슴찍을 할수 있습니다. 75도에서 안되면 더 각도를 줄여야하고, 각도를 줄임으로써 흉근참여도가 낮아지는것을 보완하기위해 더 큰 아치를 만들어야합니다. 좋은 영상 너무 잘봤습니다!
어릴때부터 어깨가 안 좋아서 벤치를 잘 못했는데 이 영상보고 1년 가까이 연습했더니 40에서 80까지 증량 성공했습니다 가끔 다른 사람들이 파워리프팅식은 가슴근육이 커지기 힘들다 이런 얘기도 하던데 전 이 영상보고 그대로 따라하니까 너무 커져서 주변에서도 놀랄정도입니다 근육이 아예 없는 멸치 수준이었는데 진짜 1년전에 비하면 몸이 많이 좋아졌어요 감사합니다 진짜 이거 보기전에는 벤치할때부터 어깨 아플 걱정만 했는데 이젠 무게 늘리는게 즐겁네요
good teacher, but I'm really confused because there's a lot of stuff and I don't understand everything - Can you get an English or French text, it'll make it easier - and put points 1. 2- 3- 4 etc. thank you I also teach - Me and I'm a very popular teacher - (I teach fashion - and I work with fashion professionally) - I always make things as simple as possible. thank you
대다수 헬스장 벤치엔 안전바가 없기때문에 벤치프레스 동작을 완벽하게 숙지하는 것이 사고 예방에 큰 도움이 됩니다. 그리고 고중량으로 벤치프레스를 진행할 시엔 파워렉에 안전바를 설정해두고 안전하게 벤치프레스 하시길 바랍니다. 부디 오늘도 안전하게 부상없이 모두 득근하십시오!!
