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안녕하세요 페인여러분 ~!
어깨 충돌 증후군이 있거나 오십견이 있는 분들은 아무래도 어깨를 움직일 때 통증이 많습니다
예전에 말씀드렸던 어깨를 다치지 않는 원칙 3가지를 말씀해 보시겠어요?
첫 번째는 옆으로 너무 최대한 올리지 말자
두 번째는 올릴 때 상완골이 밖으로 돌게 해서 올리자
세 번째 팔만 움직이는 게 아니라 견갑골도 같이 움직이자
먼저 상완견갑리듬을 다시 보고 오겠습니다
제가 말씀드린 3가지 원칙에 입각해서 한 가지 실험을 해보겠습니다
차렷 자세에서 팔을 외전 시킬 때 견봉에 걸리므로 90도에서 100도 사이가 최대입니다
이때, 올릴 수 있는 방법이 두 가지가 있는데요
두 번째 원칙, 팔을 외회전시켜서 견봉하 공간이 확보가 되고 조금 더 올라갈 수 있습니다
그리고 또 한 가지 방법은 견갑골이 같이 상방 회전하면서 움직이는 겁니다
어려울 것 없이 어깨 움직일 때 이쪽 견봉하 공간이 확보가 되는지 항상 생각을 해야 됩니다
그럼 이쪽이 아픈 분들은 어떤 분들이 많을까요?
당연히 위에 말한 세 가지 원칙을 잘 지키지 않는 분들이겠죠
평소 자세가 안 좋은 상태에서 어깨를 많이 쓰다가 어깨 통증이 나오게 되면 또 아프니까 움직임을 제한합니다
더 안 쓰게 되는데 어쩔 수 없이 써야 되는 상황에서 또 손상이 되고 계속 악순환을 밟는 거죠
대체로 어깨가 좋지 못한 분들을 보면 견갑골의 움직임이 제한이 돼있습니다
상완견갑리듬에서도 봤고
이렇게 어깨를 움직일 때 견갑골이 같이 움직여야 되죠
이렇게 된 데는 기본적으로 경추와 흉추, 쉽게 말해서 자세 때문에 견갑골을 움직이는 신경 및 근육에 문제가 생긴 겁니다
대체로 어깨가 안 좋은 분들을 보면 고개가 나와 있고 등이 살짝 구부정한 분이에요
이런 자세가 되면 아까 말씀드렸던 어깨 견봉하 공간이 좁아집니다
그리고 두 번째 아픈 상황이 되니까 운동을 제한하게 돼요
운동 범위를 제한해야 아플 일이 없으니까 근육이 약화되고 단축이 되는데요
대부분 이런 식으로 견갑골이 떨어져 있습니다
우리가 어깨 통증이 있을 때 어깨 관절만 볼 게 아니라 견갑골이 잘 움직일 수 있도록 해야 됩니다
어깨를 들 때 견갑골이 움직이는지 확인하는 방법은
견갑골의 하각에 반대편 손을 대고 올려보는 겁니다
어깨가 안 좋은 분들은 본인이 직접 견갑골 하각에 손을 대기 힘들 테니 가족분들한테 견갑골 하각 쪽을 잡고 팔을 들 때 어떻게 올라가는지 비교해달라고 해보세요
어깨가 안 좋은 쪽이 견갑골도 잘 움직이지 않습니다
견갑골을 잡아주는 근육들만 잘 풀어주다면 지금보다 훨씬 어깨가 잘 움직일 수 있어요
설명은 뒤에서 말씀드리고 먼저 방법을 설명드리겠습니다
구부정한 사람들이 견봉하 공간이 좁아진다고 했습니다
먼저 벽에 등과 뒤통수를 붙이고 바르게 서주세요
혹은 앉아서 하셔도 됩니다
먼저 견갑거근을 풀 건데 어깨를 약간 들어야 됩니다
이쪽 어깨가 안 좋은 분들은 무리하지 말고 올릴 수 있을 만큼만 올려주시고 고개는 반대쪽 허리를 본다고 생각해주세요
그냥 팔을 내리고 숙이면 안되냐라고 할 수 있는데 그럴 경우는 견갑거근이 제대로 자극받지 못합니다
두 번째, 소흉근도 같이 풀어줄 거예요
소흉근은 오구돌기를 찾아야 되는데요
쇄골을 만져서 이렇게 옆으로 문지르다 보면 확 떨어지는 위치가 있습니다
거기서 살짝 내려오면 약간 동그랗게 만져지는 이상한 뼈가 있어요
그게 바로 오구돌기입니다
그쪽에 약간 내측면 그쪽으로 소흉근이 붙습니다
근육 결을 잘 따라오면 늑골까지도 붙어 있어요
원래 소흉근을 잘 풀려면 꽉 잡아준 상태에서 팔을 쭉 펴줘야 됩니다
근데 어깨가 아프다 보니 이게 쉽지가 않아요
그럴 경우 소흉근의 경결을 풀어준다는 느낌으로 문질러주세요
세 번째, 견갑골에 붙는 전거근과 능형근 문제를 해결해야 됩니다
이쪽 견갑골 통증 영상에서 말했듯이 목 옆에 정중앙 이 부위를 살살 누르고 고개를 좌우로 왔다 갔다 하면서 풀어주세요
살짝 정중앙에서 내려온 하단부도 반복해서 풀어주세요
이러면 전거근의 단축과 능형근의 문제 일부가 해결됩니다
견갑골을 잡아주는 근육들을 한번 볼게요
견갑골에 참 많은 근육이 붙어 있습니다
우리는 크게 견갑거근, 소흉근, 능형근과 전거근을 풀어 줄 거예요
방금은 풀어줄 수 있는 방법에 대해서 먼저 알려드렸고요
소흉근을 조금 설명을 드릴게요
견갑골 통증에서 두 가지만 하면 통증이 없어진다고 했는데요
영상에서처럼 소흉근이 단축되게 되면 견갑골이 앞쪽으로 넘어가게 됩니다
그러면서 움직임이 제한이 될 수 있어요
소흉근을 풀어주는 효과는 견갑골을 꽉 잡아서 운동 제한을 걸어 놨던걸 약간 회복시켜줍니다
자연스럽게 어깨의 움직임도 회복이 될 거예요
두 번째, 경갑거근의 문제
어깨 관절이 아프니까 안쓰려고 하다 보면 견갑골을 이런 식으로 내리고 있는 경우가 많습니다
근데 이게 반복이 되다 보면 사진에서처럼 견갑골이 하방 회전을 하게 되죠
아무래도 경추와 견갑골 삼각에 붙어 있는 견갑거근이 많이 부담이 될 겁니다
견갑거근이 이런 식으로 되면 견갑골의 움직임도 당연히 제한을 받겠죠
그래서 아까 말씀드린 대로 팔을 올린 상태에서 견갑골을 제한시키고
고개를 숙여서
최대한 늘려주는 게 좋습니다
그리고 세 번째, 전거근과 능형근
여기 그림에서처럼 어깨가 안 좋고 자세가 안 좋은 분들은 전거근이 단축되면서 능형근은 늘어납니다
자연스럽게 견갑골의 움직임도 제한되겠죠
여기를 직접 막 풀어주는 거보다는 중사각근에 손을 대고 살살 고개를 좌우로 흔들어서 신경 압박을 해지해 주는 게 좋습니다
그 이유는 중사각근 쪽에서 나오는 견갑배 신경은 능형근 쪽을 통과합니다
그리고 또 하나, 중사각근 하단부에서 나오는 장흉신경은 이쪽으로 내려와서 전거근을 지배합니다
그래서 중사각근을 풀어주면 능형근과 전거근 문제가 해결이 됩니다
이렇게 세 가지 방법을 틈틈이 해주면서 팔을 조금씩 올릴 때 견갑골 하각이 같이 움직이는지 체크해 주세요
아까 말씀드렸던 어깨를 다치지 않는 원칙 세 가지를 꼭 기억해 주시고
팔을 움직일 때 견갑골의 움직임도 신경을 써라가 오늘 주제입니다
어깨를 움직일 때 견갑골이 잘 움직이지 않는다라는 분들은 세 가지 간단한 운동을 통해서 움직임을 회복해 주세요
지금까지 페인랩이었습니다
23 июн 2022
