안녕하세요 페인여러분 PAIN LAB 입니다 :)
요즘 젊은 분들이 웨이트 운동을 많이하시면서 어깨를 다쳐오는 비율이 커지고 있습니다.
회전근개 손상. 극상근건염, 석회성건염,어깨충돌증후군 등등
다치지 않기 위해선 먼저 어깨의 구조와 움직임을 볼건데요
어깨는 상완골두와 쇄골, 견갑골이 만납니다.이걸 이어주는게 견쇄관절 인대이죠.
견갑골에는 관절와가 있고 여기에 상완골이 붙습니다. 상완골두에 비해 관절와가 작다보니 불안정하고, 때문에 이 부위를 건과 인대/회전근개가 붙어서 안정화 시켜줍니다
우리가 팔을 옆으로 외전하는 동작을 생각해보겠습니다. 정상적인 것은 상완골두가 Roll and Slide의 방식으로 움직이는데요. 어렵게 생각할 필요가 없습니다.
이 관절와에서 상완골 구르기만 하면 관절와가 이탈하기 때문에 미끌어지면서 관절와에 위치하게 합니다.
구르는건 대표적으로 삼각근과 극상근이 한다면 slide는 견갑하근 소원근 극하근이 합니다.
이 슬라이드의 기능이 잘 안되면 상완골두가 이탈하면서 이 공간을 자극하게 되겠죠.
따라서 극상근 건염이 생겼을 때는 극상근 뿐만 아니라 견갑하근 소원근 극하근도 같이 봐줘야합니다.
견갑골의 운동도 중요합니다. 어깨를 외전시킨다고 해보겠습니다.
상완견갑리듬이라고 부르는 움직임(humeroscapular rhythm)이 있는데요
어깨를 외전 시 팔과 견갑골 움직임의 비율은 대략 2대1 입니다
어깨를 90도 외전할 때 어깨 움직임은 60도 견갑골의 움직임은 30도 인거죠.
하암 재미없어!
재미 없어도 들어보세요.
우리는 이 견봉하 공간이 좁아지지 않게 움직임을 주려고해야합니다.
그러기 위해선 일상생활에서 일을 할때나 움직일 때 세가지를 기억하면 됩니다,
1. 옆으로 최대한 올리려고(외전) 하면 안됩니다.
상완골의 바로 위에 견봉이 있죠. 때문에 외전으로 올리는 건 견봉하 공간이 좁아질수 있습니다.
극상근건이 찝히게될 수 있고 충돌증후군이 일어납니다.
2. 상완골이 외회전 ,즉 밖으로 돌아야 견봉하공간이 상대적으로 넓어집니다.
팔을 그대로 굴곡, 앞으로 올린걸 중립이라고 했을 때
안쪽으로 팔을 돌리는걸 내회전, 바깥으로 팔을 돌리면 외회전입니다.
풀업을 할때나 프레스를 그립을 할 때, 업라이트 로우를 할 때는 상완의 외회전을 하려고 꼭 기억하세요 외회전을 걸음으로서 견봉과 상완의 극상근이 찝히는 현상을 피할 수 있습니다.
3. 상완골이 외전할 때 견갑골도 같이 움직이도록 해야합니다. 상완견갑리듬 다시보여드리겠습니다.
1,2,3번을 통틀어서 한가지 실험을 해보겠습니다. 차렷자세에서 팔을 외전시킬 때 견봉에 걸리므로 90도에서 100도사이에서 최대입니다.
이때 더 올릴 수 있는 두가지 방법이 있습니다
이때 팔을 외회전 시켜보면 견봉하 공간이 확보가 되며 조금 더 올라 갑니다,
또 한가지방법은 견갑골을 상방 회전 시키는 겁니다
어려울 것 없이 어깨 움직일 때 공간이 확보되냐를 봐야합니다.
그럼 다치는 분들은 어떤사람이 많을까요? 당연히
위에 말한 3가지 원칙을 잘 지키지 않는 분들의 경우가다칠 확률이 높겠죠.
운동을 전문가에게 배우지 않고 영상으로 독학해서 배우는 분들일수록 더 손상이 클 수 있습니다.
1/ 운동하시는 분들은 숄더패킹이라는 후인하강을 다 아실겁니다.
견갑대를 견고하게 만들고 부상의 위험을 막기위해 안정성을 높이는 건데요.
전문가 사이서도 맞니 안맞니 논란이 많긴합니다만. 일단 이얘긴 차치하고.
왜 이말씀드리냐면 웨이트의 모든 운동 원칙이 숄더팩킹이다!!!
라고 생각해서 견갑골만 고정하고 어깨운동이나 프레스 운동을 하는 분이 다쳐서 오십니다
아까 세가지 원칙에서 팔을 외전할 때 견갑골의 움직임도 같이 쓰라고 했는데, 운동에 오니 견갑골을 고정하라고 하네요. 그래도 걱정하지 마세요 숄더팩킹을 한 상태에서 두 번째원칙! 상완을 외회전해서 공간을 확보해주면됩니다.
이런건 경험으로만 알게되는것이거나 영상에서는 직접 자세를 봐주지 않다보니
견갑골 고정하고 사례레(사이드레터럴레이즈)를 하는겁니다. 견갑골 고정만한 상태서 풀업이나 프레스를 해요. 팔의 외회전을 같이 걸지 않으면 견봉하 공간이 줄어들겠죠.
운동 초반에는 꼭 트레이너에게 PT를 받으시기 바랍니다. 같은 숄더팩킹이라고 하더라도 사람마다의 체형이 매우 다르기 떄문에 영상으로 배우고 내 생각대로 행하는 건 많이 다릅니다.
2/ 라운드 숄더 분들
어깨가 말리면 이 공간이 좁아집니다. 이 상태서 영상으로 배운대로 운동하면 다칩니다.
!! 절대하면 안되는 운동
이건 항상 운동을 하면서 본인 스스로에게 물어보세요.
아니 견봉하공간(그림 띄어주세요)에게 물어보세요. ‘너 지금 공간 충분하니? 너 많이 불편하면 그만할게 ‘라구요
그리고 운동하는데 조금 불편하다 싶으면 그 운동은 피하시는게 좋습니다.
벤치프레스에서 바벨이 수직 어깨라인에 오게 하면 안됩니다.
벤치프레스의 경우 숄더팩킹으로 견갑골의 움직임이 제한되기때문에
공간이 좁아질수 밖에없습니다. 견봉하공간 생각하셔야한다고 했어요. 팔꿈치 각도는 45에서 75사이에서 본인이 편한 각도로 외회전을 주세요
어깨를 중심선에서 목 뒤로 넘기는 운동들
비하인드 랫풀다운 / 비하인드 숄더프레스
정말 좋은 운동이 맞지만요. 어깨가 불편한 분들은 이렇게 어깨를 몸 뒤로 보내는 것 자체가 견갑골이 자유롭게 움직이지 못하는 상태입니다. 상완골이 올라오면 공간을 좁기 때문에 부딪힐수 있습니다
딥스
그런데 DIPs는 대부분의 동작이
상완골의 골두를 관절와에서 이탈시키려는 힘이 강합니다. 통증이 있거나 불안정한 어깨를 가진 환자는 이런 저항을 견뎌낼 수 없습니다.
운동을 할 때 항상 견봉하 공간이 넓어지는 원칙을 생각하고
우리 어깨에게 자주 물어보세요. 괜찮아? 찝히지 않았어? 하구요
지금까지 PAIN LAB 이었습니다 :)
00:00 인트로
00:40 어깨의 구조와 움직임
02:23 상완견갑리듬
03:12 어깨를 다치지 않는 '첫 번째 원칙'
03:46 어깨를 다치지 않는 '두 번째 원칙'
05:00 어깨를 다치지 않는 '세 번째 원칙'
06:04 어깨를 다치기 쉬운 경우
06:25 숄더 패킹이 운동의 원칙??
07:22 보다 안전하게 운동하는 방법
08:26 절대 하면 안 되는 운동들!!
#어깨부상 #어깨통증 #어깨운동 #회전근개
2 авг 2024
