저작권자ⓒPAIN LAB 모든 콘텐츠, 이미지, 로고 및 문구의 저작권은 PAIN LAB에게 있습니다.
출처표기 하에 배포 및 전재 가능합니다.
(로고를 함께 삽입, 활용해야 하며, 그 외 내용 등 편집 가공 불가)
안녕하세요 페인랩 입니다:)
최근 올린 최악의 견갑골 통증을 100프로 끝내는 법은
조회수 20만회에 근접하고 있습니다
뿐만 아니라 페인랩 견갑골을 검색해보면
견갑골 관련 영상의 누적 조회수는 200만회를 넘었죠
겹갑골 통증이나 흉곽출구 증후군 환자를 많이 본 입장에서
체형적인 공통점들이 있습니다
정상적인 견갑골의 하강 운동은
적절하게 반응하고 균형을 유지할 수 있도록 도와줍니다
하지만 이 움직임이 부족하거나 과다할 경우
견갑골 운동 장애가 발생할 수 있는데요
이럴 때 견갑골에 붙어있는 쇄골의 하강을 유도하게 되면서
이 아래 쇄골하 공간에 지나고 있는
신경이나 혈관이 눌릴 수 있습니다
그게 바로 흉곽출구 증후군이죠
견갑골에 통증이 자주 있거나
혹은 목부터 팔이 자주 저린 분들
아니면 목이 항상 뻐근한 분들은
이렇게 한 번 확인해보세요
제일 좋은 거는 상의를 벗고 가족분이나 지인에게
뒷 모습을 찍어달라고 해보세요
이때 양쪽 견갑골이 나오게 잘 찍으셔야 돼요
팔을 양쪽으로 이렇게 외전하고 내리는 뒷모습을 촬영해서
한 번 반복해서 돌려보세요
뭐가 문제인지는 잘 모르셔도 반복해서 보시다보면
양쪽의 견갑골이 나오고 들어오는 게
비대칭인 것을 확인할 수 있으실 겁니다
견갑골은 우리의 팔 뼈 즉 상완골과 붙어있습니다
때문에 팔을 움직이거나 할 때
부드럽게 자유자재로 움직여야 돼죠
만약에 무거운 물건을 들려고 할 때
몸통 전체가 끌려가지 않아도
견갑골만 빠져서 움직일 수 있어야 돼죠
팔과 견갑골을 잡아주는 이 근육들이 안정화 되어야 되고
잘 늘어나야 움직임에 제한이 없게 됩니다
만약 근육이 약해지고 유연성이 부족해지면
이렇게 움직일 때 어깨의 자세가 불안정해지고
더 나아가서는 통증을 유발할 수 있어요
예전에 언급드렸던 견갑상완리듬 기억하시나요?
팔이 움직일 때 적절한 견갑골의 움직임 비율이 나와야 됩니다
하지만 이렇게 견갑골 비대칭이나 견갑골 하강 증후군
또는 견갑골 운동 장애가 발생하다 보면
적절한 회전각이 나오지 않게 돼요
대부분의 환자분들이 견갑골의 하강과
하방회전이 많이 되어 있어요
우리 날개뼈는 등에서 마치 떠다니듯이 위치하고 있어서
팔이 움직일 때 춤을 추듯이 미끄러집니다
직접적인 관절은 아니지만 견 관절의
움직임으로 인해서 따라 나타나게 되는 가짜 관절입니다
우리 견갑골을 이렇게 몸통에 붙여주는 역할을 누가 해줄까요?
네 바로 전거근입니다
물론 이렇게 견갑골이 떨어진 견갑골 하강 증후군 환자 분들은
전거근의 약화 뿐만 아니라 상부 승모근이 제대로 힘을 못 쓰기도 합니다
----------------------------------------------------------------------------------
날개뼈가 이렇게 비대칭이 되는 것은
미관상 뿐만 아니라 견갑골의 안정성이 떨어지면서
회전근계 손상, 오십견, 흉곽출구증후군,
견갑골 통증 등 여러가지 증상이 나올 수 있습니다
-------------------------------------------------------------------------------------
자 그렇다면 우리 몸통의 견갑골을 잘 잡아주는
전거근 강화 운동을 알려드리겠습니다
--------------------------------------------------------------------------------------
[실습]
벽앞에 서서 팔을 11자로 만들어줍니다
이때 팔굼치의 높이는 어깨보다는 살짝 내려주세요
여기서 벽을 밀건데 이때 전거근에 힘이 들어가셔야 되거든요
벽에서 팔을 버텨주실 때 팔꿈치를 쓰는 게 아니라 이쪽 팔날의 면, 팔 전체를 써서 밀어주는 겁니다
처음 해보시는 분들은 느낌이 잘 오지 않으실 겁니다
이렇게 밀어주면서 한 발자국 뒤로 나올겁니다
그럼 전거근 쪽에 힘이 더 잘 가게 되죠
만약에 이 동작을 하는데 어깨 쪽이 너무 힘이 많이 들어가거나
가슴쪽 혹은 엉뚱한 쪽에 힘이 들어간다 하면 멈춰 주시고
느낌을 찾을 때 까지 여기 힘을 찾으려고 노력을 해보세요
-----------------------------------------------------------
먼저 벽 앞에 서주세요
팔꿈치를 구부리고 11자로 만들어줍니다
이때 어깨 높이보다는 살짝 아래로 내려주시는 게 좋아요
벽을 밀어주는 방식인데요
팔꿈치에 힘이 가기보다는 아랫팔 전체
이 팔날 전체로 밀어준다는 느낌으로 해주세요
효과를 내시려면 여기서 한발 짝 뒤로 나와서 5초 동안 버티고
다시 돌아옵니다
초반에 전거근에 힘이 제대로 들어가는지 애매하실 건데
저번에 월슬라이드 기억하시죠
전거근에 힘이 들어가는지 애매한 분들은
팔을 11자로 두시고 팔꿈치를 한 번 모아보세요
이때 겨드랑이 쪽 근처에 힘이 들어가는 게 있을 겁니다
그게 바로 전거근이에요
이 운동을 할 때도 제대로 느낌이 찾아진다면
겨드랑이 안 쪽 전거근에 힘이 들어갈 뿐만 아니라
견갑골 내측에도 뻐근한 감이 나올 수 있어요
이 운동은 월슬라이드보다 쉽습니다
조금 더 능숙해지면 월슬라이드로 넘어오셔서 하세요
월슬라이드 운동은 이 영상에서 참고해주시면 되고요
그리고 견갑이 하강 되어 있으면서 회전이 잘 안 될 때
견갑을 위로 올리고 상방 회전 시키는 운동을 할겁니다
우리는 여기서 견갑골의 상방 회전을 더 주고 싶을 때
이 운동을 해볼겁니다
손바닥을 머리 뒤로 갖다 대세요
그리고 팔꿈치를 천장 쪽으로 밀어줍니다
이때 주의하실거는 견갑골을 늘리는 스트레칭이 아닙니다
견갑골 쪽에도 힘이 들어가고
승모근 이쪽에도 힘이 같이 들어가셔야 돼요
10초 정도 시도해주시고 다시 돌아옵니다
그리고 다시 10초 정도 해주시고 돌아옵니다
이미 이 동작을 하는 것만으로 견갑골의 상방 회전이 이루어졌어요
그러면서 견갑골의 상승도 같이 노리는 겁니다
여기에서 상부 승모근에 힘이 들어가게 되고
견갑을 위로 뽑기 때문에 전거근 쪽에 운동도 됩니다
이렇게 10초씩 10회 해주시면 됩니다
만약에 이때 목이나 어깨가 좋지 않은 분들은
통증이 나오실 수도 있어요
그럴 때는 원래 하시던 이 운동으로 대체해주세요
저번 영상에서도 한 번 언급드렸던 운동이 있는데
사실 이 운동이 더 좋습니다
네 이 운동을 통해서 견갑골 주변의 근육들을 안정화 시킬 수 있습니다
하지만 꾸준히 6개월 1년을 하시다보면
견갑골 주변이 안정화 되면서 통증이 매우 많이 줄 수 있습니다
견갑골 통증이 있거나 흉곽출구 증후군이 너무 심하신 분들은
이 운동을 꼭 해주시길 바랍니다
그럼 지금까지 페인랩 이었습니다.
#스트레칭 #통증 #견갑골
13 дек 2023
