살찔거 감안하고 근육량을 위해 더 챙겨먹으려고 하는 여자입니다ㅜㅜ 여자가 근육량 늘리는게 어려운건 알지만 그래도 좀 더 도움되는 꿀팁들 있을까요..? 여성용 벌크업과 식단에 대해서도 다시 한 번 다뤄주시면 정말 감사드릴 것 같아요. 항상 올려주시는 영상 덕분에 정말 많이 도움 받습니다 감사합니다!!
@@냐냐-q4d 단백질 급원은 닭가슴살만 있는게 아닙니다. 연어나 소고기에도 안심 우둔 토시살 같은 경우에도 단백질 함량이 높고 지방이 적습니다. 다만 가격이 좀 나가죠. 달걀도 싸고 좋은 단백질 공급원이구요. 두부도 마찬가지구요. 생선도 먹기 힘든 상황이면 마트같은데 가면 킹크랩?인가 생선 맛살 같은거 싸게 파는 거 있고 이것또한 단백질이긴 합니다. 가격도 싸고 칼로리도 적고 단백질이 꽤 있는편이라 저는 배고플때 자주 먹어줍니다. 여러가지 단백질들을 드세요. 애초에 단백질이란게 여러가지 아미노산으로 존재하는거라 여러 단백질들을 섭취해줘야 몸에도 근육에도 더 도움이 됩니다. 물론 입에도 물리지 않구요. 닭가슴살도 여러 브랜드들로 소세지로 만드는 닭가슴살은 그냥 닭가슴살보다 완전히 다른 맛이니 드셔보시구요. 닭가슴살도 맛있는 닭가슴살로 여러군데 제품들을 조금씩 이용해보시면서 가격과 몸 두마리 토끼를 잡아보세요. 저는 참고로 대회나 상급자까지는 아니지만 그정도 되는 사람들까지는 돼야 클린하게 먹는거지 저같은 일반인은 일단 먹는게 즐거워야 단백질 섭취가 편하더군요. 먹는것까지가 운동인데 힘들게 운동하고 맛없는 식사를 하는것처럼 우울한 일이 없습니다. 어떤때는 밥을 굶기도 했구요. 그런 일 없게끔 최대한 클린하면서 맛있는 제품들을 찾아보시길. 개인적으로 햄버거도 좋아합니다. 탄단지가 고루 있는 음식이라 제로콜라랑 먹어주고 감튀는 안먹고요. 아니면 집에서 빵 시키고 패티 직접 사서 에프에 좋아하는 채소랑 칼로리 낮은 좋아하는 소스 뿌려서 먹어도 좋고요. 위와 같이 바게뜨에 닭가슴살 소세지같은거 넣어서 소스 뿌려먹으면 좋고요. 소스도 찾아보면 칼로리 낮고 맛있는 소스들 있어요. 피자가 먹고싶으면 라이스페이퍼같은거 사서 피자 재료들 간단하게 마트에서 치즈랑 베이컨 양파 (콘도 필요하면 캔에 들어있는거 사도 좋긴함 칼로리 조절을 위해 조금만 뿌리든 생략) 토마토소스나 좋아하는 파스타소스 같은거 사서 라페에 톰토소스 재료 올리고 치즈 뿌려주고 구우먼 미니 피자도 되구요. 비싼 돈 내지 말고 간단하고 칼로리도 적고 밀가루도 없는 🍕 완성입니다. 다만 다이어트 용이니 퀄은 당연히 어느정도 포기해야합니다. 적당히 만족 하실줄 아는 분이먼 좋습니다. 또 닭은 기름 뺀 굽네나 에프있으시고 닭다리 좋아하시면 쌀때 주문하시거나 마트에서 구매하셔가지고 에프에 쌩으로 돌려도 소금만 찍어먹으면 구워진 닭이나 다를바없어서 좋아요. 대회 뛰거나 체지방 엄청나게 10프로 미만 할거 아니면 드셔도 좋아요. 닭다리가 100그램당 칼로리 150정도에 지방 9그램 단백질 19그램 정도라 단백질 함량이 닭가슴살이랑 비슷해요. 어짜피 지방을 무조건 배제하는건 힘들고 어느정도 필요한 법인데 닭가슴살 드시는분들도 아몬드같은거로 지방 채웁니다. 그럴바엔 닭다리살 드세요.
여잔데 크로스핏하고 2달만에 근육량 1.5키로 늘었습니다 ㅋㅋ (키 166에 27kg) 단백질을 진짜 잘 챙겨먹으시고 (적어도 하루 100g) 전해질도 잘 챙겨야 해요. 근육에 수분이 있어야 근생성이 잘되는데 나트륨 부족하면 수분도 부족해져서 근생성이 더뎌요. 크로스핏시작할 즈음부터 전해질 음료 (무설탕) 챙겨마시는데 도움 많이 됐던것 같아요. 운동강도도 열심히 뽑으시고요. 운동이 아예 처음이시면 코치한테 자세 교육 잘 받고 조심하되 자신감갖고 증량하시길
그 사태때 재난 지원금으로 배달음식만 오지게 시켜먹고 한 17kg쪄서 확'찐'자 되었는데 그때부터 무조건 걸었음... 10km 한번에 걷기를 1년했는데 운동하고 오는길에 아이스크림을 재난지원금으로 사쳐먹으니 전혀 감량없이 1년이 지남 그러다 이사하고 주변 환경이 좋아서 5km씩 나눠서 오전 오후 합해서 10km걸었는데 한번데 10km걷는거보다 5km씩 나눠 걸으니 덜 힘들면서도 감량도 잘됨 한달에 1.5~2kg씩 꾸준히 빠지더라구요 6개월만에 8킬로 빼고 봄 되어서 코 호흡만하며 매우 천천히 달리기 시작하여 지금은 10km를 안쉬고 60분정도에 뜁니다. 물론 이건 주1회정도고 평소엔 5km 33분 정도로 뜀 하루보니 대충 2.2만보 걷네요 이젠 표준체중 되었습니다. 먹을거 다 먹고 빵 좀 사먹은 주는 감량없다가 빵끊으면 바로 감량세 ㅎㄷㄷ 뭔가 먹으면 무조건 3km이상 걸었습니다. 비오면 우산쓰고 걷고 햄버거가 먹고싶으면 걸어가서 사먹고 걷기하고 가장 긴 정체기가 겨울에 감기 자주걸리며 컨디션 안좋고 약먹어야되서 억지로 밥먹다보니 10주정도 정체및 증량했다가 다시 정신차리고 식단조절하고 운동량 늘리니 다시 감량시작... 엑셀로 매주 몸무게 재며 추세선 그었는데 대충 추세선 따라가는데 요즘엔 추세선보다 아래에 머물러있네요 ㅎㄷㄷ 걷기, 뛰기, 힘들지않게 무릎, 발목 안아프게 천천히 뛰기 이게 진짜 좋은거같습니다. 근력은 런지랑 팔굽혀펴기정도만 하는중... 목표는 딱 체지방 8kg빼고 근력5kg늘리고 하프마라톤 도전하기!
살을 빼는 문제는 일반적으로 식재료를 공급하는 식품 업체에게도 사회적 책임을 물어 신경쓰겠끔 만들어야 한다 생각합니다. 인식을 바꿔야하는데. 멍청한 사람들이 늘 있듯이. 맵고 짜고, 밥이나 빵을 가득 먹어야 밥을 먹었다라고 가스라이팅 해대는 부류들이 너무 많습니다. 먹고 운동해라 하는 사람들이 너무 많아요.
이게 운동 뿐 아니라. 일반 식생활에도 지방을 태울수 있도록 식단 구성이 되거나 그러한 음식을 편의점이든 마트든 가게에든 접하기 쉬워야 하는데. 문제는 그러한 제품들을 안팝니다. 오히려 샐러드 풀때기랑 소스만 첨가해 적게 용기에 담아 비싸게 팔죠. 자신이 직접 챙기고 다니면 되지 않느냐 하지만. 일반적인 노동자들이 대부분, 노동을 할때. 노출되는 음식들이 칼로리 높은 탄수화물 위주로 구성된다는것도 문제입니다. 대기업정도는 취업해야, 자기가 자기 식단 조절은 가능할것입니다. 일반 식당에서도, 토핑 재료나. 혹은 다르게 이걸 넣어주고 저걸빼주고 해달라고 하면 안해주니까요. 진짜 문제입니다.
동면중님 일단 유산소 운동 최대심박수 60에서 70정도면 1시간이 효율적이다 그리고 그운동이 충분히 적응이 되면 hit 전력달리기 도 병행하면 된다 하지만 그 능력을 기르기 위해서는 칼로리 줄이지 말고 건강한 음식으로 잘챙기고 이제 지방대사 능력이 길러지면 다이어트를 시작하면 좋다 이렇게 생각하면 될까요?
동면중님이 알려주는건 효율적으로 운동, 다이어트하는방법이지 운동 플랜 프로그램을 따라한다고 단기간 좋아지는게 아님 계획적으로 하려면 pt나 옆에 붙어주는사람이 있는것 말고는 사실 스스로 챙기기 너무 힘들어요 최소한 꾸준함을 몸에 장착하고나서 식단이나 계획을 하나하나 챙겨가는게 건강하게 몸 만드는 지름길입니다 이제 시작하시는분들은 일단 헬스장 나가자고~
낮은 강도로 하고싶지만 나의 심박수는 200을 달성해버리지... 무릎 보호대 2개씩 조여서 더욱 그런 듯 어느 하루 중강도로 운동된 날 이후로 3일 이내에 체지방 감소된게 확 티가 나는데... 그렇게 중강도로 적당히 되는 날이 없다는게 문제 ㅋㅋㅋㅋ 분명 느리게 뛰는데도 심박수가 180-200 ㅋㅋㅋ 좀 걷다보면 회복은 빠른거보면 분명 심장기능은 우수한데...
동면중님. 고강도 웨이트 장기간 했고 하루 두끼에 식사량이 식당 기준 1인분정도만 먹는데 살이 안빠집니다. 올려주신 영상들 보고 추론하기엔 평소 기초대사량이 줄고 웨이트 시에만 빠짝 힘쓰도록 제 몸이 적응한거 같기도 한데 이같은 경우엔 어떻게 타파해야하나요? 유산소 없이 고강도 웨이트만으론 부족한가요. 식사량은 더줄여야하나요. 감사합니다.
유산소는 필수입니다 저같은 경우에는 주변에 대회뛰는 친구들이 있는데 일주일에 격일로해서 경사는 무조건 15로 최대로 하시고 속도는 너무 빠르지않게 해서 큰 보폭으로 30분정도 트레드밀을 하더라고요(속도를 빠르게하면 그만큼 심박수가 너무 증가해 영상에서 말하던것처럼 지방을 연소 안합니다. 속도는 키에따라 4~5사이로 가져갑니다) 그리고 다이어트라고해서 식단을 극단적으로 가져간다기보다 운동 전후에는 충분한 영양섭취가 필수입니다 그리고 공복시간을 잘 가져가주시고 질 높은 수면만 가져가 주신다면 지금보다 영양은 더 섭취하셔도 근손실은 최대한 방지하면서 살은 잘 빠지실거같아요
체력적 여유가 있으면 HIIT을 하면 좋은데, 식사량이 너무 줄어들어있다면 좀 별로입니다. 음...혹시 목적이 뭔지 잘 생각을 해보세요. 고강도 웨이트를 하는 목적이 무엇인가요? 잘 생각해보면 근육증가는 아니잖아요? 근손실 방지아닌가요? 그러면 그렇게 고강도 고볼륨을 가져가야하는지 생각해보세요. 그리고 유산소는 꼭 넣어야 합니다. 웨이트시에만 빠짝 힘쓰도록 몸이 적응한게 아니라 지방을 사용하는 능력이 부족한겁니다. 스쿼트나 데드할때 호흡이 너무 불안정하다면 유산소 능력이 많이 부족해진겁니다.
@@wintersleeping 본디 목적은 근비대이지만 웨이트 지속하다보니 체중증가없이는 변화가 없는거 같아 몸무게를 천천히 올리면서 벌크를 할 생각인데 이미 몸뚱이에 지방이 많다 생각이 들어서 체지방을 줄이고 벌크를 시작하려는 생각이었습니다. 그래서 당장은 근비대보단 체지방감량이 목적입니다. 하루두끼는 제대로 먹다보니 체력적 여유는 있는데 그럼 무산소 줄이고 그 자리에 HIIT를 넣으면 될까요? 아니면 적당히 숨차는 정도로 러닝머신을 탈까요? 답변 감사합니다
동면중님 안녕하세요! 웨이트를 병행하면서 현재 체지방률이 18%인데, 13~14% 정도로 줄이는 목적으로 수영을 유산소로 한다면, 30-60분정도 하는 것에 대해 어떻게 생각하시나요? 수영이 엄청 고강도 스프린트는 아니고, 그렇다고 약한 수준의 유산소도 아니라 어느정도 해야 하는지 모르겠네요
점 결론을 잘 모르겠어요 그래서 어떻게 해야 한다를 명확하게 안해줘서요 내용은 알찬게 맞는데 사실 좀 흔하게 알고 있는 내용이고 결과적으로 어떤식으로 해야 한다가 딱 정리되어 나와야 보는 사람도 이해가 좋지 않을까요?? 논문 내용, 이런거 사설만 길어지고 어떤내용을 말하고 싶은건지 잘 모르겠어요 그래서 어떻게 운동을 해야해?가 딱 안나오는것처럼요
다이어트 시, 식사량을 줄이는 것보단 유산소 운동을 통해 활동량을 꾸준히 증가시키는게 장기적으로 더 좋은 다이어트란 것이고요. 유산소 운동은 초보자의 경우엔 무리하지 말고 저강도를 오래 지속해서 운동 습관, 지방 연소 능력, 사용 근육의 활성화(2-4주, 나이나 상황에 따라 더 늘어남)을 추구하는게 좋다는 겁니다. 그리고 운동 기간이 늘어날 수록 저강도보단 hit, sit같은 고강도 트레이닝도 섞어줘야, 다이어트 과정에서 대사량이 줄어드는 걸 뚫기 용이하다는 것이고요.
동면중님 이미 다루셨다면 죄송합니다만, 한 운동유튜버가 제시한 의견 중 "운동 시작 후 오래 지나지 않은 짧은 시간에 온몸의 힘을 다 끌어다 사용해야만 하는 고중량(1~3reps가능한 무게)프리웨이트를 수행하면, 글리코겐으로 효율이 나오지 않아 지방 사용량을 급격하게 늘리게 된다."라는 것이 있었습니다. 그 유튜버분은 적게 먹고도 이런 과격한 운동을 위해 카페인을 다량 섭취하는 극단적인 방법이기에 추천하진 않는다고 했는데 일단 이 방법이 설득력 있는 논리인지 궁급합니다. 종목사이에 급격하게 올라간 심박수가 안정될때까지 충분한 휴식을 취하더라도 ,보통 두세종목을 하면 이미 너무 지쳐서 다음 종목의 수행을 못해야한다고 하는데 HITT와 비슷하긴 하지먼 중량 설정과 휴식시간에 차이가 있어서 질문드립니다.
동면중님 너무 궁금한게 생겨서 댓글 달아봐요. 요새 인슐린 분비가 낮은 친구가 한명있는데 만약에 친구가 밥을 안 씹고 그냥 삼키면 밥알들의 소화가 늦어지기때문에 고로 흡수가 늦어져서 혈당 스파이크를 방지할 수 있나요? 혹은 혈당 수치 아니면 인슐린 분비량이 적당히 유지될 수 있을까요? ㅋㅋㅋ 어이가 없는 방법이지만 고민중 궁금해져서 적어봤습니다!
지금 그대로 운동하시면 됩니다. 웨이트가 만약 초보자라서 금방 끝나면 유산소나 체력이나 시간이 된다면 만보~2만보 걷기하셔도 좋고요. 다이어트니깐 당연히 밥 세끼 적당량 잘드시고 피자치킨빵같은거 음료수같은거 줄이시고 도저히 못참겠으면 시켜서 한두조각만 먹던지 칼로리 적은 굽네치킨이나 에프있으면 닭사서 돌려서 소금찍어 먹던지 이런식으로. 수육 같은거 해서 고기에 대한 갈망을 줄이는것도 좋음. 저는 에프나 전자렌지로 통삼겹돌려서 수육해먹는데 밥 조금 야채 많이 해서 먹어주면 좋습니다. 다이어트라고 근육 운동을 안하거나 적게 한다면 안그래도 키우기 힘든 근육 술술 빠지니 중요한겁니다. 근육 운동 꼭 하세요. 어짜피 초보면 3세트만 해도 금새 끝나고 나중에 본인이 웨이트만 2부위 1시간 30~2시간 걸릴 때가 올겁니다. 이럴때는 휴식시간을 줄이거나 한쪽하고 쉬고 반대쪽 하고 쉬고 하면서 운동 시간 단축시키고요. 그렇게 1시간 내로 근육 운동 최대한 빡세게 해서 끝내준다음 유산소하면 됩니다.
@@Yui-Myon 초보는 아니고 구력은 5년정도 됬습니다. 근육빨리털라고하면 쉬는시간 1분내로 잡고 하는데 중량이 많이떨어지더라고요,, 중량은 그대로 유지하고싶어서 휴식시간 은 2분정도잡고합니다. 그러면 보통 50분정도걸리는데 동면중님은 지방을 태우려면 유산소를 많이 가져가는게 좋다고하길래 중량을 포기하고 운동시간을 짧게가는대신에 유산소 시간을 더뽑아내는게 좋나 생각해서 질문드린거에용
어.. 매일 하면 안되는 거였나요...ㅠㅠ 전 트레이드밀에서 16~18 정도로 뛰면 심장이 터질 것 같은 느낌이 좋아서 웨이트 하기 전에 웜업으로 매일 1분 뛰고 2분 쉬는 세트로 3~4세트 뛰고 운동 시작했는데...ㅠ 꽤 비만인 상태고.. 운동을 쉰 지 꽤 됐지만, 벤치 100, 스쿼트 150이 그냥 밀리길래 그냥 바로 웨이트 시작했어요ㅋㅋㅋㅋ
동면중님...질문이 있습니다...! 제가 지방을 태우고싶어서 팻번존? 으로 심박수를 맞추고싶은데 정말 살짝만 뛰어도 bpm이 160이 되어버립니다.제가 27살인데 120bpm 정도로 뛰어야 가장 살이 잘 빠진다는데 더 이상 속도를 줄일 수 없을정도로 느리게 뛰는데도 심박수가 160이 넘어버리는데 이러면 지방을 태우기 위해선 빠른속도로 걷기를 해야되는걸까요? 평소 심박수는 75~80 정도 됩니다
@@wintersleeping 근데 지금 2주정도 매일 160bpm으로 40분간 안쉬고 가볍게 뛸만큼은 되는데 이정도면 많이 안좋은 편일까요? 이렇게 매일 뛰고나면 개운할정도고 일상생활도 문제가 없는편인데... 지금처럼 뛰면 기분은 좋은데 영상에서 지방이 잘 타는건 아니라고 하셔서 고민입니다...주 목적은 다이어트라서요..!
@@romansha9413 넵 평소 심박수가 60대 되실때까지 꾸준히 기본 능력 키우셔야할것 같아요 꾸준히 유산소 하고 애플워치같은 웨어러블 차고있다면 평소 심박수가 떨어지는게 수치로 보입니다. 지방을 태우고 싶다면 '추가'로 저강도 유산소(빠르게 걷기)를 하시면 됩니다
솔직히 전체적인 계획을 잘못잡은거죠. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-vEob95no51c.htmlsi=YumqR-7PeQeM-7FV&t=540 여기서 말하는데, 다이어트 계획을 좀 무리하게 잡으셔서 그렇습니다. 다이어트 앞쪽에서 체력과 컨디션이 좋아서 무리해서 빠르게 체중을 감소한 경우 그럴 수 있습니다.
