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체력이 좋아지는 운동법 - 백관장 1. 무거운 무게로 운동해라 - 체력을 늘리기 위해서는 근력과 유산소 운동능력이 가장 중요 - 10회 가능한 중량 5회 3세트 ( 처음에 가볍게 시작 ) - 매번 운동할 때마다 2.5kg씩 무게 올리기(or 이틀에 한번씩 5kg씩) * 자세 무너지거나, 실패 시, 마지막 무게의 80%로 복귀 - 종목은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 2. 유산소 할 때 심박계를 이용하자 - 최대 유산소 심박수(180-나이)를 넘지 않아야 * 최대 심박수(220-나이) - 운동을 불규칙적으로 하는 일반적인 사람의 경우 -10 최대 유산소 심박수에서 -10 정도 왔다갔다 하면서 운동 3. 운동은 골고루 하자 - 불균형적으로 몸이 발달되면 부상 위험 증가 - 3대 운동만 하면 불균형 옴. + 슈러그(날개뼈 주변근육) + 슈퍼맨(허리근육) + ★힙브릿지(엉덩이 근육 → 무릎부상 예방) + ★카프레이즈(발목 강화)
나이드니깐 무게올려서 적게 하라는 겁니다 자꾸 사람들이 걷기2시간 산행 4시간 이렇게 해버리니깐 갈아버리죠 고반복을 지양하자는 이야깁니다. 저반복 으로 중량만 치고, 대략 1~1시간반 정도, 그뒤는 모두 회복만 하는거죠 정말 백관장님 말씀처럼 조금씩 무게 올려가면서 적응하면 대부분 부상없이 근육을 가질수 있습니다. 누구든지요 부상은 나쁜자세와 무리한 무게욕심이 항상 원인이긴 합니다.
8:28 운동하는 사람들이 오해하는게 근육 ⭢ 신경계 ⭢ 골격 이런 느낌으로 데미지가 누적됨 발달하고 뒤로 갈수록 회복도 느려짐. 그래서 근육 기준으로 운동을 하게되면 근육은 상대적으로 빠르게 지치고 빠르게 회복하기 때문에 다른 부분에 비해서 빠르게 성장하지만 신경, 근골격게는 아직 회복이 되지 않아 누적피로가 지속적으로 쌓이기 때문에 나중에 부상 당하기 딱 좋음.
좋은 글 감사합니다. 질문이 하나 있습니다. 오른팔을 팔을 구부린 상태에서 앞뒤로 움직이면 앞으로 움직일때 뚝 소리가 납니다. 팔을 펴고하면 안 나고요. 회전근개 부분파열이 있어서 배드운동을 지속적으로 하다가 몇년전부터는 괜찮아서 안했는데 이런 증상을 개선할수 있는 방법이 있을까요? 감사합니다.
안녕하세요? 운동초보입니다. 운동방법 찾다가 보게 되었는데 좋은 영상 올려주셔서 감사합니다. 영상을 보고 제가 좀 헷갈리는게 있는데요. 10회 가능한 중량으로 5회 3세트를 하라는건 이해를 했는데요. 2.5kg씩 늘리는건 세트당 늘리는건가요? 아니면 다음에 동일 운동을 할 때 2.5킬로를 늘려서 3세트를 해라는건가요? 예를들어 10회 가능한 중량이 10킬로고 벤치를 한다고 가정하면 1세트에 10킬로 들고, 휴식 가졌다가 2세트에 10+2.5킬로 들고, 휴식 가졌다가 3세트에 10+2.5+2.5킬로 들어서 3세트를 해라는 말씀이신건지요? 아니면 오늘 10킬로 3세트 하고 며칠 후 동일 벤치 운동할 때 10+2.5킬로로 3세트 하고 또 그로부터 며칠 후 동일 벤치 운동할 때 10+2.5+2.5킬로로 3세트 이 둘 중 어떤 건가요?
안녕하세요 체력 보고 들어왔습니다 너무 좋은 내용이네요 점진적 과부하의 원리 정말 궁금하게 있습니다 제가 나이가 곧 40살인데 30대 중반이후로 부부생활만 하면 다음날이 너무 피곤합니다 혹시 체력 프로그램 중 부부생활하고 다음날 체력이 평상시화 같은 수준을 유지하는 운동법 있을까요??
위에 헷갈려서 글 남기면서 궁금한게 생겨서 하나 더 문의드립니다. 5회를 3세트 하기 전에 몸풀기(?) 그런거는 어떤식으로 하나요? 예를 들어 헬스장와서 운동시작으로 벤치를 한다고 가정하고, 10회 가능한 중량이 10킬로라고 하면, 바로 10킬로로 5회 3세트 들어가면 부상위험이 있을수도 있잖아요? 그전에 해당부위 몸풀기를 해야할거 같은데 그런건 어떤식으로 하고, 그 몸풀기는 세트에 포함을 안시키는거죠? 맞다면 몸풀기는 '운동마다' 기본적으로 다 몸풀기를 별도로 하고 5회 3세트를 하는게 맞는건가요?
대부분의 운동이 저중량과 고중량, 저강도와 고강도 운동사이의 밸런스라고 생각됩니다. 초보일수록 저강도로 운동을 익히는데 초점을 두고 이후부터는 고강도 운동 비율을 조금씩 섞으면서 변주를 주는게 좋다고 생각합니다. 전문 운동 선수가 아니라면 자기 1rm의 80% 넘지는 않는게 좋다고 생각하고요. 초보자를 벗어났고 운동강도도 어느 정도 나오고 있는 중 이시라면 회복하는데 집중하셔야됩니다. 내가 운동강도를 높게 설정하고 하면 할수록 쉬는 날이 많아져야 됩니다. 여기서 분할개념이 나오는거니까요 ㅎㅎ
실제 체감상으로도 언제나 엄청 높은 심박수로만 운동하거나, 저중량으로 많이 때리는게 오히려 마이너스가 될 때가 있긴 하더라구요. 분명 초보인데도(아직도 초보지만요) 근력은 안오르고 살만 빠지거나, 혹은 왜 번아웃이 오는가 했던 이유가 이 영상에 들어있는것 같습니다. 개인적으로 초보한테는 머신도 참 괜찮은 것 같아요. 프리를 안할수는 없지만 저처럼 약골도 공포감을 좀 덜고, 자세도 어느정도 잡고 할 수 있었거든요. 특히나 일부 머신(특히 하체류)는 원판 무게보다 운동 중량이 낮은 경우가 있어서, 작은 단계의 원판이 없어도 생각보다 작은 단위로 증량이 가능합니다. 예컨대 레그프레스 머신 중에서 45°기울어진 머신은 역학 구조상 실 중량의 70% 정도만 받게 되고, 리버스V스쿼트 같은 경우는 중량판과 어깨판의 위치상 정방향에 비해 원판 무게의 절반 정도를 받습니다.(지렛대 원리. 다만 앉았을때와 일어섰을때의 힘 차이는 잘 모르겠습니다.) 상체 운동 머신들은 대부분 다 도르래라서 힘의 이득이 있는 경우는 잘 없습니다만, 적어도 하체는 작은 단위의 증량도 가능한 경우가 더러 있으니 이쪽도 고려해봐도 좋을 것 같습니다.
백관 장님 영상 보고 운동 방법을 바꿨습니다 59세 남 16세 부터운동. 오른쪽 어깨 수술 두번 각 관절의 퇴행성 관절염이라고 합니다 나이가 먹어서 그렇다 내요. 바쁜 시간에 유산소 운동을 따로 못해서 근육 운동 하구 잠깐 쉴 때 캐틀벨 열번씩 하거든요 그래서 30분 하면은 유산소 운동과 근육운동을 같이 하게 되니까 혈압 재 면은 정상이더라구요 혈압은 신경을 안 쓰는데 어느 날 혈압이 높아서 기계 사서 매일 측정 하는데 유산소 운동을 하면은 정상으로 돌아 보니까 꼭 해야 됩니다 유산소 운동 근육 운동도 해야 되고 그래서 겹쳐서 하고 시간 날때는 조깅 따로 하고 3 40분 안에 끝나는 거 그것도 시간이 안되면은 아침 저녁으로 두번 나눠서 중요한거는 매일 빼먹지 않고 운동하는 거 점진적과 부화는 상태에 따라 특히 저는 어깨부상으로 점진적 과부하 잘못하면 아파서 못 하니까 여러분도 다치지 않고 매일 운동할 수 있기를 바랍니다
외국에서 지내다가 체중이 10킬로 정도 늘어서 감량을 위해 근력운동과 유산소를 시작한지 2주 정도 되었는데요. 여자인데 심박수가 느린편이에요. 러닝머신 속도 15로 질주를 끼우지 않으면 10으로 30분 쉬지 않고 달려도 130정도올라요. 첫날엔 인터벌로 3분 5분씩 뛰어보다가 다음날부터는 운동이 되지 않는 기분이 들어서 땀나는 속도로 9 10 유지하면서 뛰었는데 요즘은 15로 1분 뛰기를 끼워 보고있어요. 러닝을 싫어해서 잘 안하는 초보자가 이렇게 매일 뛰는게 몸에 무리가 올것같아요. 심박수가 낮은편의 사람도 효과적인 유산소운동을 하려면 심박수가 180 공식에 맞게 해야할까요? 숨이 차진 않는데 매일 30분 이상 뛰니까 근 골격계가 부담되요.
헬스장에서 눈치보이지만 오늘부터 시작해보겠습니다 ㅎㅎ 큰부위는 초반 10개 가능한 무게일때 5개만 한다면 힘이 많이 남아서 쉬는 시간을 10초 20초만 가져가고 실제로 5개를 하고 힘든 무게가 되었을때 충분히 쉬면서 경과를 지켜보겠습니다!! 작은 근육은 평소대로 해보고요 ㅎㅎ
엄청 힘들지 않다고 느끼는 이유는요 힘들게만 하다보니까, 이게 당연하다고 생각해서 그런거에요 생각보다 이렇게 생각하시는 분들이 많더라구요 실제로 제대로 유산소 운동 해보면, 운동 한 것 같지도 않다는 생각이 들 정도입니댜 답을 말씀드리면 1번을 위주로 하시고 2번은 하더라도 한달에 한두번 정도 하시면, 가장 효율적으로 체력이 오를겁니다 그런데 2번 위주로 하면 피로물질이 너무 많이 나와서 나중에는 다치거나, 체력이 떨어지는 느낌을 받을거에요
저도 이게 궁금했는데 대신 물어봐주셔서 감사해요 저도 10으로 1시간 달리는데 심박 최대로 한 180 나오고 보통 평균 165? 156? 나오거든요 근데 막 힘든 건 아니고.. 그냥 가볍게 달렸다정도라서 근데 답변보니 피로물질이 너무 많이 나와서~~~ 생각해볼만한 문제네요
1. 여자분은 1kg씩 올리는걸 추천드려요 2. 사실 둘 다 해도 좋은데요 여기서 설명드리는 방식은 좀 더 근력에 초점을 맞춘 방식입니다 일반적으로 추천드리는 방식은 3대 운동은 중량을 올리고, 나머지 운동은 반복수를 올리는거에요 3. 워밍업은 본운동 중량의 50% 5회 1세트, 70-80% 5회 1세트 추천드려요
저는 유도와 mma를 하고 있습니다.63kg의 마르고 왜소한 체격으로 기술의 여부를 떠나 힘에서 밀리고 큰사람과 스파링시 많이 힘듭니다.유도식 근력운동과 서킷트레이닝을 많이하고있는데 벌크업 및 파워업이 잘되지는 않습니다.시간의 효율도 고려했을때 체격,힘을 빠르게 키우기위해선 3대운동이 빠른길일까요? 조언부탁드립니다.
주 3~4회 무분할 운동을 한다고 가정하면 매일 2.5키로씩 증량하다 80% 중량으로 낮췄을때도 80%부터 매일 2.5키로 증량을 하나요? 저는 일주일 단위로 2.5키로씩 증량하다 80%중량으로 낮췄을때도 다시 80%부터 일주일단위로 2.5키로씩 증량을 해왔는데 그럼 실패했던 중량으로 돌아가기가 한달~한달반 정도 걸리거든요 너무 오래 걸린다고 생각들긴했는데 주기가 매일이 맞는건가요?
백관장님 180법칙을 이용하면 저는 나이가 45이고 2년동안 운동을 하지 않아서 거의 심박수 130에서 뛰어야 하는데 운동 시작한지 2주 지난 상태인데 저한테 130은 너무 쉬워서요.... 150~160은 넘어가야 숨도 어느정도 차고 땀도 조금 흘리는 수준입니다. 이럴때는 어떻게 해야하나요? 160이 넘어가면 그때는 꽤 힘들구요...
백관장님 악의 없이 정말 궁금해서 그러는데. 중량을 고중량을 다루듯이 유산소도 많이 가져가야 기록 단축이나 심폐지구력이 높아지는 건 아닌가요? 웨이트와 같이 유산소도 훈련하면 어떤지 궁금해서 글 남깁니다. 앞서 말씀하신대로 웨이트를 초기에 저중량 고반복을 해서 후회하신다하여. 유산소 zone2가 좋은 건 심폐지구력보단 지방을 태우기 위한 가장 적절한 구간인 거지 심폐지구력 자체가 강해지는 건 아닐 텐데. 어느 정도 심폐지구력을 올려놓고 유산소의 zone2로 진행하면 더 효율적이지 않을까요?
네 당연히 유산소 운동도 많이 해야 기록이 잘 늘지요 근데, 어느 정도 수준에서는 웨이트랑 같이 유산소 운동 해도 잘 늡니다. 처음부터 어느 한 분야만 특화해서 하실 필요는 없어요 그리고 Zone2 질문에서는 왜 심폐지구력과 지방을 태우는 것을 따로 이야기 하시는지 잘 모르겠는데요. Zone2에서 지방이 타는 이유는 유산소 시스템이 몸에 필요한 에너지를 공급할 때 지방을 이용하기 때문입니다. 심폐지구력과 별개로 이야기할 건 아닙니다. 심박수만 제가 얘기한대로 잘 지켜주면, 심폐지구력, 유산소 능력 모두 좋아집니다
@easystrength101 답변 감사합니다. Zone2가 중요한 건 아닌데 요즘 유행이라고 하셔서 그 이유가 아마도 글리코겐과 지방의 사용성에서 지방 사용성 쪽으로 더 쏠리는 구간을 zone2로 알고 있어서 그런 의미라면 다이어트로 생각했을 때 사람들이 효율적일 것이다 생각한 걸 말한 건데. 저는 웨이트도 하고 유산소도 하고 있습니다만 다채롭게 하는 중인데 20년 동안 많은 걸 경험하면서 느끼셨으리라 생각하여 여쭤봤습니다! 감사합니다.
일반인들은 적당한 근육량을 유지하는 것으로 충분함. 선수급으로 고중량으로 근육을 늘려놓는다 하더라도 운동 안하면 다시 원복할뿐더러 근육량을 많이 늘려놓으면 먹는 것도 많이 먹어야 하고, 혹여 적게 먹게 되면 체력이 급격히 떨어지게 됨. 자신에게 맞는 적당한 등치를 목표 설정해서 하는게 좋음. 가장 이상적인 몸은 이소룡 같은 몸임. 저중량 고반복도 충분하다고 생각함.
나이 50부터 웨이트를 시작했고 이제 4년 됐습니다. 그전에는 헬스장서 운동을 하긴했지만 스쿼트 데드만 깔짝거리는 수준이었죠. 그러다 5*5 스트렝스 프로그램을 6개월간 돌리면서 본격적인 웨이트를 하게 되었습니다. 저는 스트렝스에만 집중했고 몸을 키우는 건 약간 부끄러워 했어요. 하지만 3개월부터 몸이변하기 시작하고 6개월이 지나자 제 인생 최고의 몸을 갖게 됐습니다. 데드 120 스쿼트 110 벤치 70으로 3대 300(체중 60, 훈련 중량 기준)을 달성했습니다. 몸은 정직해요. 나이 들어도 몸은 크고 근력은 올라갑니다. 운동을 하다 보면 자신의 피로도와 회복력을 저절로 알게 됩니다. 스쿼트 지고 나오면 알아요. 아 내가 덜 회복되었구나. 무조건 점진적 과부하를 기본으로 하는 프로그램을 적어도 3개월 이상 해야 돼요. 그렇지 않으면 근력 과 근비대 향상을 결코 이룰 수 없습니다. 제가 지금 후회하는 건 근비대 훈련을 포함한 주기화 훈련을 게을리 했다는 것 그 결과 전완근이 상대적으로 약해 엘보 부상을 입게 된 것과 유산소를 하지 않아 VO2MAX 가 매우 낮은 것입니다.
20분 정도를 기본으로 한다고 생각하시면 되는데요 그 전에 지치는 느낌이 들면 중단하시는게 좋습니다 만약에 10분만에 지치는 느낌이 들면 그정도만 하고 중단하는거죠 그렇게 매일 하다보면 지치지 않고 할 수 있는 시간이 늘어날겁니다 이렇게 해야 다치지 않고 유산소 능력을 차근차근 늘려나갈수 있어요
@@easystrength101 약한 팔로 맞추라는 예기는...오른쪽도 왼쪽팔과 같이...10kg운동 하라는건지요..?? 덤벨컬과 해머컬 할때만...왼쪽팔 관절 뒤쪽이 더욱 아픈거라...이겨내고 10회하면 고통이 사라지는 현상은 있었는데... 잠시 쉬면 ... 더욱 아파와서.. 덤벨켈과 해머컬 피해서 운동중이라~ 그 왜 프레스나 다른 부위 동일한 무게로 운동은 가능합니다!! 무리하지 않는 선에서~
@@easystrength101댓글보고 초보라 문의드립니다. 세트당 휴식이 2~5분인거에요? 세트 사이를 그렇게 길게 쉬는건가요? 세트마치고 다음 운동으로 넘어가기 전에 휴식시간이 그정도가 아니구요? 그럼 세트완료 후 다음 운동으로 넘어갈땐 보통 휴식시간을 어느정도 가지나요?
