선생님 비온뒤강의 퀄리티가 너무 좋았어요! 덕분에 수면이 너무 좋아지고 있어요. 질문 있습니다. 백열등 구매하려하는데 이것은 블루라이트가 안 나오니 켜고 자면 수면에 문제가 있을까요? 또한 색온도가 아닌 밝기도 영향을 끼치나요? 전력으로 친다면 25~40w정도의 밝기로 간접등으로 활용하려하는데 고견을 여쭙습니다.
안녕하세요!!! 빛은, 밝기, 색온도, 블루라이트 발산여부에 따라서 수면에 방해하는 정도가 다릅니다. 빛의 밝기는 룩스(lux)로 표시하는데, 대개 1000-300lux 이상이면 생체시계를 활성화하고, 멜라토닌의 분비를 억제하게 됩니다. - 가정용 형광등의 밝기는 300-400lux이니, 크게 문제가 없습니다. 색온도는 K(Kelvin)로 표시하는데, 수치가 낮을 수록, 붉은색을 띠고, 높을 수록, 발고 푸른빛을 띠게 됩니다. - 대개 3000k 정도의 빛은 멜라토닌 분비에 영향을 주지 않는다고 합니다. 대개 백열등이 이에 해당됩니다. 블루라이트는, LED, OLED, 그리고 햇빛에 많이 포함된 가시광선중 가장 짧은 파장을 보이는 빛으로, 가장 강력하게 생체시계를 자극하고, 멜라토닌 생성을 억제하게 됩니다. - 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, 스마트폰, PC 등의 사용을 하지 않아야 합니다. - LED는 빛의 3원색인, 청색, 적색, 녹색을 조합하여 밝은 빛 색깔을 만드는데, 요즘에는 블루라이트를 줄이거나 차단하는 붉은색이나 노란색의 LED 조명이 출시되고 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, 백열등이나 3000K 내외의 색온도의 빛으로 조명을 하시고, 스마트폰 사용을 하지 않아야 합니다. - 잠들때는, 모든 조명을 끄는 것이 좋으며, 안전이나, 불안 때문에 조명을 켜놓으신다면, 30-50 룩스이하이거나, 미등을 켜놓으시는 것이 좋습니다. ^^
'침대에서 전자기기를 멀리하라' 이 말씀이 정말 와닿네요.. 다음날 개운하지도 못하고 항상 피곤감이 있는데 스마트폰때문인것을 알지만 쉽게 떨쳐내기가 어렵더라구요ㅠㅠ 노력을 해봐야겠습니다. 매번 핸드폰하다가 잠드는데 10~12시에 잘것을 핸드폰하니 1~2시에 잠드네요...ㅎㅎ 호텔에 형광등 없는 이유가 다 있었다는것도 신기하네요!! 항상 교수님 덕분에 새로운 지식들이 한층씩 쌓여갑니다. 오늘도 좋은 강의 감사합니다 교수님😄😄
1. 잠자기 2시간 전부터 블루라이트 끄기 ㅡ led 등, 핸드폰 끄기 2. 낮잠 안자기 ㅡ 20분 이내로, 2시 이전에 3. 카페인 줄이기 ㅡ 최소 6시간 전, 졸리면 햇빛쬐거나 스트레칭 4. 술 × ㅡ수면무호흡증 악화 5. 야식 × ㅡ 수면 질 저하, 취침 최소 4시간 전에 식사, 우유, 견과류 권장 6. 저녁 운동은 취침 2시간 전에 끝내기 7. 노인 ㅡ 초저녁잠 안자기, 초저녁에는 밝게
[꿀잠튜브]의 영상이 도움이 되셨다니, 저희가 감사합니다.^^ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!!! 알프람은, 자낙스로도 불리는 벤조디아제핀계열의 약물로, - 반감기가 1-3일 이상 되는 기존의 아티반, 바륨, 리보트릴, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀 약물에 비해 - 반감기가 4-5시간으로 매우 짧은 약물로, 주로 항불안제로 분류되고, 불안이나 입면장애 불면증에 사용하는 약물입니다. 벤조디아제핀계열의 약물들은, 장기 복용하게 되면, 약물의 간 대사 속도가 빨라져 같은 효과를 보이기 위해서 약의 농도를 높이는 [내성], 그리고 약물을 갑자기 중단하면 금단현상이 생기는 [의존성]이 생기게 됩니다. 따라서, 이러한 약물을 끊기 위해서는, 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다. - 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^ 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 알프람을, 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-3jbY6mEhfRA.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-z5_ddudpqoU.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE--zqymBPQAuQ.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-guhQvauvIt8.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Jdf_YokSpkA.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-lXQOkZiemhg.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-guhQvauvIt8.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-8d0Xn_Z1vXM.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html
안녕하세요!! 햇빛과 같은 밝은 빛이나 블루라이트는 생체시계를 자극해서 뇌가 깨어 있도록 해줍니다. 따라서, 낮에는, 특히 깨어 있을때는, 적당하게 밝은 빛을 쬐어 뇌가 깨어 있도록 해야 합니다. 반대로, 잠자야 하는 저녁시간, 특히 취침 1-2시간 전부터는 밝은 빛이나 블루라이트는 차단하거나 노출을 줄여야 정상적으로 자야 할 시간에 맞추어 꺼지는 생체시계를 자극하지 않게 되어, 쉽게 잠들수 있습니다^^
안녕하세요!!!! 얼마나 잠을 자는 것이 어려우시면 이렇게 말씀 하셨을 까요!!! 누구나 잠을 잘 수 있는 능력과 힘은 있습니다. 그러한 힘과 능력을 얻기 위해서는, 잠을 자는 원리를 잘 이해하시고, 스스로 이에 맞추어 노력하시면 좋을 것 같습니다. 스스로 노력해도, 잠을 계속 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (과각성) 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다. 잠에 대한 걱정과 불안이 지속되면, 밤낮으로 교감신경계를 자극하여, 피곤해도 낮에도 졸리지 않고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않게 함으로써 - 잠을 들기도 힘들고,잠들더라도 중간에 자주 깨고, 얕은 잠만 자기 때문에 자고 나도 개운하지 않습니다. 스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 됩니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드립니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. 그리고, 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-z5_ddudpqoU.html 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Jdf_YokSpkA.html 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-lXQOkZiemhg.html 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-M7vKL8mG0OY.html 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html
안녕하세요!! 멜라토닌은, 뇌의 송과체에서 정상적으로 분비되는 잠의 호르몬입니다. 멜라토닌은, - 수면을 유도하는 멜라토닌수용체 1과 - 수면시간을 조정하는 멜라토닌 수용체 2에 작동하기 때문에, ==> 수면유도제로 사용되기도 하고, 일주기리듬장애를 가진 분들에게, 일주기리듬을 조정하기 위해서 사용합니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져 있는 동안, 즉 낮에 밝은 빛에 노출되고, 움직이게 되면, 멜라토닌 생성이 억제되어져 있다가, - 잠들기 1-2시간 전부터, 조금씩 분비되고, 평소 취침시간에 맞추어 갑자기 많이 방출되어, 잠에 들고, 중간에 깨지 않도록 수면을 유지하게 합니다. 멜라토닌은, 체온을 떨어뜨리고, 생체시계를 끄게 하고, 수면중추를 자극하여 잠을 자게 하기 때문에, 뇌를 억제하여 잠을 자게 하는 수면제에 비해서, 수면효과가 더 약하지만, 정상적인 수면시스템을 자극하여서 비교적 부작용이 없고, 생리적인 약물이라고 할 수 있습니다. 멜라토닌은, 10대에 가장 많이 분비되지만, 20대 넘어서 부터 점차 감소되고, 55세 경에는, 10대에 비해 50%만 분비되고, 70세가 넘어가면 30% 밖에 분비되지 않습니다. - 이러한 이유로, 55세 이상의 성인에 복용하는 것이 권고되고 있습니다. 멜라토닌을 효과적으로 복용하기 위해서는, 정하신 취침시간으로 부터 1-2시간 전에 복용하도록 하고, - 복용시간을 매일 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. - 그리고, 최소한 10-15일 이상 복용해야 효과가 있습니다. 하지만, 멜라토닌이 충분히 분비되는 분이나, 수면습관이 잘못된 경우나, 잠들기 전에 너무나 불안하고, 긴장을 잘 하는 경우에는 멜라토닌을 복용해도 효과가 적거나 없을 수 있습니다. 하루 간격을 자고 못자는 것이 반복된다면, 생체리듬이 변경되는 55세 이상이 되었기 때문이거나, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안이 있어서 그럴 가능성이 있습니다. 이를 해결하기 위해서는, 이전에 말씀 드렸던, 아래의 취침루틴을 매일, 매일 잘 지키도록 하시기 바랍니다. - 또한, 잠이 잘 오는 날도, 정해진 시간에 맞추어 잠을 자고, 깨도록 하시는 것이 좋습니다. 그리고, 멜라토닌에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중, 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-7E8B2LDtVX4.html 취침루틴에 대해서는, 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html 의 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. ^^ ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청도록 하시기 바랍니다.
안녕하세요!!!! 수면패턴에 대한 정보가 없어서, 답변드리기에 어려움이 있지만, 잠드는데 어렵고, 잠을 못자는 날이 반복되고 있는 것 같습니다. 우선 아래와 같이 해보시면 어떨까 합니다. ^^ * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 참고하시면서, 그 아래에 있는 내용을 확인하시고 지키도록 해보면 어떨까 합니다.
선생님 안녕하세요. 많고 좋은강의 해 주시느라 늘 수고 많으십니다. 저는 선생님 덕분에 수면이 많이 좋아지고 있어서 진정으로 많이 감사드립니다. 자다 화장실 다녀오면 잠이 안 들어 힘들었는데 이젠 잘 자는날이 늘어나고 있어요. 질문이 있는데 두달 전부터 햇볕에서 한시간씩 (5마일, 8킬로미터)매일 걷기 시작 했는데 썬글라스를 안 써도 모자를 쓰니까 눈부심을 못 느끼는데 눈 건강을 생각하면 쓰는게 좋겠지요? (걷다보면 땀이 나서 안 쓰는게 편한데) 그런데 무리했는지 왼발 엄지, 2,3번 발가락에 피멍?이 들고 통증이 있어 aleve먹고 오늘부터 며칠 쉬려고해요. 날씨좋은 계절에만걷다보니 일년에 5-6 개월정도는 걷는것 같은데,작년만 해도 같은 거리 걸어도 괜찮았는데 일년 사이에 건강이 안 좋아졌는지 아니면 우연의 일치로 발가락이 병이 난건지 이유를 모르겠어요. 바쁘신줄 알면서도 저의 수면병?을 고쳐 주셨기에,주치의 선생님이란 생각에 질문 드려 죄송합니다. 시간 되실때 천천히 답글 주신다면 크나큰 행운이라고 생각합니다. 날마다 행복 가득한 나날 되시길 바랍니다. 감사드리고 수고 많으셨어요. ❤
안녕하세요!!! 수면이 조금씩 개선되고 있다니 반갑네요^^ 선글라스문제는, 자외선이 눈에 직접 닿으면 각막손상이 발생할 수 있어, 강한 햇빛, 자외선이 강할 때는 눈을 보호하기 위해서 선글라스 착용을 권고합니다. 하지만, 자외선이 적은 겨울철이고, 모자 창을 통해 그늘을 만들어, 빛이 눈에 직접 닿지 않도록 한다면 선글라스는 착용하지 않아도 될 것 같습니다. 왼쪽 발가락의 피멍이 들었다면, 직접적인 자극이나 무리가 된 것 같습니다. 한쪽 발가락의 일부만 멍이 들었다면, 신발의 문제나, 길바닥의 문제가 원인일 수도 있으며, 또한 관절염으로 인해서 발가락의 변형이 생겨서 쉽게 자극이 될 수 도 있을 것 같습니다. 우선 멍이 없어질 때 까지는, 많이 걷는 것을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다. - 발이 불편하면, 다른 발에 힘을 더주게 되어, 괜찮은 부분까지 손상이 있을 수 있으며, 멍든 부위가 악화 될 수도 있을 것 같습니다. - 대신에 실내에서 스쿼트 등의 근력운동과 실내자전거 등으로 운동을 대체하시고, 가벼운 산책을 괜찮을 것 같습니다. 혹시 발가락이 관절염으로 변형이 있다면, 통이 넓고, 쿠션이 좋은 신발을 선택해보시고, 한꺼번에 5마일을 걷는 것 보다는, 절반 정도씩, 그리고 중간중간에 쉬어가면서 걸으시면 좋을 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 선생님 오늘도 환자 보시고 방송 강의 하시면서 바쁜 하루 보내셨을텐데 이렇게 바로 답글 주시니 대단히 송구스럽고 감사합니다. 의사선생님들 중에 상위 1%에 속하시는 의사로써 환자들을 자상한 보살핌과 가르침 주시는 의사 선생님이라 믿어집니다. 제가 선생님 만나게 된것이 크나큰 행운이라고 생각되고 선생님께 진찰 받는 사람들이 너무 부러워요. 긴 글로 자세한 설명 해 주셔서 감사합니다. 저의 주치의도 선생님같은 분 이었으면 얼마나 좋을까라는 생각을 해 보기도 합니다. 한국이 많이 춥다고 하는데 제가 사는곳도 아침저녁은 춥고 낮시간은 따스해서 다행이에요. 다시한번 감사드리며,항상 건강하시고 행복하시길 바랍니다. 💕
안녕하세요!!! 매일 복용하는 것이 아니고, 가끔 수면제를 복용하는 것은 별문제 없습니다. 하지만, 점차 더 자주 복용하게 되면서, 습관성이 생기는 것이 문제이니, 가급적 필요할 때만, 의존성이 낮고, 약효가 짧은 약 (스틸녹스, 데파스, 자낙스, 알프라졸람 등)을 주 1-2번정도 복용 이내로 복용해도 됩니다. 따라서, 잠을 잘 수 있는 아래의 취침루틴을 매일 매일 생활화해서 잘 지키도록 하여, 약을 복용하는 것을 줄이고, 스스로 잘 자도록 하는 것이 더 좋을 것 같습니다. ^^ 밤에는 긴장을 풀고, 몸을 이완시킴으로써, 잠에 쉽게 들수 있도록 - 스트레스 조절하기 위해서, 복식호흡, 스트레칭, 요가, 명상 등의 이완요법으로 구성된 취침 루틴을 지키도록 하시기 바랍니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청도록 하시기 바랍니다.
안녕하세요!!! 블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 햇빛이나 컴퓨터, 조명의 LED 빛을 낮에 적절히 쬐면, 생체시계의 활성화를 통해, 낮에 더 잘 깨어 있고, 밤에 더 잘 잘수 있습니다. 하지만, 취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 되고, 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 따라서, 취침 1-2시간 전부터는, 블루라이트에 노출되지 않도록, 스마트폰이나 컴퓨터을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 해도, 집에서 사용하는 여러 전자장비나 집의 조명에서 블루라이트가 나와서, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없습니다. 낮에 오랫동안 블루라이트에 노출되면, 망막손상도 생길 수 있으므로, 오랫동안 컴퓨터 작업을 하는 분들은, 블루라이트 차단 안경이나, 블루라이트 모니터 필름을 사용하는 것이 좋을 것 같습니다. 하지만, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하는데, 대략 70% 정도 차단한다고 합니다. 요즘에는, 블루라이트를 완전히 차단하는 안경도 있는데, 대개 붉은색 안경으로, 이 안경을 쓰면 화면이 선명하게 보이지 않아서 많이 답답함을 느낄 수 있습니다. 따라서, 주간에 업무 때문에 오랬동안 블루라이트에 노출된다면, 이러한 차단 안경이나 필름을 사용하시는 것도 눈 보호를 위해서 좋을 것 같으며, 취침시간 근접해서 블루라이트 빛을 쬘 수 밖에 없다면, 블루라이트 차단 안경을 쓰시거나, 스마트폰의 야간모드로 잠깐 작업을 하시는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 1-2시간 전부터는, 집안의 형광등이나 LED 조명을 끄시고, 백열등을 켜 놓는 것이 좋습니다. 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록, 그리고 가급적 최소한 노출되도록 (차단안경 사용, 백열등 사용등으로) 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
안녕하세요!!! 잠을 못자서, 많이 힘드신 것 같습니다. 앞으로, 모든 사람이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 불면증을 극복해시죠~~ 자세한 정보가 없어서 답변을 드리는데 한계가 있네요^^ 스스로 노력해도, 잠을 계속 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.) 따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! *****우선, 아래와 같이 해보시기 바랍니다. - 혹시 복용하는 수면관련 약물이 있다면, 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고, 점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.html 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html
안녕하세요!!! 잠을 적게 자도, 낮에 피곤하지 않고, 일상생활하는데 아무런 문제 없다면, 이 또한 괜찮습니다. 전체 인구중 1%는, 하루 6시간 이내로 잠을 자도 일상생활하는데 아무런 문제가 없는 short sleeper 입니다. 하지만, 잠을 자고 싶어도 잠들기 어렵고, 중간에 자주 깨고, 원하지 않게 너무 일찍 깨고, 낮에 피곤하고, 졸리고 집중력이 떨어지면, 불면증입니다. 본인이 원하는 시간에 잠자리에 들어서, 30분이내로 잠들고, 중간에 깨지 않고, 적게 잠을 자더라도, 자고 나서 개운하고, 낮에 활동하는데 졸리거나 피곤하지 않고, 정상적인 생활을 할 수 있다면, 별문제 없을 것 같습니- 다. - 하지만, 잠드는 것이 어렵고, 중간에 자주 깨고, 자고 나도 개운하지 않고, 낮에 피곤하다면, 불면증이나 수면의 질이 떨어졌을 가능성이 있습니다. 정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다. 꿀잠튜브 영상중, 1화. 얼마나 잠을 자야하는가 ? ; 수면의 질과 양 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-GkAtPsv6f60.html 45화. ✨수면의 질을 높이는 방법✨ ｜아침에 개운하게 일어나고 싶으신 분들 주목📸 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Cu06KRmEDt4.html 의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^
녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다~~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요!!! 갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다. 특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데, 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다. 갱년기불면증에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐깅기 불면증과 수면장애] ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-KVbQU020KEs.html 을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다. ^^ 취침 1-2시간 전부터, 블루라이트에 노출안되도록 하는 것은 아주 중요하며, 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법들도 도움이 될 수 있습니다. 1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다. 2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다. 3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오. 4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오. 5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오. 6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오. 7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오. 8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다. 9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오. 10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다. - 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다. 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다. 멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면, - 부족한 멜라토닌을 보충하고, - 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다. 그리고 아래의 취침루틴도 도움이 될 것 같습니다. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-z5_ddudpqoU.html 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Jdf_YokSpkA.html 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-lXQOkZiemhg.html 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-M7vKL8mG0OY.html 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html
안녕하세요!!! 교대근무는, 일주기리듬을 주기적으로 변경시킴으로써, 수면 뿐만 아니라, 신체건강에 악영향을 미치게 됩니다. 교대 근무 스케줄에 맞추어 해외여행에서 생기는 시차를 경험하게 되니, 수면도 쉽지 않고, 생체리듬의 교란으로 신체건강도 나빠지게 됩니다. 하지만, 사회가 고도화 되고, 도시화되면서, 밤에도 사회가 돌아가기 위해서는, 교대근무나 야간근무는 없어서는 안되는 요소가 되고 있어 안타까운 현실입니다. 교대근무하는 분들의 수고와 노력으로 우리가 보다 편하게 살수 있고, 사회도 원활하게 돌아가는 것 같습니다. 교대근무가 안좋지만, 어쩔수 없이 교대근무를 해야 한다면, 피해를 최소화 시킬 수 있도록, 사회, 회사, 직원 모두의 배려와 노력이 필요할 것 같습니다. 교대근무로 인한 수면의 문제는 널리 알려져 있는데, 가급적 교대근무보다는 야간 고정근무가 낫고 교대근무를 한다면, 교대근무 기간을 길게 가져가는 것이 좋습니다. 또한, 보다 빠르게 변경된 교대근무시간에 맞추어 생체리듬을 변경해야 합니다. 아래와 같이 하면 조금 더 수월하게 일주기리듬 변경을 할 수 있습니다. 1. 규칙적인 수면시간 유지 - 겹치는 수면 시간을 3-4시간 확보 - 쉬는 날에도 과도한 낮잠은 금물 - 저녁 근무 1시간 전 낮잠 - 수면 일지 작성 2. 야간근무 시 식사를 조금씩 자주 탄수화물 위주의 식사 3. 야간근무 후 퇴근 전 바나나와 우유 같은 간식 4. 야간근무 후 퇴근할 때는 선글라스 착용 교대근무자들의 수면습관 교정법에 대해서는, 꿀잠튜브영상중, WHO 교대근무를 발암물질로 정의 : 교대근무자 수면건강관리법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-R0BJt9Dub80.html 을 참고해보시기 바랍니다.
교수님 영상 잘 보고 있습니다 도움이 되는 영상이 많습니다 저두 만성 불면으로 인지행동치료 받고 있습니다 잠이 올때는 잘 오고 잠들면 1시간30분이나2시간 자면 깨고 그뒤론 잠들기 힘드네요ㅜㅜ 어제도 잠이 안와새벽 1시쯤 수면제 반알 먹구 잤는데 자두 피곤하네요 인지행동치료기간인데 자다가 깨서 침실서 거실로 나와 걷기나 신문을 읽고해도 쉽게 잠이 오질 않고 그렇게 하다 또 넘 피곤해져 침실로 가서 누워 뜬눈으로 지샙니다 너무 힘드네요 루틴을 지키려니 요즘은 출퇴근도 걸어서 하구 낮엔 점심먹고 20~30분정도 걷는데도 집에 가면 잠이 오질 않네요 아무래도 뇌가 과각성된거 같은데 오늘도 잠을 못 잘까 걱정이 앞서네요 제가 잘 할수 있을까요 참 한가지만더 새벽에 깨서 기상하면 tv시청해도 괜찮은건지요 아니면 수험서 봐도 될련지요 어짜피 못자니 그렇게라도 해보려고 합니다
안녕하세요!!!! 불면증인지행동치료은, 잠에 대한 올바른 이해를 하고, 잠을 잘자게 하도록 하는 행동요법(자극제한법, 수면제한법, 이완요법, 수면위생) 과 잠에 대한 잘못된 생각을 교정하는 인지치료로 구성되어져 있습니다. 이러한 방법을 시행하는 것이 그리 쉽지 않기 때문에, 꾸준히 지키도록 노력해야, 점차 수면이 개선될 수 있습니다. 현재 진행중인 불면증인지행동치료과정중, 어느 단계인지는 잘 모르겠으나, - 현재 잠 안오면 거실로 나오는 '자극제한법"은 실천중이신 것 같네요. 잠안오는 침대에 누워 있는 시간을 조금씩 줄이는 수면제한법도 실천중인지 모르겠습니다. 여전히 잠에 대한 걱정과 불안이 많으신 것 같네요... - 이를 위해서는, 이완요법과 인지치료가 도움이 되실 수 있을 것 같습니다. 이에 대해서는, 치료가 진행되면서 교육을 받으실 것 같네요.. 우선 잠들기 전에 긴장을 풀 수있는 [취침루틴]을 같이 시행보시면 어떨까 합니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html
@@sleepdoctor1 교수님 말씀 잘 이해했습니다 혹시 불면이혈압약 복용과 관련이 있는지요 몇달전 고혈압약처방받은후 이런 불면증이 더 심해졌습니다 주변에서 혈압약 때문에 그렇다고 본인도 그렇게 혈압약 복용후 일정기간 만성불면에 시달렸다하더군요 당분간은 힘들거라구 해서 질문 드려 봅니다 혈압약은 대웅바이오의 암로디핀 입니다
안녕하세요!!! 중요한 일이나 취업이나 시험을 앞두고 있거나, 매우 긴장하거나 불안하면, 심하고 덜 심하고의 차이는 있지만 누구나 잠들기 힘들고, 잠들더라도 중간에 깨며, 자고 나도 개운하지 않을 수 있습니다. 특히 평소 예민하거나, 불안과 긴장이 심한 분들은 더 심하게 잠 들기 힘들고, 깊이 못자게 됩니다. 이러한 현상은, 잠을 자고 깨는 것을 조절하는 생체시계가 빛 뿐만 아니라, 불안과 긴장으로 인한 스트레스가 증가하면 잘 시간이 되어도 꺼지지 않기 때문입니다. 시험과 같은 중요한 일을 앞두고 있거나, 업무나 집안일로 심한 스트레스을 받거나 긴장하게 되면, 아래와 같이 해보면 수면에 도움이 될 것 같습니다. - 평소 규칙적인 수면습관을 유지함으로써, 시험 당일에도 형성된 수면리듬과 수면습관이 잘 작동되도록 하는 것입니다. 1. 시험을 앞두고, 자고 깨는 것을 규칙적으로 유지 하시고, 너무 늦게 자지 않도록 하십시요. 2. 잠드는 시간 1시간 전부터는, 블루라이트가 나오는 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자장비를 사용하지 않도록 하시고, 책이나 음악을 듣도록 하여, 뇌가 잠들기 좋은 상태로 유지 하시기 바랍니다. - 특히 SNS, 영상시청, 문자 주고 받기 등은 하지 않아야 합니다. 3. 잠들기 전 30-60분 동안에, 긴장을 풀수 있도록, 요가동작이나 스트레칭, 그리고 복식호흡을 하시기 바랍니다. - 이러한 행동은, 우리 몸의 긴장을 푸는데 많은 도움이 됩니다. 4. 잠들기 3-4시간 전부터는 식사를 하거나, 땀을 흘리는 유산소 운동을 하지 않도록 하시기 바랍니다. 5. 침대에 누운후에 잠이 20분 이상 안오거나, 첫 잠에 든 후에 중간에 깨서 20분 이상 잠이 안 오면, 누워 있지 말고, 잠자는 방에서 나와서, 거실이나 빈방으로 가시고, 그 곳에서 재미 있지 않는 책이나, 음악을 들으면서, 잠을 못자는 것에 대한 걱정을 내려 놓고 있다가, 졸리면 다시 방으로 들어가시기 바랍니다. (이에 대해서 꿀잠튜브 "31화 잠 못잠자면, 침대에 누워 있는 시간을 줄여라"을 확인 해보시기 바랍니다. 6. 낮에 너무 피곤하면, 낮잠을 잘 수 있으나 10-20분 이내로 제한 하시기 바랍니다. 7. 졸음을 억제하고, 뇌를 각성시키는 카페인이 포함된 음료는 오후 2시 이전까지만 마시도록 하십시요. - 커피, 에너지 음료, 탄산음료 등이 해당됩니다. - 카페인은 섭취되면 섭취된 카페인 농도가 절반으로 줄어드는데 4-6시간 걸리며, 12시간이 지나면 20-30%정도가 체내에 남아 있게 돕니다. - 또한 카페인은 몸의 긴장도를 높여서, 즉 교감신경계를 자극하여, 몸의 긴장도도 높이고, 뇌도 각성시키기 때문에 오후부터 잠들기 전까지는 가급적 마시지 않도록 하십시요. 꿀잠튜브 영상중, . 47화, 잠 못자면, 꿀잠비법인 취침루틴을 지켜라. . ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html 62화. 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 . ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE--xMR9H9Bchc.html 32화. 스마트폰 블루라이트 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-hxp4KDtVEsw.html 을 시간 되실때, 확인 해보시면 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요!!! 누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다. 너무 일찍 식사를 하시거나, 식사량이 너무 적거나, 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나, 평소 야식을 자주 드신 경우에, 잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다. 저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고 소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다. 늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. 51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-sghyzHinAr8.html 28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-DaZp4_KZBAo.html 92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-lhzJKZL0FFQ.html
안녕하세요!!! 디카페인 커피에도, 일반커피 보다는 적지만 카페인인 적게 들어 있습니다. 카페인을 섭취하면, 1시간 후에 최고의 혈중 농도를 유지하다가 이 후 점차 줄어들게 되는데 6시간 정도 지나면, 절반으로 줄어들게 되며 24시간 이상 지나야, 체내에서 완전히 빠져 나가게 됩니다. 따라서, 카페인이 들어 있는 디카페인 커피와 일반커피, 그리고 녹차, 홍차는 가급적 오후 2시 이전에 드시는 것이 좋은 수면을 위해서 도움이 됩니다. ** 또한, 멜라토닌을 만드는 트립토판이 많이 들어 있는 타트체리, 견과류, 심신 안정에 도움이 되는 대추차는, 수면에 도움이 됩니다. *** 취침 3-4시간 전부터는, 식사를 하지 않아야 하는데, 말씀 하신 것 같이, 배가 고프다면, . 우유 반잔 정도을 중탕해서 드시거나 . 땅콩, 호두 등의 견과류 . 조금의 가벼운 스낵을 드시는 것은 괜찮습니다. 28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-DaZp4_KZBAo.htmlsi=cPyiG7thIZW6Hn56 62화. 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 6가지 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE--xMR9H9Bchc.htmlsi=5u_GXzeAlVofmzZK 185화. 자기 전에 따뜻한 우유를 마시면 왜 잘 잘까요? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-yXQSIFRQDXI.htmlsi=S7plvW29XclJUeJs
안녕하세요!!! LED TV라면, 스마트폰과 같이 블루라이트를 방출하며, 스마트폰보다 더 큰 액정이기 때문에, 당연히 더 많은 블루라이트를 방출합니다. 더욱이, 불을 끄고 어두운 곳에서, LED TV를 켜놓으면, 눈으로 더 많은 블루라이트가 들어가게 됩니다. 따라서, 잠들기 최소한 30-60분 동안에는, 블루라이트를 방출하는 스마트폰, TV를 보지 많고 블루라이트가 적게 나오는 노란색 조명 (전구색 LED 조명)을 켜놓고 스트레칭, 복식호흡, 독서, 명상과 같은 이완활동을 하는 [취침루틴]을 해보시면 좋을 것 같습니다. *** 우리의 잠을 자고 깨는 것을 조절하는 "생체시계"는, 특히 빛, 블루라이트에 의해서 잘 조정되고, 변경됩니다. 햇빛과 LED 조명에는, 블루라이트, 청색광, 블루라이트이 많이 들어 있습니다. 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트를 눈으로 쬐면 --> 생체시계가 활성화가되어 - 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, - 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 반대로, - 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, -- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. - 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. * 잠들기 1-2시간 전부터는, - LED 조명이 들어 있는, 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하여야, 생체시계가 꺼져서 잠을 쉽게 잘 수 있습니다. ==> 만일, 잠자기 전에 또는, 중간에 깨서 스마트폰이나 TV를 보시면, 생체시계가 활성화되어 . 깊은 잠을 못자고, 조금 자다가 다시 깨게 됩니다. (마치 낮잠처럼 자게 됩니다. ) ** 따라서, - 잠들기 2시간 전부터는, . 블루라이트를 덜 발산하는 백열등이나, . 블루라이트를 70% 차단하는 노란색 (전구색) LED 조명이나, 붉은색 LED조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-bMwsUAkPXVs.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cudnT1sw4-Q.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-8GGRCwiAqQM.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-hxp4KDtVEsw.html
안녕하세요!!! 빛은 파장, 주파수에 따라, 빛의 종류를 구분합니다. 파장이 짧을 수록, 에너지를 내게 됩니다. 아래 링크와 같이 blog.naver.com/smy5809/223315849928 www.myuv.com.au/understanding-uv/ 눈으로 볼수 있는 380-780nm 파장인 가시광선을 중심으로, 이 보다 짧은 파장은, 자외선, X-ray 가 있으며, 이러한 짧은 파장은, 깊이 침투하지 못하지만, 열을 내서 세포손상을 초래합니다. - 자외선은, 피부를 검게 하고, 피부암, 백내장, 각막 손상을 일으키며, 멸균소독에 이용하며, - X-ray나 감마선는 병원에서는, 암치료 등에 사용하기도 합니다. 가시광선보다 더 긴 파장은, - 적외선, 라디오파가 있는데 - 피부속이나 신체를 통과하지만, 손상을 일으키지 않습니다. 즉, 피부 손상을 일으키는, 자외선은, 눈의 가장 앞쪽에 있는각막과 수정체에 손상을 일으켜, 각막손상과 백내장을 일으키지만, 눈의 가장 안쪽에 있는 망막에는 도달하지 않습니다. 자외선보다 더 긴 파장은 - 눈으로 볼수 있는 빛인, 가시광선은, 빛을 보면, 망막까지 전달되어, 망막신경을 자극하여, 시각중추에서 빛과 색깔을 인식하게 되며, - 또는, 가시광선 중 380-480nm 파장의 블루라이트, 청색광은 맘막 세포를 자극하여, 생체시계를 자극하여, 생체시계가 활성화되게 됩니다. -
안녕하세요!!! 그동안 많은 힘든일을 겪으시면서, 심한 불면증까지 발생해서 많이 고생하시는 것 같아, 마음이 아프네요.. 그런 과정에서 자녀들을 모두 잘 성장시키고, 출가까지 시켰으니, 그 동안 얼마나 힘들고, 지쳤을까 하네요.... 자세한 수면정보와 복용약에 대한 정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 이렇게 스트레스가 심하면, 교감신경계를 자극하여, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않게 함으로써 - 잠을 들기도 힘들고,잠들더라도 중간에 자주 깨고, 얕은 잠만 자기 때문에 자고 나도 개운하지 않습니다. 스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 됩니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은 벤조디아제핀계 약물들로, - 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다. 따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다. 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. * 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
안녕하세요.!!! 경찰관, 소방관, 간호사, 택배기사, 경비업무 등등 우리사회에서 많은 업종에서 다양한 형태의 교대근무와 야간근무를 하고 있습니다. 통계에 따르면 우리나라 전체 근로자의 40%에서 교대근무와 야간근무를 하고 있다고 합니다. - 우리가 편리하고, 안정하게 살기 위해서는, 여러 교대근무자들의 수고와 노력 덕분이며, 앞으로 사회가 더 발전 할 수록 교대근무자들은 더 많이 늘어나게 될 것입니다. 그런데, 이러한 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다. 여성의 경우는, 생리불순과 우울증, 그리고 유방암과 자근근중의 발생이 더 많이 발생하게 됩니다. 이러한 이유로, WHO에서는 교대근무와 야간근무를 발암물질(IARC 2A)로 규정하고 있으며, 우리나라에서도 유해물을 취급하는 근로자와 같이, 교대근무자들을 대상으로 매년 특수건강검진을 하고 있습니다. 교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다. 잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다. 생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다. 즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다. 교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는, - 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록 하고 - 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여하고 - 야간 근무시, 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록, 작업장의 조명을 밝게 유지 해야 합니다. 보다 자세한 것은, [꿀잠튜브]의 교대근무에 대한 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-R0BJt9Dub80.html 향후, 교대근무자들을 위한 보다 구체적인 수면관리 팁에 대한 영상을 제작해보도록 하겠습니다^^
안녕하세요!!! 심한 이명은 수면을 방해하여 불면증을 유발 또는 악화 시킬 수 있습니다. 낮이나 활동할 때는 이명소리가 들리지 않거나, 아주 작기 때문에 별문제 없으나, 자려고 누으면, 그리고 조용하면 이명이 커지고, 이에 대해서 신경이 쓰이면서 잠을 자기 힘들어지게 됩니다. 우선 이명은 원인 없거나, 노화에 의해서 생기기도 하지만, 청력저하가 원인인 경우가 많으므로, 이비인후과를 방문하여 청력검사를 해보시기 바랍니다. 이명 때문에 잠들기 힘들다면, 백색소음을 활용해볼 수 있습니다. 자려고 할 때, 자극적이지 않는 음악이나 라디오를 켜놓으시면, 이명소리가 안들리도록 하는 것입니다. 또한, 누워서, 이명소리가 들릴 때, 파도소리나 바람소리 등의 평온한 자연의 소리를 생각해보는 것도 도움이 됩니다. 이렇게 해도 호전되지 않으면, 병원을 방문하여, 긴장을 완화하는 약물을, 약하게 복용하는 것이 좋을 것 같습니다^^
안녕하세요!!! 고등학교로 진학하면서, 공부에 집중하기 위해서, 많은 학생들이 잠을 적게 자는 것 같습니다 ~ 미국수면학회에서 권장하는 청소년들의 적정수면시간은 8-9시간인데, 실제 우리나라 고등학생들의 실제 수면시간은 6-7시간이니, 차이가 많이 나는 것 같습니다. 수면이 부족하면, 집중력, 기억력저하와 함께 예민해지고, 급해지고, 참을성을 떨어지게 되며 - 수면부족이 장기적으로 지속되면, 고혈압, 당뇨, 뇌혈관질환, 면역력저하등의 많은 건강상의 문제 발생할 수 있습니다. 낮에 열심히 공부하여, 많은 내용을 기억하게 되는데, 밤에 잠을 자는 동안, 공부한 내용이 장기 기억으로 저장되게 되어, 기억력이 강화되기 되는데, 잠이 부족하면, 공부를 열심히 해도, 장기기억으로 저장되는 것이 적어지게 됩니다. 현실적으로, 학교 수업외에도, 학원 공부때문에, 늦게 집에오고, 일찍 일어나야 하는 우리 학생들의 현실적인 문제를 외면할 수는 없으니, - 가급적 본인이, 잠을 잘 수 있는 최대한 시간을 확보하는 것이 필요합니다. - 그리고, 이렇게 확보된 수면시간을, 최대한 정해진 시간에 자도록 하세요 - 또한, 정해진 취침시간으로 부터, 최소한 30분간은, 스마트폰을 사용하지 말고, LED 조명도 최소한으로만 쬐도록 하면서, 암기과목 위주로 공부하시기 바랍니다. - 어쩔 수 없이 수면시간이 부족해서 . 낮에 졸음을 이기기 위해서, 많은 카페인이나, 에너지 드링크를 마실 수 있는데, . 가급적 최소한, 그리고 오후 2시 이전에 마시는 것이 좋습니다. . 이 보다는, 피곤할 때는 낮에 20분 이내의 낮잠을 자는 것이 더 도움이 됩니다. 고등학교 3년이 즐거운 시간이 되고, 본인이 원하는 좋은 결실을 맺을 수 있기를 바랍니다. 잠을 줄이기 보다는 뇌의 회복과 집중력과 기억력을 높이기 위해서, 더 좋은 수면을 유지하는 것이 좋을 것 같습니다.
박사님 영상에서 낮잠은 20분이 적절하고 30분 이상 자면 깨기 힘들다고 했는데요. 보통 잠 들때까지 시간이 15분~20분 걸린다고 책 보면 나오던데요. 그러면 20분 + (15~20분인) = 35~40분 낮잠 잔다고 생각해야하는건가요?? 아니면 그냥 누워서 눈 감을때부터 20분으로 재야하는건가요?
안녕하세요!!! 잠에 들면, 처음에는 얕은 잠(N1, N2)수면이 20분 정도 지속된 후에 깊은수면(N3)으로 들어가게 됩니다. 낮잠을 20분 정도 이내로 제한하라는 것은, 낮잠자는 동안 앝은 잠만 자고, 야간수면에 영향을 주고, 깨어나기 힘든 깊은 수면에 들어가지 말라는 것입니다. 따라서, 낮잠 20분은 누운 시간이 아니라, 실제 잠든 시간을 의미합니다. ^^
@@sleepdoctor1 선생님. 혹시 보통 일반적인 성인이 누워서 눈을 감고 (N1, N2) 접할때까지 몇분 정도 걸리는지 통계가 있을까요??? 10분이 걸린다고 가정하면 박사님 말씀대로라면 (N1,N2의 수면인 20분) + 얕은 잠까지 접하게 되는 시간(10분) = 30분 눈 감고 누우면 될것 같네요. 답변 부탁드립니다 ㅠㅠ..
일반적으로, 20분이내로 잠들면 정상으로 보고, 10분이내로 잠들면, 수면부족이나 졸음이 매우 심한 것으로 간주합니다. 불면증이 있거나 불안이 심한경우에는, 대개 잠드는데 30분 이상 걸립니다. 낮잠의 경우, 잠드는데 얼머나 걸리는지에 대한 자료는 없는것 같네요^^ 더 찾아보겠습니다. ~~
