12-10-8-6 şeklinde yapılan antrenmandan verim alamayınca maksimum ağırlık ve 6x4 sistemine geçtim. İnanılmaz verim aldım. Patlayıcı çalışınca daha da enteresan oluyor. Vücuttaki hissiyatı tam olarak anlatamam.
10 senedir agirlik kaldırıyorum. Hep bölgeli veya itiş çekiş çalıştım. Simdi haftada iki defa 2 saat hayvan gibi ful body yapıyorum. Hem agirliklarim arttı. Hem enerjim arttı. Hem hacim artti
Bence şöyle yapılabilir 2 hareket kombine çalışılır süper set gibi ama her set arası 2 dk dinlenirsen aslında iki aynı hareket arası 4-5 dk dinlenmiş olursun hemde antrenman çok uzun sürmez. 70-80 dk da biter
Rastlantı eseri gördüm, sonuna kadar izledim. İnternetteki diğer çöp:) içeriklere kıyasla akademik verilere dayalı öne çıkan bir video olmuş, emeğinize sağlık.
Videyou bitirdim anladığım şeyler şunlar. Ertesi gün uyandığınızda güçlü ve enerjik hissetmelisiniz. Ertesi gün yorgun stresli hissediyorsanız Beslenmenizde ve uykunuzda bir problem var. Yada overtraining yaşıyorsunuz.
Birde Kas yorgunluğu ile kasta hissedilen ağrı laktik asit çoğu zaman aynı olmuyor. Soğuk duş yapan biriyim kasları çok hızlı toparlıyor. Fakat gerçek bir toparlama değil uyuşturucu gibi birşey. Kaslarınız oldukça hasarlı iken vücudunuza güçlüymüş gibi sinyal gidebilir. Bunu sadece sette eski performansı veremeyince farkedersiniz. Spor damla damla gelişri arkadaşlar. Bir günde kendimi param parça edeyim hayvan gibi besleneyim. Streoid kullanmıyorsanız böyle bişey yok .
Kendi adına konusabilirsin ok ama bütün Türkiye senin gibi düşünmüyor olabilir lütfen tüm Türkiye adına yorum yapma yada yap yüksek ihtimale beyni olan biri senin yazdığıni kayde almayacaktır
Tecrübe olarak söylüyorum. Ne zaman son sette ilk setlerde çıkardığım tekrar sayısını çıkarmayacak kadar zorlandım o zaman geliştiğimi gözlemledim. 4x8 bir harekette 3. Sette 7, 4.sette 5-6 tekrar yapmaktan bahsetmiyorum. İlk 3 set zorlanmadan 8, son sette 6-7, cok zorlarsan 8 yapıyorsan bu sınırları zorladığını ve senin limitini gösteriyor bence. Söylediğim gibi ayrıca, bu tamamen kendi üzerimde tecrübe ettiğim birşey. Siz de böyle yapın ya da videodaki bilgiler yanlış demek istemiyorum.
Merak ettigim bir konu var. video basinda tekrar ve agirlik sabit tutuldu ve 3 veya 4. sette tekrar sayimiz azaldi. bu azalan tekrwr sayisi bize hareketi tamamlamis oldugumuzun sinyalini veriyor dendi. ancak tekrarlar o sekilde sabit tutuldugunda hep bahsettigimiz tukenise nasil ulasacagiz ? sadece tekrarlarimizin azaldigi set mi work set olarak sayilacak ? o zaman videoda ikinci kisimdaki grafikte 5 veya 6. setten sonrasi cop set diye tabir ettigimiz kismin ne anlami olacak? tekrarlari sabit tutmak yerine ilk 3 veya 2 setimizde tam anlamiyla tukenise gitmek daha mi mantikli yoksa tekrarlwri sabit tutup hareketi 5 6 set cikarmak mi daha mantikli ?
arkadaslar daha demin antrenman attim ve sorularima cevaplar aradim. kendinizi sakatlamadan, full konsantrasyon 2 3 work set en ideali. agirlik ve tekrari sabit tutup performansin dusmesini beklemek luzumsuz
kanka selamlar mesela ben incline dumbell press 3x8 ağır kilo - makine bench press 3x8 ağır kilo - machine fly 3x12 orta kilo hızlı çek yavaş nizami bırak kası hisset izolesi yapıyorum. mesela göğüste toplam 1 antreman 9set yapmış oluyorum ve gayette öyle bi ağırlık seçiyorumki 8 tekrar tam çıkaracak ağırlıkta oluyor. şimdi ben diyorum toplam haftada 2 kere aynı kası çalıştırdığım için 18 set oluyor acaba az mı derken bu videoya denk geldim. şimdi diyorum ki acaba 3 seti 2 sete indirip 2x8 mi yapsam yani 3 hareket 6 set haftada 12 set mi yapsam 18 set yerine bilemedim. bide ayrı olarak ppl yapıyorum göğüs-omuz-triceps diyelim omuzda ise shoulder machine press plaka takmalı yine 3x8-9 tekrar çıkarmalı ağır kilo lateral 15kg larla 12 tekrar nizami 3x12 çünkü 3x8 yetmiyo bana 12 tekrar rahat cıkıyo 15kg larla eğer kg yi yükselt 8 gir dersen yükseltmek istemiyorum gereksiz lateralde ağır girmek bence öylede hipertrofi oluyorum bence ki öyle şimdi mesela omuzdada toplam 6 setten haftada 12 yapıyor o zaman göğüsü 18 den 12 almayı düşünürsem haftalık set sayısını omuzu 12 setten den 6 sete mi ya da 8 set e mi çekecem orda beynim yandı ya örneğin tricepste ise rope push down yapıyorum 3 set ağır kilo baya mesela ben 70kg 10 tekrar atıyorum genelde bazen 8-9 bırakıyorum 2.harekette skull crusher barla bazen de makinede yapıyorum yine ağır 3 set bunları da 2 sete mi indircez ön kol da da geçerli o zaman o da ağır kilo 8 tekrar 2 hareket 3 set yapıyorm yani haftalık hesapladğımızda toplam 2 kez aynı grubu calıstırırken göğüs,sırt toplam 18 setten 12 sete omuz,ön kol,arka kol toplam 12 setten 8 sete mi indireyim
@@Donttouchmygiga dostum bunu en iyi deneyerek anlayabiliriz. bence aklındaki fikre 1 2 ay zaman tanı ve öyle idman at. geliştiğini ve idman sonrası toparlanmanın arttığını gözlemlersek doğru yolda olduğumuzu anlarız.
Güzel hocam,kasık fıtığı ameliyatı olanlar için, bu spor'da nasıl bir yol izlenilmeli, bu konuda araştırmalar ne diyor, ne tür hareketlerden kaçınmalı, bu konuyla ilgili video gelir mi?
Merhaba, benim aklıma birşey takıldı cevaplayabilirseniz sevinirim, 20:43 de gösterilen set sayıları "Pres" hareketleri için mi geçerli, mesala 3 set bench press, 3 set incline 3 set de herhangi bir fly yaparsak ve bunu haftada 2 kez tekrarladığımızı düşünürsek (Toplam 18 set ile )maximum tolerans dozuna mı girmiş oluyoruz ?
Yasim 50ye yakin. Hayatimda ilk defa spor yapiyorum. Yaklasik 2 yilda kollarim 5cm buyudu. Tek olctugum yer orasi oldugu icin onu referans alabiliyorum. Her hareketi tek set yapiyorum ve kimi zaman bir iki ay hic spor yapmiyorum. Genellikle haftada iki kez 40ar dakika calisiyorum (calisthenics). Bunun yerine disiplinli ve cok setli calissam fark ne olurdu bilmiyorum ama zaten ona ayiracak vaktim yok.
Eccentric kasılmalar kas hasarını arttırıp kasları uyarmayı zorlaştırıyorsa negatiflere önem vermenin mantığı nedir? Sakatlanmamak dışında pek bir anlamı kalmıyor ya da ben mi yanlış anladım
normal tempoda yapabildiğin kontrol edebildiğin en ağır kilolarda calışmak zaten yeterli uyarıyı verecektir. Negatife odaklanmaya gerek yok zaten boş iş...
Her iki kasılma tipinin de getirileri var. Mutlak öcü ve mutlak verimli yok, kas hasarı da artacak, kas gelişimi de. Bunun ölçüsü bir yere kadar yönetimi bizim başarımızı belirleyecek.
Formun bozulunca tükenişe ulaşmış olursun, yarım tekrarlar ile devam ettiğinde hareketin ağırlığından- zorluğundan çalarak birnevi dropset yapmış olursun(bu yüzden her set yapmamalısın) ayrıca tükeniş ötesine gitmiş fazladan bir yorgunluk biriktirmiş olursun
Merhaba. Klasik failure için 1 tane bile tam yapamayacak seviyeye gelmeniz yeterli. Ama beyond failure dediğimiz tam tükenişe gitmek isterseniz önce kendiniz yarım tekrarları zorlarsınız. Çeyrek tekrar bile atamadığınız noktaya gelince de bir arkadaşınız size yardım eder. İzole hareketleri sinir sistemini temel hareketler kadar yormadıkları için bu şekilde tam tükenişle çalışabilirsiniz.
Ben calisthenics yapıyorum ve setler arası 3 dakika dinleniyorum.Gecenlerde vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlar da 1-1.5 dakika dinlenilmesi gerek diye bir video gördüm doğru mudur bu?
Furkan bey, madem 3 setten fazlası çok da geliştirmiyor ve bitkinliği artırıyor. Biz neden swolve programının son haftalarında 5-6 set bench giriyoruz. Toplam 10- 11 set göğüs giriyoruz. Memnun bir kullanıcıyım sadece soru soruyorum?
Şunu merak ediyorum cevap verirseniz çok sevinirim, miyofibriler hipertrofi yoğunluklu çalışmaya çalışıyorum. İnşaat mühendisiyim ve kendi tabirimle böyle özel bir durumda spora ara verdiğimde kurutulmuş patlıcan gibi olmaktansa bizim demirciler gibi yoğun kas kütlesine ve dolayısıyla kas hacmine sahip olmak hedefim, ara verme durumumda da kütlemi koruyabilmek için. Kısaca hacimli, yoğun ve sert olmak amacım. Programımda göğüs-ön kol, sırt-arka kol ve omuz-bacak şeklinde 3 partiden oluşuyor. Bunu en azından bir kası haftada 2 defa çalışabilmek adına 6 güne periyotladım. Sadece kafama takılan nokta şu; mesela göğüs-biceps gününden sonra omuz-bacak gününü yapınca omuz birinde aktif birinde pasif çalışıldığı için omuz gelişimine ne gibi etkisi olur? Yani bu programı haftada 3 gün yaparsam her grubun arasına 1 gün dinlenme atmış olurum fakat kası çalışma sıklığım haftada 1 e düşer ama 6 güne periyotlarsam her kası dinlendirerek sağlam çalışabiliyorum ama illaki bir gün aktif çalıştığım bir kas grubu ertesi günün programında başka bir kas grubunu çalışırken pasif olarak çalışabiliyor. Örneğin göğüs-ön kol dan sonraki gün sırt-arka kol gelince 2. Günün sırt antrenmanından dolayı ilk gün aktif çalıştığım bicepsim pasif olarak tekrar çalışıyor ama tabiki tükenişe falan gitmeden. Bunu nasıl değerlendiriyorsun?
öncelikle pasif çaılışıyor diye bir şey yok. mesela benchpress yaparken göğüs triceps omuz çalışıyor. ne kadar süredir spor yapıyorsun bilmiyorum ama 6 gün spor salonuna gitmek için çok fazla. her kası haftada en az 2 kez çalıştırma olayını yanlış anlamışsın 3 gün giderek bile her bölgeni en az 2 kere bazı kaslarını 3 kere çalıştırabilirsin. 5x5 ve 3x5 buna güzel örnek.
antrenmanlarda akıllı saat ile nabızı takip ederek, nabız düştüğünde mi sonraki seye baslamali, bununla alakali antrenmanlarda akıllı saat ile nabız takibi ile ilgili bir video yapabilirmisiniz? Ben 2 dakika da gecse nabız 120 lere inmeden sonraki sete başlamıyorum iyi mi yapiyorum kötü mü yapiyorum fikrinizi almak güzel olur , tesekkürler.
Vala hocam aynısını ben de yapıyorum. Setten sonra güzel bi nefes kontrolüyle beraber. Videoda da 3-5dakika gerekirse dinlenin diyor. Fazla soğumadan salonda biraz yürüyüş yapıyorum kastaki gerilim de biraz dağılmış oluyor. Bence aynen devam. Bilirkişi değilim tabi de. İyi hissettiriyorsa devam 😂
10:13 "iki tarafıda keskin ve iki tarafı da bize giren bir kılıç gibi" nice benzetme hojam :D "İki ucu da b.klu değnek" desene yeni yeni terimler niye uyduruyorsun xD
herşeyi anladım ama şunu anlamadım. Bir antrenman içerisinden mi değerlendiriliyor bu set sayıları yoksa bir hareket üzerinden mi. Örneğin bench pressin 3x10 olması güzel ve yeterli. Ama bench pressin 10x10 olması sıkıntılı mı demek oluyor bu yoksa tüm antrenman için mi 10 15 seti geçmemek lazım. Çünkü gösterilen programda 3x12 üzerinden 21 setli antrenman günleri vardı ?
2 kaliteli set yeterli. Ama toplam antrenman hacminizi hafta içinde ona göre ayarlamalısınız. Büyük kas grupları için 10-15, küçükler için 7-10 set bence yeter haftalık.
kanka selamlar mesela ben incline dumbell press 3x8 ağır kilo - makine bench press 3x8 ağır kilo - machine fly 3x12 orta kilo hızlı çek yavaş nizami bırak kası hisset izolesi yapıyorum. mesela göğüste toplam 1 antreman 9set yapmış oluyorum ve gayette öyle bi ağırlık seçiyorumki 8 tekrar tam çıkaracak ağırlıkta oluyor. şimdi ben diyorum toplam haftada 2 kere aynı kası çalıştırdığım için 18 set oluyor acaba az mı derken bu videoya denk geldim. şimdi diyorum ki acaba 3 seti 2 sete indirip 2x8 mi yapsam yani 3 hareket 6 set haftada 12 set mi yapsam 18 set yerine bilemedim. bide ayrı olarak ppl yapıyorum göğüs-omuz-triceps diyelim omuzda ise shoulder machine press plaka takmalı yine 3x8-9 tekrar çıkarmalı ağır kilo lateral 15kg larla 12 tekrar nizami 3x12 çünkü 3x8 yetmiyo bana 12 tekrar rahat cıkıyo 15kg larla eğer kg yi yükselt 8 gir dersen yükseltmek istemiyorum gereksiz lateralde ağır girmek bence öylede hipertrofi oluyorum bence ki öyle şimdi mesela omuzdada toplam 6 setten haftada 12 yapıyor o zaman göğüsü 18 den 12 almayı düşünürsem haftalık set sayısını omuzu 12 setten den 6 sete mi ya da 8 set e mi çekecem orda beynim yandı ya örneğin tricepste ise rope push down yapıyorum 3 set ağır kilo baya mesela ben 70kg 10 tekrar atıyorum genelde bazen 8-9 bırakıyorum 2.harekette skull crusher barla bazen de makinede yapıyorum yine ağır 3 set bunları da 2 sete mi indircez ön kol da da geçerli o zaman o da ağır kilo 8 tekrar 2 hareket 3 set yapıyorm yani haftada 2 kez aynı grubu calıstırırken göğüs,sırt toplam 18 setten 12 sete omuz,ön kol,arka kol toplam 12 setten 8 sete mi indireyim
@@MrDisable kanka 1 sene 2 aydır ama 120kg 3 tekrar bench press atacak güçteyim veya 35 dumbellerle incline 8 tekrar 2 cepte bırakacak şekilde falan güçteyim sürekli araştırmalar izliyorum geliştiriyorum kendimi yaş 26 bu arada kilo güncel 77
peki mesela bir kas grubu seçelim GÖĞÜS olsun üst ve alt için ayrı ayrımı haftalık 10 20 arası set yapmalıyız yoksa göğüsün tamamı için mi( bu sorum yan omuz ve ön omuz içinde geçerli) lütfen cevaplarsanız çok memnun kalırım
Büyük kas gruplarında haftalık toplam 10-15 set yapmalısınız. Örneğin göğüs çalışacaksanız haftalık 10-15 set arasında çalışmalısınız ayrı ayrı sayarak değil genele vurarak yapacaksınız. Küçük kas gruplarınıda haftalık ön kol arka kol gibi haftalık 6-10 set arası çalışmanız yeterli olacaktır.
3x5 SET programlarında ana ve assist setler arasında kaçar dk dinlenmemiz hakkında bilgilendirmeniz mevcut. Benim sorum örneğin her set arasında dinlenme ne kadar olmalı ? Örneğin Squat 3x5 SET ,1 seti yaptık. 2. set için kaç dk dinlenmek yeterli olur ? 40 sn- 1dk ?
3. Set ile 4. Set aynı kiloyu kaldırabilecek güçte olmalısınız demişsiniz fakat 2. Sette tükenişe gittiğimde kafama silah dayasalar bir tane daha kaldıramaz hale geliyorum haliyle kaslar yoruluyor aynı performansı 5 dakika dinlenip nasıl verebiliriz ben 2. Setimde 20kg 10 tekrar yapıyorsam 3. Setimde 20kg 6 tekrar falan yapabiliyorum normalinin bu olması gerekmez mi teşekkür ederim
ya furkan hocam herkes progressive overload diye tutturdu da ben 5 yıldır spor yapıyorum artık ağırlıkları arttırmam ya da tekrarları attırmam ciddi anlamıyla imkansız hicbir türlü artış yok bazı günler daha düşük kilo basıyorum bazı günler daha rahat prlarımla calısıyorum yani sonsuz progressive overloda diye bir sey var mı zaten ben bu seviyeye gelene kadar bilmiyordum bile bu sistemi
sana tecrübe tavsiyesi 5 seneyi doldurduysan ve naturalsen furkanın dediginin tam tersini yap set arası 30 saniye dinlen dogru agırlıgı sec 100 kg basıyorsan 60 ile yap 5 -6 set 10 tekrar son son 2 set 6-8 tekrara düşebilir gelişimin durduysa bir tık artacak
Bir sorum var hocam, çok ağır ağırlıklarla çalışmıyorum ama haftanın 5 günü 1,5 saat spor yapıyorum. kalça ve omuz eklemleri de ağrı oluşuyor. Ne tavsiye edersiniz?
egzersizleri doğru formda yapın. telefonunuz aracılığıyla videoya kaydedin kendinizi egzersizleri yaparken ve bunu sürekli yapın. haftada 5 gün ağırlık çalışılmaz eğer profesyonel değilseniz ki görünüşe göre değilsiniz. ağırlıkları azaltın ve yavaş yavaş arttırın. kalorinizi sayın ve yeterli protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızdan emin olun. su için. uyku, çok önemli. 8 saatten az uyumayın. kolay gelsin.
14:30'da 5x5 programının ısınma ve RU-vid videolarının bir arada bulunduğu bir arayüz ekrana geliyor. Programa o şekilde ulaşabildiğimiz yer neresi acaba?
Benim sorum var 5x5 ve 3x5 progranlariniz butun bir bolge icin gecerlimi bn uzun suredir bolgesel calisiyorum ama sizin bu programinizi acikcasi garipsedim kendi programimi birakip bunami gecmeliyim tavsiyeniz nedir
@@kyunus7466 ben güray hipertrofi kullanıyorum agacım yorulmamak gibi bi amacın varsa sana “naçizane tavsiyem” bir programı 1-2 ay dene sonra başka bir programı bir iki ay dene hangisi senin vücuduna daha uyumluysa kaz kazancı olarak ondan devam et
Olum 4 haraket ön kol ne yapiyon bu kadar? Temelde curl haraketleri ve varyantindan oluşan 2 tane haraket yeterli .Dumbell veya bar curl+ hammer curl gayet yeterli ön kola
o kadar hareketi boşuna yapıyorsun. temel hareketlerde iyi seviyeye gel... zaten kolların da büyüyecektir. boşu boşuna kaslarını yoruyor ve stresi arttırmış oluyorsun. gerek yok.
Yaw agalar ben gittim adam bana dedi ki geldiğinde ;ilk başta 10 dk koş sonra hareketlere geç . Yani aslında benim sonra mı koşmam lazım ! Ve bana bir program yazdı bir gün üst vücut ( tüm bölgeler değil arka kol - ön kol- omuz ve 1 tane sırt hareketi başka bir şey yok ilk 1 ay bunu yapacakmışım ) sonra ki gün ise bacak yaptırdı eğer daha iyi bir çalışma varsa lütfen bana yardımcı olun .
Kanka yeni başlayanlar ia genellikle 2 hafta full body ya da üst vücut alt vücut yaptırılır seninki çok saçma bi program yapmış göğüs koymamış adam şaka gibi
Örnek full body olarak mesela pszartesi çarşamba cuma haftada 3 gün, göğüs için Bench press 4x8 tekrar+ dumbell ya da makinede fly 3x12 tekrar//sırt için lat pulldown 3x10 tekrar+seated row 3x12 tekrar sırtdan sonra bir de ön kol için barbell ya da dumbell curl yaparsın 3x12 , arka kol bilerek yazmadım çünkü bench presste zaten yeterince çalışacağını düşünüyorum. Omuza geçersek dumbell ya da makinede omuz press 4x10 (makine öneririm yeni başladığın için dumbellda form düzgün olmazsa omuz sakatlığı çıkabilir) lateral raise 4x12 (makinesi varsa daha iyi olur)arka omuz rear delt fly makinede 3x12
Bacak olarak da pazartesi ve cuma ya da antrenman çok uzun sürer dersen salı cumartesi yapabilirsin. Makinede hack squat 3x10+ leg extension 3x12+ leg curl 3x12+ calf raises 3x15
Koşma işini de antrenmanın sonuna koy ya da sabahları koşuya çık en önemlisi de beslenme ve uykuyu çok iyi yapman lazım+ olarak yukardaki program da 2 haftadan sonra çok bi işine yaramaz güzel bi push pull legs tarzı antrenman programı bulmanı tavsiye ederim internette çok örneği var
@@user-md3pn2hd3z Hayır gitmelisin. Zaten tükenişe gitmeden tam bir verim de alamazsın. Sadece set tekrar sayın düşer kreatin kullanmadığın için ama aşırı önemli bir şey değil. Tükenişe kadar devam.
100 Şınav çekiyirum ve 50 tane dips arka kol kendimi sağlam hissediyorum ve ertesi gün 50 barfiks ve 50 twkrar kadar ön kol hareketi ertesi gün veya aynı gün 100 kere suquat hareketi evde spor yapıyorum eskiden malzemeleri satın aldığım iyi olmuş şuan hepsi çok pahalı
