@@OmerKlc-ui9uu SOSYAL MEDYANIN BU KADAR SOYTARISI OLMAYIN. YILLARCA BU SİSTEMLE GAYET İYİ VÜCUT YAPTI İNSANLAR. SOSYAL MEDYADA HERKES HER ŞEYİ ÇOK İYİ BİLİYOR, HERKESİN DOĞRUSU VAR GÜYA. SOR BAKALIM BU ÇOK BİLEN ARKADAŞ ESKİDEN FULL BODY DIŞINDA HİKAYE DİYORDU SONRA BİRDEN GÖĞÜS ANTREMANI, SIRT ANTREMANI NİYE VERMEYE BAŞLAMIŞ?
PPL tam bir hamallıktır brosplitte kol gününe omuz,sırt gününe arka omuz eklerseniz ve 2 gün gidip 1 gün dinlenip döngüyü tamamlarsanız hem haftada 2 her kas grubunu çalışmış olursunuz hemde PPL hammallığından kurtulup aynı verimi alırsını.
Yine 2 gün üstüste omuzun aynı bölgesini çalışmış oldun. Göğüs çalışırken omuza vurmayacak mı ? Yada sırt çalışırken kol çalışmayacak mı ? Aslında ppl yaptın farkında değilsin. Kol gününe sırtı koydun mu al sana ppl amk
Bacağı haftada 1den fazla çalışabilen varsa gerçekten helal olsun. 35 yaşında olabildiğinde ilgili bir eş ve babayım, PPL yapıyorum. P.tesi, çarşamba, cuma. C.tesi evde 2 tane kettlebell var 8 kiloluk, onlarla 4 setten hızlı bir Push day, pazar da 4 set barfiks yapıyorum, 1-2 tane de yine çekiş hareketi. Sonra p.tesi tekrar PPL. Bunun üzerine çıkmam bu saatten sonra çok zor görünüyor bana. Meslek: Öğretmen.
E üst alt vücut programlarını övüp sonra nasıl olsa dinlemeyecekler deyip push pull legs önermek ne abi gözünü seveyim ya. Önersene tam bir üst-alt programı.
Günde yolla birlikte 12 13 saatini işte geçiren bir kişi haftada nasıl 5 gün antrenman yapabilir ki Furkan? 3 gün gitmek bile cidden yorucu(sert antrenman ile tabii) bence devamlılığı sağlamak ve daha çok mobilite çalışmak faydalı olacaktır. Kas her şekilde uzun vadede ne şekilde çalışırsan çalış gelişecektir(benim görüşüm!). Zamanın karşısında durabilen hiçbir kuvvet yok neticede.
Naturel olarak estetik görünüm kazanmak isteyenler beslenme olanaklarınıza göre program seçmelisiniz. Yani siz günlük kilonuzun 1.5-2 katı protein alabiliyorsanız, kaslarını haftada 2 kez çalışabilirsiniz. Böyle beslenme imkanınız yoksa kasları haftada 1 çalışmalısınız.
Önemli olan sporu hayatınızın bir parçası olarak görmek ve salonlardan bağımsız hayatınızın her anında spor yapabilmek. Bu bakış açısını yakaladığınız gün işiniz çok kolaylaşacak. Örneğin her sabah kalktığınızda vakit durumunuza göre evden çıkmadan biraz core bölgesi çalıştırın, yapabiliyorsanız şınav çekin, barfiks çekin, yine akşam eve geldiğinizde yemek öncesi yer hareketleri yapın, karın çalışın ve bunu hayatınızın bir parçası olarak görün. Emin olun 1 yıl içerisinde doğru beslenme ile baya bir fark göreceksiniz. Spor için illa salonlara makinelere ihtiyacınız yok. Çok basit ekipmanlarla bile çok sağlıklı bir yapıya sahip olabilirsiniz. Önemli olan disiplin ve azim...
Antreman sonucu oluşan bitkinlik bölgesel olmaktan daha çok merkezidir. Hangi split türü olursa olsun bir önceki antreman gününde oluşan bitkinlik antremn verimini düşürüyor .Bu sebeple antreman günü arası 48 saate kadar uzadığı için en optimal olanı fullbody bana göre.
Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum.
Merkezi bitkinlik kısa sürelidir. Kas hasarı (periferal bitkinlik) önemli. Bitkinlik ile alakalı videomuz var labste daha iyi anlatan dünyada bulamayacaksın.
Geçmişi geride bırakıp günümüze baktığımızda ise bro-split programların hala popülaritesini korumaya devam ettiğini görmekteyiz, nitekim Hackett tarafından gerçekleştirilen ve 235 müsabık vücut geliştirmecinin katıldığı 2022 tarihli bir ankette, katılımcıların %85,5'inin bro-split antrenman rutini kullandığı bildirilmiştir.
Tabii. Bu yüzden bu konu önemli. Maalesef müsabık badicilerin iq seviyesi gymdeki ortalama kullanıcıdan baya bi düşük. Tüm branşlarda o kadar bilgi olmasına rağmen en düşük eğitim seviyesi de badicilikte olabilir. İlaç ve genetik yarışması maalesef. Toplumların bu metotları geliştirmesi lazım. Dünya sağlık örgütünün sayfasındaki fitness yönlendirmesi badicilerden iyi, hatta kas yapmak için bile!
10 yıldır sadece sizi takip ediyor full body yapıyorum sayenizde atletiğim ve her spora kolayca adapte olabiliyorum kondisyonum hızlı gelişiyor koşu, tenis, muay thai gibi. Size destek olmak için ücretli programlarınızdan almak boynumuzun borcu vesselam. Emeklerinize sağlık bizleri aydınlattığınız için
Herkese racon, herkese gider... Çok faydalı video olmuş. Doğruları savunmaya her zamanki gibi istikrarla devam ediyorsunuz. İnşallah kafalarına vura vura öğreteceğiz. Bir pl sporcusu olarak en çok eğlendiğim videolardan biri oldu. Ağzınıza sağlık
Furkan kardeşim . İlmine saygım sonsuz, spora başladığım ilk günden bugüne kadar sürekli takip ettiğim bi kaç hesaptan birisi de sensin. Ancak sana birkaç tavsiyem var o da şudur ; videolarında dinleyiciyi irite etmeden anlat-1 , dinleyiciyi küçümsemeden anlat-2 , kötü bile olsa her görüşe saygı duyduğunu hissettir -3 , her anlattığın %1000 doğruymuş gibi anlatma-4 , esnek fikirler sunmaya çalış-5. Seviliyorsun ve izleniyorsun güzel kardeşim. Devam ..
hocam ben 1 ay kadar upper-lower'a giriştim ama çok yoruyordu beni. birkac haftadır, sizin sonda linklediğiniz videoda gördügüm ön-arka modelini kullanıyorum. ciddi anlamda daha keyifli geçiyor antremanlarım, teşekkür ediyorum.
Videoda buram buram emek kokuyor teşekkür ederim öncelikle. Kendi deneyimimi aktarmak isterim. Başlangıçta fullbody girdiğim bu yolculukta ppl devam ettim bir süre ve en son da haftada 2 şer kez göğüs sırt, birer gün omuz , kol ve bacakta devam ediyorum. Full body başlangıç seviyede gerekli ve güzel ama daha sonra kaslar yeteri kadar uyarılamıyor gibi ; ppl bro split mi fb mi karar veremeyenlerin imdadına koşan bir program ama kol bu programda bence çok gelişemiyor. Bro split ise şimdilik işimi görüyor gibi özellikle kol günlerimde bir biceps bi triceps odaklı gittiğim için kollarımda gelişme daha iyi gibi. Toparlarsak Başlangıç düzey, ara verdim tekrar başladım, çok gün gelemem spora diyen birisi full body İşi çözdüm, bro splite geçmekte kararsızım, göğüs sırt hacimlensin diyen birisi ppl Her bölgeye ayrı ayrı vuram eksik yer kalmasın diyen birisi bro split yapabilir. Unutulmaması gereken her insanin vücudunun farklı olması ona iyi gelen sana kötü gelebilir deneyin keşfedin. İlla en iyisini yapcam diye bir şey de yok hangisi hoşunuza gidiyorsa çünkü unutmayın işe değil antrenmana geliyoruz sıkıcı bir antrenman programını kimse istemez.
Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum. Ancak Splitte de antrenman planlaması tutmuyor bu konuda kesinlikle katılıyorum. Göğüs gününde yorulan bir omzu 1 veya 2 gün sonra çalışmak pek sağlıklı değil.
Yav beyler şimdi Furkan iyi bir sporcu kas kütlesi çok yüksek bir insan iyi bir fiziği var siz şunu anlamıyamıyorsunuz eleştirirken bu adamın boyu ortalama 1.80 olmalı kilosu da 75 ve kemik yapısı olarak çok geniş bir birey değil aslidan kilo koyabilir ama yağlanacak bunu biliyor oda isterse o kolları daha büyütebilir ama yağ oranı çok yükselecek adam parçalı fit kalmayı tercih ediyor velevki kemik yoğunluğu yüksek biri olsaydı bu sefer bu kas kütlesi çok daha iyi gözükecekti eleştirmeden önce bu kiloda bu ağırlıkları nasıl basıyor onu düşünün bana göre düşük kilolu yüksek mobilite ve yüksek kilo basan bir adama çok büyük saygı duymalıyız
Yılların antrenman tecrübesi ve yaptığım derin okumalarla tektek cevap veriyorum. 2.1'de bahsettiğin set sayısı kısmını genelde bro split'ler 20-25 set yapar diye söylemişsin ve set sayısından bahsetmişsin.Bunun cevabı set sayısını azaltmaktır videoya eklenecek bir kısım olduğunu bile düşünmüyorum. 2.2'de kastettiğin atrofi olma durumu ise şöyle:Bilim dünyası artık yüklenmeden çok dinlenme kısmında ilerliyor.Yüklenme dediğin şeyi herkes 3 aşağı 5 yukarı aynı şeyi yapıyor.Salonda herkes bir şekilde ağırlık kaldırır fakat görüntüdeki farkı yaratan hipertrofi kazanan kişiler Beslenmeyi ve dinlenmeyi iyi optimize etmiş adamlardır. Yani buradaki frekans sayısı haftada 1'in yeterli olduğu.Yine 2.1'de kas hasarının arttığını ve olumsuz olduğu gibi bir yaklaşımda bulunmuşsun fakat Hipertrofinin Kas hasarı mekanik gerilim ve metabolik stres olduğunu hatırlatırım.Yine selam ve saygılarımla
@@ihsanozturk5091teşekkürler .ben haftada 5 gün gidiyorum göğüs sırt günü ayrı biceps triceps günü ayrı omuz günü ayrı bacak günü ayrı. Haftada her gün gitmeli miyim acaba
Yıllarca bro split yaptım ve gerçekten hakkını vererek itiş çekiş bacak antrenmanı yapıyorum birkaç aydır ve ciddi etkileri var hem zamandan tasarruf hem inanılmaz bir büyüme söz konusu.
yazım yanlışı yapmışsın sanırım tam anlamadım ne demek istediğini yıllarca yaptım demişsin bir kaç aydır ciddi etkisi var demişsin hangisinin ciddi etkisi var anlamış değilim tam anlamıyla büyüme hangisinde söz konusu
@@uteshdaisys4464yillardir bro split yaptim demis, son birkac aydir da hakkini vererek ppl yapmis ve ppl in etkisi ustunde ciddi bi sekilde olmus zamandan da tasarruf etmis
@@uteshdaisys4464brocum senelerce split yapmış ama bir kaç aydır push pull leg yapmaya başlamış ve inanılmaz fayda görmüş. Push pull leg yap diyor yani.
Tam üstüne geldin hocam . 1 haftadan fazladır deli gibi kafamı kurcalıyordu , program değiştirmek istiyordum ama neyi nasıl yapmam gerektiğinden emin olamıyordum sen sağol cuk oturdu . Canını yerim 💪
split atıyordum memnun değildim açıkcası pazartesi günleri gittigim salon kapalı bir türlü düzgün program oluşturamıyordum şimdi bu video çok yardımcı oldu kral gene kalitesini konuşturdu adamsın Furkan Hocam
Bro splitte şöle bir incelik var: pzt göğüs biceps yapıyor, salı omuz bacak karın giriyor, çarşamba sırt triceps giriyor. Yani kası haftada bir gün çalışmış gibi gözükse de kolları haftada en az 2 gün hayvan gibi çalışmış oluyor. Kolları gelişenin tüm liftlerde ağırlıkları artıyor zaten. Göğüsün ardına triceps girip zaten pert olmuş tricepsi zorlamıyor
@@ardakaya1433 biz salonda bu şekilde brosplit çok çalışırdık güzel hipertrofi sonuçları alıyordur herkes. Sonuçta yine omuz günü göğüs günü sırt ve kol günü mevcut idi
@@YORUMCU-jk8ti benim 120 bench atarak geldiğim hacme bro arkadaslar haftada 1 gün max 90la pumplaya pumplaya ulaştı knk powerci mantığı çok emek az hacim anlamına geliyor amaç görüntüyse en uzun yol
Haftanın 6 günü spor yapıyorum ve şehir disinda bir kasabada yaşıyorum. Bana en yakin spor salonu 50 km ötede. Haftanın 3 gunu 5x5 barbell antrenmanı yapıyorum 3 günü calisthenics antrenmanı yapıyorum Temel hareketlerim squat,bench press, overhead press, deadlift, barbell row. Calisthenics de ise wide grip pull ups, Push ups, dips ve hang leg raise hareketleri yapiyorum. Hem estetik bir görünüm sahibiyim hem de lifterciler kadar güçlüyüm diyebilirim. Yıllardır bu sistemle çalışıyorum ve dibine kadar verim aldığımı hissediyorum
olimpik halter çalışıyorum her gün sırt kol bacak mis gibi :) yaş 50 pazartesi Snatch 5 set 2 reps Clean & jerk 10 set 1 rep squat 3 x 5 Çarşamba hip&hang Snatch 10 set 1 rep hang Clean 5 set 2 rep Push Press 3 x 5 Front squat 3 x 3 Cuma Snatch 10 set 1 rep hang & hip Clean 5 set 2 rep Squat 3 x 5
Yuksel efsane ya adam gelisiyor keske furkan'in genetigi de iyi olsaydi bu kadar calismasinin emegini karsiligini almasini cok isterdim. Body yapana kadar gures yapsaydi fizigine cok daha uygundu cunku furkan gercekten cok patlayici vucudu var. Genetigi cok yatkin
Belli bir süreliğine sadece bro split yapıp gelişimindeki farkı kıyaslayıp gözlemlesen güzel bir içerik olurdu, hem pratikte de görmüş olurduk. İzlemek isterdim
Söyledikleriniz çok doğru birinci gün göğüs çalışıp sonra diğer kas gruplarını yapıp diğer göğüs antrenman günü gelene kadar aradan çok zaman geçmiş oluyor çok gelişme kaydedemiyorsunuz maalesef. Aradan uzun bir zaman geçiyor ozman. Her bir bölgeyi iki günde bir çalışmak o bölgeyi uyarmak yada full tarzında gitmek daha doğru BENCE
Çok güzel faydalı bir program uygulamaya başladım çok profesyonel hazırlanmış ama sadece hareketlerin tam karşılığını bulamadım isimleri yazıyorum çok çeşitli hareketler çıkıyor sporda daha yeni olduğum için isimlere pek hakim değilim😊
2 ay önce bir koçla çalışmaya başladım ve koçum bana alt - üst spliti bir program yazdı ve de beğenmediğim bir programdı açıkçası. Ama koçumun dediklerine elimden geldiğince uymaya çalıştım ve de bu konularda da sohbet ettik. Spliti kötülemeden aşağı yukarı bu dediklerini anlattı bana. Antrenmanı uyguladıkça ve tecrübe ettikçe nedenini daha iyi anladım. İlerleyen zamanlarda splite ayıracak tahminimce fakat bro split olmayacak anladığım kadarıyla. Çünkü mantalitesinde hep bir bölgeyi haftada en az iki kez çalıştırmak var.
34 yıldır natürel çalışıyorum farklı programlar denedim. Çoğunlukla yaptığım split: (1.gün: Göğüs+sırt) (2.gün: Omuz+kol) (3.gün bacak). Gençken haftada 5 gün (1, 2, off, 1, 2, 3, off) yapardım. 40 yaşından sonra (son 10 yıldır) bacak çalışmazsam haftada 3 gün pazartesi çarşamba cuma 1 ve 2 yi sırayla yapıyorum. bacak çalıştığım dönemlerde cumartesiyi bacak günü olarak ekliyorum.
Benim programım şu şekilde 1. Gün Göğüs (3 hareket), sırt (2 hareket, kol (2 hareket biceps/triceps) 2. Gün dinlenme 3. Gün Bacak (4 hareket) Omuz ve trapez (3 hareket) 4. Gün dinlenme 5 ve 7. günler de zaten 1. gün ve 3. günle aynı.
Ben de bir suredir Upper Lower’in bir benzeri olan ve eskiden cok meshur Torso & Limbs calisiyorum. Haftada 4 gun, kimi zaman 2 gun ustuste kimi zaman birer gun arayla yogunluguma ve yorgunluguma gore. Benim icin en ideal program bu bence. Ana farki biceps ve triceps i bacak gunleri calisiyorsunuz ve cok daha verimli oluyor. Haftada 2 kez calisiyor her bolge. Bu programla ilgili bir video yapabilirseniz cok memnun olurum. Tesekkurler simdiden.
Haftada 3 gün spora gidiyordum ve programım şu şekildeydi: 1. Gün üst vücut 2. Off 3. Alt vücut 4.off 5. Tüm vücut (Alternatif hareketler) 6.off 7.off İlaveten arada kalan günlerde esneme hareketleri yapıyordum gayet güzel gelişmiştim.
@@goktugsemet1711 1: Üst Bench Press Overhead Press Barbell Curl Triceps Dips Pull-Ups Barbell Row Kardiyo: 1-2 dakika sprint koşu, 1-2 dakika yürüyüş olacak şekilde toplam 20 dakika. 3: Alt vücut Squat Deadlift Lunges Leg Press Hamstring Curl Standing Calf Raises Kardiyo: HIIT 15 DAKİKA 5. Tüm Vücut Clean and Press Dumbbell Snatch Front Squat Push Press Pull-Up to Muscle-Up Farmer's Walks (İlave olarak kettlebell swing ekleyebilirsiniz) Kardiyo: Açık araziye erişimim olduğu için uzun mesafe koşu 30 dakika. Zamanı kendinize göre ayarlayabilirsiniz. (Alternatif olarak Tempolu yürüyüş) Not: Ağırlık, set ve tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Hızlı gelişim için yüksek ağırlık düşük tekrar öneririm. Zorlanıyor veya yeni başlayan biriyseniz yüksek tekrar 3-4 set düşük-orta ağırlık. Beslenme önemlidir.
Ben yaklaşık 9 aydır spor yapıyorum ilk 3 ay 3 gün full body yaptım. Sonraki 6 ayda 4 gün gidip ilk gün göğüs-omuz-karın ikinci gün sırt-bacak olacak dögüyle devam ettim, her antenman sonuna da 3-4 set 2 adet biceps 2 adet triceps 1 adette bilek egzersizi ekledim öyle devam ediyorum. Ama sizin verdiğiniz örneklerle antrenman programımı biraz daha düzenleme yapmam gerektiğini anladım. Güzel bir video olmuş elinize sağlık.
Pazartesi bacak hariç Full, Salı Bacak, Çarşamba Off, Perşembe Sırt&Omuz, Cuma Bacak, Cumartesi Göğüs&ön ve arka kol Pazar Off şeklinde çalışıyorum. Her kas haftada 2 gün çalışmış oluyor.
ben haftada 2 gun gogus+omuz, 2 gun kol+sirt, 1 gun de bacak idmani yapiyorum. 2 gun de off veriyorum. tertemiz. gayet memnunum gelismeden. illaki daha iyisi yapilir, daha iyi programlar vardir ama gercekci olmak gerekirse mr. olympia'ya da hazirlanmiyorum en iyi programi, en ideal setleri yapmama cok da luzum yok yani. gayet memnunum kendi gelismemden. herkese tavsiyem; biraz hedeflerinizi kucultun, illa en optimalini hedeflemeyin, bu mukemmelliyetcilik bi sure sonra gelismenizin onundeki en buyuk engel olur bence.
Son şablon tavsiyesinde omuz için olan en temel hareket Overhead press'i haftada 1 yapmış oluyoruz. Bence push1 gününde göğüs sonrası omuz için dumbell press eklenebilir. Bu dediğim diğer tüm bölgeler için geçerli.
Pazartesi : göğüs arka kol Salı : sırt biceps Çarşamba : omuz bacak Perşembe :dinlenme Cuma : göğüs omuz arka kol Cumartesi : sırt ön kol Bu program iyimidir
Değil maalesef. Haftanın 5 günü de omzu bu kadar aktif etmenin gereği yok sakatlık riskini arttırır ve verimini aşağı çekersin. Standart bir PPL daha makul olur. Ya da omuzu ön arka olarak sırt ve göğüs günlerine dağıtırsın push ve pull günleri arasına legs gününü eklersin vs. doğru bir formülle çalışabilir.
Wendler 5-3-1 programı bence orta seviyeler için bunu videoyu izleyenlerin yüzde 66 na uygun bir program peki Neden ? 1.İşiniz var yada okulunuz var vs dünya gym den ibaret değil (keşke bunu 2 sene önce daha çok varsaydım) 2.Antreman kısa sürüyor (ÖYLE çok değil) 3.Kolum 40 cm olsun dalgasına düşmüyorum 4.Excel de gördüğünz gibi perfonmansa dayalı bir program var deloadlarla beraber 5.Sinir sistemini yormuyor diyebilirim 6.Squat ım neredeyse Clarance0 ' ın formuna dönüştü çünkü son set hariç gerçekten çok yormuyor 7.Bu kadar
göğüs-tripces sırt-biceps omuz-bacak şeklinde calısıyorum. büyük kas grupları için 10, kucuk kas grupları için 6 set yapıyorum. 15, 20 setlik idmanlarda denedim ama 10 set ile aralarında ne güç ne de kas olarak hiç bir fark görmedim. kendim için bir idman 10 set en ideali.
Bacak calismazsan genetik uygunluk falan yoksa bir halt olmaz tum ust hareketlerini yaparken ayaklardan güc aldigin icin antrenmandaki verimini artiriyor hangi programi uygularsaniz uygulayin bu konuda furkan a katılıyorum... Full body gercekten bambaşka bir haz programi oturtabilirseniz..
abi fikirlerine saygım sonsuz ama 2 yıldır bu iş içindeyim fullbody denedim sonra ppl geçtim ve şuan tek bölge göğüs-sırt-bacak-kol-omuz şeklinde haftada 5 gün çalışıyorum ve tek bölge çalışırken daha iyi hissetmeye başladım
37 yaşındayım. 33 yaşından önce evde ve is yerinde kendi vücut ağırlığında çalışıyordum. 33'den sonra salona gidiyorum. O günden bugüne haftada 4 gün spora gitmeye vakit bulabiliyorum. Bazen split bazen de günde iki farklı kas grubuyla çalıştım. Dediğin doğru olabilir,ama ben yarışmacı değilim o yüzden fazla kasmıyorum. Olduğu kadar olmadığı kader. Not:Günde iki defa bacak çalışacak ben de toto yok. Bacak devinimlerimi sert yaptığım için en az 2-3 gün onun ağrısıyla başa çıkmaya çalışıyorum. Boy 171-kg 74 yıllardır bu kilonun ya 2-3 kilo üstüne çıkıyorum ya da sabit 74 kiloda kalıyorum.
Abi selamlar upper lower yapabilirsin bence hem haftada 2 kez uyarılmış olur hem de kas yorgunluğu az olur. Fakat set sayısı az olacağından sağlam girmeye bak. Kilo ise hani %90 falan değil %100 kalori saymaktan geçiyor
@@enespinar9711 Kilo vermenin en keskin yolu boğaza dur demek ve yüksek ağırlıkta antrenman yapmaktan geçiyor. Sonuçta yarışmacı değilim. Hoşuma gittiği için yapıyorum. Kalori hesabı da yapmam.
@@darkdante5857reis ben yeni başlicam full body ile ama ilerki süreçte diyorsun ki iğne vurmayan adam 1 gün çalışıp 1 gün off mu vermeli daha iyi mi gelişim sağlanır
Harika bir video. Kendi vücüdumun eksiklerini göz önünde bulundurarak şöyle bir split çıkardım ve 5 aydır çok işe yaradığını düşünüyorum. Sizlerle de paylaşmak istedim kas grubu başına haftalık 10-12 set civarı set içeriyor 6 gün dahi olsa idmanlar uzun sürmediği için iyi de yenileniyorum. Acaba görür de yorumlarsanız ne söylersiniz çok merak ediyorum (GÜN1: Göğüs/Lat:) Bench press 4set Lat pulldown 4 set Dips 4 set Cable Row 4 Set Reverse pecdec 2 set (GÜN2 KALÇA:) Evde ağırlık setim var 5-6 set romanian deadlift yapıyorum salona gitmiyorum (GÜN 3 LATERAL DELTOİD:) Cable Lateral Raise 3set full esnetmeli Cable Y Raise 2 set (bazen salona gitmeyip evdeki dumbellerle de yana açma yaptığım oluyor ) GÜN 4: KOL Pracher Curl 3set Cable Overhead t. extesion 3 set İncline Curl 3 Set One Arm Cable Epey Esnetmeli Overhead Triceps Exteision 3set GÜN 5: QUADRİCEPS/TRAPEZ Leg Press 3 Set Leg Exteison 3 Set Wide Grip Row 5 Set(bir gün önce biceps çalışsa dahi makinede oldukça geniş tutup sırtımdan güç aldığım için kola pek fazla hasar verdiğini düşünmüyorum) GÜN 6: HAFİF GÖĞÜS+LATERAL DELTOİD: Bench Press 2 Set(rpe 7-8) Dips 2 Set(rpe 7-8) Cable Lateral Raise 3set full esnetmeli Cable Y Raise 2 set GÜN 7 OFF (dipnot: bench pressler close gribe yakın formda. göğüs kasları o kadar istediğim bir kas grubu değil arka kolun büyümesi benim için daha önemli bu yüzden izole olarak sadece uzun baş için triceps egzersizleri yapıyorum)
Hoca arada kol günü iyi gider ama deload zamanları olsun düşük enerji günleri olsun . Ramiz dayının da dediği gibi yapılacak birşey kalmamışsa kol omuz basmak en doğrusudur
video daha 1. dk göğüs gününü izledim kendi yaptığımı anlatıyorum pazartesi şu bölge diye bi program yok hangi güne hangi bölge denk geliyorsa örnek veriyorum bu gün göğüs arka kol ypıyorum 3 er hareket yarın sırt biceps sırt 4-5 hareket biceps 2 idi 3 harekete çıkardım sonra ki gün omuz sadece sonra ki gün sadece bacak ve arda arda 2 günn off bence çok verimli tekrarlarım da olması gerektiği gibi 8-12 arası ağrılğa göre dğeişiyor bu şekilde gayet mantıklı olduğunu düşünüyorum 2 buçuk yıldır yapıyorum
Çok bilgilendirici bir video olmuş emeğine sağlık fakat bir zamanlarda idol gibi gördüğüm SERDAR AKTOLGA hocamız bro Splitten yana şimdi ne yapacağımı bilemedim 😂😂
Full body çok denedim ama bir yerden sonra hissediyorsun belki faydalıdır ama nefret ettim. Haftada 3 gün ppl 1 gün de üst vücut yapmayinseviyorum. Pplu şeklinde. Hem bacak dışı her bölge çift çalışıyor hem de split tarzı günü oluyorsun. 3 günde duseceksem de bacakla üst vücudu birleştirip diğer iki gün itme ve çekme giriyorum. Set sayılarını haftalık aynı tutarak oto regülasyon uygulamış oluyorum. Verimli oluyor
