Así Debes Estructurar Tu Día Según La Ciencia 

Viendo a las 2 am y pensar: " Mejor cierro el video y lo veo mañana :v "

1:19 - No exponerse a luz azul en la noche (supongo que lo recomendable sería una hora antes de dormir) 3:23 - No comer tanto en la cena 4:00 - Exponerte a la luz solar al nomás despertarte (al menos por unos 10 minutos) 4:46 - La concentración y atención está en su mejor punto entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde 5:29 - La mejor hora para hacer ejercicio es entre las 3 de la tarde y la hora de cenar - Digamos que después de ver este video, piensas ir a dormirte entre las 8 y las 10 de la noche - Dormirte a esa hora hará que te despiertes entre las 5 y las 7 de la mañana - Lo más probable es que después de despertarte, tengas que desayunar, y luego ir a trabajar o a estudiar, y si haces otras cosas, o no es el caso, igual, aquí es donde debes aprovechar el momento en el que puedes concentrarte mejor (que va a pasar entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde) - No estoy seguro de la hora en la que terminas de hacer tus cosas, pero cuando termines es cuando deberías hacer ejercicio (es entendible que muchos al ver esto no estén de acuerdo con hacer ejercicio justo después de terminar de hacer lo que tengan que hacer, pero al menos desde mi experiencia propia, para mí ha sido como un alivio salir a correr después de estudiar. Una buena idea sería salir a correr por 30 minutos, y luego hacer otro tipo de ejercicios por 30 minutos) - Después de hacer ejercicio es cuando cenas, y aquí es cuando debes tratar de no comer mucho, porque eso hará que te cueste dormirte - Después de la cena, puedes considerar el resto del tiempo hasta una hora antes de dormirte como tiempo libre en el que puedes hacer lo que quieras - Y como dije, una hora antes de dormir podrías dejar de exponerte a luz azul, o usar una de las alternativas dichas en el video, y estar solo acostado a oscuras, o tratar de hacer otras cosas entretenidas que no requieran luz azul - Y después de todo esto, es casi seguro que logres dormir bien, y la verdad sí suena, o puede sonar difícil seguir la rutina, pero lo más probable es que te acostumbres, o que puedas lograrlo por al menos unos meses. Recuerda también tratar de no presionarte más de lo que deberías Eso es todo, espero les sirva

Por 6 meses hacia ejercicio de 30 a 60 min al día. Por cuestiones del nuevo trabajo ya no pude seguir, y si es verdad, hacer ejercicio me mantenía concentrada y activa. Haré lo posible por seguir con esa rutina

“El club de las 5am” me encantó ese libro. Cambié hábitos como ir más pronto a la cama y levantarme antes, hacer 20 minutos de ejercicio diario y escribir. He de decir que ya no teníamos TV, por lo que ese detalle ya ayudó bastante. No tengo perro pero sí un niño. 😅

- mejores horas son por las 10 a.m a las 3 p.m - si te sientes cansado por la mañana y dormiste bien, lo mas probable es que necesites luz solar - hacer ejercicio por lo menos 150 min a la semana ayuda a dormir en un 60% y mejora el rendimiento el proximo dia

Apagar luces antes d dormir Exponernos a la luz natural al levantarnos Horas productivas 10am-3pm Hacer ejercicio por la tarde

soy un psicologo que hace formaciones en este tipo de temas............GRAN VIDEO!, felicitaciones. corto y mas util que el 99% de los videos sobre el mismo tema

Un ultra resumen sería este: De 10am a 3pm -trabajo duro, intelectual, ¿creativo?- De 3pm a 6 o 7pm -actividad física- En la noche, desde las 8pm, reducir las luces Cenar ligero y ayunos moderados, e ¿intermitentes? ¿Posible? Para algunos si, y para quienes no sea posible, al menos podría ser un referente o guía para ver cómo irse adecuando a nuestra biología. ¡Gracias por compartir esto! Saludos desde Perú

A mi lo que me pasa es que me cuesta mucho concentrarme de dia porque hay movimiento dentro de la casa y en la calle. En cambio en la noche todo es calma y no existe nada mas que no sea mi escritorio y yo.

También os recomiendo el libro “Por qué dormimos” de Matthew Walker, da una visión profunda sobre nuestros ciclos circadianos y pautas para mejorar en ese sentido.

Me gustó mucho cuando expusiste lo de "animales nocturnos" ya que es una trampa que me decía a mi mismo para mantener mi rutina de dormir tarde, pero ahora que lo desmentiste no tengo ninguna excusa que decirme a mí mismo.

SIEMPRE he sido nocturno. Y entonces, durante el Huracán María (2017, Puerto Rico), ya con 20 años, estaba durmiendo temprano. 8, 9, 10 de la noche. No había luz (energía eléctrica) un buen tiempo! Incluso hasta comía menos y me sentía bien! La oscuridad forzada me hizo maravillas en esos dos sentidos.

Es totalmente cierto que el ser humano es un animal diurno y las personas que trabajan de noche o se acuestan tarde luego están todo el día cansadas y con el sistema nervioso destrozado. En la ciudad de las vegas los gorriones y otros pájaros también tienen problemas de salud y mueren jóvenes debido a que los pájaros no pueden dormir bien debido a las luces de los casinos

Yo vivo en el círculo polar Ártico, siempre de noche :( no hay día !! Así que disfruten el solecito, hay cosas que tienes ahí día a día y no sabes valorar por muy obvias que parezcan. Buen vídeo.

LLevo años durmiéndome después de las 2 de la mañana, es un mal hábito que he intentado romper pero que no he podido. Debo hacer todo lo posible para romper con eso, porque quiero mejorar mi estilo de vida, mi rendimiento y mi salud. Y sé que lo voy a lograr. Muchas gracias por tu video, me has motivado.

Excelente video, muchas gracias. Concuerdo con lo aprendido a lo largo de varios años tratando de resolver mis problemas de sueño, desempeño y salud personal.

"el truco para tener un buen día comienza desde la noche anterior" Yo viendo el video a las 3 AM: Chale ya la kgué vda?

¡Maravilloso! Aplaudo sin cansancio que una RU-vidr base sus argumentos y vídeos desde el conocimiento científico; no desde lo que les parece a ellos o a cualquiera. No obstante, el artículo que utiliza para recomendar cómo estructurar un día, es una investigación que solo describe el estado de esas personas en dicho momento, más no demuestra una relación causa-efecto y por tanto, no permite hacer recomendaciones basada en esos hallazgos para otras personas.

La verdad está en tus palabras preciosa amiga yo tengo problemas de sueño travaje casi 20 años de noche y hoy tengo problemas para levantarme en las mañanas y estoy perdiendo visión debido al reflejo del sol en mis ojos

Me encantan los consejos que das para mejorar nuestros estilos de vida! Gracias!! 👍👍👍☺️♥️

Como dato extra el Filosofo Platon oredenaba a sus alumnos que ayunaran varios dias para que su cuerpo se desintoxicara y estos a su vez pudieran tener mayor retencion de lo que aprendian. el alcohol o el scigarro u otros alimentos afectan mucho tambien el rendimiento fisico mental. Excelente Video Clara )))))

Me encanta tu video, es súper interesante y además me encanta que te bases en artículos y así estámos más informado, es muy importante el basarse en artículos y no hablar por hablar como mucha gente hace. Gracias ❤️❤️

Eres una persona increiblemente inspiradora. Muchas gracias por tus consejos.

oh! entiendo lo del horario óptimo, pero es que a esas horas siento que me cuesta concentrarme, la calma de la noche/madrugada me sienta mejor para no distraerme

bien, en base a lo que expones...moriré pronto, fue bonito mientras duró jajaja

Que genial que compartes tu video con las referencias bibliograficas. Muy util y para tomarlo en cuenta en pro de nuestra salud y bienestar. Saludos desde Peru.

¡Muy buenos concejos, realmente! ¡Muchas gracias!

Me encantó el video. Leí un resumen del mismo Magnifico resumen del video en los comentarios. Lo leí antes de ver el video. Y ya me resultó más fácil entender. Yo no lo hago exactamente así. Yo ceno liviano y temprano. Me duermo a las 10 pm con antifaz de dormir y música binatural o de frecuencia relajante, audios subliminales etcétera. Me levanto a las 5 am a las 5:30 estoy en el gym y le entreno fuerza y cardio por 90 minutos. Tengo dos días de cardio intenso y dos de yoga y masajes. Llegó a casa alrededor de las 7:30 am. Cocino el almuerzo y comemos fuerte en la mañana. A las 10 am me voy a trabajar corrido hasta las 6 pm. Llegó a casa hago La cena, leo, estudio inglés (porque vivo en Miami) atiendo un curso de 25 minutos diarios, meditación Vipassana o yoga antes de dormir y aunque gané menos que el promedio. Mis capacidades van aumentando cada vez más y las preocupaciones aunque aparecen diariamente las manejo mediante afirmaciones positivas y la rutina diaria. Espero que le sirva a alguien más tanto como a mí

Muy buen video. No tenía idea de casi nada de toda la info que aportaste. TODO SUPER VALIOSO y aplicable al día a día. Muchas gracias por hacer el video. Si tu objetivo era aportar valor y que nos sirva, decirte que lo cumpliste al 100%, y gracias por eso : )

Muchas gracias por tu video amix, son cosas que ignoraba totalmente y debo comenzar a corregir. :) Aquí mis notas de lo que hay que hacer por si a alguien le sirven: - Evitar al máximo la exposición a la luz por la noche. Si es necesario estar expuestos evitar las luces que vienen de arriba ya que las células de la retina que ayudan a regular nuestros ciclos de sueño se ven afectadas por estas luces. Las luces tenues o luces de velas no afectan realmente. - Activar el modo noche o protección nocturna en nuestros celulares para disminuir la cantidad de luz azul que reciben nuestros ojos por la noche. - Hacer cenas ligeras, ayuno moderado y ejercicio para aumentar nuestros niveles de BDNF. Además de establecer una rutina de sueño en nuestro día a día. - Exponernos a la luz del exterior al despertar entre 10 y 12 minutos para poner en marcha nuestro reloj interno. - Aprovechar nuestras horas más productivas efectivamente (10 a.m. - 3 p.m.). - Hacer ejercicio de forma moderada/vigorosa al menos 150 minutos a la semana. El momento más optimo para hacerlo es entre las 3 y 9 pm (hora de la cena). Sin embargo, no es obligatorio hacerlo a estas horas, pero es recomendable no dejarlo para muy noche porque podría activarnos cuando queramos dormir.

Creo que podría verlo/oírlo en bucle, suena mejor que cualquier "single musical" del 2022.

Gracias Clara, por tocar el tema de los ciclos Circadianos, Yo estoy ajustándome poco a poco a los ciclos naturales. Ahora estoy probando con lo que más puedo con la dieta cruda y me he sentido mejor. Además que me acuesto a dormir a las 22:00hs y me despierto solo sin despertador entre las 5:00hs y las 6:00hs. y me siento bastante sereno. Saludos

Yo también soy animal nocturno desde siempre, pero en los últimos meses debido a mi trabajo, para el cual debo levantarme tempranísimo, he decidido no mirar ordenador, tablet ni móvil una hora antes de acostarme, y puedo decir que el sueño me llega mucho antes.

Llevo 22 años haciendo turnos pues soy enfermera y vivo cansada pero principalmente por sueño. Seguiré estos hermosos consejos. Gracias amiga. Saludos desde Chile.🥰💖

Increible video razonamientos cientificos respaldados por buenas referencias!! muchos canales de youtube deberian hacer lo mismo

Este canal es una maravilla, me ha ayudado mucho en la Universidad, y la forma en que explicas las cosas es tan amena, se siente como si fuera una buena amiga aconsejandote. GRACIAS!!

Por alguna extraña razón estoy viendo este video a la 1:16 de la madrugada. 🧐 Excelente video 🤠👍

¡Que buen contenido, te felicito, me encantó!!! es el primer video que veo en tu canal. Procuraré hacer ejercicios sobre las 3pm, justo cuando te da la modorra después de comer!!! Gracias :)

Buenas tardes estudiosa Clara. acabo de leer y procesar la información del video, no sin antes de verificar lo comentado en video por mi cuenta. puedo estar de acuerdo en parte y en otras no. lo mas interesante es encontrar personas como tu que a simple lectura, se nota que le imprime mucho tiempo y esfuerzo; eso para mi es bastante, mas allá que podamos estar de acuerdo en algo y otras no, pero eso sin duda a uno le toca hacer sus propias investigaciones...muchas felicidades. decirte que llevo haciendo ejercicio aeróbico(casi toda mi vida) y anaeróbico(7 años) por ahora GyM en casa. lo realizo por las mañanas, una alimentación equilibrada en todo sentido. no gaseosa, no harinas, una fruta por cena o algo ligero, suplementos vitamínicos por mi edad(62 años). en resumen; sigo diversos objetivos, a decir: salud física y Mental, mantener buena presentación, estoy activo todo el día, no siento cansancio. mantengo mis músculos tonificados (no me lastimo), mantengo un figura delgada. pero lo mas importante es alejar mi final lo mas lejos posible. vivir más tiempo con calidad y feliz con mi amada esposa. ah, se me olvidaba, soy devorador de libros físicos y me llevo muy bien con mi lap-top, tablet y cel... te envío un saludo fraterno, deseo que sigas haciendo estos trabajos de investigación. los seguiré desde hoy. es cuanto. uuuffff

Casi todo esto ya lo sabía hace tiempo por un documental de DW pero tú me convenciste de ponerlo en práctica, gracias🙂

Incluso investiqué sobre el ayuno intermitente porque me está ayudando a bajar de peso y SÍ, los estudios dicen que es ideal que las horas de ayuno (sin importar su duración) se den durante las horas sin sol. Es decir, el ritmo circadiano es base de todo nuestro sistema y es muy relegado. Lo del ejercicio se sustenta con que la temperatura corporal suele estar más baja temprano y ya por la tarde empieza a aumentar puesto que ya llevamos horas activos...

Enormeee, gracias por la info. Yo también soy nocturno pero necesitaba un video tan bien hecho como este para cuadrar mejor mis horarios :))

Muchas gracias 🥰 a poner en práctica!

Me gustó muchísimo este vídeo! Das datos comprobados científicamente y sus respectivos estudios :) Intentaré aplicar estos tips en mi vida diaria

Yo noté un cambio en mi ciclo de sueño cuando me mudé de México (norte, muy cálido) a Suecia (sur, pero aún así es más frío y menos soleado). En México tenía siempre ciclos bastante regular, pero nomás me mudé para acá, comencé a padecer de insomnio. En el invierno sueco apenas hay unas pocas horas de luz (si no está lloviendo) y creo que eso fue lo que me afectó. Acabo de comprar una lámpara que emula la luz solar para encenderla después de levantarme, además de mejorar la higiene del sueño y creo que está funcionando. Muy buen video! Me suscribí luego de ver tu video sobre métodos de estudio 😊 Saludos!

Muchas gracias por la información, te felicito por el empeño y el tiempo que has dedicado a preparar este video. Un saludo!!

GRACIAS por la información de este video. SÚPER útil tooodo.

Buenísimo. Gracias.

Excelentes tips. También es importante leer (algo que no active nuestra curiosidad) al menos 45 minutos antes de dormir, eso ayuda a relajar el cerebro. Saludos

Todo lo que dices tú Clara está muy bien. Pero creo que vale agregar que algunos no estamos bien sincronizados con el ciclo natural luz-oscuridad. Lo revela un estudio del Instituto de Investigación de Biología Molecular y Biofísica de la Academia Rusa de Ciencias. Para nosotros, nuestra energía va acrecentándose conforme transcurre el día, con una mejor productividad durante la tarde-noche. El estudio nos califica de "aletargados", ya que por la mañana no funcionamos bien. Yo hice muchos intentos por acomodarme al ritmo circadiano considerado normal, pero fracasé siempre. Es importante saber que no todos los seres humanos somos iguales. El estudio que menciono viene a confirmar la antigua suposición de que si bien muchos son "alondras", otros somos "búhos"

Excelente gracias!

Gracias por tu información. Muy interesante y es importante dormirnos cada día a la misma hora, ser conscientes de nuestro propio reloj y mantener unos horarios fijos.

Tienes todo lo que un buen canal informativo necesita!! Gracias por tus aportaciones, son increíbles!

Feliz Semana. Gracias

Excelente video, Gracias Clara

Me encantan tus videos Clara. Cada vez que me siento desmotivada miro algunos de tus videos y de nuevo arranco mi día. Eres genial, besos ♥

Yo he estado con una rutica que me sirvió para irme a dormir mas temprano y descansar mejor. Intentaba todos los dias comer mas temprano a la 1h Pm o 1:30h Pm como muy tardar y lo mas importante, no merendar y aguantar para cenar a las 7h Pm, para cuando pasasen 2h me fuera a caminar o a correr. Al llegar a casa, me ducho y luego mientras me voy relajando, me va entrando el sueño. Me quedo dormido en menos tiempo que antes y con un sueño mas profundo. Al dia siguiente estoy pletórico. Yo siempre he tenido problemas de insomnio y me costaba mucho coger el sueño. Daba muchas vueltas en la cama. Ahora ni me entero. Esto me va bien a mi, pero puede que a otras personas no. Es cuestión de cada cuerpo como lo acepte.

Que bonitas es! Estos días me he sentido con energía, sus consejos están muy buenos. Gracias por sus videos!

Muchas gracias por el video 🙂

Excelente video, gracias por el aporte. Te comento que siento que soy más productivo en las tardes - noches. Creo que es una generalizacion valida la que muestras, pero hay que tratar de comprender nuestro cuerpo y mente. No martirizarse por hacer las cosas tal y como se nos plantea (el debe ser), sino en hacerlas bien, progresando a nuestro ritmo. Eso no quita que no dejemos de esforzarnos un poquito más cada día. Es difícil, amigos. Muy dificil eso de la autodisciplina, pero hay que darle, ¿no? FUERZA A TODOS!!!

Exelente video. Estás muy bien preparada en lo que respecta a la actualización científica y a todo en general. Gracias por compartir tu conocimiento con nosotros. Saludos

Muy bueno, gracias!

Muy buenos tips, voy a implamentarlos hoy mismo, muchas gracias por tan valioso aporte

Sería muy bueno que al final del video se añada un resumen con la organización del tiempo. Estuvo interesante

Es fácil decirlo. Si, parte de la culpa es mía. También soy animal nocturno, y cuando no me desvelo, al siguiente día me siento decaído. Sin embargo, los horarios en mi trabajo son excesivos en ocasiones; habiendo veces que llego a la casa recién a las 3 a.m. además, tomando en cuenta la cena tardía y "no ligera", la constante exposición a fuertes luces. Obviamente, ninguno de los tres puntos anteriores puedo controlar. También he intentado crear una rutina. sea por mis malos hábitos o sea un área de trabajo no propicio; mis intentos siempre quedan en eso. Buen vídeo "Estoy condenado a llevar a un tesoro que yo no puedo poseer", diría cuando lo comparta

Excelente!! muy bien refutado. Ciencia ante todo. Gracias por crear este contenido.

me encanta tu canal yo estoy en proceso de presentar umsle step 1 y mccqe1 canada y tus videos me motivan a estudiar especialmente cuado estoy saturado y no quiero estudiar veo tus videos y me motivan mucho , soy tu fan

Muy buen vídeo, muy buena explicación, quizá la mejor que he visto en RU-vid para un tema tan crucial en la vida como este. Parece algo tan trivial y nos condiciona la vida tremendamente. ¡Muchas gracias!

Creo que debería empezar por el de la disciplina.. esto aun lo veo complicado encima trabajando con el ordenador a todas horas y a menudo hasta tarde. La verdad esque tus vídeos son lo que necesitaba ahora mismo..

Gracias Clara !!!

Excelente video, muy útil, para ver varias veces.

yo sufro depresion y tengo tendecia suicida, esto del ejercicio me ha servido muchisimo, gracias por el tip del horario yo por lo general lo hago luego de almorzar, !:30pm almuerzo 2pm salgo a mi rutina

Muchas gracias por la información, me hizo recapacitar y ponerme orden en mi día a día, saludos clara

Me encantó este tipo de videos, das una contextualizaciónes muy interesantes, también confirmo sobre lo del celular, yo estuve 3 días sin celular y uno dormía más en el dia

Gracias excelente aporte.

-reducir la exposición a las luces azules, usar el modo nocturno del teléfono -al levantarte exponerte a la luz solar entre 2-10 minutos -horas productivas: entre las 10 y las 3 pm -hacer ejercicio moderado a intenso mínimo 150 min a la semana -cenar ligero e ir a dormir temprano

Llevo 10 años trabajando a turnos rotativos y lo odio con todas mis fuerzas. Por no hablar de los retenes, que también los hago. Que te despierten por la noche para solucionar problemas... maravilloso. Gracias por el vídeo!

Gracias, buen vídeo!

Muchas gracias por tu video

Yo uso gafas de luz azul para la noche y son la mejor compra que he hecho en mi vida.( Gunnar intercept amber max) Me las suelo poner a las 20:00-20:30 y ya a las 22 me cuesta seguir despierto. Un saludo a todos y gracias Clara por estos vídeos de calidad.

''Nos guste o no, la biología no perdona'' Hombre que buena frase en épocas en donde la gente quiere ser según su voluntad, ignorando la lógica.

amo tu video, buen trabajo, gracias por la información y olé!

Ahora entiendo porque cuando voy a un parque o algo con mucha luz natural siento que me lleno de energía! buen vídeo! a mi me pasa que me pongo creativa en la noche xD como desde las 5 me pongo a limpiar, trabajar, etc, etc

Andrew Huberman también da un resumen detallado sobre la forma en que la luz afecta nuestro desempeño y la calidad del sueño al momento de recuperarnos y crear redes neuronales en su podcast, está buenísimo el tema.

Hola, muchas gracias por este video me ayuda muchísimo, como siempre videos muy buenos, no fallas :) Un abrazo!!

Necesitaba este video, además me encanta su voz, es tan suave y tranquila.

gracias, lo aplicaré.

Tienes mucha razón en lo que dices hubo un tiempo en el que me la pasaba frente al portátil por las noches este desprendía una luz azul muy brillante me enrojecía los ojos y me costaba dormir desde que he empezado a usar el modo nocturno que hace que la pantalla se vea algo amarilla se cansa mucho menos mi vista, se los recomiendo.

yo uso luz roja-naranja a partir del momento que se pone el sol para evitar la activación de la glándula pineal y molestar menos a mi biorritmo. La verdad que creo que funciona, me ayuda a sentirme menos despierto si me acuesto tarde. Con luces de estas y alguna otra técnica estoy pasando de acostarme al amanecer a recuperar un ciclo de sueño compatible con la sociedad xD

Wow!! Just wow!! You are awesome tanta información y conocimiento que tienes me encanto tu video.

Muchas gracias por este video, todo lo que he leído pero explicado mucho mejor!

hola son las 5pm, me acabo de levantar

wooow, tu canal me encantaaa!!! tu contenido es muy buenooo, mis respetos

Me encantó muchas gracias

Enhorabuena Clara! Eres una excelente comunicadora. Ya soy tu fan!

Yo siempre siento como que en mis hiras de instituto podría estar haciendo cosas mucho más productivas. Pero cuando termino las clases mi mente está cansada y lo noto, y después de comer me viene el bajón y me tengo que esforzar muchísimo para hacer algo productivo. Hacia las 8 o 9 de la noche me reactivo y tengo ganas de aprovechar mi tiempo y hacer cosas. Pero ya no puedo porque en nada me tengo que ir a dormir, y a la mañana siguiente no hago lo que me propongo / quería hacer la noche anterior porque estoy MUY chafada... 😞

WOW personas como tu son las que realmente vale la pena apoyar!! Mucha mas informacion y mejor argumentada de la que he recibido en consultas profesionales. Me suscribo y like! PLEASE TAKE MY MONEY!!!

Mil gracias por los consejos

Me gustó gracias!

Me encanta que muestres directamente los artículos, sigue así por favor ❤