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Neste vídeo você terá acesso a conteúdos de muita qualidade, siga as orientações abaixo e veja sua corrida se desenvolver ao longo de 4 a 6 semanas.
Organização semanal abaixo:
Segunda / quarta / sexta: FORTALECIMENTO MUSCULAR
Terça / quinta / sábado: TREINO DE CORRIDA
Domingo: OFF (descanso)
Treino de força com peso corporal em casa:
**REALIZE 3X15 MOVIMENTOS CADA E DESCANSE 1 MINUTO ENTRE CADA SÉRIE**
1 - AGACHAMENTO LIVRE
2 - AVANÇO
3 - PANTURRILHA NO DEGRAU
4 - ABDOMINAL REMADOR
5 - HIPER EXTENSÃO LOMBAR NO SOLO
6 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL
7 - FLEXÃO DE BRAÇO (MULHER COM APOIO DO JOELHO)
Treino de corrida de terça:
ETAPA 1 - AQUECE 10 MINUTOS (correndo bem levinho, se precisar caminhar, caminhe)
ETAPA 2 - FAÇA ALGUNS ALONGAMENTOS DE 10 A 15 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO
ETAPA 3 - 20 a 30 minutos de corrida intercalando 100m correndo por 100m caminhando ou 1 minuto correndo por 1 minuto caminhando.
ETAPA 4 - ALONGUE NOVAMENTE
Treino de corrida de quinta:
ETAPA 1 - AQUECE 10 MINUTOS (correndo bem levinho, se precisar caminhar, caminhe)
ETAPA 2 - FAÇA ALGUNS ALONGAMENTOS DE 10 A 15 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO
ETAPA 3 - 10 a 12x200m em percepção de esforço moderado/intenso com descanso de 1 minuto parado entre cada tiro
ETAPA 4 - ALONGUE NOVAMENTE
Treino de corrida de sábado:
ETAPA 1 - AQUECE 10 MINUTOS (correndo bem levinho, se precisar caminhar, caminhe)
ETAPA 2 - FAÇA ALGUNS ALONGAMENTOS DE 10 A 15 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO
ETAPA 3 - Correr 30 minutos devagarinho tentando caminhar o mínimo possível
ETAPA 4 - ALONGUE NOVAMENTE
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Até breve.
Treinador Mateus Santos.
6 сен 2024
