Muchas gracias, excelente la explicación sobre la retroversión de cadera y el truco, en todos los videos lo mencionan pero no lo explican y muchos somos principiantes en esto. Las estaba haciendo mal yo. Saludos
Muchísimas gracias! Está muy bien explicado. Llevo meses haciéndolas mal.....y cierto, ahora cuestan mucho más pero es cuando de verdad noto el trabajo. :-)
enorme video, bastante interesante y perfectamente explicado!!! un abrazo molaría que hagas más vídeos así o explicando paso a paso ejercicios de halterofilia ya que son bastante dificilillos aprender la técnica un abrazo fiera!!!!!!!!
+David todavía tengo mucho que aprender primero como para ponerme a enseñar ejercicios de halterofilia... pero sí que puedo hacer algún vídeo de ejercicios de powerlifting, por ejemplo (banca, sentadilla, peso muerto) Gracias, un saludo!
Gracias Bro por molestarte en ayudarnos hacer bien la plancha. ante tenia bastante pansa ahora es menos. con ese menos ya lo eliminare con Push Up. ya lo hice el ejercicio Carrectamente. Gracias se te Agradece mucho
Muy bueno, Mic, grande!!! Yo hace años que las hago exactamente así, con esa ligera retroversión pélvica... Pero siempre que veo a alguien hacerlas, casi siempre lo hacen acentuando aún más la lordosis natural (manteniendo una anteversión). Lo cierto es que es algo simple de mejorar pero por algún motivo, nunca lo había visto explicado en ningún sitio. De hecho, a mí me lo explicó un entrenador hace años y no he vuelto a ver ningún comentario o instrucción sobre este tema, jaja. Bueno, lo dicho, gran vídeo :)
Perfecto!!! Ya hice el cambio y ya no me duele la espalda baja como cuando las hacía mal. Ahora me surgió otra duda: Los hombros... Veo que tu los tienes echados hacia atrás (hacia arriba al cielo) y rectos. Casi todas las planchas en otros videos, he visto que los echan hacia abajo y los encogen encorvando la espalda. Así lo hacía yo, pero se me ensanchó la espalda h el cuello y me veía jorobada, cambié a hombros y espalda recta y se me quitó la joroba y el cuello musculoso. Entonces, es correcto poner los hombros alineados con la espalda o encorvarlos?
Hola excelente explicación y valla que se siente la diferencia, me gustaría saber la distancia correcta de los brazos cual debe ser? A la altura de los hombres? O una mayor anchura? Saludos
Hola gracias por esta información, serías tan amable de sacarme de una duda? este ejercicio de las planchas lo puede realizar una persona de más de 45 años? porque lo he realizado y me queda un dolor en el vientre bajo que me ha durado varios días.
Bien explicado la retroversion pero ¿y la posición de los hombros y los omóplatos?. En vídeos de canales (algunos de calistenia) muy conocidos empujan los hombros desplazando los omóplatos hacia el suelo y en otros aconsejan mantener una retración escapular. ¿que opinas?
Hola! donde colocarías los discos para lastrarte? en la zona dorsal o lumbar? Siguiendo la lógica del vídeo entiendo que lo ideal sería colocárselo en la zona lumbar forzando la retroversión pelvica sin llegar a perder la postura. Digo esto porque si lo que marca la activacion del abdomen es la retroversión de la pelvis, tendrá mas sentido que el lastre recaiga en zona lumbar, así nos obligáremos a forzar la retroversión para que la activación sea mayor un saludo!
+Mario González Esto es "relativamente indiferente" siempre y cuando mantengas la posición correcta. En teoría, cuanto más hacia la zona lumbar lo coloques más difícil será el ejercicio y mantener la posición y cuanto más lo acerques a la zona dorsal más fácil será (tu punto de apoyo son los brazos, por lo que el brazo de palanca es menor). Yo personalmente me limito a colocarme el peso de manera cómoda y a centrarme en mantener la posición, ya que llegado cierto peso me desmonto y no hago la plancha de manera correcta. Un saludo!
¿En los siguientes ejercicios, cuándo hay que hacer una RETROVERSIÓN, y cuándo hay que hacer una Anteversión de la cadera: - Abdominales, - Levantamiento de piernas acostado, - Sentadillas, - Peso Muerto, - Flexiones de Pecho - Press de Pecho acostado en Banca? Saludos y Gracias!
Los dos primeros no los practico porque tienen mucha carga en la columna y me genera molestias pero en sentadillas la espalda debe ir neutra, en peso muerto hay que extender con el glúteo(no hiper extender con las lumbares). En las flexiones como estamos en posición de plancha se hace una retroversión y en press de banca la espalda va neutra o si quieres mejorar el rendimiento hay tener los pies un poco más atrás de las rodillas y extender con el glúteo empujando el piso con los talones
en mi opinión el alineamiento de la cabeza en ninguna de las dos es correcta si nos ponemos tiquismiquis. Aun así buen vídeo que ayudará a mucha gente. Un saludo.
+Fran Rodriguez Buenas, te copio la respuesta que le he dado a otra persona: Esto es "relativamente indiferente" siempre y cuando mantengas la posición correcta. En teoría, cuanto más hacia la zona lumbar lo coloques más difícil será el ejercicio y mantener la posición y cuanto más lo acerques a la zona dorsal más fácil será (tu punto de apoyo son los brazos, por lo que el brazo de palanca es menor). Yo personalmente me limito a colocarme el peso de manera cómoda y a centrarme en mantener la posición, ya que llegado cierto peso me desmonto y no hago la plancha de manera correcta. Un saludo! -------- Además añado: no tienes por qué añadir peso necesariamente. Si haces la plancha en alguna superficie inestable (pies o brazos en un balón, en un bosu...), si levantas alguna extremidad durante el ejercicio (cuidado con no rotar la cadera hacia los lados al hacer esto) o pides a alguien que te de empujones mientras intentas mantener la posición, también será el ejercicio mucho más difícil (por si quieres más opciones de dificultad a parte de añadir peso).
en casi cualquier ejercicio tiene que haber una activación de core y hay que evitar una lordosis excesiva que desactive el sistema. Espalda neutra y activando abs!
Hola, gracias por contestar y aclarar el tema. La verdad tiendo a hacer anteversión en todos los ejercicios (casi todos) , como por ejemplo remo con mancuerna, la verdad no se si seré capaz de corregir la postura y poner la cadera neutra sin que afecte a la espalda (sin chepar) , que me recomiendas?? Saludos!
+Raúl Viyuela Lo ideal es que la columna esté neutra, esto es, con una ligera cifosis dorsal. Hay que tener cuidado, ya que mucha gente al cifosar el lumbar tiende también a exagerar la cifosis en el dorsal y no hay que pasarse. No supone mucho riesgo perder la forma en el dorsal ya que no estamos aplicando ninguna carga importante como en una sentadilla o algo así, pero repito, lo ideal es la postura neutra dorsal.
Puedes hacerlo de ambas maneras. Cuanto más juntes los pies más inestable estarás, por lo que costará más. Por lo tanto, la apertura de pies se puede usar para aumentar/disminuir la intensidad del ejercicio.
lo único que estas haciendo así es poner el cuerpo un una posición anormal para el por lo tanto lo veo inservible, el objetivo de trabajar el core es buscar mayor estabilidad de cadera, por lo tanto tienes que realizar los ejercicios es una posición fisiológica normal no haciendo ninguna rectificación
¿Con posición "anormal" a qué te refieres? ¿Distinta a la posición anatómica? Siguiendo ese razonamiento, no podríamos realizar ningún ejercicio a excepción de ponernos en posición anatómica y realizar contracciones isométricas. El objetivo del trabajo de core, es precisamente mejorar el core que, por definición, es el encargado de la estabilización del tronco, no de la cadera. La cadera está estabilizada por la musculatura de la zona del glúteo, rotadores, tensión de fascia lata y cuádriceps, entre otros. No entiendo qué quieres decir con "posición fisiológica normal", no es un término que se utilice en la biliografía científica, ya que carece de sentido. Existen posiciones y movimientos, que pueden ser seguros o no dependiendo de las características de cada individuo. En individuos sanos sin ninguna patología remarcable, esta posición es perfectamente segura (puedes hacer un diagrama de fuerzas y observarás qué fuerzas actúan sobre la columna y cómo se comportan). Si el razonamiento "teórico" no te convence y quieres basarte en lo práctico o en la experiencia, te recomiendo observar planchas y movimientos similares realizados por gimnastas, que son los que utilizan este tipo de ejercicio desde hace muchos años. Un saludo.
me refiero a que no se deben hacer ejercicios con rectificación de las curvas fisiológicas no anatómicas, así puedes realizar todos los ejercicios, que yo sepa el core incluye toda la musculatura que ayuda a estabilizar el tronco incluyendo la musculatura estabilizadora de cadera y que tiene un papel importante en la estabilización del primero, a parte de esto tu citas el cuadrado lumbar como un anteversor pelvico y esto no es del todo correcto ya que depende de la posición en la que se encuentre la columna lumbar.
Que el core incluya musculatura estabilizadora de la cadera, no quiere decir que su función sea la de estabilizar la cadera como has indicado en tu comentario anterior: "El objetivo de trabajar el core es bucar mayor estabilidad de cadera". Te pido que me expliques con alguna argumentación más allá de un "no es que no respetar las curvas fisiológicas es malo" por qué realizar una plancha frontal con retroversión pélvica afecta negativamente a las distintas estructuras que haces referencia. No existen fuerzas (compresivas o de cizalla) en esa posición que puedan derivar en un desplazamiento del núcleo pulposo (que intuyo es lo que quieres advertir) teniendo en cuenta los niveles de tolerancia al estrés de las estructuras que se ven implicadas. Vuelvo a repetir que con un diagrama de fuerzas lo podrías ver perfectamente. En cuanto a lo del cuadrado lumbar, no he dicho que sea anteversor pélvico en todo momento. En el vídeo indico que participa en la anteversión de cadera, es distinto.
