Développer l’explosivité #2 : L’isométrie maximale !

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Cette vidéo traite de l'isométrie à force maximale dans le but de développer la force maximale volontaire (MVC) et le taux de montée en force (RFD). En poussant "Le plus fort et le plus vite possible" contre une résistance immobile, on atteint un plateau de force. L'idée est d'améliorer le taux de montée en force pour atteindre ce plateau le plus rapidement possible, et à termes, améliorer la création de force à court termes (accélération, changement de direction, etc.).
Dans cette vidéo, nous reprenons l'exemple de l'équipe de Bogdanis, qui propose 7 séries de 3 secondes d'isométrie maximale, avec une récupération de 4 minutes entre les séries entrecoupées de 2 CMJ toutes les minutes.
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REFERENCES :
- "Effects of isometric training at different knee angles on the muscle-tendon complex in vivo", Kubo & al., 2006.
- "Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change", Noorkõiv & al., 2014.
- "Effects of low volume isometric leg press complex training at two knee angles on force-angle relationship and rate of force development", Bogdanis & al., 2018.
- "Is the joint-angle specificity of isometric resistance training real? And if so, does it have a neural basis?", Lanza & al., 2019.
- "Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance", Lum & Barbosa, 2019.
- "Effects of Resistance Training Movement Pattern and Velocity on Isometric Muscular Rate of Force Development: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression", Blazevich & al., 2020.
SOMMAIRE :
00:00 : Introduction
00:35 : Logique
01:55 : Mise en place
03:31 : Intérêts
03:55 : Limites
04:13 : Conseils
04:46 : Conclusion
05:29 : Générique
05:38 : Bêtisier

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Опубликовано:

2 июл 2024

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Комментарии : 56

@prepaetperformance 3 года назад

Problème de fer à repasser... hihi Avez-vous déjà utilisé l'isométrie maximale à l'entraînement ?

@marcbardet9891 3 года назад

Super vidéo, merci pour ton travail ! Dans mon cas oui car problème d'arthrose sur le genou droit avec une grosse douleur après 30° d'amplitude donc difficile de travailler en lourd sur de grandes amplitudes. Je cherche à gagner en explosivité sur mon activité rugby. Pour ma part je n'effectue pas de pliométrie entre les séries mais je me donne une récupération plus faible d'environ 1 min car j'utilise l'isométrie maximal en fin de séance, après un travail en méthode bulgare et/ou pliométrique.

@quentin3144 3 года назад

J'ai utilisé l isometrie longue qui utilise les même principe sauf que le barre les pas bloquée. L'iso est suivie de 6 répétition les plus rapides possible

@foxraphayt 3 года назад

C’est le concept de l’entraînement en Stato-Dynamique tout simplement !

@prepaetperformance 3 года назад

Bonjour Raphael, Personnellement, je différencie ces deux méthodes, car en stato-dynamique, l'intérêt vient de la transition d'un régime isométrique à un régime concentrique à Vmax. Ici, ce n'est pas un véritable changement de régime, car 1' de récupération entre les formes de travail. Qui plus est, le stato-dynamique est en général réalisé à 50/60% de la 1RM, dans un objectif de puissance force. Ici, nous sommes plutôt sur de la force maximale. Mais peut-être est-ce que vous faites pratiquer du stato-dynamique proche de la 1RM ? J'avoue ne jamais en faire, je l'utilise uniquement en méthode proche compétitive (car je n'en vois pas d'autres intérêts), mais suis très curieux !

@foxraphayt 3 года назад

@@prepaetperformance Effectivement j'avais réalisé dans ma préparation du stato-dynamique a charge élevée pour varier avec le Bulgare ! Le résultat n'était pas top ahah

@barbarabernasconi9481 3 года назад

Explications très claires. Toujours nickel ! Merci pour ton travail :)

@ziadbouflih9242 3 года назад

J'aime beaucoup quand v prends l handball comme exemple 😉😉

@prepaetperformance 3 года назад

Ça nous facilite la démarche également !!😜

@OlivierBolliet 3 года назад

Merci bcp pour le partage et le lien avec le sport.

@prepaetperformance 3 года назад

Merci beaucoup pour le soutien Olivier !!

@corentinpic1278 3 года назад

Encore un super travail ! Superbe les mises en situation vidéo

@prepaetperformance 3 года назад

Merci beaucoup Corentin pour le retour !

@AntoneTomasi 2 года назад

Super travail . Bravo .👍

@prepaetperformance 2 года назад

Merci beaucoup Antone !! 🙏🏼

@guetatabdelmoula6207 3 года назад

Merci pour ces connaissances

@prepaetperformance 3 года назад

Merci beaucoup pour le soutien Guetat Abdelmoula !

@steevechiapolini2088 3 года назад

Impeccable

@prepaetperformance 3 года назад

Merci beaucoup Steeve pour le commentaire de soutien !!

@quentin3144 3 года назад

Magnifique tee shirt 😍😍

@prepaetperformance 3 года назад

Merci beaucoup Quentin 😂

@ericboitard5919 3 года назад

J'utilise cette méthode en période de pré compétition pour des arbitres de football. Ah si les arbitres hommes et femmes (surtout de haut niveau) et les préparateurs physiques de la DTA pouvez écouter cette vidéo!!! Je peux vous dire qu'en terme de musculation on est très très en retard!!!

@prepaetperformance 3 года назад

Bonjour Eric, et merci beaucoup pour le retour! Si ça peut vous rassurer (ou vous alarmer...), je ne pense pas qu'il n'y ait que dans le milieu de l'arbitrage que le retard soit aussi important... Mais tout comme vous, je pense que la démocratisation du domaine de l'entraînement passe par le fait de varier les médias, la communication, les formations, etc. Tout ça prend du temps, mais va dans le bon sens!😊

@yohman4998 3 года назад

Top le Tshirt.

@prepaetperformance 3 года назад

Même pas repassé...😅

@mindfitbxl2172 Год назад

Hello, j'espère que tu vas bien ! Peux tu me conseiller sur une application à utiliser pour l'analyse des mouvements ? A toute 😊

@FfannyY76 3 года назад

🖤🤘🏻

@prepaetperformance 3 года назад

🤙🏼🤙🏼

@laconf6738 Год назад

Est-ce qu'a la place d'un saut on peut mettre en place 1 sprint sur 15m toutes les minutes? ou autres types d'exercice pliométrique/explosif?

@bricemti5574 3 года назад

Bonjour. Merci pour le travail effectué et toujours des vidéos avec des contenus de qualité. J'aimerai savoir si par exemple les pompes ou les tractions peuvent se travailler en isométrie et qu'elles sont les clés pour maximiser l'exercice. Merci🙏

@prepaetperformance 3 года назад

Bonjour Brice, et merci beaucoup pour le message de soutien! Concernant les pompes et les tractions, c'est un peu plus complexe à mettre en place, car il faudrait lutter à force maximale contre une résistance immobile. On pourrait imager en traction s'accrocher aux hanches pour que le corps ne puisse pas monter... De quelle façon, c'est une autre histoire... Concernant les pompes, même logique... Avec une charge sur le dos, ça risque d'être plus risqué qu'autre chose... Le plus simple, à mon avis, est de transposer sur le développé couché ou le tirage poulie haute. Les écrasement sur le dos ou au niveau des hanches risquent de faire plus de mal que de bien...

@bricemti5574 3 года назад

@@prepaetperformance bonjour. Merci bcp de votre réponse et intérêt 🙏. Je comprends parfaitement 😉. Et je visualise également. Merci et à bientôt.

@thomasalbouy9111 3 года назад

@@bricemti5574 Salut, je te conseille d'essayer en binôme. Pour les pompes, place toi en position "pompe basse", les pecs au sol. Ton binôme s'assoit au niveau de tes omoplates (pas trop bas sur le dos), avec les pieds posés au sol, du côté de ta tête, les jambes tendues. Cela paraît barbare comme ça mais ça se fait très bien. Je le fais dans certain de mes entraînements, en réalisant 2 contractions de 3s, espacées de 3s, avant d'enchaîner sur des pompes explosives (ex pompes claquées). Pour les tractions, je n'ai pas vraiment essayé mais je pense que c'est aussi réalisable en binôme assez facilement. Sinon, pour être sûr de parler de la même chose, je parle ici (et Jason aussi) d'isométrie maximale. Si tu veux solliciter tes muscles en isométrie, tu n'as pas forcément besoin d'une résistance.

@lionelpautot1474 3 года назад

Nickel...comme d'hab L'analyse est basée sur les dernières recherches en la matière ou se rapproche d'entraînements existents comme le stato-dynamique ...méthode un peu empirique jusqu'à maintenant??

@prepaetperformance 3 года назад

Merci beaucoup Lionel ! Pour moi, ce sont deux méthodes assez distincts. Le stato-dynamique trouve son intérêt dans l'enchaînement des deux régimes de contraction. Mais souvent réalisée à 50/60% de la 1RM, elle n'est pas vraiment orientée dans le développement de la force maximale mais plutôt de la puissance force. Donc à l'approche de la compétition, très pertinente, mais pas forcément dans un cycle de développement. Au contraire, l'isométrie maximale se fera plutôt pour un cycle de développement, car réalisée à + de 100% de la 1RM. (à mon humble avis évidemment!).

@khelifelhabibbigdadi7503 2 года назад

Présente nous une pour explosivité en boxe anglaise et merci d'avance

@RobinGeorgesextremeacrobatics 3 года назад

Salut, merci pour la vidéo, très intéressant ! juste une question : pour la pliométrie, tu as montré que le travail unilatéral était plus efficace. Est-ce que dans la même logique, il ne serait pas plus judicieux de travail la force maximale isométrique en unilatérale ? merci d'avance !

@prepaetperformance 3 года назад

Bonjour Robin, et merci pour le commentaire. Très bonne question... D'un point de vue personnel, j'imagine que l'on est capable de plus de force à deux jambes, avec une optimisation du gainage (je ne parle pas que de la somme des deux jambes évidemment...😅 mais du reste de la posture qui serait plus stable et plus gainé). Cependant, j'n'ai pas mémoire d'avoir lu des papiers sur l'isométrie unilatérale, mis à part sur des mouvements isolés (flexion plantaire, extension de genou, etc.). J'imagine que c'est une possibilité de mise en place. Cependant, attention aux contraintes sur le dos, car sur ce genre de mouvement et de tension, on sent bien que c'est très contraignant, et que ça nécessite une très bonne gestion de l'alignement. Celui-ci sera forcément impacté par le déséquilibre généré en unilatéral. Donc mis à part un besoin propre à la discipline de travailler en unilatéral, je conseillerai tout de même une bonne appropriation de la méthode sur deux appuis, avant de tenter en unilatéral. J'espère que ça pourra t'apporter quelque chose !

@RobinGeorgesextremeacrobatics 3 года назад

@@prepaetperformance merci beaucoup pour la réponse détaillée :) Je me posais la question car suite à une blessure au genou, j'ai perdu beaucoup de force a gauche et j'ai passé un test iso qui montre que mon RFD a gauche est également plus faible que a droite. Du coup je pensais essayé la force max iso en uni pour corriger ce déséquilibre, peut être éventuellement sur une press du coup pour avoir moins de contraintes sur la posture ?

@prepaetperformance 3 года назад

@@RobinGeorgesextremeacrobatics En effet, ça peut être intéressant d'essayer de compenser les différentes de MVC à gauche et à droite, pour rééquilibrer un peu... Je ne sais pas si c'est possible avec ton kiné, mais sur les résultats en iso-cinétique, on peut constater les relations angles-moments de force. C'est relativement plus facile pour voir les angles où le déficit est plus marqué, et ainsi bosser à ces angles. Si, cependant, c'est quasi continu sur l'ensemble du trajet moteur, le travail sur machine iso-cinétique pourra être une bonne porte d'entrée pour combler ça. Avec un programme déséquilibré gauche-droite, dans un premier temps, jusqu'à avoir réduit au maximum cet écart (sachant qu'avec des données en continu sur ce type de méthode, c'est plus facile à quantifier). Ça permettra ensuite de reprendre un protocole plus classique pour les deux jambes. En tout cas, bon courage pour la réathlétisation !! C'est une période frustrante, mais nécessaire...

@RobinGeorgesextremeacrobatics 3 года назад

@@prepaetperformance ok super, merci beaucoup 😃🙏

@JackJack-tb5rq 3 года назад

Mais du coup le squat contre la barre en ISO, vaut mieux le faire sur une jambe non ?

@prepaetperformance 3 года назад

Bonjour Jack Jack ! Oui, ça pourrait tout à fait se faire dans la même position unipodal que la prise d'appui du saut. L'idée ici était surtout de ne pas perdre trop de temps sur la séance, car 7 séries avec 4' de récupération représente déjà presque 30 minutes d'effort. Si nous avions différencié les deux jambes, la séance aurait encore doublé en durée. C'était uniquement une question de timing, mais ça peut tout à fait se faire si l'on a le temps devant nous !

@JackJack-tb5rq 3 года назад

@@prepaetperformance Ok 👍 Après quand tu sautes au hand ou au basket c'est tout le temps la même jambe qui prend appui non ? Si t'es droitier, c'est tout le temps la jambe gauche qui va prendre l'impulsion

@prepaetperformance 3 года назад

@@JackJack-tb5rq oui, à 95%, sauf grosse surprise dans le cours du jeu qui contraint à s’adapter. Mais l’idée est plutôt d’un point de vue préventif. Sur du développement de force maximale, il est plutôt conseillé d’être équilibré pour ne pas risquer de blessures. C’est toute la complexité de travailler en unilatéral. Il est important de contrôler l’équilibre de force gauche-droite, agoniste-antagoniste. On fera certainement une vidéo sur le sujet!😊

@JackJack-tb5rq 3 года назад

@@prepaetperformance Ok merci ! 👍

@EMBLEMEDELAIGLE Месяц назад

Est ce que l’isométrie fait maigrir?

@andrialalainarabetafika9042 2 года назад

Est ce que tu pourrais apporter plus d'explications sur le fait que tu dises que: "Plus je suis fort et moins je vais réussir à générer de la vitesse" 0:48 s, car personnellement je pense que pour pouvoir générer de la vitesse il faut être fort...

@prepaetperformance 2 года назад

Bonjour Andrialalaina, Ma tournure de phrase est mal faite, mais visait juste à ne pas faire de répétition orale par rapport à la phrase précédente. En gros, j'aurais dû dire "Plus je vais vite, et plus il est difficile de créer de la force. Plus je suis capable de créer de la force, et moins je réussirais à aller vite". L'exemple visuel qui suit illustre cette logique mécanique : Si je mets peu de poids sur ma barre en développé couché, j'arrive à la déplacer très vite, mais n'aurait pas le temps de générer beaucoup de force dû à l'accélération de la charge. Au contraire, si je mets très lourd, je vais pouvoir créer beaucoup de force car le mouvement sera lent. Donc peu de vitesse. C'est plus simple de s'en apercevoir en utilisant de l'isocinétisme, comme les machines à quadriceps chez les kinés. Si je règle la machine sur 30°/seconde, et que je pousse le plus fort possible, comme le mouvement sera très lent, je serai capable de générer beaucoup de force. Au contraire, si je règle la machine sur 500°/seconde, mon mouvement ira trop vite pour me permettre de générer un maximum de force. J'aurais un niveau de force, certes, mais bien loin de ce que je suis capable de générer à 30°/seconde, ou mieux, en isométrie comme dans notre vidéo (qui correspondra à notre MVC, contraction volontaire maximale (là où je génère le plus de force). Est-ce que c'est plus compréhensible pour vous? Ce n'est pas simple d'être clair à l'écrit, mais ça peut être l'occasion d'une vidéo sur le sujet, pour imager ça !

@andrialalainarabetafika9042 2 года назад

@@prepaetperformance Je te remercie pour l'explication, ca me paraît un peu plus claire

@youssgzh1640 3 года назад

Bonjour Ça ressemble un peu à méthode bulgare non?

@prepaetperformance 3 года назад

Bonjour Yousef, Oui, totalement ! Charge maximale d'un côté, et mouvement dynamique de l'autre, on pourrait tout à fait assimiler cette méthode à une méthode bulgare poussée dans ses retranchements!

@Benjamin-ym3lk 3 года назад

Effectivement c'est une méthode intéressante et peu utilisée. D'autant plus qu'elle peut nécessiter peu de matériel rien qu'une serviette ou une corde peut convenir 😊

@prepaetperformance 3 года назад

Bonjour Benjamin, Totalement d'accord avec vous. On peut assez facilement arranger un atelier de travail avec les moyens du bord ! On se focalise souvent trop sur le matériel plutôt que sur le résultat final !