serdar aktolgayı ben demiştim bana zarf atıyosun da bu işin belli prensipleri var eğer ilaç yoksa sporcunun üstünde onun kasa verdiği tahribatın toparlanma süresi kendini onarma süresi ilaç kullanan bi sporcuya göre çok daha uzun olacak bu yüzden 1 kas grubu 8-9-10 günde bir kere çalıştırılmalı idman kısa ve sert olmalı max 30 dk . aç serdar akolgaya bak özgür ün çektiği video . zarf atma na gerek yok açıp izlemen yeterli.
Dostum biraz arastırın bir tek video izleyip hemen inanmayın her boka aksine ilaç kullanan adamın recover süresi daha hızlıdır o yüzden daha sık girebilir doğal adamın recover süresi ise daha yavaştır o sebeple haftada tek girmeli sacma sapan videolar yapmayın ben amerikada yaşıyorum ve bakıyorum Türkiyedeki sporculardan daha bu kafayla hiçbir halt olmaz
Serdar aktolga, da ısrarla tek bölge haftada 1 kez çalıştırın diyor. Adam 55 yarışmaya katılmış, 35 yıldır bu sporu yapıyor. Doğal ve ilaçlı için aynısını öneriyor. Şimdi kime inanalım
Emir abi güzel video olmuş sağol 😊.Düzenli olarak yapılan ve bir bölgeye 3 veya 4 günde bir yüklenilen egzersiz ve bunun yanında saglam beslenme ve kaliteli yağ alımı düzenli uyku ile gelişim illaki sağlanacaktır kas çalışıyorsa mutlaka gelişir, gelişmiyorsa bu etkenleri gözden geçirin derim sporcu kardeşlerım ✋
Abi çok güzel açıklamışsın yine durumu, ben yaklaşık 5 aydır full body uyguluyorum fakat split antrenmanlara göre çok daha fazla efor sarfetmek gerekiyor.
Benim izlediğim yol böyle. Haftada altı gün antrenman 1. Gün, göğüs+ön kol 2. Gün, sırt+arka kol 3. Gün, bacak+kalf 4. Gün, omuz 5. Gün, göğüs+ön kol 6. Gün, sırt+arka kol 7. Gün off Bu sistemde 2 ayımı devirdim ama verim aldığımı düşünüyorum çünkü kademe kademe kaldırdığım kilolar artıyor.
şuanda tek bölge antremanını deniyorum yaklaşık 6-7 aydır. Güzel bir verim aldım pişman değilim. Ancak bu tek bölge antremanımı biraz esnetmeyi düşünebilirim örneğin senin de dediğin gibi haftada 1 değilde, 5 günde bir olabilir :) Dediğini deneyeceğim Emir Usta :)
Hocam iyi cok güzel anlattınızda şimdi bölgeyi haftada 2 kere calıstırdıgımızı dusundugumuzde zaten spora haftanın 4-5 günü gidebilen insanlarız diger günler off yada yoğunluktan gidilemeyen günler .. tekrar aynı bölgeye gelmek icin zamanımız yok örnek pazartesi gögüs salı sırt carsamba off persembe omuz cuma bacak cts kol gün kalmadı mecburen gögüs yine pztesiye kaldı :/
Emir Hocam Bari Dediklerinize Harfi Harfine Uyan Bir Antrenman Programı Yazamaz mısınız. Ben Full Body Yapıyordum İki Günde Bir Temel Hareketler Hariç Diğer İzole Hareketleri İki Günde Bir Değiştiriyordum. Şimdi Zamanım Bol Amacım Yağları Yakıp Kası Daha Şekilli Göstere Bilmek İçin Tek Bölgeye Geçicem İlgilenirseniz Sevinirim.
Emir Hoca deneyimlerini ve tecrübelerini aktarıyor,başka bir hocanın farklı şeyler söylemiş olması onunda tecrübeleri ve deneyimlerinden kaynaklanmaktadır,bu sporu hayatının bir parçası haline getirenler kendisi için en uygun antreman şeklini zaman içinde bulur ve hatta onu bile ihtiyaç dahilinde zaman içinde değiştirir, bu sporun güzelliği ve vazgeçilmezliği bundan kaynaklanıyor olsa gerek, bu spor sürekli değişim demek zaten, saygılar
Doğru bir konuya parmak basmış hoca bende 2 yıldır çift bölge yapiuorum hergun 1 bölge aptallık upper body low body yapilabilir yada push pull şeklinde olabilir kendinizi tanimaniz da önemli
13 yıldır çift bölge çalışıyorum. Haftanın 4 günü. Şu an uyguladığım programda, Pazartesi: Bacak - Arka Kol, Salı:Omuz, Cuma:Göğüs - Sırt, Cumartesi: Bacak Ön kol.. İdmanlarımın sonunda çok yoğun bir tahribat yaşıyorum. Bunu da idman esnasında dinlediğim metal müziklere borçluyum :)
Benim yaş 44 olduğu için genelde 80'li 90'lı yılların thrash metal gruplarını dinliyorum. Slayer, Over Kill, Testament, Exodus, Megadeth... Bunlar sayesinde enfes pump oluyorum diyebilirim :)
Kesinlikle katiliyorum 7 gun dokunmamak o kas gurubuna verimi ciddi anlamda dusuruyor. Benim basari sagladigim sekil tek bolge calismak ancak haftada uyararak. haftalik ornegin pazartesi gogus calisiyor isem carsamba ve cumartesi %40 %60 agirlik ile uyarmak. Ciddi calistiginda kas 1 hafta agriyabiliyor. ama genede uyarmak lazim. sanirim bu uyarma ornegin fitness yapiyorsan pazartesi crossfit ile agirligi abartmadan kasin uyarilmasi . soyle dusunebiliriz, kas az direnc ile bile calistiginda, bana hala ihtiyac var benim erimemem gerekiyor diye dusunuyor diyebiliriz. tabi bcaa kullanimi gunluk spor yapilmasa bile bu durumu biraz daha denetleyebilir
Anabolic rate ve kas sentezi haftada 1 kere çalışırsan bölgeyi tabana iner sen 1 kere çalışıcan sonra kas sentezi artıcak sonra aşşağı inmeden bir kez daha çalışıcan ki gelişesin. haftada 3 gün full body öneriyorum .
Yorumlar çok komik , birçok insan, nasıl yaptığın önemli değil önemli olan beslenme siz devam edin vs demiş. Bazıları da ya hadi oradan ben tek çalışıyorum ona rağmen çok geliştim demiş. Ya arkadaşlar bir işi yapıyorsanız doğru yapacaksınız , daha iyisini yapacaksınız. Bu videoda anlatılanlar kesinlikle doğrudur , yabancı işinin ehli birçok eğitmen ve sporcununda aynı bu konu hakkında videoları , söylemleri bulunmakta. Siz belki bu şekilde gelişiyor olabilirsiniz ama unutmayın doğrusunu yaparak çok daha fazla gelişebilirsiniz veya gelişebilirdiniz.
Ben 1 yıl boyunca çift bölge (göğüs-biceps, sırt-triceps, bacak-omuz) çalıştım arada değiştirdiğim oldu kolları daha fazla eklemeye çalıştığımda oldu ama genelde böyleydi 5 aydırda tek bölge çalışıyorum kendi gözlemim gelişimim daha iyi oldu adele hissetmeyi öğrendim daha şiddetli antrenman yapmayı öğrendim fakat bugün senin 10 set bench press 10 set side raises olan omuz göğüs programını deniycem pilavımı tavuğumu yedim idman için sabırsızlanıyorum 😂💪🏻
tek bölge örnek antrenmanı yazarak başlayım yorumuma 1.gün kanat ve sırt 2.gün göhüs 3.gün pazu,arka kol 4.gün omuz 5.gün bacak 6 ve 7. gün off şeklinde varsayalım öncelikle 5 gün üstünde kası çalıştırmazsanız geri sayar demişsiniz, dediğini doğru kabul ederek devam edeyim! kanat ve sırt(1.gün antrenmanı) çalışırken pazularda(3.gün antrenmanı) çalışır göhüs çalışırken (2. gün antrenmanı) omuz ve arkakol (hem 3. gün hem 4.gün antrenmanı ) kaslarıda çalışır. sadece ve sadece tek bölge çalışmak diye bir şey insan vücudu açısından imkansız olduğu için hiç bir kas grubu zaten tek gün bölge antrenman programında bile 5 günün üstünde çalışmamazlık göstermez, saygılarımla.
Yarışma hazırlığınız yoksa veya podyum sporcusu değilseniz ve DOĞALSANIZ! bu işi bu kadar kafanıza takmayın relax olun.Çift bölge çalışın,şoklama idmanları yapın,2 ay sonunda hareketlerinizi tutuş açılarınızı değiştirin 1 ay full boddy yapın,15 gün ara verin ağırlıklarınızı düzgün seçin egonuzu değil adelenizi tatmin edin ve çayınızı elinize alıp gelişimi izleyin.
Serhat Biçer aynen öyle doğal insanlar sanıyor ki 12 tekrar yapmakla 10 tekrar yapmanın farkı olur buna bile takılıyorlar, biz doğal insanlar için çoğu dikkat ettiğiniz şey gözle görülür değişiklik yapmaz, özellikle antrenman bize beslenmeye oranla çok daha az etki ediyor zaten makro takibi yapın gerisi gelir takılmayın. Çok takılsanız da senede max 2-3 kg kas alacaksınız takılmasanız da
utku Utku atrofi yetersiz beslenme sonucu meydana çıkan bir şeydir buna açlık atrofisi denir bunun dışında fizyolojik atrofi vardir bu involüsyon olarak tanımlanır bu genelde bayanlarda görülen çeşittir.Senin dediğin atrofi senil atrofi idi galiba ve bu sadece ileri yaşli kişilerde veya kronik kalsiyum eksik olan kişilerde meydana gelir.Başka sorun?
Her vücut farklı işliyor ve çalışıyor. Direk şu program iyi şu program kötü diye ayırmak mantıksız bence. Bu işi doğal yapıyorum, full body yaptım, çift bölge split yaptım, tek bölge split(hâlâ uyguladığım) en çok verim aldığım oldu. Tek bölgedeki gelişimi, güç artışını ve kasın çalıştığını hissetme içgüdüsünu diğer programlarda yakalayamadım. Dünyada 8 milyar farkli vücut var, en iyisi deneme yoluyla size en uygun programı bulmak. 3 ay split deneyin, 3 ay full body, 3 ay çift bölge deneyin (tabi ki beslenme düzeni sabit olmak şartı ile) kendinize en uygun programı bulun arkadaşlar.
Hocam doğru söylüyorsunuz fakat şöyle bir durum da var. Vücuttaki her bölgeyi 2-3 gün aralıklarla çalışabilmek için vücudu 3 e böldük diyelim. Bu da bir günde en az 3 kas grubu çalıştırmak anlamına gerekiyor ve 1 saatlik antrenman 3 kas grubu için yetmiyor. Örnek Pazartesi -> Göğüs, biceps, bir de yanına hadi triceps ekledik diyelim. 1 saat göğüse zor yetiyor diğerlerine zaman kalmıyor. Tam mesai çalışan olarak zaman probleminden dolayı malesef vücudu parçalı çalışıyorum.
arkadaşlar işi bilen abilerimiz kardeşlerimizin eleştirmesini istiyorum 3,5 aydir vucut gelistirme ile ic iceyim ilk ay fullbody programını uyguladım daha sonra kendim en temel hareketlerden oluşan bi split yaptım şöyle ki ; pazartesi = Goguz,biceps,hafif karin sali = Sırt,ön kol(bilek),hafif karın carsamba = Omuz,triseps,hafif karın persemde pazartesinin aynisi cuma salinin aynisi cumartesi carsambanin aynisi bu sekilde 2,5 aydır geciriyorum 6 ve 4 set arasi pramit tekrarlar seklinde calisiyorum vucudumdaki kaslar paramparca oldu basladigim gunden bu yana cok iyi yol kat ettim ancak hacim olarak buyuyemiyorum kilo alamiyorum ama vucudumun gorunusu cok degisti kaslar cok ön planda yag oranim cok dusuk boy 1,74 kilo 62-63 hacim olarak neden buyuyemiyorum sizce ? (beslenmeme cok dikkat ediyorum)
Ilk 6 ay fullbody yaptim,sonra 3+1 (Gun1 bacak/omuz, Gun2 bicep/tricep, Gun3 gogus/sirt, Gun4 dinlenme) Ben 3+1 cok verim aldim,Hoca kesinlikle hakli mantikli. BENIM ONERIM ILK 4 AY FULLBODY ONDAN SONRA 3+1
Zamanını çöpe atmışsın bence kardeşim 4 ay 6 ay bunlar full body için çok uzun süreler. Hasar veremezsin kasa mümkün değil. Full body en baba 1 ay yaparsın o da önceden spor geçmişin yoksa
Pazartesi:alt vücut salı:off çarşamba:yüzme perşembe:full body cuma:yüzme cumartesi:off pazar:üst vücut her anterman 1 saat sürüyor ve yüzmelerde 1 saat sürüyor toplamda 3 gün ağırlık 2 gün yüzme yani (cardio) haftada toplamda 2 gün dinlenme sizce nasıl hocam böyle bir Program yaptım cevaplarsanız sevinirim : )
Hocam anabolik madde kullanımı iyileşme sürecini hızlandırdığı için tek bölge yerine tam tersi daha sık adeleyi çalıştırmak prolar için daha mantıklı değil mi?
Cidden bu konu üzerine düşünüyordum, iyi geldi bu video. Ege fitness da demişti haftada tek bölge önerenlerin iğne vs. desteği alanlar olduğunu.. Bir de sanki her hafta pzt aynı programı uygulamak gerekiyor mantığı da kafamı karıştırıyordu lakin ne gerek var? Şu an fullbody yapıyorum ancak full bodydeki tek problem ise set sayısı çok olmasa da mesela bacağın haftada 3 çok yorması ve yoğunlaşamama olayı. Yeni geçiş yapmak istediğim program 2 günlük (göğüs,omuz,triceps)-(bacak,sırt,biceps) olacak. Ya da 3 günlük (göğüs,triceps)-(sırt,biceps)-(bacak,omuz). Kendimi iyi hissettiğimde gideceğim ve gerek duyduğumda dinleneceğim, günlere de çok takılmayacağım. Çalışılan kasa sonraki gün aktif veya dolaylı yüklenilmemesi de önemli. Bu arada kanala da abone olalım arkadaşlar hocamız çok makul birine benziyor.
1 sene çift bölge çalıştım faydası baya oldu sonra gelişim durdu tek adele calışmaya başladım ama haftanın hiçbir günü boş kalmadı of hiçbirgün yok bunlada gelişim devam ediyor
Abi şimdi 2 yıllık bir bodybulderin haftada kaç gün spor yapması lazım ? Ben 4 gün gidiyorum , pazartesi gögüs arka kol , salı sırt - ön kol - omuz. Perşembe gögüs arka kol , cumartesi sırt - ön kol - omuz. Bu kötü mü sizce ?
Hocam emeğiniz için tskler.Ancak malum herkes sizin gibi iyi beslenemiyor günde çift bölge idmanı için iyi beslenmek gerekiyor sizde iyi biliyorsunuz.ayrıca 5 güne bir aynı bölgeyi nasıl çalışalım bu defa program aksiyor madem konu açtınız sizden ricam yardımcı olmak anlamında bunu örneklerle de gösterirmisiniz yani örnek bir program sunarsanız daha aydınlatıcı olur diye düşünüyorum.İyi Çalışmalar
Cok dogru bence. Cok ara verdigimizde gelisme cook yavas oluyo. Surekli pump!
6 лет назад
Hocam, kas gerçekten yorulunca genel bir yorgunluk da oluyor. Mesela bacaktan sonra hemen ertesi gün sırt girilmiyor ya da göğüs/triceps yapmıştım ertesi gün o kadar tutuktum ki omuza giremedim. Yani triceps in ağrıması bile ertesi günü etkiliyor. Bazen vücut kaldırıyor bazen kaldırmıyor. Almanlar mesela 9günde bir aynı bölgeye dönüyorlar, ruslar 15 günde 1. Yani yine tartışılır bir konu diye düşünüyorum :))
hocam iş gereği pazartesinden perşembeye 4 gün spora gidebiliyorum 3 gün idman yapamıyorum. pazartesi: göğüs-önkol salı bacak-karın çarşamba : sırt-arkakol perşembe: omuz-kardiyo bu durumda haftada 2 günü nasıl çıkarabilirim?
Doğal gelişmek için nasıl çalışmalıyız peki full-body değil tek bölge değil 7 gün bile giderim vaktim bol fullbody gidince 3 gün oluyor ne yapmam gerekiyor anlamadım 2 bölge mi çalışıcaz göğüs biceps omuz triceps gibi mi gidicez daha çok aktif olmak için
Abi bir triceps çalışıyorum 5 gün delilercesine ağrıyor sonradan yavaş yavaş azalıyor. Ben gidip bu çok ağrıdığı ama 2 günün geçtiği sonraki günler bu bölgeyi tekrar çalıştırırsam overtraining olur muyum? Aksi halde göğüse girip omuza bile giremeyecek, göğüsü haftada 2’ye çıkarıp bir gün de dips yapayım bile diyemeyeceğim
İlk kas gurubunda vücudun enerjisi bitiyo ikinci kas gurubunu çalışsanda verim alamıyosun olmuyo hemşerim olmuyo çift bölge olmuyooo haftada beş yada altı gün çalışırın tek bölge yine başa dönersin hafta bitmeden çift bölge ard arda kaç gün çalışcan
hocam anlamadığım şu nezamn dinlenicez bahsettiğiniz sisteme göre dinlenme günü yok 1 hafta 7 gün ben genelde çift bölge çalışıyorum 2 senedir tek bölge hiç çalışmadım ama illaki mesela göğüs bicep günüme sıra 7 güne gelio gelmemesi için pazar yada cumartesi birdaha çalışmammı gerekiyor
Hocam peki haftada 7 gün var diyelim toplam 2 kol dan ön arka olmak üzere 6 bölge var 2 ser böldük diyelim 3 gün haftada 2 çarpı çalışsak 6 gün eder 2 gün dinlenme 8 eder haftaya sığmaz bunun ayarlamasini nası yapmamız gerekir günmu kaydırcaz yani 1.hafta salı gününe gelen A antremani 2.hafta pazartesine mi kayıcak bunu bi açıklarmisiniz hocam ricam etsem?
Hocam emeginize yureginize bilginize saglik hocam ben su sikintiyi cok yasiyorum bende hassas terazi yok ve ne kadar harbonhidrat alacagimi bi turlu ayarlayamiyorum derim bi hayli kalin spor salonundaki hocalar bardak hesabi yapiyo hocam sizden cok rica etsem makro ve mikro hesaplamalari yapabilirmisiniz onunla ilgili bir video hazirlama gibi bir durumunuz var mi ve ornek vereceginiz durumlarda evde terazisi olmayanlar icin altarnatifide sunabilirmisiniz simdiden cok tesekkur ederim allah yolunuzu her daim acik etsin
mehmet sasmaz güzel kardeşim öyle bir hesap nasıl yapılsın garanti sonuç istiyosan gidip 30 liraya hassas tartı alıp tartıcaksin yediklerini bukadar zor bisey değil gidip o tartiyi almak
Hocam 2aydır vücut geliştirme yapıyorum baya gelişdim. Bi kaç gündür vücudum ağrıyor kaslar falan fazla hareket edemiyorum. Sabahları fazla ağrı oluyor. Beslenmemde gayet iyi neden bu ağrılar olabilir? Lütfen cevaplarmısın
Ben 11 senedir bu sporu amatorce yaparim we hep tek kas taraftariyim.insan once gendi wucudunu tanimali steroidlide steroidsizde cok calisdim.yarismalara katilmaycak sadece tshirt giydigimde wucudum keko gibi gozukmesin die sporu yapan arkadaslar heralde genelde gunde 3 ogunden fazla yemek yemeyenlerdir we gunde siradan 3 ogunle cift kas calismak bence mantiksiz..cift kas calismak icin cok saglam beslenmek uyku almak lazim..ben her turlu tek kasciyim..steroid gullanan biri icin cift kas calismaak cok normaldir sonucda wucut her turlu buyur ama siradan beslenmekle wucudu fazlasiyla yormak bana gore ters.
Abi iyi güzel diyorsunda doğal çalışan bir sporcu için pazartesi diyelim göğüs ön kol arka kol çalıştın, çarşamba sırt omuz bacak çalıştın, e cuma tekrar dediğin gibi dinlendirmeden 5 gün arayla tekrar göğüs ön arka kol çalıştın bu sporu doğal yapan insan 1.40 dakikadan aşağı bu antremanı yapamaz 3 bölge antremanını ki ben 2 bölge antremanını bile o saatin aşağısına inemiyorum ama dediğiniz doğru gelişim göremiyorum 2 senedir yapıyorum şu son 6 aydır kendimde bi gelişim göremiyorum artık 80 kiloda kalmıştım bu koronadan önce tabi ama işte gerekli vücuda proteini karbonhidratı sağlayamadıktan sonra sizin önerdiniz antreman şeklide yaş doğal çalışanlar için
Eleştiriye karşı değilim hatta insanı geliştiren bir şey olduğuna inanırım ancak gelip de ya sen bilmiyon deyip bir de prof. olacaksın tarzında yorumlara gülüyorum..
Hocam Benim Söyle bir Calısma Sistemim var Sizce uygunmu pazartesi gögus Salı bacak Carşambe of gün perşembe omuz cuma sırt cumartesi kol günüm bu sisteme ne diyorsunuz acaba
Hocam hala kafamda bir muhabbet var bu konu hakkında ben tek bölgeye geçtiğim zamandan beri ciddi bir yol katettim ve mesela omuz çalışırken 6 hareket yapıyorum deli gibi omuza yoğunlaşarak omzum gerçekten parçalanmaya başladı kollarım büyüdü göğsüm büyüdü ama internet araştırmalarında ve sizin videoyu da izleyince iyice kafam karışıyor ama antrenörüm de bu programla devam etmemi söylüyor
emir hocam birde nerde kaldı beslenme ? kişinin nasıl beslendiği de kasların toparlanma sürecini etkilemiyor mu ? :)) 1 adam çok sert göğüs idmanı yapsın çok iyi beslensin dinlensin artı hadi suplement te alsın bunun adelesi 4-5 günde topladı diyelim . peki aynı adam aynı şiddette göğüs antremanı yapsın fakat yeteri kadar iyi beslenemesin uykusu düzensiz olsun şimdi bunun çalıştırdığı göğüs toplar mı kendini 1 haftada usta ? :)
Bütün profesyoneller çift bölge der. Adamın hayatı bu. Yeni başlayan gençler günde 5-6 saat uyuyor. Kanları kaynıyor. Yemek işini falan unutuyor. Recovery olmadan 1 saat gögüs 1 saat kol 2 saat antreman yapıyor. Sonra abi ben niye büyümüyorum. İşte onlara tek bölge demek lazım diye düşünüyorum.
Emir Abi yeni başladım leg press hareketini 4-5 set 10-12 tekrar yaptığımda bacağımı tam hissedemedim ama 10 set 10 tekrar yaptığımda deli pump oldu yeni başladım ama set ve tekrar sayısı fazla olsa sorun olur mu? Arkadaşlar sizin fikriniz? Saygılar.
Hergün spor yapma imkanım yok. Bir dolu bir boş çalışoyorum. Sadece göğüs biseps triseps ve omuz çalışıyorum. Çalıştığım günler bu şekilde gidiyor. Çalışma şekli set sayısı veya tekrar sayısı tatmin olana kadar devam ediyor. Yaklaşık 9 ar set çalışıyorum. Başlangıç için nasıl?
