Ejercicios de Técnica de Carrera en Trail Running (llano, subida y bajada) 

¡Muchas gracias! Intentaré subir un vídeo semanal, me alegra mucho que estén teniendo buena acogida :) ¡Un saludo!

Muchas gracias :)

Gracias por tu comentario Tamara :)

Gracias a ti por tu comentario :)

¡Muchas gracias! Últimamente no subo nada, pero espero volver pronto 😊

Muchas gracias por el apoyo! En breve realizaré una actualización de este vídeo. He aprendido mucho desde entonces! A ver si puedo grabarlo pronto :) Un saludo y de nuevo gracias por tu apoyo!

Opino igual, este video es muy muy bueno.

Gracias por tu comentario Luis Fernando, y mucha suerte en tu primer trail. Hazlo tranquilo, disfrutando de cada metro :)

¡Gracias por tu comentario Luis Alberto! Mucha suerte en tus próximas carreras, si te preocupas tanto por tu entrenamiento estoy seguro de que te irán genial. Saludos.

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Muchas gracias, se hace lo que se puede, poco a poco vamos aprendiendo todos. Este ya empieza a estar desactualizado, voy a tener que hacer una segunda versión de mayor calidad :D Un saludo y gracias por escribirme ;)

Depende de tu nivel, pero puedes hacer una serie de cada ejercicio para empezar. Hay algunos como los "segundos de triple" que son más avanzados y quizá interese dejarlos para más adelante. Es cuestión de sentido común y progresar según nuestro nivel :) Un saludo!

@sergiosancheztrainer por ahí te espero! ;) Gracias!

Gracias Kike, me alegra mucho que te guste, muy pronto el siguiente... :)

A ver si poco a poco se reduce a 0 el nº de personas sedentarias jeje. En cuanto a series y repeticiones, dedicar un día cada 2 o 3 semanas a realizar estos ejercicios, 2-3 series de cada uno en una recta de 50 metros sería más que suficiente, descansando lo necesario para evitar la fatiga ya que deben realizarse estando frescos. Luego, mi recomendación sería incluirlos como parte del calentamiento previo a sesiones intensas, de modo que favorezcamos una ligera mejora en la técnica por medio de la activación de la musculatura implicada en el gesto técnico de correr, y vayamos trabajando más el gesto en el día a día de nuestros entrenamientos. Finalmente, creo que lo más interesante es hacer un trabajo consciente en las tiradas largas, es decir, intentar llevar una técnica mejor ("fijarnos" en la técnica y no tanto en el ritmo), pero para eso se hace imprescindible realizar un análisis biomecánico y detectar dónde estamos fallando. Si no, ¿qué queremos corregir? Vamos ciegos jeje :) ¡Muchas gracias por tu comentario!

@ wow q rápido en responder, muchísimas gracias Sergio! Estoy deseando ponerlo en práctica, la diferencia va a ser notable seguro. Super interesante de lo q hablas

Son de la marca española WONG. Tienen tienda online :)

Jaja pues me alegra saber que te ha sido de utilidad, ¡pronto espero subir muchos más! :)

Depende de tu condición física. Lo normal es realizar 20-30 metros por cada uno, pero depende mucho del componente horizontal (lo que avances hacia delante en cada impulsión). Si te desplazas más rápido, pues más metros, y si lo haces más "en el sitio" con 5-10 metros sobra :) La idea no es tanto hacer metros, sino hacerlos bien y sin fatiga, que durante todo el recorrido vayas con energía y buena técnica. Un saludo y gracias a ti por la pregunta!

@ muchas gracias!

Estoy preparando algunos ejercicios muy efectivos pero más sencillitos, pronto lo tendréis Diego. De todos modos, es cuestión de práctica y experiencia, como todo :D

😅😅😅😅

Gracias por tu comentario Camila :) En los trail nocturnos el problema es, sobre todo, el riesgo de torcedura, esguince y caída por la mala visión. Por eso es importante acostumbrarse y entrenar de noche, trabajar con más cadencia y vigilar muy bien el terreno y la trazada conforme avanzas. Luego, en gimnasio, puedes trabajar propiocepción con ojos cerrados para mejorar la capacidad de estabilizarte en situaciones de poca visión (estoy preparando un vídeo sobre ello). Luego, en la dieta (por decirte algo más) la falta vitamina A perjudica la visión, sobre todo nocturna, pero esto es muy raro tener un déficit ya que se encuentra en muchos alimentos (zanahoria, tomate, espinacas, lechuga, nata, queso, leche, etc. etc.). Espero que te haya servido de ayuda la respuesta :)

Gracias por la información, me sirvió mucho para la competencia que tenía ✌️. Saludos

Siiiii... llevar linterna 😂😂😂😂

La sportiva

En el vídeo llevo unas Sportiva Bushido. Actualmente Salomon Sense Pro. Gracias a ti, un saludo!

@ por qué hiciste el cambio y que opinión tienes de las Sportiva? Gracias!

@@sergioreyesbueno5811 de nada hombre! Hice el cambio hace tiempo, primero probé Inov8 y genial, luego Salomon. El cambio fue por 2 motivos: (1) la horma de Sportiva empezó a agobiarme porque la notaba muy estrecha, y (2) quería probar otras marcas para así poder asesorar mejor a los corredores. Un saludo!

Tienes algún entreno sobre ese tema en el canal :) Gracias.

Si estás empezando, lo ideal sería realizarlos un día por semana, dedicando la sesión exclusivamente a estos ejercicios, haciendo unas 2 o 3 series de 10" cada uno con 10" de recuperación. Durante esos 10" de trabajo, el movimiento debe ser enérgico y tratando de realizarlo muy bien. Poco a poco, ve subiendo hasta 20" e incluso 30" cada ejercicio, y en vez de hacerlos en una sesión exclusiva, incorpóralos como parte del calentamiento en las sesiones intensas de carrera (por ejemplo, las sesiones de series en subida/bajada fuerte). Gracias por tu comentario Nelson, a darle caña ;)

@ muchas gracias, asi será.

Buena pregunta Nelson, venía buscando esta info en los comentarios. Gracias Sergio por responder!

Hi Lara. You can do 20 sec of each exercise (or 4-5 of them) after an easy 10' walk/run and before your running training (as a warm up). It's ideal for the warm up of intense trainings, such as sprint / hill intervals. Hope it helps! :)

Thank you, @ !

Hola Marko, claro que si. Si te metes en mi web www.sergiosanchez.es verás que hay un apartado de entrenamiento online. Pásate por allí y déjame tu email para que podamos hablar ;) ¡Un saludo y gracias por comentar!

Hola! Lo mejor es que te pongas en contacto con un entrenador cualificado en tu zona para que te ayude y supervise tu técnica. Depende de tu estado actual, lesiones, enfermedades, etc. Por eso es importante que te supervise un experto. Mi recomendación (si no tienes ningún problema físico) es la siguiente: empieza por ponerte en forma poco a poco trabajando la fuerza 2-3 días semana con ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, las flexiones, los remos... Ve introduciendo en los días alternos caminatas y salidas en bici, cada vez de mayor duración, progresando poco a poco. También es fundamental que cuides la nutrición y descanses muy bien. Con tu edad es necesario algo más de descanso de lo habitual y sobre todo dar más importancia al trabajo de fuerza. Y cuando estés preparada, entonces empieza a correr introduciendo poco a poco algunos tramos corriendo dentro de las caminatas. Recuerda: menos es más. No hay prisa. Un saludo, espero haberte ayudado, Ivonne :)

Buenas crack. Correr en arena es durísimo. Mete gimnasio 2 a 3 veces por semana para mejorar la fuerza y retrasar al máximo la fatiga muscular, e incluye tramos de arena en tus entrenamientos o sesiones específicas sólo en arena. Ve aumentando los km semanales muy progresivamente. Mucho ánimo.

Hola! A qué te refieres con el aguante de tus pies exactamente? Es muy general jeje. Ya me dices. Un saludo.

@ empiezo a notar sensacion de aparicion de ampollas y necesidad de parar y descansar .... He tomado medidas como revisar bien los calcetines , por temas de rozduras, asi como en las zapatillas e incluso ponerme vaselina en las zonas donde me aparecen las ampollas...

@@huetsk8 en ese caso puede afectar la calidad del tejido del calcetin, la plantilla que utilices, la temperatura que se genera dentro de la zapatilla y no es expulsada hacia fuera... Revisa bien el material y acude a una tienda especializada donde te puedan asesorar :)

Gracias Christian. A mis corredores suelo mandarles ejercicios como estos un par de veces al mes. Normalmente los realizamos casi todos, haciendo unos 15-20 segundos de cada uno con otros 15-20 segundos de recuperación, y repitiéndolos un par de veces cada uno. En total, incluyendo un pequeño calentamiento, hablaríamos de 15 o 20 minutos de sesión, o hasta 30 minutos si incluyes los de subida o descenso. Para usarlos como calentamiento de una sesión intensa son ideales ya que activan muy bien toda la musculatura. Espero haberte ayudado :)

Pues depende Lucas, si mides 2 metros 100 kg no es tanto, en cambio si mides 1.60 pues es una barbaridad. Con esto quiero decirte que no puedo recomendarte nada sin conocerte. Pero si tuviera que recomendarte algo sería aumentar tu masa muscular y controlar la alimentación para alcanzar tu peso ideal antes de empezar a correr, ya que correr sin una base a nivel de fuerza puede ser muy lesivo. Un saludo y mucho ánimo :)

@ 1.78 mido, claro te entiendo. Es hermoso éste deporte. Gracias por tus videos y consejos

Inclúyelo antes de tus sesiones de alta intensidad a modo de activación. 1-2 días por semana estaría bien. Menos es más :) Un saludo!

@ muchas gracias🤩

Gracias por tu pregunta, creo que puede ayudar a otras personas. Pues mira, lo he incluido porque ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio (al ir hacia atrás se hace más complicado mantenerse estable), también nos obliga a apoyar primero con el metatarso, acostumbrando a la pisada a atenuar el impacto, trabajar gastrocnemios y sóleos... A nivel de rodilla y cadera ayuda a equilibrar la musculatura, ya que siempre corremos hacia delante, y corriendo hacia atrás la activación de la musculatura se produce de forma diferente (músculos como los isquios se activan más de forma concéntrica que excéntrica como de manera convencional), lo que puede ayudarnos a fortalecer esta musculatura. No es un ejercicio estrella, ni te va a hacer correr mejor directamente, pero creo que todo suma en el trabajo de prevención de lesiones y técnica de carrera. Espero haber respondido a tu pregunta :)

Depende. Si tienes sesión de velocidad, hazlos antes y te ayudará a activar. O bien, hazlos en una sesión aislada, dedicándoles más tiempo. Siempre se debe calentar previamente, si es la duda que tienes :)

Muchas gracias Sergio. Saludos desde México

20-30 metros cada uno y descansar el tiempo necesario para poder hacer la siguiente serie sin fatiga. Un saludo.

Dedica 15-20 minutos uno de los días que entrenes para meter estos ejercicios de técnica, a modo de calentamiento/activación. Lo mejor es integrarlos en tus sesiones cotidianas, no hacer una sesión específica. Un saludo!

@ Gracias mi brou. Debe ser antes de salir a correr??

@@josemartinmoralesgonzalez8940 yo lo haría antes, para que sirva como calentamiento y activación. Con activación me refiero a reforzar el gesto técnico haciendo los ejercicios, para que luego cuando te pongas a correr inconscientemente lleves mejor la técnica. Aunque esto es algo que se mejora con el paso del tiempo, no en una sola sesión, lógicamente :D

Jaja menudo tío, gracias ;)

Hola Christian. Gastrocnemios. Es el nombre correcto de los gemelos. Pero seguiré usando "gemelos" para no ir en contra del mundo jaja. Cuando digo "mantenerlos activos" me refiero a que en subidas muy empinadas no dejes caer el talón hacia abajo (estarías estirándolo excesivamente). Al principio notarás que tus gemelos mueren por el trabajo muscular, pero eso es porque les falta fuerza. Hay que ir poco a poco y no ser salvaje jeje. Gracias por el comentario!!

@ Gracias. No no, gastrocnemios, aunque suena a klingon. Si ese es su nombre, me parece genial. Debe ser como femorales en lugar de ...isquiosurales o algo así, creo. Gracias por las respuestas (es que me respondió en dos videos diferentes... jeje)

@@Chrisdgallego gracias a ti Christian, es un placer! Y si, el nombre es puro klingon jajaja. También pasa como dices, algunos llaman femorales a los isquiosurales, porque en los gimnasios hay un ejercicio llamado "curl femoral" y se pensaba que, al trabajar esa musculatura, entonces se llamaba "femoral". Pero el "bíceps femoral" es sólo uno de los isquios. Los otros son "semitendinoso" y "semimembranoso". Lo correcto es llamarlos "isquiosurales" porque van del isquion (en la pelvis) a "sural" (la pantorilla). Antes se les llamaba "isquiotibiales" pero se dejó de usar porque el bíceps femoral no se inserta en la tibia, sino en el peroné. Así que, como unos van a la tibia, y otro al peroné, ni isquiotibiales ni isquiperoneos: isquiosurales jaja. Un poco lioso para algunos, quizá, pero es interesante analizar de dónde puede venir el nombre. Un saludo! :D

La imagen mas clara es la correcta

Exacto, la imagen que oscurezco es para que veas que es incorrecto. Siempre debemos evitar caer primero con el talón.

Si que está un poco alta... La pondré más baja en los demás vídeos :) Gracias por el comentario.

😍😆

Jajaja la primera vez que me dicen que me parezco a Will Smith xD

@ jaja te lo digo en el buen sentido Sergio. Hace poco comencé a correr y tus vídeos me están sirviendo mucho. saludos maquina

@@gregorio-samsa Jaja no, si no me lo he tomado mal :D Me alegra que te estén viniendo bien. Un saludoo!