Hay muchísimos ejercicios para el trapecio, pero ¿en cuáles deberías centrar tus esfuerzos si quieres desarrollar un trapecio más grande y aumentar tu fuerza? En este vídeo, te daré los ejercicios para el trapecio más populares, clasificados de peor a mejor, y te ayudaré a determinar cuáles deberías hacer y de cuáles probablemente debes deshacerte.
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Dicho esto, tenemos que establecer los criterios para la selección de ejercicios. Estos están en el vídeo.
Además, si hay una curva de aprendizaje pronunciada para el movimiento o si depende demasiado del equipo, entonces puede que no tenga una clasificación tan alta como otras opciones que son mejores y que además no requieren tantos recursos.
Dicho esto, comenzamos a diseñar la lista y avanzamos en la clasificación desde el peor ejercicio para el trapecio hasta el mejor.
EL PEOR
1. Remo erguido
2. Encogimiento de hombros
3. Jalón sobre la rodilla en rack
El remo erguido está y siempre estará al final de la lista para mí. No sólo aumenta el riesgo de lesión en la articulación del hombro, sino que simplemente existen opciones mucho mejores y más seguras. Por estas razones pertenece a la peor categoría.
Que los encogimientos de hombros se encuentren en la categoría de peores ejercicios para el trapecio podría sorprender a algunos, ya que siempre lo han hecho o les han enseñado a hacerlo. Sin embargo, la seguridad de los hombros es importante y es por eso que el encogimiento de hombros siempre estará en la peor categoría para mí.
MEJOR
4. Elevaciones en Y inclidadas
5. Jalones a la cara
6. Urlachers
7. Jalones para trapecio
El press inclinado en Y sirve como un excelente ejercicio correctivo y ayuda a trabajar la parte inferior y media del trapecio, pero no sin limitaciones. E
Los jalones a la cara, si bien son uno de mis ejercicios favoritos, todavía actúan como un correctivo más que como un ejercicio de desarrollo muscular.
El urlacher continúa trabajando al trapecio con pesos más livianos, limitando nuevamente la cantidad de sobrecarga que puedes colocar para el trapecio.
Los jalones para trapecio pueden parecer un jalón abajo estándar detrás del cuello, sin embargo, es todo lo contrario. La contracción isométrica de la parte superior del trapecio en el jalón hacia abajo ofrece un estímulo único para crecimiento.
AÚN MEJOR
8. Acarreo de granjero
9. Jalón debajo de la rodilla en rack
10. Elevaciones de disco para trapecio
11. Jalones altos con mancuernas
12. Encogimiento Haney
Los acarreos de granjero son otra forma de sobrecargar isométricamente al trapecio, además de agregar el beneficio de entrenar el agarre.
Los jalones por debajo de la rodilla son la variación superior a los jalones por encima de la rodilla porque se traducen mejor en el peso muerto y la mecánica evita cualquier riesgo de lesiones en la abertura torácica.
La elevación de disco es una de mis formas favoritas de trabajar la parte inferior del trapecio, una parte del músculo que a menudo se pasa por alto y se olvida.
Los jalones altos con mancuernas son la opción anti remo erguido aquí, y ofrecen los mismos beneficios sin ninguno de los riesgos. En general, es simplemente una mejor opción.
Los encogimientos de hombros Haney son solo la variación detrás de la espalda del clásico encogimiento de hombros. Si bien no puedes soportar tanto peso aquí, estás trabajando al trapecio desde un ángulo diferente para permitir un estímulo diferente.
CASI EL MEJOR
13. Jalones a la cara con extensión encima de la cabeza
14. Remo Envolviendo
15. Encogimientos con mancuernas/barra
16. Encogimiento de hombros en ángulo con cable
Estos tres ejercicios para el trapecio están en la cima cuando se trata de los mejores ejercicios para desarrollar un gran trapecio. Mira el vídeo para las razones específicas por las que están ahí.
EL MEJOR
17. Encogimiento de hombros con barra trampa
Simplemente no hay mejor ejercicio para desarrollar un gran trapecio que el encogimiento de hombros con barra de trampa.
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza para los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
20 фев 2024
