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HIIT - TODO SOBRE EL MEJOR MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA Y DEFINIR TUS MÚSCULOS. [ENTRENAMIENTO HIIT].
¿Qué es un entrenamiento HIIT? ¿Cómo debo hacer un entrenamiento HIIT? Todo explicado en el vídeo.
► HIIT, QUEMA MÁS GRASA...¿Pero cómo y por qué?
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► INDICE DE CONTENIDOS:
- CONCEPTOS BÁSICOS 0:00
- ENTENDIENDO LA INTENSIDAD 3:01
- INTRODUCCIÓN AL HIIT. CONCEPTOS, BENEFICIOS... 4:33
- HIIT VS TRADICIONAL 7:38
- PERDER GRASA CORPORAL Y MANTENER MASA MUSCULAR GRACIAS AL HIIT 13:56
- MÉTODOS PARA ENTRENAR HIIT 16:19
- MODOS DE REALIZAR HIIT 17:20
- CUANDO REALIZAR HIIT 19:17
- EJEMPLOS:
prntscr.com/70gqps
prntscr.com/70gr3e
prntscr.com/70grml
* Aclaración: El EPOC no explica de manera directa la pérdida de grasa al 100%, pero sí tiene cierta implicación directa (7% de más con respecto al LISS/MISS) y bastante más de manera indirecta (aumento de respuesta hormonal, contenido de proteínas de enzimas mitocondriales u oxidativas aumentada como la citrato sintetasa y citocromo oxidasa, recuperación de ATP muscular desgastado...), aunque este último punto haría referencia a las adaptaciones a medio-largo plazo y no la respuesta aguda.
Según las estadísticas y el público al cual me dirijo, he creído que el EPOC era la manera más "fácil" de hacerlo entender, ha sido una cuestión de "didáctica" más que otra cosa.
► IDEAS Y CONCEPTOS CLAVE SOBRE EL ENTRENAMIENTO HIIT
- Podemos cuantificar la intensidad de forma sencilla con pulsómetro y escala subjetiva.
- HIIT = más impacto metabólico (EPOC), y quemamos grasa aún despúes de entrenar (incluso 48h).
- HIIT implica más beneficios a nivel global que el aeróbico tradicional. Y en menos tiempo.
- HIIT + dieta hipocalórica = clave para perder grasa.
- HIIT es excelente para quemar grasa corporal y ayuda a mantener masa muscular.
- Es más complicado planificar una sesión de HIIT, ya que intervienen muchos componentes.
- Dos grandes métodos para entrenar HIIT: AIT y SIT.
- Es indiferente cuando realizar el HIIT. Depende de la rutina, carga y nuestra capacidad.
- El HIIT se puede trabajar de multitud de formas. Airdyne, carrera, bici, remo...
- Es importante no confundir HIIT con HIPT (Metodología en la cual se basa Crossfit).
- Siempre debemos empezar de forma progresiva y conservadora.
- No debemos utilizar métodos que no se ajusten a nuestras capacidades reales.
► FUENTES Y BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA
• Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., y col. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
• Alexander B.M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. J. Obes.730409.
• Benito Peinado, PJ (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia, Kinesis.
• Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores. Nº53.
• Boutcher, SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 868305.
• Buchheit, M., & Laursen, PB. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.
• Cochran, A. et al. (2014). Intermittent and continuous high-intensity exercise induce similar acute but different chronic muscle training adaptations. Experimental Physiology. SN - 1469-445X.
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• Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.Sportscience, 13.
• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. J Strength Cond Res. 31(6): 44-46.
• Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. (2011). Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908.
• Talanian, JL., et al. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447.
• Willis, LH. et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.
26 июл 2024
